ورزش و تناسب اندام

ورزش و داشتن تناسب اندام به بالا رفتن کیفیت عمر و حتی طولانی شدن عمر کمک شایانی می‌رسانند.
ورزش و فعالیت بدنی منظم، علاوه بر اینکه می‌تواند طول و کیفیت عمر به همراه داشته باشد، سبب کنترل استرس، بهبود عملکرد استخوان‌ها و عضلات و خیلی از تاثیرات مطلوب دیگر می‌شود.

از طرف دیگر امروزه تناسب اندام به یک آرزو برای خیلی از افراد تبدیل شده است. به همین دلیل باید در نظر داشته باشید که در کنار رژیم غذایی اصولی، فعالیت بدنی مرتب انجام شود. از این طریق بدن به فرم مناسبی می‌رسد. اما یکی از مهمترین نکاتی که باید برای انتخاب فعالیت بدنی در نظر داشت، این است که نوع فعالیت بدنی متناسب با توان بدن باشد و به مرور به شدت آن اضافه شود. با ادامه این مقاله همراه ما باشید تا نکات مهمی را در رابطه با ورزش و تناسب اندام برایتان مطرح کنیم.

مقالات پیشنهادی مرتبط با ورزش و تناسب اندام

• پرانایاما چیست؟ 3 تمرین یوگای تنفسی برای لاغری
• درمان تنبلی تخمدان با ورزش
• 11 فایده‌ی مهم یوگای خنده را بشناسید

ورزش و تناسب اندام چه فوایدی می‌توانند داشته باشند؟

خیلی از افراد تمایل دارند که به فعالیت بدنی و ورزش بپردازند و نوع مورد علاقه خود را هر چه زودتر شروع کنند.
اما گاهی به دلایل مختلف مانند نداشتن زمان، آسیب‌های بدنی و نبود امکانات یا خیلی از موارد دیگر، نمی‌توانند به انجام فعالیت بدنی بپردازند.

ولی اغلب می‌توان با تغییر برخی از اولویت‌ها، زمان کافی برای ورزش را ایجاد کرد. فعالیت بدنی علاوه بر اینکه تناسب اندام را به همراه دارد، می‌تواند در روند کاهش وزن تاثیر به سزایی داشته باشد. حتی برای خیلی از افراد راهکاری است تا با کمک آن بتوانند به آرامش بیشتر یا حتی اصلاح فرم بدنی دست یابند.
باید با فواید ورزش کردن آشنا شد تا بتوان راهکار مناسبی را برای اولویت قرار دادن آن در نظر گرفت.

زندگی شادتر با فعالیت بدنی روزانه

ورزش و تناسب اندام می‌توانند به داشتن روحیه بهتر کمک کنند. اگر همیشه در پی راهکارهایی برای شاد زیستن هستید، حتما فعالیت بدنی مستمر را آغاز کنید. معمولا بعد از ورزش کردن و فعالیت بدنی، احساس شادی بیشتری در اکثر افراد ایجاد می‌شود.
طبق تحقیقات انجام شده در آمریکا، افرادی که فعالیت بدنی مستمر ورزشی دارند نسبت به افرادی که علاقه‌ای به فعالیت بدنی ندارند، روحیه شادتری دارند.
هر نوع ورزشی، مانند ورزش هوازی و حتی ورزش‌های قدرتی، می‌توانند در ایجاد روحیه شادتر موثر باشند.

تضمین سلامت قلب و عروق

ورزش کردن راهکاری عالی برای تضمین سلامت قلب است. داشتن فعالیت بدنی مستمر و به ویژه تمرینات کاردیو به پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. حتی برای درمان بیماری‌های قلبی هم می‌توان از ورزش مناسب با ویژگی‌های بدن کمک گرفت. در حدی که می‌توان داروهای درمانی برای قلب را کنار گذاشت.

طبق تحقیقات متعددی که در سال 2013 انجام شده است، بین افرادی که از دارو برای درمان و کنترل استفاده می‌کنند و افرادی که ورزش مداوم دارند، تفاوتی برای پیشگیری از بیماری قلب و عروقی وجود ندارد. اما در افرادی که سکته قلبی را تجربه کرده‌اند، ورزش و فعالیت بدنی از درمان دارویی موثرتر واقع شده است.

افزایش قدرت بدنی و انعطاف پذیری

در تمام برنامه‌های ورزشی، تمرینات کششی برای گرم کردن باید وجود داشته باشند. در کنار آن باید از تمرینات قدرتی هم کمک گرفت. تمرینات کشش و قدرتی در کنار هم می‌توانند به بالا بردن قدرت بدنی و همینطور انعطاف پذیری بدن کمک شایانی برسانند.

