برای کمبود ویتامین D چه بخوریم

برای کمبود ویتامین D چه بخوریم ؟ ویتامین D به عنوان یک ویتامین لازم و ضروری برای بدن شناخته می‌شود. سلامت رشد بدن و استحکام استخوان‌ها در گرو مصرف این ویتامین است.

منبع اصلی جذب این ویتامین نور خورشید به شمار می‌رود اما مواد غذایی و خوراکی‌های مفیدی وجود دارند که نیاز بدن به این ویتامین را تامین می کنند.

در صورت درمان نکردن کمبود ویتامین D بدن ممکن است مشکلاتی جدی در سنین مختلف به ویژه کهنسالی ایجاد شود. به همین منظور در این مطلب، متنی کامل با عناوین زیر تهیه کرده‌ایم تا بتواند برای اطلاعاتی جامع در مورد پیشگیری و حتی درمان کمبود این ویتامین را در اختیارتان قرار دهد.

  • نشانه‌های کمبود این ویتامین
  • نقش مهم آن در بدن
  • برای کمبود ویتامین D چه باید کرد؟
  • مواد غذایی سرشار این ویتامین

مطالب مرتبط با ویتامین D

مطلب پیشنهادی
علائم کمبود ویتامین D و منابع غذایی حاوی این ویتامین

علائم کمبود ویتامین D

رشد استخوان‌ها و حفظ سلامتی آنها در گرو مصرف کلسیم و ویتامین D است. نرمی استخوان در کودکان یکی از عوارض کمبود ویتامین D به شمار می‌رود. کلسیم در بدن ذخیره می‌شود تا در مواقع لزوم و نیاز مورد استفاده قرار گیرد. از جمله علائم کمبود ویتامین D می‌توان به موارد زیر اشاره کرد و لازمست بعد از شناختن علائم آن بدانیم که برای کمبود ویتامین D چه بخوریم .

  • خستگی و مقاومت کم در طول ورزش‌های هر چند سبک
  • پرانتزی شدن پاها در گذر سن
  • نرمی استخوان و کاهش تراکم استخوان‌ها
  • ریزش مو و شکنندگی موها
  • تعریق بیش از حد
  • احساس ناراحتی و افسردگی بی دلیل
  • تضعیف ماهیچه‌ها و احساس درد در آنها

علائم کمبود ویتامین d + برای آن چه بخوریم

نقش ویتامین D در بدن

  • حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از ابتلا به شکستگی و پوکی استخوان
  • حفظ سلامت دندان‌ها و پیشگیری از پوسیدگی دندان‌ها
  • سلامت مغز و پیشگیری از آلزایمر
  • بهبود عملکرد سیستم عصبی، مغز و عضلات
  • سلامت سیستم ایمنی بدن
  • رشد مغز و استخوان‌ها در کودکان
  • قدرت تصمیم گیری و سلامت روان در سالمندی
مطلب پیشنهادی
قرص افزایش وزن و مکانیسم اثر 4 مورد موثر و معروف

برای کمبود ویتامین D چه بخوریم ؟

در مناطقی که نور خورشید کمتر می‌تابد، احتمال کمبود ویتامین D در برخی افراد بیشتر است. این کمبود ویتامین را می‌توان از طریق مواد غذایی و خوراکی‌های مفیدی جبران کرد.

بهترین راه دریافت ویتامین D استفاده از مواد غذایی است، که سرشار از این ویتامین هستند. البته در کنار غذاهای طبیعی که وجود دارند، خوراکی‌هایی نیز هستند که با ویتامین D غنی شده‌اند و از آنها نیز می‌توان استفاده کرد.

مواد غذایی حاوی ویتامین D

اینکه برای کمبود ویتامین D چه بخوریم به عنوان یک دغدغه روزانه برای بسیاری از افراد که از عوارض کمبود آن رنج می‌برند، وجود دارد. بهتر است هر چه سریع‌تر به فکر بهبود این وضعیت بود تا علائم آن تشدید نشود.

