شروع بدنسازی از صفر بهتر است با رعایت نکاتی انجام شود. هر چند شروع بدنسازی برای شما پر از انگیزه است اما باید اصولی شروع کنید تا آسیب نبینید. من رسول شاکری از سال 1386 به عنوان مربی بدنسازی مشغول فعالیت هستم و در این مقاله قصد دارم، شما را برای شروع ورزش راهنمایی کنم.
برای شروع ورزش برنامه ریزی داشته باشید
برای هر کاری باید برنامه ریزی کرد و ورزش هم از این مقوله مستثنی نیست. برای برنامه ریزی باید ابتدا وضعیت بدنتان را ارزیابی کنید. حتما با پزشک یا یک مربی تحصیل کرده مشورت کنید. وضعیت جسمانی و سلامتی شما باید مورد بررسی قرار گیرد.
حالا باید هدفتان را از بدنسازی و ورزش کردن مشخص کنید. با توجه به مرحله قبل که بدنتان را ارزیابی کردید می توانید هدفتان را تعیین کنید. اگر ضعف یا مشکلی در مرحله ارزیابی وجود دارد یک برنامه بدنسازی اصولی به شما کمک می کند.
برنامه بدنسازی برای شروع
حالا نوبت گرفتن برنامه تمرین از یک مربی حرفه ای می باشد. برای شروع بدنسازی بهتر است از تمریناتی که نیاز به حفظ تعادل کمتری دارد استفاده کنید. برای عضله سینه از تمرین پرس سینه تخت با دستگاه اسمیت تمرین کنید. برای عضلات پا هم می توانید از تمرین هاگ پا با وزنه سبک استفاده کنید.
جدا از انتخاب تمرین، در برنامه شما باید اصول و بار تمرین به درستی تنظیم شود. برای شما که تازه کار هستید باید از محدوده های ابتدایی استفاده کنند. اگر قصد دارید عضلات بیشتری داشته باشید، ابتدا باید مرحله آمادگی عمومی را بگذرانید و به مرور وارد مراحل بعدی شوید.
استراحت و ریکاوری
یکی از نکاتی که باید رعایت کنید، داشتن استراحت کافی می باشد. بعد از ورزش کردن وقتی استراحت می کنید و تغذیه مناسبی داشته باشید، بدنتان ریکاوری می کند. ریکاوری به معنی ترمیم و بازسازی عضلات بدن می باشد.
تغذیه برای بدنسازی و ورزش
سومین اصل برای موفقیت در ورزش کردن رعایت یک چارچوب تغذیه ای سالم می باشد. رژیم غذایی سالم، همه آنچه برای ریکاوری و پیشرفت بدنتان نیاز دارید در اختیارتان قرار می دهد. برای دریافت رژیم غذایی بهتر است با یک دکتر تغذیه مشورت کنید.
شروع بدنسازی در منزل
اگر شرایط ورزش کردن در باشگاه را ندارید و میتوانید در خانه ورزش کنید، حتما همین کار را بکنید. علم تمرین آنقدر پیشرفت کرده که بتوانید در خانه تان ورزش کنید و از آن نتیجه مثبت هم بگیرید. سالهاست به دلیل سبک زندگی جدید، افراد زیادی به خصوص خانمها در خانه ورزش می کنند.
برنامه آنلاین بدنسازی در خانه
شما به روش های مختلفی می توانید برنامه تمرین بگیرید. یکی از این روشها، دریافت برنامه بدنسازی آنلاین است. یعنی به یک مربی که به صورت آنلاین در وب سایت یا شبکه اجتماعی برنامه ارائه می دهد، درخواست دریافت برنامه بدنسازی بدهید. مربیان آنلاین که در جیبی جیم هم هستند، با بررسی وضعیت شما به صورت آنلاین و با سوال و پرسش تخصصی، برنامه شما را می نویسند.
هر چند وقت برنامه تمرین را عوض کنیم
سوال بسیار مهمی که وجود دارد، همین است. بهترین حالت برای تغییر برنامه هر 2 هفته می باشد. اگر میتوانید هزینه برنامه جدید را بپردازید، حتما هر 2 هفته برنامه جدید بگیرید. اما اگر شرایط ندارید، هر 1 ماه برنامه تمرین تان را عوض کنید. علت تغییر برنامه تمرین این است که بدنتان به این برنامه عادت نکند و برای شما عادی نشود.
برای شروع بدنسازی دستگاه بهتر است یا دمبل
پاسخ به سوالاتی مانند این، پیچیدگی دارد و از حوصله این مقاله خارج است. توصیه می کنم در انتخاب تمرین دست مربی تان را باز بذارید. مربی شما بهترین انتخاب را برای شما می کند. شما باید نتیجه خوبی بگیرید تا او به کار خود ادامه بدهد. اگر شما پیشرفت نکنید، کسی از او برنامه نمی گیرد. در نتیجه او تمام تلاش خود را می کند که بهترین برنامه بدنسازی را برای شما بنویسد.
برنامه بدنسازی والیبال برای شروع ورزش
آیا می توانم از برنامه بدنسازی والیبال برای شروع ورزش کردن استفاده کنم؟ اصول علم تمرین توصیه می کند افرادی که قصد دارند به صورت حرفه ای تمرین کنند، باید مراحل آماده سازی را بگذرانند. یعنی ابتدا باید مرحله آماده سازی عمومی را اجرا کنید تا بافت های نرم بدنتان آماده ورود به ورزش حرفه ای شود.
سپس، وارد مرحله هایپرتروفی می شوید. این مرحله برای عضله سازی می باشد که هدف آن افزایش حجم عله شما می باشد. پس از آن، وارد مرحله افزایش قدرت عضلانی می شوید تا قدرت عضلاتتان را افزایش دهید. به همین صورت باید مراحل را یکی پس از دیگری طی کنید.
این نکاتی که بالا به آنها اشاره کردم فقط برای والیبالیست ها نیست و برای همه ورزشهای عملکردی می باشد. فوتبال، بسکتبال و کشتی و هر ورزشی که چنین ماهیتی دارند باید اصول مربوط خودش را طی کنید. رعایت این اصول باعث می شود احتمال بروز آسیب های ورزشی در شما کاهش یابد.
اگر برای هدفتان ارزش قائل هستید باید از یک مربی علمی و حرفه ای برنامه بدنسازی بگیرید. شما می توانید از وب سایت جیبی جیم هم برنامه بدنسازی اصولی خریداری کنید. جیبی جیم پشتیبان شما هنگام ورزش کردن می باشد، ما از تجربه و دانش علم تمرین خود برای رسیدن شما به اهدافتان استفاده می کنیم.
اگر سوال یا ابهامی دارید می توانید با یک سرچ در گوگل در مورد مربیان تحقیق کنید، بهترین مربی را انتخاب کنید. حتما سوالات خود را از مربی تان بپرسید و از او بخواهید پاسخ سوالتان را بدهد. زمانی که سوالی در ذهنتان نمانده باشد با دقت بیشتری تمرین می کنید. همین موضوع موجب پیشرفت بهتر شما می شود.
