آیا وقتی احساس ناراحتی یا استرس میکنید به سمت آشپزخانه می‌روید؟ شما تنها نیستید. بسیاری از افراد برای آرامش به غذا روی می‌آورند تا با احساسات بزرگ و دشوار کنار بیایند. وقتی در پاسخ به احساسات غذا می خوریم، به آن غذا خوردن احساسی می گویند. همه ما گاهی این کار را انجام می دهیم. دریافت رژیم لاغری زیر نظر متخصصین و با پشتیبانی خصوصی، میتواند به شما کمک کند بهتر با این احساسات مقابله کنید. اگر با این مشکل دست و پنجه نرم میکنید، این مقاله برای شماست!
غذا خوردن عاطفی چیست؟
بدن ما برای بقا به غذا نیاز دارد. منطقی است که غذا خوردن سیستم پاداش مغز را فعال می کند و باعث می شود احساس بهتری داشته باشیم. اما وقتی خوردن احساسی به طور مکرر اتفاق می افتد و ما راه های دیگری برای مقابله نداریم، می تواند مشکل ساز شود.
اگرچه ممکن است در آن لحظات راهی برای کنار آمدن به نظر برسد، اما غذا خوردن مشکل واقعی را حل نمی کند. اگر احساس استرس، اضطراب، بی حوصلگی، تنهایی، غمگینی یا خستگی می کنیم، غذا این احساسات را برطرف نمی کند.
برای برخی از ما، این چرخه روی آوردن به غذا برای مقابله، احساس گناه و شرم ایجاد می کند – احساساتی که هدایت آن ها دشوارتر است. مدیریت خوردن احساسی می تواند پیچیده باشد.
غذا در مرکز بسیاری از فعالیت های ما قرار دارد و داشتن ارتباط عاطفی با غذا طبیعی است. هدف این است که بتوانیم آگاهانه تصمیم بگیریم که چه زمانی، چه چیزی و چگونه می خوریم. مواقعی وجود خواهد داشت که منطقی است غذا بخشی از برخورد با احساسات بزرگ باشد. اما در مواقع دیگر، راه های بهتری برای مقابله وجود دارد.
چه چیزی منجر به غذا خوردن احساسی می شود؟
تقریباً هر چیزی میتواند میل به خوردن را تحریک کند. دلایل رایج برای خوردن احساسی شامل موارد زیر است:
- استرس کاری
- نگرانیهای مالی
- مشکلات سلامتی
- مشکلات رابطه ای
افرادی که رژیم های غذایی محدود دارند یا سابقه رژیم های غذایی ناموفق دارند، بیشتر احتمال دارد که احساسی غذا بخورند. اما احتمال غذا خوردن احساسی در افرادی که سابقه استفاده از رژیم لاغری موفق دارند، بسیار ناچیز است.
سایر دلایل داخلی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- نداشتن آگاهی از احساسات خود
- ناتوانی در درک، پردازش یا توصیف احساسات
- ناتوانی در مدیریت احساسات
- پاسخ ضعیف به استرس
غذا خوردن احساسی اغلب یک رفتار خودکار است. هرچه بیشتر از غذا برای مقابله استفاده کنیم، این عادت قوی تر میشود.
چرا غذا؟
دلایل زیادی وجود دارد که چرا ما به خاطر احساساتمان به غذا روی می آوریم. احساسات دشوار میتوانند باعث شوند که احساس پوچی یا خلأ کنیم. غذا خوردن، دوپامین آزاد میکند؛ ماده شیمیایی ای که در مغز ما احساس خوبی ایجاد میکند.
ما همچنین عادت ها و روال هایی با غذا ایجاد میکنیم. اگر همیشه در هنگام استرس غذا میخوریم، ممکن است با اولین نشانه استرس، بدون اینکه متوجه شویم، به سمت غذا برویم.
علاوه بر این، غذا قانونی است و میتوانیم آن را از همه جا تهیه کنیم. پیام ها و تصاویر مربوط به غذا میتوانند احساس گرسنگی ما را افزایش دهند.
چطور بفهمیم در حال غذا خوردن احساسی هستیم!
افرادی که غذا خوردن احساسی را تجربه می کنند ممکن است احساس کنند:
- کنترل خود را روی برخی غذاها از دست داده اند.
- وقتی احساسات قوی دارند، میل به خوردن پیدا میکنند.
- حتی وقتی گرسنه نیستند، میل به خوردن دارند.