برخی افراد به دلایل مختلف مانند حساسیت داشتن یا دوست نداشتن ماهی و غذاهای دریایی دیگر که غنی از ویتامین D هستند، نمی‌توانند از ویتامین D موجود در آنها بهره‌مند شوند. نکته خوب اینکه تنوع غذایی بسیار زیادی وجود دارد که می‌توان در تامین ویتامین D از آنها استفاده کرد. موثرترین و غنی‌ترین آنها را در ادامه معرفی خواهیم کرد.

مطلب پیشنهادی
4 فایده ویتامین B6 برای سلامت + 4 ضرر کمبود پیریدوکسین

لبنیات

به غیر از لبنیات برای کمبود ویتامین D چه بخوریم

استفاده از شیر غنی شده با ویتامین D یکی از در دسترس ترین مواد غذایی حاوی این ویتامین به شمار می‌رود. هنگامی که می‌خواهیم بدانیم که برای کمبود ویتامین D چه بخوریم اولین گزینه‌ای که به ذهنمان می‌رسد، استفاده از شیر و لبنیات است. ماست، خامه، پنیر و کشک و بسیاری از محصولات لبنی خوشمزه دیگر حاوی مقدار زیادی از ویتامین D هستند.

زرده تخم مرغ

تخم مرغ غذایی در دسترس و منبعی مغذی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. در حالی که اکثرا تخم مرغ را منبعی برای تامین پروتئین بدن می‌دانند، می توان از آن برای تامین ویتامین D مورد نیاز روزانه نیز بهره‌مند شد.

قارچ

تنها منبع گیاهی حاوی ویتامین D2 قارچ به شمار می‌رود. قارچ در تمام نقاط جهان به صورت صنعتی یا طبیعی کشت می‌شود و عموم افراد می‌توانند از ویتامین‌های موجود در آن بهره‌مند شوند.

غلات

انواع حبوبات و غلات از جمله لوبیا، جو دوسر و نخود و خیلی از موارد دیگر این خانواده منبعی خوب برای تامین ویتامین D هستند. این خوراکی‌های همیشه در دسترس عموم جامعه، حاوی مواد مغذی و ویتامین‌های بی شماری برای حفظ سلامتی بدن هستند که می‌توان از آنها به اعتدال در رژیم غذایی استفاده کرد.

مطلب پیشنهادی
داروی لاغری برای لاغری موثر است؟ شیمیایی یا طبیعی

جگر گوساله

جگر گوساله با داشتن ویتامین D فراوان، یک منبع حیوانی بسیار خوب برای تامین این ویتامین است. در هنگام سالمندی که بدن توانایی ساخت این ویتامین را ندارد، جگر گوساله یک گزینه خوب برای تامین ویتامین D و انرژی مورد نیاز این دوران است که باید به اعتدال مصرف شود. زیرا ممکن است سبب بالا رفتن کلسترول در دوران پیری شود. ویتامین A، پروتئین و آهن از دیگر مواد مغذی مفید این خوراکی به شمار می‌روند.

انواع ماهی و غذاهای دریایی سرشار از ویتامین D

برای اینکه بدانیم برای کمبود ویتامین D چه بخوریم لازم است از انواع غذاهای مفید استفاده کنیم. یکی از غذاها و خوراکی‌هایی که مفید برای تامین ویتامین D به شمار می‌روند، غذاهای دریایی هستند. حداقل هفته‌ای دو بار باید از انواع ماهی و غذاهای دریایی به عنوان وعده اصلی استفاده کرد. غذاهای دریایی بسیار موثر و غنی، در برطرف کردن کمبود ویتامین D هستند.

ماهی سالمون بهترین منبع ویتامین D

ماهی سالمون یک منبع خوب و غنی از ویتامین D به شمار می‌رود. سه تکه ماهی پخته شده حاوی بیش از 450 واحد ویتامین D است. در واقع چربی‌ها در ماهی‌های پهن گزینه بسیار مناسبی برای تامین ویتامین D معرفی شده‌اند که بهتر است از آنها در رژیم غذایی بهره‌مند شد.