تمرینات قدرتی مانند بدنسازی و وزنه برداری به ساخت بیشتر عضلات، تقویت ماهیچه‌ها و افزایش سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. اگر در کنار این موارد، از تمرینات کششی کمک گرفته شود، تاثیرات بالقوه‌ای برای بدن ایجاد می‌شود.
جالب است بدانید بزرگسالانی که تمرینات ورزشی را برای سلامت قلب انجام می‌دهند، بیشتر از افرادی هستند که سراغ تمرینات مقاومتی و عضله سازی می‌روند. البته این موضوع کاملا نادرست است. باید برای تقویت بدن از تمرینات مقاومتی هم کمک گرفت.

حتی انجام تمرینات یوگا می‌تواند باعث افزایش قدرت بدنی و تراکم ماهیچه‌ها شود. این موضوع به بهبود وضعیت بدن در مقابل بالا رفتن سن، کمک شایانی می‌رساند.
حتی افرادی که تمایل به بالا بردن سوخت و ساز بدن دارند تا بتوانند به تناسب اندام برسند، بهتر است ورزش کنند.

بالا بردن اعتماد به نفس با ورزش

ورزش و تناسب اندام کمک می‌کند تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشیم.
البته این نکته را در نظر داشته باشید که مهم نیست چه ورزشی انجام می‌دهید، یا اینکه چندان مهم نیست بدن شما در پی ورزش به تناسب اندام رسیده است یا خیر. نکته مهم اینجاست که با ورزش به احساس بهتری می‌رسید.
طبق تحقیقات انجام شده، بدون اینکه تمرینات تناسب اندامی داشته باشید و فقط روی نرمش کردن تمرکز کنید، احساس بهتری نسبت به بدن خودتان خواهید داشت. این موضوع به این دلیل است که اندام ما تاثیر مستقیم روی ظاهر ما دارد. در نتیجه وقتی ورزش کنیم، احساس بهتری نسبت به خود و حتی ظاهر خود خواهیم داشت.

ورزش؛ راهی برای هدف‌گذاری و رسیدن به آنها

وقتی مصمم می‌شوید که مسافتی را بدوید، وزنه‌ای را بلند کنید، فاصله‌ای را با دوچرخه طی کنید یا برای تناسب اندامتان هدف در نظر می‌گیرید، وقتی به آن دست می‌یابید، اعتماد به نفس بالاتری خواهید داشت.
در صورتی که بین راه تصمیم تغییر کند، باید سراغ راهکار مناسب رفت. راهکا مناسب این است که هدف‌های مشخص و دقیق تعیین کنید.

روی 3 گروه از افراد در سال 2002، تحقیقی انجام شد:
گروه اول: باید مجموع زمان‌هایی که در طول هفته ورزش می‌کردند را ثبت می‌کردند.
گروه دوم: باید در کنار ثبت زمان، متنی در مورد انگیزه مطالعه می‌کردند.
گروه سوم: باید کارهای دو گروه قبل را هم انجام دهند ولی برنامه مشخص و دقیقی هم تعیین می‌کردند. یعنی باید از قبل مشخص می‌کردند که چه مکانی، چه ساعتی و دقیقا چه روزی ورزش کنند.

نتیجه این تحقیق نشان داد که گروه سوم، حدود 91 درصد موفق‌تر از دو گروه دیگر بودند. میزان همکاری آنها برای پیش بردن اهدافشان بیشتر از دو گروه دیگر بود. پس تا جایی که می‌توانید هدف‌گذاری کنید و آنها را برای سلامتی بدن خود پیش ببرید.

داشتن خواب بهتر با ورزش منظم

اگر شما هم جزء افرادی هستید که شب تا صبح در رختخواب خود غلت می‌زنید و خواب شبانه راحتی ندارید، بهتر است از ورزش کمک بگیرید. ورزش مستمر و تنظیم ریتم منظم برای ورزش روزانه، به هوشیاری بیشتر در طول روز کمک می‌کند. حتی از طرف دیگر هم خواب شبانه راحت‌تری را ایجاد خواهد کرد.

البته نباید انتظار تاثیر خیلی سریع از ورزش داشته باشید. ورزش نیاز به مداومت دارد تا نتیجه مناسب را نشان دهد. در بعضی از موارد بیشتر از 4 ماه زمان لازم است تا تاثیرات آن روی تنظیم خواب دیده شود.

