عضلات زیر بغل و پشت، از مهم‌ترین عضلات بدن انسان هستند. این عضلات نقش مهمی در حرکات مختلفی مانند کشیدن، بالا بردن و چرخش بازوها دارند. تقویت عضلات زیر بغل و پشت، باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت بدنی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود. در این مقاله، به معرفی بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت می‌پردازیم. این تمرینات برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای مناسب هستند.
عضلات زیر بغل، از بزرگ‌ترین و قوی‌ترین عضلات بدن انسان هستند. این عضلات، در دو طرف بدن قرار گرفته‌اند و به صورت یکپارچه، ناحیه پشت بازو را تشکیل می‌دهند.
عضلات پشت، از پیچیده‌ترین عضلات بدن انسان هستند. این عضلات، در پشت بدن قرار گرفته‌اند و به صورت یکپارچه، ناحیه پشت را تشکیل می‌دهند.
تمرینات زیر بغل
- کشش زیر بغل با هالتر:
در این تمرین، بایستید و یک هالتر را با هر دو دست بگیرید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت جلو و بالا بکشید. در این حالت، باید احساس کشیدگی در عضلات زیر بغل داشته باشید.
- زیر بغل سیم کش هالتر:
در این تمرین، روی یک نیمکت بنشینید و یک هالتر را با هر دو دست بگیرید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت جلو و بالا بکشید. در این حالت، باید احساس انقباض در عضلات زیر بغل داشته باشید.
- زیر بغل خمیده با هالتر:
در این تمرین، بایستید و یک هالتر را با هر دو دست بگیرید. دست‌ها را در عرض شانه‌ها قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت پایین و عقب بکشید. در این حالت، باید احساس انقباض در عضلات زیر بغل داشته باشید.
تمرینات پشت:
تمرینات پشت، به چند دسته کلی تقسیم می‌شوند:
- تمرینات قدرتی پشت با دستگاه: این تمرینات، با استفاده از دستگاه‌های مختلف، باعث تقویت عضلات پشت می‌شوند.
- تمرینات قدرتی پشت با وزنه آزاد: این تمرینات، با استفاده از وزنه‌های آزاد مانند هالتر و دمبل، باعث تقویت عضلات پشت می‌شوند.
تمرینات قدرتی پشت با دستگاه
- سرشانه نظامی با دستگاه:
در این تمرین، روی یک دستگاه سرشانه نظامی قرار بگیرید و یک میله را با هر دو دست بگیرید. دست‌ها را در بالای سر قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت پایین بکشید. در این حالت، باید احساس انقباض در عضلات پشت داشته باشید.
- کرل پشت با دستگاه:
در این تمرین، روی یک دستگاه کرل پشت قرار بگیرید و یک دسته را با هر دو دست بگیرید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت عقب بکشید. در این حالت، باید احساس انقباض در عضلات پشت داشته باشید.
تمرینات قدرتی پشت با وزنه آزاد:
- پرس سینه هالتر:
در این تمرین، بایستید و یک هالتر را با هر دو دست بگیرید. دست‌ها را در عرض شانه‌ها قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت بالا بکشید. در این حالت، باید احساس انقباض در عضلات پشت داشته باشید.
- بارفیکس:در این تمرین، از یک بارفیکس آویزان شوید و به آرامی بدن خود را به سمت بالا بکشید. در این حالت، باید احساس انقباض در عضلات پشت داشته باشید.
نکات کلی برای انجام تمرینات زیر بغل و پشت:
- گرم کردن قبل از تمرین: قبل از شروع تمرین، حتماً 5 تا 10 دقیقه با پیاده‌روی، دویدن سبک یا تمرینات کششی، بدن خود را گرم کنید. این کار باعث می‌شود که از آسیب‌های ورزشی جلوگیری شود.
- محافظت از ستون فقرات: در هنگام انجام تمرینات زیر بغل و پشت، به خصوص تمریناتی که با وزنه آزاد انجام می‌شوند، از فرم صحیح بدن استفاده کنید تا از آسیب‌های ستون فقرات جلوگیری شود.
- تنفس صحیح: در هنگام انجام تمرینات زیر بغل و پشت، هنگام بلند کردن وزنه، نفس خود را حبس کنید و هنگام پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. این کار باعث می‌شود که عملکرد شما در تمرینات بهبود پیدا کند.
