رژیم مدیترانه ای چگونه است؟ مزایای رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای چیست؟

در دهه 60 میلادی سبک زندگی مردم در کشورهای یونان، اسپانیا، ایتالیا، فرانسه، سوریه و لبنان به عنوان یک رژیم لاغری به جهان معرفی شد. این رژیم در واقع خوراک مردمی است که در این کشورهای زندگی میکنند.

پژوهشگران با تحقیق بر روی مردم این منطقه که عمر طولانی و بدنی سالم داشتند به این نتیجه رسیدند که مردم این منطقه به دلیل استفاده از مواد غذایی سالم و تازه که تمام مواد غذایی را شامل میشود به طول عمر و سلامت رسیده اند؛ پس از این تحقیق رژیم غذایی مدیترانه ای بر سر زبان ها افتاد و کسانی که در پی سلامت و طول عمر هستند از این رژیم پیروی می کنند.

رژیم مدیترانه ای یک رژیم لاغری نیست بلکه یک رژیم سلامتی است. در رژیم مدیترانه ای استفاده از مواد غذایی مضر مانند انواع فست فود ها، نوشابه های گازدار و غذاهای با چربی های اشباع زیاد و گوشت قرمز، را محدود و در بسیاری از موارد ممنوع میکند.

رژیم مدیترانه ای، رژیم غذایی خاص منطقه مدیترانه است. پس میتوان اینگونه نتیجه گرفت که هر منطقه رژیم غذایی خاص را دارد که میتواند رژیم مدیترانه ای آن منطقه باشد.

ویژگی های رژیم مدیترانه ای

محدودیت کالری وجود ندارد

همانطور که پیشتر ذکر کردم، رژیم مدیترانه ای یک رژیم لاغری نیست پس محدودیت کالری نیز ندارد. مواد غذایی مانند نان، برنج، شکلات و … که کالری بالایی دارند از رژیم غذاییتان حذف نمی شود. تنها غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده و فست فود ها که کالری بالایی دارند و از چربی های اشباع ساخته شده اند، از منوی غذایی حذف می شود.

در این رژیم به جای استفاده از نوشابه های گازدار با شکر بالا از آب میوه های طبیعی و تازه، به جای میان وعده هایی مانند بستنی و چیپس از انواع مغز ها و میوه ها استفاده میشود.

استفاده از نان کامل

منظور از نان کامل نانی است که با آردی پخته شده است که در هنگام آرد کردن غله، سبوس از دانه جدا نمی شود. بنابراین نان کامل با آرد سبوس دار پخته می شود. نان و پاستایی که با استفاده از آرد سبوس دار تهیه شده است، از ارزش غذایی بالایی برخوردار است و حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین های ضروری بدن است.

عدم استفاده از چربی های اشباع

در رژیم مدیترانه ای مصرف روغن های اشباع و صنعتی ممنوع است. روغن های اشباع به روغن حیوانی، کره و روغن جامد نباتی گفته می شود. روغن های مورد تایید رژیم مدیترانه ای شامل روغن زیتون، ذرت و کنجد است. اگر این روغن ها طبیعی و فرابکر باشند،  بهتر و سالم ترهستند.

استفاده از چاشنی های خوشمزه و طبیعی

در رژیم مدیترانه ای چاشنی ها هم طبیعی هستند؛ بیشتر چاشنی ها در این رژیم شامل ادویه ها و گیاهان معطر مثل دارچین، زنجبیل، فلفل، آویشن، جعفری، گشنیز و…است. نمک به عنوان یک طعم دهنده در رژیم مدیترانه ای نقش پررنگی دارد. در این رژیم استفاده از نمک های تصفیه شده ممنوع است و باید از نمک های دریا استفاده کرد.

منوی باز و روش پخت آسان

در رژیم مدیترانه ای محدودیت در غذا وجود ندارد فقط غذایی که درست می شود نباید حاوی چربی های اشباع باشد و گوشت قرمز کمی هم داشته باشد. غذاهای این رژیم باید همه مواد مغذی که کل هرم غذایی را شامل شوند؛ تهیه شوند.

غذاهای رژیم مدیترانه ای روش پخت آسان و سریعی دارند. بیشتر این غذا ها به صورت تازه تهیه می شوند و سریع سرو میشوند. یک نوع غذای ساده در رژیم مدیترانه ای را میتوان سالاد کاهو یا اسفناج تهیه شده با تکه های پنیر، گوشت مرغ کبابی، زیتون، تکه های نان، فلفل، نمک، روغن زیتون و آبلیموی تازه عنوان کرد.