- غذا به آنها آرامش میدهد یا مثل یک پاداش عمل میکند.
چگونه خوردن احساسی را متوقف کنیم؟
تغییر عادتی مانند غذا خوردن احساسی ممکن است سخت باشد، اما ممکن است (به خصوص اگر رژیم خاصی گرفته باشید). در زیر چند راه برای کمک به شما برای مقابله آورده شده است.
یک دفتر خاطرات عاطفی را شروع کنید
هر چه بیشتر عادت های خود را درک کنید، بهتر است. خوردن در پاسخ به احساسات می تواند به طور خودکار اتفاق بیفتد. هرچه بیشتر درک کنید که هنگام انجام برخی کارها چه احساسی دارید، شانس بیشتری برای تغییر چیزها خواهید داشت.
سعی کنید زمان هایی را که غذا می خورید اما از نظر جسمی گرسنه نیستید، موارد زیر را یادداشت کنید:
- چه اتفاقی داشت می افتاد
- چه احساسی داشتی
- هر احساسی که هنگام هوس خوردن متوجه شدید
همچنین ممکن است بخواهید مکانی را برای نوشتن کارهایی که انجام دادید اضافه کنید. بلافاصله خوردی؟ چند دقیقه صبر کردی؟ آیا کاری کردید که حواس خود را پرت کنید؟
سعی کنید خود را بر اساس یافته های خود قضاوت نکنید. سعی کنید واقعاً کنجکاو باشید که وقتی در واکنش به احساسات غذا می خورید چه اتفاقی می افتد.
این کار نیاز به تمرین زیادی دارد. وقتی شروع به کاوش می کنید با خودتان مهربان باشید. لازم نیست کامل باشد.
راه های دیگری برای مقابله پیدا کنید
هنگامی که اطلاعات بیشتری در مورد احساسات، موقعیت‌ها یا افکاری که میتوانند باعث خوردن غذا شوند به دست آورید، می‌توانید شروع به ایجاد تغییرات کنید.
اگر متوجه شدید که همیشه زمانی که احساس استرس می کنید غذا می خورید، این استرس است که نیاز به توجه دارد. به کارهایی فکر کنید که می توانید برای کاهش بهتر استرس خود انجام دهید. اگر متوجه شدید که وقتی حوصله دارید غذا می خورید، راه هایی برای مدیریت کسالت خود در نظر بگیرید. چه کار دیگری می توانید انجام دهید تا وقت خود را پر کنید؟
تغییر ذهنیت خود از دستیابی به غذا به درگیر شدن در فعالیت های دیگر، به زمان و تمرین نیاز دارد. با چیزهای مختلف آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است.
بدن خود را حرکت دهید
حرکت دادن بدن می تواند راهی قدرتمند برای مدیریت استرس و اضطراب باشد.
فعالیت به کاهش سطح هورمون های استرس در بدن شما کمک می کند. همچنین اندورفین ترشح می کند تا خلق و خوی شما را تقویت کند. یک برنامه ورزشی روتین می تواند به مدیریت محرک های عاطفی زمینه ای برای خوردن کمک کند.
لازم نیست شدید باشد. اگر در حال حاضر فعال نیستید، پنج دقیقه پیاده روی یا حرکات کششی ملایم را در نظر بگیرید. توجه کنید که این چه احساسی در شما ایجاد می کند.
به نظر می رسد حرکات تمرکز حواس مانند یوگا فواید بیشتری دارد. افرادی که به طور معمول یوگا تمرین می کنند، در مجموع سطوح پایین تری از استرس و اضطراب را گزارش می دهند.
ذهن آگاهی را امتحان کنید
ذهن آگاهی فواید زیادی برای سلامت روان دارد. ذهن آگاهی تمرین توجه به لحظه ای است که در آن قرار دارید. اگر متوجه شدید که استرس، خلق و خوی ضعیف یا اضطراب محرک هایی برای غذا خوردن شما هستند، تمرین های تمرکز حواس ممکن است به شما کمک کند.
در اینجا چند نمونه از تمرین های ذهن آگاهی آورده شده است:
- ساکت بنشینید و روی نفس خود تمرکز کنید
- انجام یک اسکن بدن برای مشاهده هر ناحیه تنش و آرام کردن هدفمند آنها
- به یک مراقبه هدایت شده گوش دهید
- روی چیزهای اطراف خود تمرکز کنید و چند چیز را نام ببرید که بتوانید آنها را بچشید، بو کنید، ببینید، لمس کنید و بشنوید
غذا خوردن آگاهانه را امتحان کنید
خوردن آگاهانه راهی برای غذا خوردن است که برای تصمیم گیری در مورد غذا به نشانه های درونی متکی است. خوردن آگاهانه راهی موثر برای بهبود رابطه شما با غذا است و با سلامت روانی مرتبط است.
