یکی از نکات خیلی مهم برای خودمراقبتی پیروی از آشپزی سالم تر است. غذاهایی که روی سلامت آنها تمرکز می‌شود، علاوه بر اینکه طول عمر ما را افزایش می‌دهند، سبب کیفیت عمر ما هم می‌شوند. از این طریق بیشتر در مقابل بیماری‌ها مقاوم هستیم و قدرت بدنی بیشتری هم خواهیم داشت.
تهیه غذای سالم کار بسیار ساده‌ای است. فقط لازم است مواد اولیه تازه را تهیه کنید و به نکاتی که در ادامه این مقاله بیان می‌کنیم توجه داشته باشید.
مقالات پیشنهادی مرتبط با آشپزی سالم
- 10 تا از معروفترین و خوشمزه ترین غذاهای دنیا را بشناسید
- طرز تهیه 4 غذای پرطرفدار با گوشت چرخ کرده
- فواید پای مرغ برای بدن و پوست
1. با مواد غذایی سالم، آشپزی سالم تر خواهید داشت
باید لیستی از مواد غذایی تهیه کنید و برای غذای مورد نظر برنامه ریزی کنید. لازم است انواع کم چرب خوراکی‌های مختلف را تهیه کنید. گزینه‌هایی مانند انواع لبنیات کم چرب، سس‌های کم چرب، گوشت بدون چربی، سینه مرغ بدون پوست گزینه‌های سالم‌تری هستند. از طرف دیگر لازم است مصرف انواع فست فود، گوشت‌های فراوری شده، تنقلات مانند چیپس و پفک، سیب زمینی سرخ شده، کیک و شیرینی را تا جای ممکن محدود کنید.
در صورتی که به مواد غذایی تازه دسترسی ندارید، می‌توانید گزینه‌های فریز شده را انتخاب کنید. مواد غذایی فریز شده در صورت عدم دسترسی به مواد غذایی تازه، ترکیبات مغذی مورد نیاز را به بدن می‌رسانند. البته بهتر هست مصرف گوشت‌های ارگانیک را رواج دهید. زیرا گوشت‌های ارگانیک ترکیباتی همچون هورمون‌های رشد و آنتی بیوتیک‌های غیرضروری را ندارند. تا جای ممکن مصرف گوشت قرمز را به حداقل برسانید.
همچنین سبزیجاتی که برگ تیره دارند مانند اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی هستند. سبزیجات چلیپایی مانند انواع کلم برای کاهش التهابات بدنی و دفع سموم بدن مفید عمل می‌کنند. از آنها در تهیه غذاهای روزانه استفاده کنید.
2. به حفظ ویتامین‌ها و مواد معدنی توجه کنید
مواد معدنی و ویتامین‌های محلول در آب وقتی حرارت بالا ببینند یا حتی برخی از آنها در حرارت ملایم، از بین می‌روند. شما باید راهکارهایی را به کار ببرید که کمک کند ویتامین‌ها و مواد معدنی مواد غذایی تا جای ممکن حفظ شوند. برای این منظور به موارد زیر توجه کنید:
- پوست سبزیجاتی مانند هویج و سیب زمینی را بتراشید و کامل جدا نکنید. پوست آنها مواد مغذی بسیار بالایی دارد.
- سبزیجات را به طور کامل نجوشانید. آنها را کمی بخارپز کنید تا مواد مغذی و ویتامینی آنها بیشتر حفظ شود. حتی غذاهای دریایی را هم بخارپز کنید تا بیشتر مواد مغذی آنها حفظ شود.
- مقدار کمی آب برای بخارپز کردن یا جوشاندن سبزیجات به کار ببرید.
- از روغن کمی برای تفت دادن مواد غذایی استفاده کنید و آنها را روی حرارت کم قرار دهید. حتی آنها را مرتب و سریع هم بزنید تا دائم روی حرارت نباشند.
- روشی به نام stir-fry وجود دارد که می‌توانید برای حفظ مواد معدنی و ویتامینی سبزیجات از آنها استفاده کنید. در این روش باید از روغن کمی استفاده کنید ولی حرارت را زیاد کنید و به سرعت و مرتب ترکیبات را هم بزنید.
3. با استفاده از چاشنی‌ها آشپزی سالم تر را تجربه کنید
سس‌هایی که برای طعم‌دهی به غذا از فروشگاه‌ها خریداری می‌شوند، حاوی روغن‌های تصفیه شده و افزودنی‌های مختلف هستند. به جای استفاده از آنها بهتر هست از مواد و ترکیبات ساده‌تر مصرف کنید.
مثلا برای سالادها از آبلیموی تازه استفاده کنید. از این طریق ویتامین C سالاد خود را هم بیشتر کرده‌اید. همچنین برای افزودن چربی به سالاد می‌توانید از روغن زیتون استفاده کنید. گزینه‌هایی مانند ریحان، جعفری و گشنیز خرد شده را هم بهتر هست به عنوان چاشنی به کار ببرید. از این طریق به هضم بهتر، سم زدایی بدن و رفع نفخ کمک خواهید کرد.