مطلب پیشنهادی
هر آنچه از ویتامین B12 باید دانست + ضرورت تعادل آن در بارداری

به غیر از ماهی برای کمبود ویتامین D چه بخوریم

شاه ماهی و ماهی ساردین

از این دو ماهی در سراسر جهان به عنوان منبعی غنی از ویتامین D نام برده می‌شود. ماهی ساردین و شاه ماهی به صورت کنسروی، دودی شده و یا بخارپز شده می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد. بهتر است کمتر از انواع ماهی‌ها به صورت سرخ شده استفاده کنید.

روغن جگر ماهی

هنگامی که در حال تلاش برای پیدا کردن اینکه برای کمبود ویتامین D چه بخوریم هستید، بهتر است از روغن جگر ماهی غافل نشوید. وقتی به مصرف ماهی علاقه‌ای ندارید و باید ویتامین D برای بدن خود تامین کنید تا از عوارض کمبود آن دور شوید، بهترین راه استفاده از روغن جگر ماهی است. از سوی دیگر روغن جگر ماهی منبعی غنی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین A نیز به شمار می‌رود.

ماهی تن گزینه‌ای در دسترس

این نوع ماهی با قیمتی مناسب و اکثرا به صورت کنسروی در فروشگاه‌های مختلف وجود دارد. ماهی تن گزینه بسیار مناسب‌تری نسبت به ماهی سفید برای تامین ویتامین D به شمار می‌رود.

مطلب پیشنهادی
قرص لاغری چه انواعی دارد؟ (عوارض و مزایای هر کدام)

افرادی که از بوی ماهی خوششان نمی‌آید، می‌توانند برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن خود از کنسرو ماهی تن که به روشی سالم بسته بندی شده است و حاوی ویتامین‌های دیگری مانند ویتامین K است، بهره‌مند شوند.

صدف‌های دریایی

صدف‌ها به عنوان آبزیانی که در دریاهای شور وجود دارند، منبعی غنی از ویتامین D، ویتامین B12 و انواع مواد مغذی مانند روی و مس به شمار می‌رود. از رستوران‌های دریایی می‌توان این منابع را برای تامین نیاز بدن به این ویتامین، تهیه کرد.

 میگو

میگو یکی از غذاهای دریایی حاوی ویتامین D است، که چربی بسیار کمی دارد. این خوراکی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که کلسترول بدی برای بدن ندارد و بسیار مفید برای سلامت قلب و عروق نیز به شمار می‌رود.

نور خورشید را جدی بگیرید

تنها بهره‌مندی از مواد غذایی برای تامین ویتامین D بدن کافی نیست و بهتر است از تابش نور مستقیم آفتاب روی سطح پوست استفاده کرد. کافی است فقط چند بار در هفته به مدت 10 الی 20 دقیقه خارج از منزل و در معرض نور خورشید قرار گرفت تا ویتامین D مورد نیاز بدن جذب شود.

مطلب پیشنهادی
پروتئین وی چیست؟ از مزایا و معایب آن چه می دانید؟

می‌توان برای جلوگیری از ایجاد لک روی سطح پوست از کرم یا اسپری‌های ضد آفتاب استفاده کرد اما نباید از تابش مستقیم نور خورشید فرار کرد و از این منبع طبیعی دوری کرد.

مطالب مرتبط با ویتامین D

سخن پایانی

لازم نیست تمام وقت خود را در معرض تابش نور آفتاب برای تامین ویتامین D قرار دهیم و 20 دقیقه زمان کافی است. البته از طرفی نیز تنها با اینکه بدانیم برای کمبود ویتامین D چه بخوریم می‌توانیم نیاز بدن به این ویتامین را تامین کنیم. برای رسیدن به این منظور خوراکی و غذاهای در دسترس پیشنهاد شده در این مطلب می‌تواند برنامه غذایی سالم و مطلوبی برای طول هفته جهت تامین ویتامین D مورد نیاز بدن را به همراه داشته باشد.

مطلب پیشنهادی
5 نقش پنهان و مهم ویتامین k در سلامت + منابع ویتامین کا