ویتامین B و خانواده ی آن جزو دسته های مهم ویتامین ها و مواد حیاتی بدن محسوب می شوند. زیر شاخه های ویتامین ب مانند هر ویتامین و مواد معدنی دیگری لازمه سلامت هر فردی می باشد.
این ویتامین ها نقش اساسی در درمان کم خونی از خود ایفا می کنند. همچنین انرژی بدن را تا سطح قابل توجهی بالا می برد. خانواده ویتامین ب علاوه بر سلامت بدن در زیبایی نیز موفق عمل می کنند و رشد ناخن ها، مو را افزایش می دهند.
تعریفی از ویتامین B
خانواده ویتامین B دسته ای از ویتامین ها هستند که ترکیبات و فرمول شیمیایی های تقریبا مشابه به یکدیگر دارند. البته این نکته قابل ذکر می باشد که در گذشته تصور بر این بود تنها یک نوع ویتامین ب وجود دارد. اما با گذر زمان و مطالعات به این نتیجه رسیدند، مجموعه ای از این ویتامین ها وجود دارد که اغلب چند گروه از آن ها در ترکیبات خوراکی ها یافت می شود.
نکته: خانواده ويتامين B همگی محلول در آب هستند. در نتیجه همین خاصیت نقش بسیار مهمی در متابولیسم و سوخت و ساز بدن ایفا می کنند.
معرفی خانواده ویتامین ب
خانواده ویتامین B از 9 ویتامین ب تشکیل شده است، البته این نکته قابل اهمیت می باشد که تا به امروز این ویتامین ها کشف شده اند. یعنی این امکان وجود دارد در آینده به خانواده ب اضافه شود.
- B1 (تیامین)
- B2 (ریبوفلاوین)
- B3 (نیاسین)
- b4 (کولین)
- B5 (اسید پانتوتنیک)
- B6 (پیریدوکسین)
- B7 (بیوتین)
- B9 (اسید فولیک)
- B12 (کوبالامین)
فواید کلی ویتامین B برای سلامت
خانواده ویتامین B در حفظ سلامت و بهبود عملکرد بدن نقش اساسی دارند. ویتامین گروه ب عملکرد سلول های مغز و متابولیسم سلولی را افزایش می دهد. از طرفی گروه ویتامین B به علت دارا بودن خواص آنتی اکسیدانی و آنتی باکتریالی بدن را در برابر عفونت ها مقاوم می کند. می توان فواید گروه این ویتامین حیاتی را به صورت زیر خلاصه کرد:
- سلامت سلول
- افزایش و تولید گلبول های قرمز
- بالا بردن سطح انرژی
- بهبود در عملکرد بینایی
- عملکرد سالم مغز
- کمک به هضم
- متعادل سازی اشتها
- عملکرد مناسب عصب
- تنظیم عملکرد هورمون ها
- تولید کلسترول خوب
- سلامت قلبی عروق
- کمک به تونوس ماهیچه‌ای
فواید کلی خانواده ویتامین B برای خانم ها
مصرف خانواده ویتامین B برای خانم های باردار و شیرده بسیار حیاتی می باشد. گروه این ویتامین نقش موثری در رشد مغز جنین داخل رحم دارد.
همچنین خانواده ویتامین ب خطر نقص های مادرزادی را کاهش می دهد. یکی دیگر از فوایدی که این ویتامین برای خانم های باردار به همراه دارد این می باشد که گروه ویتامین ب احساس تهوع ناشی از بارداری را کاهش می دهد. از طرفی سطح انرژی مادران را افزایش خواهد داد.
نکته: مصرف گروه ویتامین B خطر ابتلا به پره اکلامپسی را کاهش خواهد داد.
- خانم های باردار در دوران بارداری ممکن است به مسمومیت های خاصی مبتلا شوند که جان خود و جنین را به حطر بیندازد. یکی از این مسمومیت ها پره اکلامپسی است. این بیماری علائمی دارد که می توانید با مطالعه هر آنچه از مسمومیت بارداری پره اکلامپسی باید دانست آشنا شوید.
فواید کلی خانواده ویتامین ب در آقایان
در برخی از مطالعات نشان داده شده است مصرف گروه ویتامین B سطح تستوسترون را در آقایان و افراد ترنسکشوال M to F افزایش خواهد داد. همچنین خانواده ویتامین ب در آقایان در ساخت عضلات و افزایش قدرت بدنی کمک بسیاری خواهد کرد.
نکته: اما این نکته قابل اهمیت می باشد که این فرضیه برای انسان ها تا به امروز به قطعیت کامل نرسیده است.
نکته: تستوسترون با افزایش سن در در آقایان و افراد ترنسکشوال M to F کاهش پیدا خواهد کرد.
میزان متعادل از ویتامین B در بدن
هر ویتامین و ماده معدنی به اندازه ی متعادل برای بدن مورد نیاز دارد. اما میزان این مواد حیاتی در بدن آقایان و خانم ها به علت مکانیسم و ساختار بدنی متفاوت است.