این راهی برای تجربه کامل عمل غذا خوردن است. این شما را تشویق می کند که سرعت خود را کاهش دهید و از ظاهر، بو، طعم، بافت و صداهای غذا بیشتر آگاه شوید.
غذا خوردن آگاهانه به معنای مکث قبل از غذا خوردن برای کشف کامل آنچه در آن لحظه نیاز است است. غذاست؟ اگر بله، چه نوع غذایی؟ اگر غذا نیست، چه چیزی این نیاز را برطرف می کند؟
برای اینکه یاد بگیرید یک غذاخور آگاه باشید، به صبر و زمان نیاز دارد. اگر چیزی است که می‌خواهید درباره آن بیشتر بدانید، با یک متخصص تغذیه که تجربه غذا خوردن آگاهانه یا شهودی را دارد، کار کنید.
به اندازه کافی غذا بخورید
ما می دانیم که گرسنگی عاطفی و فیزیکی می تواند چیزهای بسیار متفاوتی باشد. اما اطمینان از اینکه به اندازه کافی غذا می خورید یک عادت مهم پس زمینه است.
مغز ما برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی برای زنده ماندن غذا می خوریم سیم کشی شده است. اگر در آن روز به اندازه کافی غذا نخورده باشید، ممکن است متوجه شوید که بعداً در روز بیشتر هوس غذا می کنید.
بسیاری از مردم دریافتند که خوردن غذاهای متنوع همراه با وعده های غذایی خود رضایت بخش ترین است. می توانید آزمایش کنید تا ببینید چه وعده های غذایی برای شما سیر کننده تر است.
اگر متوجه شدید که اغلب از نظر جسمی در طول روز گرسنه هستید، افزودن پروتئین بیشتر ممکن است کمک کند. منابع پروتئینی ممکن است شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند. از مصرف روزانه خود 30 درصد منبع مطمئن پروتئین را هدف بگیرید.
منابع پروتئین عبارتند از:
- گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- لوبیا و عدس
- آجیل و دانه ها
عوامل حواس پرتی را دور بریزید
اگر هنگام کار یا تماشای تلویزیون غذا می خورید، مغز شما تجربه کامل غذا خوردن را از دست می دهد. در صورت امکان، هنگام غذا خوردن، توجه کامل به غذا داشته باشید. این می تواند لذتی را که از غذا دریافت می کنید افزایش دهد. وقتی احساس رضایت می کنید، ممکن است کمتر به دنبال چیز دیگری باشید.
وقتی حواس‌تان پرت است، احتمال اینکه سریع‌تر غذا بخورید نیز بیشتر است. زمان می برد تا معده شما به مغزتان بفهماند که سیر هستید. اگر سریع غذا می خورید، ممکن است قبل از اینکه مغزتان به شما بگوید که دست از کار بکشید، بیشتر از آنچه بدنتان نیاز دارد، غذا می خورید.
رژیم مناسب تهیه کنید!
اگر غذا خوردن احساسی باعث افزایش وزن شما شده و نیاز به کاهش وزن و کنترل خوردن عاطفی خود دارید، می توانید با استفاده از رژیم های لاغری معتبر، این کار را انجام دهید. دریافت رژیم لاغری که به شما پشتیبانی اختصاصی ارائه دهد، میتواند گام بسیار مهمی در کنترل خوردن احساسی و حفظ سلامتی شما باشد.
در پایان
تغییر کار سختی است، اما شما لایق این هستید که احساس بهتری داشته باشید. ایجاد تغییرات در غذا خوردن عاطفی شما می تواند فرصتی برای ارتباط بیشتر با خودتان و احساساتتان باشد. اگر با غذا خوردن خود احساس ناراحتی می کنید، از متخصصان کمک بگیرید. این شجاعت است که اگر در حال مبارزه هستید کمک بخواهید.
می توانید با متخصص در مورد نگرانی های خود صحبت کنید. همچنین می‌توانید با یک متخصص سلامت روان یا یک متخصص تغذیه ارتباط برقرار کنید تا به شما در رسیدگی به جنبه‌های فیزیکی و ذهنی غذا خوردن احساسی کمک کند.