4. سبزیجات را کامل مصرف کنید
بیشتر مواد مغذی سبزیجاتی مانند هویج، در پوست آنها قرار دارد. حتی پوست کندن برخی از سبزیجات باعث حذف میکروب‌های سالم آنها می‌شود. در صورتی که از روش سالم کشت سبزیجات اطمینان دارید، تا جای ممکن پوست آنها را دور نیندازید.
تمام قسمت گیاه را مصرف کنید. ساقه، ریشه و برگ‌ها قابل استفاده هستند. آنها را دور نریزید تا مواد مغذی و ویتامینی بیشتری دریافت کنید. مثلا برگ‌های چغندر سرشار از ترکیبات پلی فنولی و ویتامین C و A هستند. آنها را دور نریزید و برای تهیه غذا به کار ببرید.
تا جای ممکن از سبزیجات متنوع استفاده کنید. همه سبزیجات با رنگ‌های متنوع مواد مغذی متنوعی را به بدن می‌رسانند.
5. فیبر بیشتری در برنامه غذایی جای دهید
اگر می‌خواهید آشپزی سالم تری داشته باشید باید فیبر مواد غذایی مصرفی را بیشتر کنید. فیبر به گوارش بهتر غذا و عملکرد بهتر سیستم گوارش کمک می‌کند. برای این منظور لازم است از غلات کامل و سبزیجات بیشتری استفاده کرد.
6. همیشه ترکیبات سالم را ذخیره کنید
برای آشپزی سالم نیاز نیست همیشه مواد و ترکیبات تازه را روزانه تهیه کنید. مواد غذایی که در برخی از فصول یافت نمی‌شوند را بهتر هست در فریزر نگهداری کنید تا در مواقع لزوم از فواید آنها بهره‌مند شوید. از این طریق سرعت آشپزی شما هم بالاتر خواهد رفت.
7. بیشتر ساندویچ خانگی درست کنید
همه افراد به غذاهای فست فود و ساندویچی علاقه بالایی دارند. اما نباید همیشه ساندویچ و فست فود را از بیرون تهیه کرد. زیرا آنها دارای ترکیبات شیمیایی و سدیم بسیار هستند که می‌تواند به مرور آسیب بالایی را برای سلامتی به همراه داشته باشند. البته اگر ساندویچ را در منزل تهیه می‌کنید، لازم است نکات زیر را هم به کار ببرید:
- در تهیه ساندویچ خانگی سبزیجات بیشتری به کار ببرید
- به جای گوشت‌های فراوری شده، از گوشت و مرغ آبپز بدون چربی، فلافل یا ماهی‌های تن استفاده کنید
- تا جای ممکن نان سبوس دار تهیه کنید
- پنیر و سس‌های کم چرب را به کار ببرید
8. میزان مصرف نمک را به حداقل برسانید
در تمام جوامع توصیه می‌شود اگر می‌خواهید آشپزی سالم تری داشته باشید، نمک کمتری استفاده کنید. زیرا مصرف نمک به بالا رفتن فشار خون و زمینه سازی بیماری‌های قلب و عروق منجر می‌شود. به نکات زیر توجه داشته باشید:
- غذا را تست کنید و در صورت نیاز میزان نمک به آن اضافه کنید
- در انتهای آشپزی سرکه، آبلیمو، روغن زیتون، آبغوره و… را به جای نمک به کار ببرید
- سبزیجات و گوشت‌های کنسروی و فراوری شده دارای مقدار زیادی نمک هستند به جای آنها از انواع تازه استفاده کنید
- مصرف انواع سس را بکاهید زیرا نمک فراوانی دارند
- مواد غذایی فراوری شده مانند غذاهای فوری، کنسروی، سوسیس و کالباس و… را محدود کنید
- حتما از نمک یددار استفاده کنید و انواع تصفیه شده را محدود کنید
- به جای نمک از ادویه‌ها و چاشنی‌های ترش یا سبزیجات خشک کمک بگیرید
مقالات پیشنهادی مرتبط با آشپزی سالم
- 10 تا از معروفترین و خوشمزه ترین غذاهای دنیا را بشناسید
- طرز تهیه 4 غذای پرطرفدار با گوشت چرخ کرده
- فواید پای مرغ برای بدن و پوست
شما بگویید
در این مقاله به 8 تا از مهمترین نکاتی که به آشپزی سالم کمک می‌کند اشاره کردیم. اما برای بهره از نکات تجربی لازم است در قسمت ارسال دیدگاه‌ها، نکاتی که برای آشپزی سالم‌تر به کار می‌برید را برای ما و سایر همراهان کوئیک فیت ارسال کنید. از این طریق می‌توانیم از آنها به بهترین شکل استفاده کنیم.