میزان مصرف روزانه گروه ویتامین B برای خانم ها
| B1 (تیامین) | 1.1 میلی گرم |
| B2 (ریبوفلاوین) | 1.1 میلی گرم |
| B3 (نیاسین) | 14 میلی گرم |
| B5 (اسید پانتوتنیک) | 5 میلی گرم |
| B6 (پیریدوکسین) | 1.3 میلی گرم |
| B7 (بیوتین) | 30 میکروگرم |
| B9 (اسید فولیک) | 400 میکروگرم |
| B12 (کوبالامین) | 2.4 میکروگرم |
میزان مصرف روزانه گروه ویتامین B برای آقایان
| B1 (تیامین) | 1.2 میلی گرم |
| B2 (ریبوفلاوین) | 1.3 میلی گرم |
| B3 (نیاسین) | 16 میلی گرم |
| B5 (اسید پانتوتنیک) | 5 میلی گرم |
| B6 (پیریدوکسین) | 1.3 میلی گرم |
| B7 (بیوتین) | 30 میکروگرم |
| B9 (اسید فولیک) | 400 میکروگرم |
| B12 (کوبالامین) | 2.4 میکروگرم |
آشنایی با نقش هر کدام از ویتامین های B
در بالاتر اشاره شد که ویتامین های خانواده ب، ترکیبات تقریبا مشابه یکدیگر دارند و همگی محلول در آب هستند. اما عملکرد آن ها در بدن متفاوت می باشد و هر کدام نقش و عملکرد خاص خود را دارند.
1. نقش ویتامین B1 یا تیامین
- کاهش اضطراب و استرس
- درمان تنش های عصبی
- بهبود عملکرد مغز
- بالا بردن سوخت و ساز بدن
- بهبود عملکرد مغز
- تقویت دستگاه گوارش
- افزایش اشتها
- درمان سوءهاضمه
- کمک به رشد جنین
- افزایش باروری
- منظم کردن ضربان قلب
- متعادل سازی فشار خون
- تقویت عضلات برای راحتی انقباض و انبساط
نکته: کمبود ویتامین B از نوع یک در موارد حاد باعث بیماری بربری و سندرم ورنیکه کورساکف خواهد شد.
2. نقش ویتامین B از نوع 2 یا ریبوفلاوین
- بهبود عملکرد غده ی تیروئید
- بالا بردن سوخت و ساز بدن
3. نقش ویتامین B3 یا نیاسین
- این ویتامین نقش موثری در تولید هورمون های ترشح شده از تیروئید دارد
- از آنجایی که این ویتامین قسمتی از گلوکز خون می باشد در نتیجه زمانی که قند خون بالا می رود نقش موثری در کاهش و متعادل سازی قند خون دارد.
- افزایش انرژی بدن
- بالا بردن تمرکز
4. ویتامین کولین یا B4
- متعادل سازی متابولیسم بدن
- سوخت و ساز چربی های بدن
- بهبود عملکرد کبد
- بهبود رشد مناسب مغز و نخاع جنین
- جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزاد
5. ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک
- افزایش انرژی بدن و جلوگیری از سستی مداوم
- افزایش سوزاندن چربی ذخیره شده
- کاهش اشتهای کاذب
- متعادل سازی تولید آدرنال
6. پیریدوکسین یا ویتامین B6
- این ویتامین به عملکرد ماده ی معدنی روی برای جذب شدن کمک می کند. نتیجه ی این عملکرد بهبود هضم مواد خوراکی در معده می باشد.
- بهبود ساخت هورمون های تیروئیدی
- متعادل سازی سوخت و ساز بدن
7. ویتامین B7 یا بیوتین
- متعادل سازی سوخت و ساز اسیدهای چرب
- کمک به متابولیسم کربوهیدرات ها
- متعادل سازی متابولیسم اسید آمینه
- این ویتامین در عملکرد خانواده ویتامین B، مانند ویتامین B12 و B6 نقش مهمی دارد
- تولید انرژی لازم بدن
8. ویتامین B9 یا اسید فولیک
- تکامل لوله عصبی جنین داخل رحم
- حفظ سلامت نخاع جنین
- حفظ سلامت خانم ها در دوران بارداری
9. کوبالامین و ویتامین B12
- تولید هموگلوبین و افزایش گلبول قرمز
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش
- افزایش انرژی
- کاهش خستگی و بی حوصلگی
- تقویت سیستم عصبی بدن
- محافظت از سلول های خونی و سلول های عصبی
- کمک به دوران بارداری آسوده
نکته: کمبود ویتامین B از نوع 12 باعث خواهد شد، ریسک بیماری های مغزی و حافظه مانند آلزایمر بالا رود.