- تعداد تکرار مناسب: برای هر ست تمرینی، بین 8 تا 12 تکرار انجام دهید. اگر مبتدی هستید، می‌توانید از تعداد تکرار کمتری استفاده کنید.
- استراحت کافی بین ست‌ها: بین هر ست تمرینی، بین 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
موارد احتیاطی برای انجام تمرینات زیر بغل و پشت:
- اگر در ناحیه زیر بغل یا پشت خود درد دارید، قبل از انجام تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر از داروی خاصی استفاده می‌کنید، قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر باردار یا شیرده هستید، قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر احساس درد یا ناراحتی دارید، تمرینات را متوقف کنید.
برنامه تمرینی برای عضلات پشت
روز 1 و روز 4: تمرین قدرتی
- کشش عضلات پشت با کش: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار
- سرشانه خمیده با دستگاه: 3 ست، هر ست 8-10 تکرار
- بارفیکس: 3 ست، هر ست به تعداد ممکن تکرار
- ددلیفت: 3 ست، هر ست 6-8 تکرار
- سرشانه پشت با هالتر: 3 ست، هر ست 8-10 تکرار
روز 2 و روز 5: تمرینات کششی و بازیابی
- کشش پشت با استفاده از توپ بدنسازی: 3 ست، هر ست 30 ثانیه
- کشش روسی با هالتر: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار
- یوگا یا پیلاتس: 30 دقیقه
روز 3 و روز 6: استراحت یا فعالیت سبک
- پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری سبک
روز 7: استراحت کامل
اصول استراحت و بازیابی
- خواب کافی: حداقل 7-8 ساعت خواب در شب برای بازیابی عضلات ضروری است.
- تغذیه مناسب: پس از تمرین، مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده برای بازسازی عضلات و تامین انرژی مهم است.
- هیدراتاسیون: نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از تمرین برای جلوگیری از کم آبی بدن و بهبود عملکرد ضروری است.
توصیه‌ها برای پیشرفت بهتر
- افزایش تدریجی بار تمرینی: برای بهبود عضلات و جلوگیری از رکود، به تدریج وزنه‌های سنگین‌تری را امتحان کنید.
- تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از عادت عضلات به یک نوع تمرین خاص، سعی کنید تمرینات خود را هر چند وقت یکبار تغییر دهید.
- تمرکز بر فرم صحیح: اطمینان از انجام صحیح حرکات برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثربخشی تمرینات حیاتی است.
- ثبت پیشرفت‌ها: یادداشت برداری از پیشرفت‌های خود می‌تواند انگیزه‌بخش باشد.
بهبود و پیشرفت در تناسب اندام با برنامه “فیتنس کار”
پس از آشنایی با بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت، ممکن است به دنبال یک راهنمای کامل‌تر و جامع‌تر برای پیشرفت در مسیر تناسب اندام باشید. برنامه “فیتنس کار”، جامع‌ترین برنامه تناسب اندام و بدنسازی، می‌تواند همراهی ایده‌آل برای شما باشد.
این برنامه دارای بانک جامعی از حرکات ورزشی و بدنسازی با بیش از ۱۳۰۰ حرکت متنوع و صدها برنامه بدنسازی از پیش نوشته شده است، که برای اهداف مختلف بدنسازی طراحی شده‌اند. همچنین، با دسترسی به بانک مقالات بدنسازی، می‌توانید از آخرین دانش و اطلاعات در زمینه ورزش و تناسب اندام بهره‌مند شوید.
“فیتنس کار” نه تنها یک ابزار قدرتمند برای راهنمایی و آموزش است، بلکه با ارائه صدها ویژگی متنوع، به شما کمک می‌کند تا تمرینات خود را به طور موثر مدیریت کنید. این برنامه به صورت رایگان در دسترس شما قرار دارد و با چند کلیک ساده می‌توانید آن را بر روی گوشی خود نصب کنید و از تمرینات خود لذت ببرید.
دانلود “فیتنس کار” از فروشگاه‌های گوگل پلی و اپ استور:
- گوگل پلی: دانلود از گوگل پلی
- اپ استور: دانلود از اپ استور
با “فیتنس کار”، تناسب اندام و سلامتی خود را به سطح بعدی ببرید!
