رژیم فستینگ یکی از مشهورترین رژیم‌های غذایی حال حاضر در دنیاست که افراد زیادی از آن استفاده می‌کنند. این رژیم با نام روزه متناوب هم مشهور است. در این رژیم غذایی شما دوره‌های متناوبی از روزه‌داری و غذاخوردن را تجربه خواهید کرد. در پاسخ به این سوال که در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ باید به الگوهای روزه‌داری توجه داشت؛ زیرا در این رژیم الگوهای مختلفی وجود دارد. در این مطلب قصد داریم راجع‌به غذاهای مجاز در رژیم فستینگ صحبت کرده و به نکات مهمی اشاره کنیم. اگر شما هم قصد گرفتن این رژیم را دارید، می‌توانید در قدم اول با یک دکتر تغذیه مشورت کنید و در گام دوم از مطالبی که در ادامه می‌آوریم، استفاده کنید.
آشنایی با رژیم فستینگ و انواع آن
قبل از آن‌که راجع‌به غذاهای مجاز در رژیم فستینگ صحبت کنیم، لازم است تا راجع‌به این رژیم شناخت بهتری داشته باشیم. به‌طور خلاصه در رژیم روزه‌داری یا فستینگ، شما با دوره‌های متناوب روزه‌داری و غذاخوردن مواجه می‌شوید. در این رژیم، تمرکز اصلی روی زمانی است که شما اجازه غذاخوردن را دارید؛ به‌همین‌دلیل است که برای افراد این سوال مطرح می‌شود که در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ در طول زمان غذاخوردن در این رژیم شما باید یک رژیم غذایی متعادل حاوی تمامی مواد مغذی داشته باشید. در زمان روزه‌داری هم نباید کالری دریافت کنید. در زمان روزه‌داری شما مجاز به مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب یا چای گیاهی و … خواهید بود.
رژیم روزه‌داری می‌تواند باعث افزایش سطح متابولیسم بدن، تنظیم قند خون و فشار و کاهش وزن شود؛ از این‌رو، در میان افراد به‌عنوان یک رژیم محبوب شناخته می‌شود. با این‌حال، لازم است تا قبل از اقدام برای شروع رژیم، حتما با یک دکتر تغذیه مشورت کنید؛ زیرا این رژیم ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. در این رژیم، پروتکل‌های مختلفی برای روزه‌داری وجود دارد. در ادامه انواع الگوهای موجود برای روزه‌داری را نام خواهیم برد تا بهتر بتوانیم به این سوال که در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ پاسخ دهیم.
- شما می‌تواند دوره غذاخوردن را بین 4 تا 8 ساعت در روز در نظر بگیرید و 16 تا 20 ساعت را برای مرحله روزه‌داری زمان بگذارید.
- گاهی می‌توان دو روز غیرمتوالی در هفته را روزه گرفت و 5 روز دیگر را کاملا معمولی غذا خورد.
- محبوب‌ترین نوع آن، فستینگ متناوب است. در فستینگ متناوب شما 14،18 یا 20 ساعت در روز، نباید غذا بخورید.
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب در حال حاضر به یکی از محبوب‌ترین و معروف‌ترین رژیم های غذایی در دنیا تبدیل شده‌است. رژیمی که می‌توان گفت به نوعی یک الگوی غذاخوردن است و مزایای زیادی برای سلامتی دارد. البته این رژیم فستینگ تفاوت‌های زیادی با آنچه به عنوان روزه‌داری می‌شناسیم دارد و آن این است که الگوهای مختلفی برای این رژیم وجود دارد و ساعات آن می‌تواند متغیر باشد.
غذاهای مجاز در رژیم فستینگ
یکی از سوالات مهمی که افراد هنگام شروع رژیم روزه‌داری دارند، غذاهایی است که مجاز به خوردن آن‌‌ها در این نوع رژیم هستند. در این رژیم باید مواد مغذی بدن تامین شود تا فرد دچار افت انرژی نگردد؛ از این‌رو، توجه به مواد غذایی که مصرف می‌کنید، بسیار مهم است. در ادامه به‌طور جامع راجع‌به این سوال که در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ صحبت خواهیم کرد.
میوه‌‌ها و سبزیجات
میوه‌‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر، مواد معدنی مفید، ویتامین‌های ضروری و سایر مواد مغذی برای بدن هستند. خوردن میوه و سبزیجات کمک می‌کند تا شما احساس سیری بیشتری داشته باشید؛ اما کالری زیادی دریافت نکنید. از طرفی مواد مغذی بدن شما هم تامین خواهد شد؛ بنابراین، می‌توان گفت میوه‌‌ها و سبزیجات، بهترین انتخاب برای رژیم روزه‌داری هستند. انواع توت‌ها، خیار، سبزیجات برگ‌دار، فلفل دلمه‌ای و … می‌توانند انتخاب‌های مناسبی باشند.
غذاهای سرشار از پروتئین
یکی دیگر از بهترین انتخاب‌هایی که می‌توانید داشته باشید، غذاهای سرشار از پروتئین هستند. غذاهای سرشار از پروتئین بدون چربی شامل ماهی، تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی و حبوبات می‌شوند. این نوع غذاها کمک می‌کنند تا توده عضلانی شما حفظ شود و احساس سیری بیشتری داشته باشید.