علائم کمبود ویتامین خانواده B چیست؟
- ضایعه پوستی
- خشکی و ترک های اطراف دهان
- پوسته پوسته شدن پوست لب
- التهاب و سوزش زبان
- احساس خستگی مداوم
- ضعف ناگهانی
- کم خونی
- حواس پرتی
- اختلال خلق یا افسردگی
- حالت تهوع
- گرفتگی عضلات شکم
- اسهال
- یبوست
- بی حسی یا سوزن شدن در ناحیه پاها و دست ها
نکته: کمبود ویتامین B12 ممکن است خطر ابتلا به اختلالات عصبی روانی را افزایش دهد.
نکته: نوزادان متولد شده از خانم هایی که در دوران بارداری دچار کمبود اسید فولیک بوده اند، بیشتر احتمال دارد دچار نقص مادرزادی هنگام تولد شوند.
در چه مواد غذایی ویتامین ب یافت می شود؟
خوشبختانه در بسیاری از مواد غذایی طیف گسترده ای از خانواده ویتامین B را می توان یافت. توصیه می شود افراد تا جای ممکن رژیم غذایی خود را به گونه ای بچینند که این ویتامین های حیاتی و ضروری به بدن برسند. این گونه مصرف مکمل ها دیگر ضروری نمی باشد.
مواد غذایی زیر سرشار از ویتامین ب هستند:
- شیر
- پنیر
- تخم مرغ
- جگر
- گوشت مانند مرغ و گوشت قرمز
- ماهی مانند ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا
- صدف
- سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کلم
- سبزیجات مانند چغندر، آووکادو و سیب زمینی
- غلات کامل
- لوبیا مانند لوبیا کلیه، لوبیای سیاه و نخود
- آجیل و دانه ها
- میوه هایی مانند موز و هندوانه
- محصولات سویا مانند شیر سویا و تمپه
- جوانه گندم
در چه زمانی نیاز به مصرف مکمل است؟
ویتامین B را به طور سرشار از مواد غذایی می توان دریافت کرد. کمبود این ویتامین طی بررسی ها نشان داده است بسیار نادر می باشد. در نتیجه تا جای ممکن پزشکان مصرف مکمل برای دریافت این ویتامین حیاتی را پیشنهاد نمی دهند.
در صورت مشاهده کمبود خانواده ویتامین ب تا جای ممکن رژیم غذایی بیمار تغییر خواهد کرد. اما در مواقعی پزشک متخصص برای پیشگیری به افراد زیر مصرف مکمل ها را پیشنهاد خواهد داد.
- افراد دارای سن 50 سال به بالا
- خانم های باردار
- افرادی که شرایط سلامت مزمن خاصی دارند
- افراد دارای رژیم گیاهخواری
- افراد دارای رژیم وگان
مضرات مصرف خانواده ویتامین B
تا به امروز مصرف خانواده ویتامین B بسیار کم دیده شده است که مضراتی را در پی داشته باشد؛ چرا که کل خانواده ی این ویتامین حیاتی محلول در آب می باشد. در نتیجه ی این خصلت یعنی اضافی آن تا جای ممکن در بدن ذخیره نخواهد شد و بیشتر آن از طریق ادرار و عرق کردن دفع خواهد شد.
اما این امکان وجود دارد برخی افراد به ازدیاد ویتامین ب واکنش نشان دهند. این علائم شامل موارد زیر می باشد:
- تشنگی بیش از حد
- خشکی پوست
- تاری دید
- گرفتگی عضلات شکم
- حالت تهوع
- استفراغ
- افزایش ادرار
- اسهال
- گر گرفتگی پوست
نکته: در صورت مشاهده علائم مصرف بیش از حد ویتامین B سریعا باید به پزشک مراجعه شود.
نکته: مصرف طولانی مدت و بیش از حد خانواده ویتامین B این امکان را دارد، منجر به آسیب عصبی شود. این می تواند باعث از دست دادن کنترل حرکات بدنی در فرد شود.
در چه مواقعی ویتامین ب جذب کمی دارد؟
همیشه به علت کمبود و رژیم بد غذایی افراد دچار فقر گروه ویتامین B نخواهد شد. در برخی از مواقع این امکان وجود دارد افراد به علت مصرف داروهای خاص یا بیماری های خاص، جذب ویتامین ب بسیار کمی داشته باشند. برای مثال در بیماری های زیر فرد برای متعادل سازی جذب این ویتامین های حیاتی باید به پزشک مراجعه کند.
- بیماری سلیاک
- اچ آی وی
- بیماری کرون
- وابستگی به الکل
- اختلالات کلیه
- روماتیسم مفصلی
- کولیت اولسراتیو
- بیماری التهابی روده
(منبع1)
در آخر :
خانواده ویتامین B همان اندازه که برای بدن مفید می باشند، مصرف نامتعادل از آن می تواند بدن را دچار مشکلات جدی کند. در اغلب مواقع بدن نیاز خود را نسبت به این ویتامین از طریق مواد خوراکی تامین می کند.
اما اگر در شرایط به دلایلی فردی دچار فقر یکی از ویتامین ها باشد، توصیه می شود تحت نظر پزشک تغذیه دوز مصرفی روزانه را برای او تجویز کند، سپس از مکمل مورد نیاز استفاده کند.
