چکیده : روش‌های موثری در تمرینات ورزشی برای لاغری وجود دارند که دوست داریم آن‌ها را با شما در میان بگذاریم. اگر آن‌ها را بدانید، بعد از خواندن این مطلب دیگر تعلل نمی‌کنید و سریعا به سراغ یک برنامه ریزی مناسب برای ورزش و رژیم غذایی خواهید رفت.
تلاش برای زیباتر شدن و رسیدن به اندام ایده آل، قطار رقابتی دنیای امروز است. ایرانیان نیز از این قاعده و تلاش خود برای به روز بودن مستثنی نیستند و سالانه افراد زیادی برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن انواع روش‌های مختلف و رژیم های لاغری را امتحان می‌کنند.
در این بین، ورزش کردن و استفاده از یک سبک غذایی سالم یکی از بی دردسرترین راه‌هایی است که می‌تواند شما را بدون عوارض خاصی به خوش اندامی برساند.
حتی ورزش‌هایی وجود دارند که با تکرار تمرینات آن می‌توانید لاغری موضعی را تجربه کنید! آیا شما هم جزو آن دسته افرادی هستید که گمان می‌کنید ورزش کردن و صرفا داشتن یک رژیم غذایی اصولی نمی‌تواند شما را از چاقی مفرط نجات دهد؟ باید بگوییم که سخت در اشتباهید!
روش‌های موثری در تمرینات ورزشی برای لاغری وجود دارند که دوست داریم آن‌ها را با شما در میان بگذاریم. اگر آن‌ها را بدانید، بعد از خواندن این مطلب دیگر تعلل نمی‌کنید و سریعا به سراغ یک برنامه ریزی مناسب برای ورزش و رژیم غذایی خواهید رفت.
کدام ورزش‌ها برای لاغری موضعی شکم مفید است؟
چربی بیش از اندازه ناحیه شکم یکی از خطرناک‌ترین نوع چاقی است که خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد. این نوع چربی، اطراف شکم و پهلوها را احاطه می‌کند و با گذشت زمان شما به سختی می‌توانید فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهید.
اما ورزش‌های مفیدی برای از بین بردن چربی‌های اطراف شکم وجود دارند که شما می‌توانید در باشگاه و حتی در خانه و بدون وسیله آن‌ها را انجام دهید:
لاغری موضعی با ورزش‌های پایین تنه
برای اینکه شکم و پهلوهای خود را سریع‌تر لاغر کنید، لازم است که نسبت به انجام تمرینات لاغری شکم و پهلو آگاهی بیشتری داشته باشید. چند مورد از ورزش‌های پایین تنه مختص لاغری ناحیه شکم و پهلوها است که شما می‌توانید بعد از کمی نرمش و گرم کردن بدن از این تمرینات استفاده کنید:
کرانچ شکمی
این حرکت پایین تنه یکی از موثرترین راه‌های سوزاندن چربی‌های اطراف شکم و پهلوهاست که به سبب کارآمدی بالا در اولویت ورزش‌های پایین تنه قرار می‌گیرد. برای انجام این حرکت:
- بر روی یک سطح صاف دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. حواستان باشد که پاها کاملا روی زمین قرار گرفته باشند.
- دست‌هایتان را زیر سر گذاشته و آرنج‌ها را از هم باز کنید.
- نفس عمیق بکشید و در حین نفس کشیدن بر روی عضلات شکمی و اطراف آن تمرکز کنید.
- کمی سر خود را بالا بیاورید و چند ثانیه‌ای بدون حرکت دادن گردن آن را نگه دارید.
- این حرکت ورزشی را 20 بار به صورت روزانه انجام دهید.
پلانک (Plank)
پلانک یک تمرین عضلانی بسیار قوی است که برای ایجاد قدرت و افزایش استقامت عضلانی انجام می‌شود.
در این تمرین، تمامی عضلات شکم، پهلوها، شانه‌ها، کمر و باسن درگیر می‌شوند. انجام این ورزش ممکن است در شروع کار برای تازه‌کاران سخت باشد، اما به مرور زمان به یک عادت همیشگی تبدیل خواهد شد.
پلانک باعث تقویت استخوان‌ها و مفاصل شده و به انعطاف پذیری و حفظ تعادل بدن بسیار کمک می‌کند.
از طرفی، با توجه به اینکه یک تمرین استقامتی و قدرتی است، سرعت متابولیسم و سوخت و ساز شما را بالا میبرد. برای انجام حرکت:
- روی یک سطح صاف بدن خود را در حالت شنا قرار دهید.
- آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار داده و روی پنجه‌های پا بلند شوید.
- بدن را از زمین بلند کرده و به مدت 60 ثانیه در همین وضعیت نگه دارید.
- این حرکت را در شروع کار به مدت یک الی دو دقیقه انجام دهید و با گذشت زمان به 5 دقیقه برسانید.
دوچرخه شکمی
حرکت ورزشی بسیار مفید بعد از کرانچ، دوچرخه است که انجام آن شکم، لگن، اندام‌های تحتانی و پهلوها را به طور یکسان درگیر می‌کند.