افزایش طول عمر

داشتن عمر طولانی یکی از آرزوهای دست یافتنی است که خیلی از افراد به آن دست یافته‌اند. عمر طولانی و کیفیت عمر بالا کمک می‌کند تا از زندگی در کنار عزیزان لذت ببریم. برای دست یافتن به طول عمر باید ورزش کرد.
طبق تحقیقات انجام شده در سال 2012 به این نتیجه رسیدند که افرادی که 30 دقیقه ورزش در 5 روز از هفته انجام می‌دهند، حدود 3/4 سال، بیشتر از سایر افراد عمر خواهند کرد.

البته باید در نظر داشته باشید که این نتایج برای افرادی که اضافه وزن دارند هم صدق می‌کند. چاقی می‌تواند طول عمر را کم کند ولی با انجام فعالیت بدنی می‌توان جلوی آن را گرفت و طول عمر را بیشتر کرد.
با این اوصاف هر وقت احساس کردید که سرتان شلوغ شده است و زمان برای فعالیت بدنی روزانه ندارید، به این فکر کنید که باز کردن زمان برای فعالیت بدنی به طول عمر شما کمک خواهد کرد. پس بجای تماشای تلویزیون، ورزش کنید. حتی ورزش برای سالمندان و ورزش برای کودکان تنوع بالایی دارد که می‌تواند برای این هدف پیش برده شود.

مقاومت شدن در مقابل بیماری‌ها

ورزش و فعالیت بدنی مستمر کمک می‌کند تا سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری‌ها قوی شود. حتی ورزش به مقاوم شدن بدن در مقابل ابتلا به انواع سرطان مانند سرطان سینه کمک می‌کند.
جالب است بدانید هنوز هم علت بالا رفتن سیستم ایمنی بدن با ورزش به طور دقیق مشخص نشده است ولی دانشمندان بر این باورند که فعالیت بدنی مستمر به خارج شدن باکتری‌ها از بدن کمک می‌کند و سبب کاهش ترشح هورمون‌های استرس می‌شود.

افزایش انرژی با ورزش و فعالیت بدنی مستمر

برای اینکه بتوانید افزایش انرژی مطلوبی داشته باشید، حتما زمانی که خیلی خسته هستید ورزش کنید. به ویژه اگر این ورزش و فعالیت بدنی، تمریناتی همچون تمرینات ایروبیک، حرکات موزون یا رقص، ورزش‌های هوازی، بادی ریتم یا زومبا باشد.

طبق تحقیقات انجام شده ورزش و فعالیت بدنی، کمک می‌کنند تا احساس خستگی کمتری ایجاد شود. حتی اگر زمان برای تمرینات ورزشی ندارید می‌توانید دقایقی را به پیاده روی بپردازید. از این طریق پرانرژی‌تر و سرحال‌تر خواهید شد.

البته در نظر داشته باشید که ورزش و تمرینات سبک مانند مدیتیشن، یوگا و پیلاتس، احساس سرحالی و انرژی بیشتری را می‌تواند ایجاد کند. این نوع از ورزش‌ها برای خیلی از افراد پسندیده‌تر از ورزش‌های پر جنب و جوش هستند. ولی نوع ورزش هم بهتر است طبق ویژگی‌ها، سلامت جسمانی و توانایی بدن انتخاب شود.

راهی برای تقویت حافظه

گاهی برای خیلی از افراد پیش آمده است که دسته کلید یا کیف پول خود را جا بگذارند یا حتی گم کنند. طوری که به خاطر نداشته باشند آخرین بار آن را کجا گذاشته بودند.
بهبود و تقویت حافظه یکی از تاثیراتی است که ورزش کردن به همراه دارد.
بخشی از مغز که وظیفه یادگیری و حافظه را به عهده دارد، هیپوکمپوس نامید می‌شود.
طبق تحقیقاتی که در سال 2014 انجام شد دریافتند که تمرینات هوازی مانند دویدن، ورزش cx (ترکیب هوازی با قدرتی)، طناب زدن یا حتی شنا کردن برای زنانی که مستعد زوال عقل بودند، سبب افزایش سطح هیپوکمپوس می‌شود. با این اوصاف باید در کنار برنامه غذایی اصولی که برای تقویت حافظه خود دارید، حتما از ورزش هم کمک بگیرید.

راهی برای افزایش بازدهی

ورزش کردن، باعث می‌شود خلاق‌تر باشیم. این موضوع توسط تحقیقات متعدد، به اثبات رسیده است.
افرادی که پیش از شروع تایم کاری یا در بین زمان استراحت و ناهار به فعالیت بدنی می‌پردازند، نسبت به افرادی که فعالیت بدنی ندارند، خلاقیت بیشتری دارند و سطح استرس کمتری خواهند داشت. برای اینکه خلاقیت و بازدهی بالاتری حین کار داشته باشید، حتما در زمان استراحت قدم بزنید و چند حرکت ساده ورزشی انجام دهید.

