یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی، مکمل BCAAاست که شامل اسیدهای آمینه شاخه دار بوده و در پروتئین‌ها (گوشت، محصولات لبنی، ماهی، تخم مرغ و …) یافت می‌شوند. این اسیدهای آمینه در قالب مکمل‌های غذایی برای فروش در داروخانه‌های آنلاین موجود هستند. مکمل BCAA برای ورزشکاران اهمیت زیادی داشته و می‌تواند نتایج بسیار خوبی از خود بر جای گذارد.
BCAA چیست؟
بدن هر فرد برای عضله سازی، ترمیم عضلات و سلامت خود به اسیدهای آمینه شاخه دار نیاز خواهد داشت. بدن انسان از 20 اسید آمینه تشکیل شده که 9 مورد از آن‌ها “ضروری” نامیده می‌شوند زیرا در بدن انسان سنتز نمی‌شوند. در بین 9 مورد، 3 اسید آمینه با زنجیره شاخه‌ای وجود دارد که BCAAها را تشکیل می‌دهند: ایزولوسین، والین و لوسین؛ بنابراین برای جلوگیری از کمبود این مواد مغذی باید غذاهای غنی از BCAA مانند گوشت، ماهی، محصولات لبنی، تخم مرغ، اجلبک دریایی و … مصرف کنید.
اسیدهای آمینه شاخه دار در رژیم غذایی روزانه ما وجود دارند اما در مقادیر نسبتاً کم، به همین دلیل توصیه می‌کنیم آن را از طریق مکمل‌های غذایی دریافت کنید تا در بدن خود دوز کافی برای بهره مندی از تمام فواید آن داشته باشید. BCAAهای ارائه شده توسط مکمل‌ها به راحتی و به سرعت در هنگام انجام ورزش هایی مانند بدنسازی قابل استفاده هستند زیرا به هیچ تلاش گوارشی نیاز ندارند.
BCAA ها در طول بدنسازی چگونه کار می کنند؟
هنگامی که فعالیت بدنی شدید مانند تمرینات وزنه برداری انجام می‌دهید، عضلات از گلیکوژن ذخیره شده در بدن و پس از آن از سایر ذخایر برای تامین انرژی استفاده می‌کند که این امر می‌تواند باعث درگیر شدن ماهیچه‌ها و کاتابولیسم عضلانی شود؛ مصرف BCAA از این اتفاق جلوگیری کرده و باعث کاهش خستگی در طول جلسه تمرینی، آسیب عضلانی و همچنین تسکین درد می‌شود. BCAAها سوخت ایده آلی برای عضلات شما در طول تمرینات بدنسازی به شمار می‌روند.
از بین سه آمینو اسیدی که BCAAها را تشکیل می‌دهند، لوسین اثرات مثبتی بر سنتز پروتئین بافت عضلانی داشته و می‌تواند برای بهینه سازی ریکاوری و رشد عضلات موثر باشد. BCAA عملکرد، قدرت و انرژی بدن را در طول تمرینات شما افزایش می‌دهد. بعلاوه پودر یا کپسول آن به سرعت جذب شده و توسط بدن و عضلات استفاده می‌شود، این در حالی است که آمینو اسیدهای موجود در آب پنیر یا گوشت باید تجزیه شوند. مکمل BCAA قبل و بعد از ورزش اثرات مفیدی در کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش و تقویت سنتز پروتئین عضلانی دارد.
چرا مکمل BCAA مصرف کنیم؟
- از عضلات خود محافظت کنید
وقتی تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، نیاز به انرژی شما افزایش می‌یابد. برای برآوردن این نیاز بدن از ذخایر گلیکوژن استفاده می‌کند که معمولاً از کربوهیدرات غذا تشکیل می‌شوند. اگر به مقداری کافی مصرف کربوهیدارت نداشته باشید، بدن شما از پروتئین استفاده می‌کند و شما را در معرض خطر ابتلا به کاتابولیسم عضلانی قرار می‌دهد، در نتیجه بافت‌های چربی و عضلانی شروع به تجزیه شدن می‌کنند که می‌توانید با مصرف BCAA از آن جلوگیری کنید.