از طرفی، بالا نگه داشتن پاها از زمین در حرکت دوچرخه، علاوه بر هدف قرار دادن عضلات پایینی شکم، به حفظ تعادل و چرخش عضلات شما به اطراف بسیار کمک می‌کند.
- برای شروع به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید.
- زانوهای خود را خم کرده و پاها را به اندازه عرض باسن روی زمین باز کنید.
- دست‌ها را پشت سر قرار دهید، اما آن‌ها را به همدیگر چفت نکنید.
- شکم خود را منقبض کرده و زانوها را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید.
- بالا تنه را تا حدی از زمین بلند کنید.
- حرکت بازدم را انجام داده و یک طرف از بدن خود را به سمت مخالف بچرخانید.
- آرنج راست و زانوی چپ خود را به سمت یکدیگر حرکت دهید.
- در همین زمان پای راست خود را صاف نگه دارید.
- کمی مکث کنید و دوباره از ابتدا مراحل را انجام دهید.
- بازدم انجام دهید و این بار آرنج چپ را به سمت زانوی راست خود ببرید و پای چپ را در همان حالت صاف نگه دارید.
- این حرکت را به صورت ضربدری و هر بار با طرف مخالف ده بار در هر تمرین انجام دهید.
لاغری موضعی با دوچرخه ثابت
مطالعات و بررسی‌های بسیاری نشان می‌دهند که دوچرخه سواری در کاهش چربی‌های بدن بخصوص ناحیه شکم بسیار تاثیرگذار است.
این ورزش مختص محیط بیرون از خانه نیست و شما می‌توانید با استفاده از یک دوچرخه ثابت که انواع مختلفی دارد، آن را در باشگاه و یا خانه نیز انجام دهید. این ورزش کالری سوزی بالایی دارد و بر روی سوخت و ساز و توده عضلانی اثر می‌گذارد.
- دوچرخه ثابت را برای شروع با شدت متوسط شروع کنید.
- از قانون 80/20 در زمان کار با دوچرخه ثابت استفاده کنید. به این صورت که در هشتاد درصد مواقع با شدت متوسط رکاب بزنید و بیست درصد باقی مانده را به مدت 3 الی 5 دقیقه سرعت رکاب زدن را افزایش دهید.
- نوع دوچرخه ثابت در لاغری شما تاثیری ندارد. تنها نکته مهم این است که قانون 80/20 را در زمان رکاب زدن رعایت کنید.
لاغری موضعی با پیلاتس
براساس تحقیقات به دست آمده، پیلاتس آمادگی جسمانی و انعطاف پذیری بدن شما را بالا میبرد و باعث کنترل ذهن و افزایش قدرت تمرکز می‌شود.
گذشته از آن، احتمال آسیب دیدگی و گرفتگی عضلات در ورزش پیلاتس به مراتب از سایر ورزش‌های کششی کمتر است.
حرکت ضربدری پیلاتس از تمرینات بسیار پرطرفدار این ورزش است که مانند تیغه‌های قیچی به معنای صاف نگه داشتن پاها و ضربدری کردن آن‌هاست. برای انجام این حرکت:
- به پشت بخوابید.
- زانوهای خود را صاف نگه داشته و پاها را به آرامی از زمین بلند کنید.
- پاها را که از هم جدا کردید، به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- پای راست را به سمت پای چپ بچرخانید و چند ثانیه نگه دارید.
- همین حرکت را معکوس کرده و با پای چپ هم انجام دهید.
نکته‌های طلایی برای تسریع فرایند لاغری موضعی
رعایت چند نکته ساده و در عین حال مفید به شما کمک می‌کند که در مسیر لاغری موضعی سریع‌تر گام بردارید و به طور اصولی به اندام ایده آل برسید:
- غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات مصرف کنید.
- از خوردن غذاهای حاوی چربی بالا خودداری کنید.
- حتما پیاده روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
- از مصرف نوشیدنی‌های الکلی که به کبد شما آسیب می‌رسانند پرهیز کنید.
- استرس خود را تا حد ممکن کاهش داده و خواب کافی داشته باشید.
- مصرف پروتئین را در وعده‌های غذایی خود بیشتر کنید.
- مصرف غذاهای کنسروی و فرآوری شده را تا حد امکان کاهش دهید.
- بدن خود را هیدراته نگه دارید.
- قهوه بنوشید.
- به کاهش سایز خود بیشتر از عدد ترازو دقت کنید.
- خوراکی‌های حاوی قند مصنوعی را از سبد رژیم غذایی خود حذف کرده و جایگزین مناسبی همچون خرما، توت، مویز و.. را انتخاب کنید.
- بیشتر از کالری مورد نیاز خود غذا مصرف نکنید.
در پایان، توصیه می‌کنیم برای لاغری موضعی از یک برنامه غذایی اصولی و متناسب با شرایط خود کمک بگیرید و اگر شرایط رفتن به باشگاه را ندارید، تمرینات خانگی خود را به تاخیر نیندازید و در انجام آن‌ها استمرار به خرج دهید.