ورزش برای بالا بردن چربی سوزی

یکی از تاثیرات مهمی که فعالیت بدنی دارد، این است که به بالا رفتن چربی سوزی کمک می‌کند.
اما جالب است بدانید فعالیت بدنی صبحگاهی، تاثیر بیشتری در چربی سوزی خواهد داشت. وقتی قبل از میل کردن صبحانه ورزش کنید اکسیداسیون چربی بالاتری خواهید داشت. حتی ورزش صبحگاهی در افزایش سوخت و ساز بدن نیز کمک خواهد کرد. با این اوصاف کالری بیشتری مصرف خواهد شد.

وقتی چربی سوزی بدن را بالا ببرید، می‌توانید خطر ابتلا به دیابت را به طور جدی کم کنید. حتی بعد از انجام فعالیت بدنی هم کالری سوزی ادامه خواهد داشت. اما اگر قصد کاهش وزن دارید، باید در کنار فعالیت بدنی و ورزش مستمر، برنامه غذایی اصولی هم داشته باشید.

تاثیر ورزش بر سلامت پوست

همانطور که بیان شد، ورزش کردن روند پیری را به تاخیر می‌اندازد. به همین دلیل می‌توان با ورزش و فعالیت بدنی مناسب، روندی پیری پوست را هم به تعویق انداخت.
افرادی که ورزش می‌کنند، با بالا رفتن سن خیلی کمتر دچار آسیب‌های پوستی مانند لک، چین و چروک می‌شوند. حتی داشتن فعالیت بدنی مستمر می‌تواند باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان‌های بدن شود. در نتیجه از آسیب استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌شود و شادابی و سلامت پوست حفظ خواهد شد. تمام این مزایا سبب به تعویق انداختن پیری پوست خواهد شد.

کاهش دردهای بدنی با ورزش

یکی از تاثیراتی که به مرور زمان، فعالیت بدنی مستمر می‌تواند به همراه داشته باشد، کاهش دردهای بدنی است. ورزش و فعالیت بدنی در صورتی که متناسب با شرایط جسمانی انتخاب شوند، می‌توانند به تقویت بافت‌های عضلانی کمک کنند. در پی تقویت و افزایش استقامت عضلانی، مفاصل حفظ می‌شوند و درد آنها کاهش خواهد یافت.
حتی برخی از حرکات ورزشی برای درمان مشکلات بدنی مانند دیسک کمر نیز وجود دارند که باید برای تنظیم آنها از فیزیوتراپیست کمک گرفت.

تناسب اندام و فرم دهی به بدن

ورزش کردن باعث فرم دهی به بدن می‌شود. به ویژه اگر بدنسازی انجام شود، فرم دهی به بدن به بهترین شکل اتفاق می‌افتد. حتی خیلی از افراد خواهان این هستند که بتوانند لاغری یا چاقی موضعی با فعالیت بدنی داشته باشند. برای مثال تمریناتی وجود دارند که می‌توانند کمک کنند تا لاغری بازو به صورت موضعی، لاغری شکم، لاغری زانو، لاغری ران و باسن ایجاد شود.

افزایش تمرکز با فعالیت بدنی منظم

یکی دیگر از فوایدی که تمرینات ورزشی و به ویژه تمرینات تمرکزی مانند ورزش تای چی به همراه دارند، افزایش تمرکز است. خیلی از تمرینات یوگا، پیلاتس و یا تمرینات تای چی باید آهسته و با تمرکز کامل انجام شوند. این گروه از تمرینات ورزشی بیشتر روی وزن بدن و تعادل تمرکز دارند. حتی ورزش تی آر ایکس هم جزء تمریناتی هست که می‌تواند به بالا بردن تمرکز کمک کند. زیرا روی مرکز ثقل بدن باید تمرکز کرد و طبق وزن بدن تمرینات را انجام داد.

شروع ورزش و رسیدن به تناسب اندام

اینکه چگونه فعالیت بدنی را شروع کنیم، نکته بسیار حائز اهمیتی است. در ادامه نکاتی را عنوان خواهیم کرد که به شما در شروع ورزش و فعالیت بدنی کمک می‌کند.