غلات کامل
برای پاسخ به سوال در رژیم فستینگ چی بخوریم، می‌توان غلات را پیشنهاد داد. غلات کامل مانند جودوسر، نان سبوس‌دار، کینوا و برنج قهوه‌ای می‌توانند بهترین انتخاب برای رژیم روزه‌داری باشند. این دسته از مواد فیبر بسیار بالایی دارد، باعث تامین انرژی در بدن فرد و افزایش احساس سیری می‌شوند؛ بنابراین، نباید مصرف آن‌‌ها را فراموش کرد.
چربی‌های سالم
در یک رژیم غذایی سالم، فرد باید تمامی اسیدهای چرب ضروری بدن خود را دریافت کند. خوراکی‌هایی مانند روغن زیتون، آجیل، انواع دانه و آووکادو می‌تواند به‌خوبی باعث تامین انرژی و اسیدهای چرب ضروری بدن فرد شود. این مواد به افزایش احساس سیری کمک بزرگی می‌کنند.
محصولات لبنی
در این دسته، محصولات لبنی قرار می‌گیرند که با مواد مصنوعی شیرین نشده باشند. مواد لبنی سرشار از پروبیوتیک‌ها، پروتئین‌ها، کلسیم و مواد معدنی ضروری هستند. در مجموع می‌توان گفت انتخاب محصولات لبنی مناسب، یک امر ضروری برای رژیم روزه‌داری است؛ بنابراین، محصولات لبنی یک پاسخ خوب برای سوال در رژیم فستینگ چی بخوریم، هستند.
غذاهای غیرمجاز در رژیم فستینگ
تا اینجای مطلب راجع‌به مواد غذایی صحبت کردیم که در رژیم فستینگ شما مجاز به استفاده از آن‌‌ها هستید. در این قسمت قصد داریم راجع‌به موادغذایی صحبت کنیم که خوردن آن‌‌ها در رژیم روزه‌داری توصیه نمی‌شود. خوردن این مواد در طول رژیم باعث می‌شود از مزایای فستینگ بهره‌مند نشوید.
به‌طور کلی خوردن غذاهای پرکالری که مواد مغذی خاصی ندارند، در رژیم ممنوع است. خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی، نمک و قند هستند، توصیه نمی‌شود. این‌گونه مواد نه‌تنها باعث به‌وجود آمدن احساس سیری در فرد نمی‌شوند، بلکه ارزش غذایی خاصی هم ندارند. انواع فست‌فودها، پفک، چیپس و ته‌دیگ، ازجمله مواد غذایی مضری هستند که خوردن آن‌‌ها در طول فستینگ توصیه نمی‌شود. برخلاف تصور عموم، در فستینگ شما نباید از خوراکی‌های قندی استفاده کنید؛ زیرا قند باعث تمایل بیشتر به غذا و ضعف کلی بدن خواهد شد؛ بنابراین، در کنار پاسخ به سوال در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ باید به غذاهای غیرمجاز در این رژیم هم توجه داشته باشید.
نکات برنامه غذایی رژیم فستینگ که باید بدانید
نکات زیر به شما کمک می‌کند تا بتوانید راحت‌تر این رژیم را بگیرید و مزایای رژیم روزه‌داری متناوب را به حداکثر برسانند:
- به اندازه کافی آب بنوشید: در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای، قهوه و دمنوش گیاهی بنوشید.
- حواستان را پرت کنید: سعی کنید کارهایی انجام بدهید که حواس شما را از غذا و گرسنگی پرت کنید، فیلم ببینید، کارهای باقی‌مانده خود را انجام دهید، گل بکارید و هزار مشغله کوچک دیگر که می‌تواند گذراندن دوره فستینگ را راحت‌تر کند.
- در دوره‌های فستینگ زیاد فعالیت نکنید: البته ورزش‌های سبک مثل یوگا می‌تواند مفید باشد.
- کالری مصرفی را بشمارید: در بعضی مدل‌های این رژیم شما باید مقدار محدودی کالری مصرف کنید پس بهتر است این مقدار کالری را با غذاهای غنی از مواد مغذی پر کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی سالم هستند. می‌توانید از لوبیا، عدس، تخم‌مرغ، ماهی، آجیل و آووکادو استفاده کنید.
- غذاهایی با حجم بالا بخورید: غذاهای سیر‌کننده و کم کالری را انتخاب کنید، ذرت بو‌داده، سبزیجات خام و میوه‌هایی با محتوای آب بالا مانند انگور و خربزه انتخاب خوبی هستند.
- غذها را طعم‌دار کنید: غذای خود را با سیر، سبزی، ادویه، ترشی یا سرکه مزه‌دار کنید. این چاشنی‌ها طعم زیاد و کالری کمی دارند که باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود.
- انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی بعد از دوره ناشتا: خوردن غذاهای سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک می‌کند، در طول این رژیم مفید خواهد بود. یک رژیم غذایی متعادل همچنین به کاهش وزن و سلامت کلی بدن کمک می‌کند.
کلام آخر
امروزه رژیم فستینگ یا همان رژیم روزه‌داری به‌عنوان یک رژیم محبوب در بین افراد شناخته می‌شود. در این رژیم افراد به خوردن خوراکی‌های خاصی مجاز هستند و باید از خوردن برخی از مواد غذایی پرهیز کنند. در این مطلب به تفصیل راجع‌به غذاهای غیرمجاز در رژیم فستینگ و غذاهای مجاز در این رژیم غذایی صحبت کردیم. با خواندن این مطلب می‌توانید درک بهتری از این رژیم داشته باشید. برای گرفتن این رژیم شما باید قبل از هر چیز با یک دکتر تغذیه مجرب مشورت کنید.
منبع: مجله سلامتی دکترتو
