تغذیه سالم تنها با 8 گام موثر برای سلامتی و تناسب اندام

- تبلیغات -

تغذیه سالم از جمله نگرانی بسیاری از خانواده‌ها به شمار می‌رود. البته که داشتن رژیم غذایی سالم باید به عنوان نکته‌ای مهم برای داشتن سلامتی در نظر گرفته شود. به همین منظور در این متن سعی کرده‌ایم تا نکات بسیار مهمی را در این مورد ارائه دهیم.

تغذیه سالم به چه عواملی وابسته است؟

نیاز به تغذیه سالم برای داشتن تنی سالم و کیفیت عمر مناسب بسیار موثر است. بسیاری از فعالیت‌های بدنی روزمره که انجام می‌دهیم، در گرو مصرف مواد غذایی هستند. این موضوع نیازمند بهره‌مندی از تغذیه سالم است که باید گزینه‌های زیر باشد.

  • تنوع غذایی داشته باشد
  • تعادل در آن رعایت شود
  • آسیبی برای سلامتی بدن به همراه نداشته باشد

در واقع حیات بدن و تک تک سلول‌های بدن در گرو مواد غذایی سلامت است. از انرژی لازم برای حرکت گرفته تا ترمیم بافت‌های عصبی، حفظ سلامت استخوان‌ها و اسکلت بدن، رشد ناخن‌ها و مو، پمپاژ خون و بسیاری از موارد دیگر در گرو مصرف مواد غذایی است.

تغذیه سالم

اینکه مناسبترین مواد غذایی برای وعده‌های اصلی و یا میان وعده‌ها چه خوراکی‌هایی هستند، مستلزم شناختن مواد غذایی مفید و مضر است. آیا تا به امروز به این موضوع فکر کرده‌اید که شاید برای داشتن سلامت بیشتر و سیستم ایمنی قوی برای جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری‌ها نیاز به تغییر در رژیم غذایی خود دارید؟

در این متن گام‌های مهم و موثری را در این زمینه ارائه کرده‌ایم تا با اصلاح سبک زندگی و تغییر کمی در روند تغذیه، از سلامتی بیشتری برخوردار شوید.

تفاوت غذای سالم و ناسالم چیست؟

خوراکی‌ها سالم معمولا به مواد غذایی گفته می‌شود که آسیبی برای بدن به همراه ندارند. البته که برای داشتن تغذیه سالم باید تعادل در مصرف را رعایت کرد اما برخی از مواد غذایی هم هستند که حتی مقدار کم آنها نیز می‌تواند سبب آسیب رساندن به بدن شود.

غذای ناسالم را بهتر است اینگونه معنی کرد که برای بدن مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامینی به همراه ندارند و حتی سبب ابتلا به بیماری در مصرف طولانی مدت و یا در لحظه واهند شد.

در واقع هدف اصلی از خوردن مواد غذایی تامین انرژی برای سلامت و حیات بدن است. که هر مواد غذایی که این هدف را بالعکس ایجاد کند به عنوان مواد غذایی ناسالم شناخته می‌شود. در ادامه روندی صحیح از تغذیه سالم و درست را برایتان بیان خواهیم کرد.

چند گام موثر برای داشتن تغذیه سالم

تغذیه با مواد غذایی روزمره شاید به زنده ماندن و داشتن حیات کمک کند اما بهتر است چند راهکار مناسب برای داشتن تغذیه سالم پیش گرفته شود تا کیفیت عمر نیز تضمین شود. کیفیت عمر یعنی اینکه در طول زندگی کمتر دچار بیماری‌ها و عارضه‌های مختلف برای سلامتی شویم. یعنی نیازی به درمان برای ابتلا به بیماری نداشته باشیم و سیستم ایمنی قوی‌تری برای بدن خود ایجاد کرده باشیم.

گام موثر برای تغذیه سالم

استفاده از آرد سبوس دار به جای آرد سفید

گاهی شاید این نکته کمی سطحی به نظر برسد اما با جایگزین شدن آرد و نان سبوس دار به جای آرد سفید، مقدار فیبر بیشتر، مواد معدنی و ویتامین‌های بیشتری به بدن خواهد رسید. در نتیجه بدن در مقابل ابتلا به بیماری‌ها مقاوم‌تر خواهد بود.

تنوع غذایی برای داشتن تغذیه سالم

برای بهره‌مند شدن از سلامت بدن نباید به مصرف یک یا چند ماده غذایی خاص تمرکز کرد. این موضوع یعنی اینکه بهتر است از تمام مواد غذایی به حد اعتدال مصرف شود تا انواع مواد مورد نیاز بدن که در خوراکی‌های مختلف وجود دارند برای بدن تامین شوند.