نوع ورزش را متناسب با شرایط بدن خود انتخاب کنید

برای اینکه به فعالیت بدنی بپردازید، باید سطح توانایی‌های بدن خود را بسنجید. برای مثال وقتی هنوز مبانی شنا کردن را بلد نیستید نباید توقع داشته باشید که بتوانید شیرجه از ارتفاع را شروع کنید. باید در ابتدا مبانی رشته ورزشی مورد علاقه خود را یاد بگیرید. حتی باید وضعیت سلامت بدن خود را در نظر داشته باشید و طبق آن برنامه ورزشی خود را تنظیم و شروع کنید.

اهداف واقع‌بینانه مشخص کنید

وقتی قرار است فعالیت بدنی مستمر و منظمی را شروع کنید، باید برنامه ریزی دقیقی داشته باشید که طبق اهداف واقع بینانه تنظیم شده باشند. در این برنامه ریزی باید سطح توانایی فیزیکی، تایم آزاد روزانه برای فعالیت بدنی و شرایط کلی را در نظر داشته باشید.
در صورتی که نگاه اغراق آمیزی نسبت به مطلوب بودن شرایط داشته باشید، ممکن است با کوچکترین بی‌برنامگی از اهدافتان دلسرد شوید.

وسایل مورد نیاز را تهیه کنید

برای اینکه بتوانید فعالیت بدنی متناسب با ویژگی‌های خود را شروع کنید، در مراحل اولیه به یک سری وسایل و لوازم نیاز دارید. حتی اگر قرار است ورزش در خانه را پیش ببرید، یک سری وسایل محدود نیاز خواهید داشت.
وسایلی مانند کتونی، زیر انداز ساده، دمبل یا هر جایگزینی بجای وزنه و… نیاز هستند. حتی اگر تمریناتی مانند تمرینات ایزومتریک قرار است انجام دهید، فعالیت بدنی بالایی نخواهید داشت و باید روی قدرت بدنی و تقویت بدن کار کنید.

تغذیه مناسبی داشته باشید

در مواردی که برنامه غذایی اصولی در کنار فعالیت بدنی منظم وجود نداشته باشد، مشکلات متعددی مانند مشکلات گوارشی ورزشکاران، مشکلات مفصل، ریزش مو و… بدن را تهدید خواهد کرد. به همین دلیل معمولا توصیه می‌شود تغذیه کافی وجود داشته باشد و نوشیدنی ورزشی مناسب بین ست‌های تمرین مصرف شود.

البته برای برخی از افراد که هدف اصلی حجم گرفتن است، باید مواد غذایی همچون کربوهیدراتی مانند ماکارونی، مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین مانند کره بادام زمینی و سویا برای تامین پروتئین مورد نیاز استفاده شود. از این طریق انرژی مورد نیاز برای عضلات و اسیدآمینه‌های مورد نیاز برای رشد آنها تامین خواهد شد.

ورزش را به یک عادت تبدیل کنید

برای اینکه بتوانید به تناسب اندام، آرامش بیشتر و طول عمر با کیفیت برسید، باید فعالیت بدنی را به یک عادت و روتین روزانه تبدیل کنید. پایبند بودن به برنامه ورزشی می‌تواند علاوه بر اینکه فواید فیزیکی مانند خوش فرم شدن اندام، بهبود سطح هورمون‌ها و افزایش انرژی را به همراه داشته باشد، سبب تقویت روحیه و انگیزه فردی شود.

زیاده روی نکنید

وقتی در مراحل اولیه و شروع فعالیت بدنی هستید، نباید زیاده روی کنید. مثلا بهتر است از موارد زیر اجتناب کنید:

• حرکات کیک بوکس
• تمرین با استپ
• تمرینات استقامتی سنگین و وزنه برداری
• استپر یا بالا رفتن از پله به صورت استقامتی
• دویدن همراه حمل وزن سنگین
• کوهنوردی طولانی مدت
• پرش یا جامپینگ با طناب
• تمریناتی که باید در آنها به قوزک پا وزنه وصل کرد
• قایقرانی استقامتی

مقالات پیشنهادی مرتبط با ورزش و تناسب اندام

• پرانایاما چیست؟ 3 تمرین یوگای تنفسی برای لاغری
• درمان تنبلی تخمدان با ورزش
• 11 فایده‌ی مهم یوگای خنده را بشناسید

نکته پایانی

به طور علمی تاثیر و فواید ورزش کردن به اثبات رسیده است. تقریبا می‌توان گفت همه افراد می‌توانند به کمک فعالیت بدنی به بهبود وضعیت بدنی خود دست یابند و حتی از روحیات قوی و اعتماد به نفس بالا هم بهره‌مند شوند.
سعی کنید طبق ویژگی‌های بدن خود، ورزشی را انتخاب کنید و آن را در روتین روزانه خود داشته باشید.