- عضله بیشتری بسازید
این آمینو اسیدهای شاخه دار علاوه بر اینکه اثر ضد کاتابولیک دارند، می‌توانند در عضله سازی هم مفید باشند. با مصرف این مکمل به سرعت توده عضلانی می‌سازید.
- بهبود ریکاوری بدن با کمک BCAA با مصرف پس از تمرین
BCAAها را می‌توان چندین بار در طول روز بسته به نیاز مصرف کرد. یک مطالعه علمی نشان داده که مصرف آن‌ها قبل از جلسه تمرینی، موثرتر از زمانی است که بعد از جلسه مصرف شود. با حضور لوسین، BCAAها در ریکاوری بدن دخیل هستند زیرا این اسید آمینه، اثرات آنابولیک بر سنتز پروتئین عضلات دارد، به همین دلیل است که همیشه نسبت لوسین در BCAA بیشتر از ایزولوسین و والین است. در طول فعالیت بدنی شدید مانند تمرین با وزنه، فیبرهای عضلانی از بین رفته و در طول دوره استراحت بازسازی می‌شوند. درد عضلانی هم پس از جلسه رخ می‌دهد که مصرف BCAA بعد از تمرین این درد را کاهش می‌دهد.
جدا از اثر ضد کاتابولیک، BCAA به شما کمک می‌کند:
- خستگی بعد از ورزش (درد، التهاب بافت و آسیب عضلانی) را کاهش دهید،
- از بین بردن چربی را تسهیل کنید به خصوص اگر می‌خواهید سریع وزن کم کنید.
- سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.
چگونه BCAA مصرف کنیم؟
در مصرف اسیدهای آمینه شاخه دار باید چند نکته نظیر دوز و زمان مناسب را مشخص کنید تا اثر بخشی بهتری داشته باشد.
زمان مناسب برای مصرف مکمل
بهترین زمان مصرف مکمل BCAA به اهداف مورد نظر شما بستگی دارد. به عنوان مثال اگر می‌خواهید خستگی بدن را کاهش دهید، قبل و در حین تمرین از BCAA استفاده کنید. از طرف دیگر، اگر می‌خواهید آسیب عضلانی را کاهش دهید، مکمل را بعد از فعالیت بدنی مصرف کنید. علاوه بر آن می‌توان اسیدهای آمینه شاخه دار را همراه با غذا مصرف کرد.
بهتر است بدانید اگر فعالیت بدنی نداشته باشید، مصرف BCAA بی فایده است زیرا میزان اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی روزانه کافی است ولی در صورت انجام تمرینات سنگین به آن نیاز پیدا می‌کنید. اگر تمرینات بدنسازی انجام می‌دهید، 5 تا 10 گرم از مکمل را قبل و در طول جلسه تمرینی مصرف نمایید. شما می‌توانید پودر یا کپسول مکمل را همراه با یک لیوان آب مصرف کنید.
دوز لازم برای بعد از جلسه تمرینی در بروشور ذکر شده است اما به طور کلی نیاز روزانه شما به اسید آمینه معمولاً 68 میلی گرم بر کیلوگرم بوده که معادل 34 میلی گرم لوسین، 15 میلی گرم و 19 میلی گرم والین است. این نسبت روزانه برای بزرگسالان در نظر گرفته شده و مقدار آن بسته به فعالیت بدنی می‌تواند افزایش یابد. فراموش نکنید که نباید بیش از 150 میلی گرم در روز از مکمل BCAA مصرف کنید زیرا بدن نیازی به آن نخواهد داشت.
سخن پایانی
مصرف این آمینو اسیدها هم برای بدنسازان و هم برای ورزشکاران استقامتی توصیه می‌شود. برای مصرف قبل، حین یا طول جلسات تمرینی BCAA ها انتخاب مناسبی هستند زیرا به سرعت توسط بدن قابل استفاده بوده و اثر آن‌ها در زمان کوتاهی قابل مشاهده خواهد بود، فرقی نمی‌کند هدف شما تامین انرژی باشد یا سنتز پروتئینی و ریکاوری؛ در هر صورت این مکمل‌ها برای شما مفید هستند.