استفاده بیشتر از غذاهای پرفیبر

انواع سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات گزینه‌های بسیار مفید برای تامین فیبر مورد نیاز در بدن هستند. بدن برای سلامت خود نیاز به مصرف 25 الی 30 گرم فیبر  دارد. از مزایای فیبر می‌توان به کاهش جذب کربوهیدرات در بدن اشاره کرد که به داشتن تناسب اندام نیز کمک شایانی می‌رساند. علاوه بر آن سبب سلامت قلب و عروق، زیبایی پوست و مو نیز خواهد شد.

برای این منظور بهتر است سه چهارم از بشقاب خود را به مصرف فیبر اختصاص داده و مابقی آنرا از حبوبات یا غلات کامل و یا منابع پروتئینی مانند گوشت و مرغ اختصاص دهید.

انواع سالاد قبل از غذا

مصرف قبل از غذا از انواع سالاد تهیه شده از میوه‌ها و انواع سبزیجات مناسبترین راه برای جذب ویتامین‌های مفید برای بدن محسوب می‌شود. در واقع مصرف 2 پیمانه سبزیجات و 2 پیمانه میوه در طول روز یکی از نیازهای بدن محسوب می‌شود که برای داشتن تغذیه سالم و مناسب بهتر است تنوعی از آنها از رنگ بنفش و سبز گرفته تا نارنجی، قرمز، سفید و زرد آن باید استفاده کرد.

سالاد و میوه تغذیه سالم

محدود کردن مصرف مواد قندی و غلات تصفیه شده

مصرف زیاد از مواد قندی مانند نوشیدنی‌ها و کیک‌های خامه‌ای به بالا رفتن مقاومت بدن نسبت به انسولین بسیار موثر است. عدم رعایت این موضوع سبب می‌شود تا فرد به دیابت مبتلا شده و از کیفیت عمرش کاسته شود.

پس بهتر است از غلات کامل مانند جوی دو سر به جای غلات تصفیه شده استفاده کرد و جایگزین غذاهای ناسالم و قندی از مواد غذایی تازه و فیبردار استفاده کرد. از این طریق علاوه بر اینکه می‌توان در مقابل بیماری دیابت در امان ماند، از بروز بیماری‌های عروقی و مشکلات کلیه جلوگیری خواهد شد.

مواد غذایی حاوی چربی اشباع

مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع شده در مواد خوراکی حیوانی وجود دارند که از طرفی موجب بالا رفتن کلسترول بد و عوارض جانبی متعدد برای بدن می‌شوند. برای داشتن تغذیه سالم بهتر است چربی‌های سالم را جایگزین چربی‌های اشباع شده کرد. گوشت بدون چربی، مرغ، انواع ماهی، شیر و کاکائو از جمله منابع پروتئینی هستند که می‌توان در رژیم غذایی روزانه آنها را جای داد تا از چربی‌های ترانس پایین در آنها بهره‌مند شد.

علاوه بر این موضوع بهتر است چربی‌های خوب در انواع مواد غذایی را بیشتر مصرف کرد. گزینه‌هایی از جمله آووکادو، گردو، روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و روغن نارگیل از بهترین منابع چربی غیر اشباع و امگا3 به شمار می‌روند.

روغن گیاهی برای تغذیه سالم

دریافت میزان مناسب کلسیم

برای داشتن اسکلت بدنی سالم و مقاوم و همینطور استخوان‌هایی سالم لازم است تا مصرف کلسیم به میزان متعادل در نظر گرفته شود. اکثر افراد می‌دانند که لبنیات بیشترین مقدار کلسیم را در خود دارند. اما علاوه بر آنها منابعی همچون ماهی ساردین، ماهی قزل آلا، سبزیجات با برگ‌های پهن و تیره مانند اسفناج، انواع مغزهای آجیل و قارچ حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند.

اعتدال و پرهیز از این مواد خوراکی برای داشتن تغذیه سالم الزامی است

  • پرهیز از مصرف الکل
  • پرهیز از مصرف غذاهای فاسد و تاریخ مصرف گذشته
  • پرهیز از مصرف غذاهای فست فود
  • پرهیز از غذاهای چرب و شور
  • هیدراته نگه داشتن بدن با نوشیدن آب 8 الی 12 لیوان در روز

سخن پایانی

تنها با رعایت چند نکته مهمی که در این متن ارائه شد دیگر لازم نیست نگران تغذیه سالم بود. تنها با گذشت زمان و به کار بردن هر یک از این موارد و رعایت اعتدال می‌توان داشتن رژیم غذایی مناسب را در وجود خود نهادینه کرد. بعد از آن می‌توان از یک زندگی با کیفیت و سالم بهره‌مند شد.