ورزش برای لاغری بازو همیشه نیاز به دستگاه های پیشرفته و گران قیمت ندارد. بهترین گزینه برای آن که بازوهای خود را خوش فرم و سفت کنید این است که انواع تمرینات بازو را به طور منظم در باشگاه یا خانه انجام دهید.
در ادامه تمرین هایی را به شما آموزش می دهیم که اگر آن ها را به طور منظم انجام دهید پس از مدت کوتاه شاهد بازوانی قدرتمند و خوش فرم خواهید بود.
5 ورزش برای لاغری بازو
1. سر دادن دست ها
از ورزش برای لاغری بازو سر خوردن روی دستانتان است. این حرکت برای قدرتمند شدن بازو بسیار عالی است. جالب است بدانید این حرکت روی کل بدن شما تاثیر مثبت می گذارد.
تجهیزات مورد نیاز: بشقاب ورزشی یا دو حوله کوچک
نحوه انجام حرکت:
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. سپس بشقاب های ورزشی یا حوله را زیر دستان خود قرار دهید و به سمت جلو خود را بکشید.
- شکم خود را کاملا منقبض کنید. تا جای ممکن آن را به سمت ستون فقرات بکشید. با سفت کردن عضلات شکم، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده اید.
- در حالی که ستون فقرات خود را صاف و هسته بدن خود را درگیر کرده اید. به آرامی بازوهای خود را به سمت جلو بلغزانید. به گونه ای که قفسه سینه تان به زمین نزدیک شود.
- بازوهای خود را به سمت داخل و به سمت زانوها بکشید و بدون خم کردن آرنج به حالت اولیه بازگردید.
نکته: مراقب باشید در حین کشیدن بازوها، کمر خود را قوس ندهید.
نکته: در طول حرکت مطمئن شوید که تمرکز خود را روی درگیر نگه داشتن قسمت مرکزی بدن و صاف نگه داشتن کمر خود قرار داده اید.
2. ورزش برای لاغری بازو با توپ
ورزش برای لاغری بازو تمرین با توپ اسلم است. نام این تمرین حرکت پلایومتریک است. ورزش با این توپ تمام بدن شما را درگیر می کند و فشار بالایی روی عضلات بازوی شما وارد می کند.
وسایل مورد نیاز: مدیسین بال یا توپ اسلم
نحوه انجام حرکت:
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و توپ را روی سینه نگه دارید.
- توپ را به سمت بالا و کمی پشت سر خود بلند کنید.
- زانوهای خود را خم کنید و تا جایی که می توانید توپ را با قدرت روی زمین پرتاب کنید.
- در حالی که توپ به سمت بالا برگشته است، آن را بگیرید.
- اگر توپ پرتاب نشد، آن را بردارید و آن را بالای سر خود بیاورید. در تمام مدت ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و از زانوهای خود برای بالا کشیدن کردن خود استفاده کنید.
نکته: توپ باید نسبتا سنگین باشد. اما نه آنقدر سنگین که نتوانید تمام حرکت را با پشت صاف انجام دهید.
نکته: این حرکت باید به صورت سیال انجام شود.
نکته: بهتر است این حرکت را در 5 ست 12 تایی انجام دهید. این را به خاطر داشته باشید بین هر ست بین 30 تا 20 ثانیه استراحت کنید.
3. پرس نیمکت دمبل
انجام پرس نیمکت دمبل عضلات شما را به چالش می کشد و به کاهش عدم تعادل عضلانی یا ضعف بین بازوهای غالب و غیر غالب شما کمک می کند.
در حالی که پرس نیمکت دمبل بیشتر برای کار با سینه شناخته شده است. اما جالب است بدانید اگر به دنبال ورزش برای لاغری بازو هستید می توانید این حرکت را انجام دهید.
وسایل مورد نیاز: دو دمبل و یک نیمکت
نحوه انجام حرکت:
- با پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. اگر پاهای شما محکم با زمین تماس نمی گیرد، صفحات یا یک نیمکت پله ای را در زیر آن ها قرار دهید تا موقعیت ثابتی به شما بدهد یا پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید.
- ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید
- تیغه های شانه خود را از گوش خود دور کرده و کمی به هم نزدیک کنید. شانه ها، باسن و سر شما باید محکم با نیمکت در تماس باشند.
- در حالی که دمبل ها را بالا می آورید، بازوهای خود را به پهلوها محکم نگه دارید. کف دست شما باید در تمام طول حرکت به سمت جلو یا با زاویه 45 درجه باشد.
- به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود پایین بیاورید و آرنج ها را در کناره های خود قرار دهید. آرنج های خود را در تمام طول حرکت محکم نگه دارید تا عضله سه سر را به کار بگیرید.
نکته: اگر نیمکتی در دسترس ندارید، می توانید این کارها را روی زمین یا روی یک نیمکت پله انجام دهید.
4. تمرین دوسر بازو با کش
تجهیزات مورد نیاز: کش تی آر ایکس
نحوه انجام حرکت:
- کش را با کف پای خود نگه دارید. به گونه ای که کاملا زیر قوس پا هایتان قرار گیرد.
- انتهای کش را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت جلو باشد و بازوها در کنار شما باشند.
- در حالی که آرنج ها به دنده‌ها نزدیک شده‌اند، به آرامی دست‌هایتان را خم کنید تا دست‌ها به شانه‌هایتان برسد.
- به آرامی دست های خود را به سمت پایین و به طرفین پایین بیاورید.
5. تی آر ایکس به پشت
تی آر ایکس یک ورزش برای لاغری بازو و فرم دهی به کل بدن محسوب می شود. با این تمرین نه تنها بازوهای خود را قوی کرده اید. بلکه عضلات بالای کمر خود را نیز تقویت می کنید که به بهبود وضعیت کلی بدن کمک می کنند.
وسایل مورد نیاز: طناب TRX، حلقه ژیمناستیک کم، یا یک هالتر خالی
- دستگیره ها را بگیرید و به آرامی به سمت عقب حرکت کنید تا بند ها کشش پیدا کنند.
- در حالی که قفسه سینه تان رو به نقطه لنگر تسمه‌ها است پاهایتان را به سمت تسمه‌ها ببرید تا در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرید. تسمه ها را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت جلو باشد.
- مرکز بدنتان را به حالت پلانک در بیاورید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. در حالی که شروع به کشیدن قفسه سینه تا دسته ها می کنید. تیغه های شانه خود را پایین و دور از گوش قرار دهیدد.
- هنگامی که دست‌ها و سینه تان به هم می‌رسند، به آرامی کمر را پایین بیاورید. در حالت شروع قرار بگیرید و تمام بدنتان در یک خط مستقیم قرار دهید.
در آخر:
ورزش برای لاغری بازو یکی از راه های بسیار موثر و بدون بازگشت است که باعث می شود سلامت بدنتان بالا برود. اما به خاطر داشته باشید برای شروع نباید به خودتان فشار وارد کنید. چرا که این امکان وجود دارد آسیب به دستتان وارد شود.