گرسنگی نداریم

در رژیم مدیترانه ای گرسنگی معنی ندارد و فردی که تحت این رژیم غذایی است لازم به گرسنگی کشیدن نیست و می تواند همه چیز بخورد ولی باید مصرف برخی از خوردنی های مضر که پیشتر آنها را نام بردیم محدود کند. به اندازه خوردن در این رژیم هم مانند تمامی رژیم های غذایی باید رعایت شود.

وقتی به اندازه خوردن رعایت شود و استفاده از چربی های اشباع ممنوع شود؛ از نان کامل استفاده شود، میوه ها، سبزیجات و مغزها در برنامه غذایی گنجانده شود و در طول مدت رژیم فعالیت های فیزیکی در حد مناسب انجام شود، ممکن است به کاهش وزن هم بیانجامد.

منو غذایی برای رژیم مدیترانه ای

صبحانه

صبحانه وعده اصلی غذایی است و محققان بر خوردن صبحانه تاکید زیادی دارند. خوردن صبحانه پیش از ساعت 10 علاوه بر، سرحال نگه داشتن فرد تا وعده ناهار و بهبود عملکرد مغز، به لاغری نیز کمک زیادی میکند. تحقیقات نشان داده است کسانی که صبحانه میخورند از کسانی که صبحانه نمیخورند وزن کمتری دارند. با خوردن صبحانه به موقع ولع برای خوردن ناهار کمتر میشود. بنابراین فرد کنترل بیشتری بر وزن خود دارد.

غذاهایی که در رژیم مدیترانه ای می توان برای صبحانه میل کرد شامل، حریره جو دوسر، حریره بادام، املت سبزیجات، ماست یونانی با جو و میوه، نان و پنیر، حلیم با گوشت بوقلمون، عدسی، لوبیا، نان و کره بادام زمینی، نان و ارده، نان و گوجه و خیار و…است. در ایران وعده صبحانه منوی محدودی دارد ولی در رژیم مدیترانه ای وعده صبحانه منوی محدودی ندارد و میتواند شامل تمام مواد غذایی شود. مصرف گوشت پرندگان و ماهی در وعده صبحانه در این رژیم هم دیده میشود که باعث عدم احساس گرسنگی تا وعده ناهار شود.

ناهار

در رژیم مدیترانه ای مانند بیشتر رژیم های اروپایی ناهار یک وعده فرعی در بین وعده های روزانه است. در این رژیم وعده ناهار بیشتر به منظور رفع احساس گرسنگی مصرف میشود و هدف سیرکنندگی ندارد. بنابراین در وعده ناهار از انواع سالاد و اسنک های سالم و مغزی استفاده میشود.

در این بخش برخی از غذاهایی که برای وعده ناهار رژیم مدیترانه ای مناسب هستند را معرفی میکنیم. ساندویچ سبزیجات، ساندویچ تن ماهی، سالاد سزار، ماهی کبابی یا سوخاری، سالاد میگو، سالاد صدف، سالاد گوجه و پیاز، سالاد میوه و به طور کلی مطابق با هر فصل سالاد آن هم برای وعده ناهار مناسب است.

شام

در رژیم مدیترانه ای وعده شام، شامل غذاهایی میشود که از وعده ناهار سنگین تر هستند و کالری بیشتری دارند. وعده های شام عموما نسبت به ناهار وعده های مفصل تری هستند، ولی وعده شام در زمانی سرو میشود که هوا تاریک نشده است و فاصله آن با ساعت خواب به چهار ساعت می رسد.

در وعده شام از همه نوع غذا می توانید استفاده کنید ولی مقدار چربی های اشباع و گوشت قرمز این وعده ها باید محدود باشد. حتی الامکان از غذاهای خانگی استفاده شود که سالم تر هستند. از نوشیدن نوشابه های گاز و نوشیدنی هایی که مواد افزودنی دارند استفاده نشود و به جای آن از نوشیدنی های طبیعی و تازه استفاده شود.

میان وعده

در رژیم مدیترانه ای میان وعده جایگاه خاصی دارد و معمولا بین وعده ناهار و شام خورده میشود. میان وعده ها بیشتر شامل میوه های تازه و خشک، مغز ها و آب میوه ها هستند. در این بخش می توان از کشمش، گردو، بادام، نخود، تخمه های مختلف، میوه های فصل و آب میوه ها برای مصرف در میان وعده نام برد.