پیاده روی برای لاغری به عنوان راهکاری همیشه در دسترس است. در واقع طبق نظر اکثر کارشناسان، می‌توان گفت یکی از موثرترین ورزش‌های هوازی برای کاهش وزن و دست یافتن به تناسب اندام، پیاده روی است. حتی این ورزش هوازی، علاوه بر این موضوع، برای حفظ سلامت ریه، عضلات، قلب و بدن نیز موثر است. اما چقدر در طول روز باید پیاده روی کرد تا کالری مورد نظر برای کاهش وزن سوزانده شود؟
اثرات پیاده روی در کاهش وزن
یکی از توصیه‌هایی که در کنار رژیم غذایی لازم است تا برای کاهش وزن در نظر گرفته شود، فعالیت بدنی روزانه است. پیاده روی به عنوان یکی از در دسترس‌ترین راهکارهایی است که هر فردی می‌تواند آنرا انجام دهد. اما نکته مهم اینجاست که در طول روز چقدر باید پیاده روی کنیم تا چربی سوزی و کاهش وزن انجام شود؟
اغلب برای هر روز، زمانی حدود 30 الی 90 دقیقه پیاده روی تقریبا سریع برای نتیجه بهتر تجویز می‌شود. البته بهتر این است که این مقدار را برای طول هفته، حداقل دو ساعت و نیم در نظر بگیرید. وقتی 30 دقیقه پیاده روی بدون وقفه انجام شود، مقداری بین 150 الی 300 کالری از چربی ذخیره شده در بدن سوزانده خواهد شد.
این چربی سوزی ممکن است از قسمت‌های مختلف بدن شروع شود، لاغری ران، شکم و پهلوها یا حتی در صورت به کار بردن دست‌ها لاغری سینه و بازوها برای فرد ایجاد خواهد شد. اگر در طول هفته هر روز نیم ساعت پیاده روی کنید، توانسته‌اید بین 1000 الی 3000 کالری بسوزانید.
نکته: این عدد به دلایل مختلف، برای افراد مختلف متفاوت است. زیرا سرعت پیاده روی، وزن فرد و چربی سوزی بدن هر فرد با دیگری ممکن است متفاوت باشد.
پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغری می‌کند؟
پیاده روی برای لاغری تمام قسمت‌های بدن موثر است. این ورزش هوازی همیشه در دسترس را برای کاهش سایز بسیاری از قسمت‌های بدن می‌توان انجام داد. اما چطوری می‌توان برای هر قسمت نتیجه بهتری گرفت؟
پیاده روی برای لاغری ران و باسن
یکی از سخت‌ترین قسمت‌های بدن برای کاهش سایز و لاغری، حذف چربی ران و باسن محسوب می‌شود. البته نقطه مقابل آن نیز وجود دارد و برای افزایش حجم این قسمت‌ها نیز باید تلاش زیادی کرد.
پیاده روی سریع یکی از راهکارهایی است که نتیجه مطلوبی دارد و فقط باید سعی کرد یک ساعت قبل و بعد از آن غذا مصرف نکرد و آب یا از انواع میوه بدون نشاسته استفاده کرد. البته مسیرهای شیب‌دار نیز در این مورد تاثیر به سزایی خواهند داشت.
پیاده روی برای لاغری پهلو و شکم
در حین پیاده روی، تقریبا تمام قسمت‌های پایین تنه درگیر می‌شود. یکی از موثرترین راهکارها برای حذف چربی شکم و پهلوها، برداشتن گام‌های بزرگ حین پیاده روی است.
پیاده روی برای لاغری بازو و سینه
برای اینکه بالاتنه نیز در حین پیاده روی مجبور به چربی سوزی شود، بهتر است دست‌ها را نیز تکان دهید. در واقع نباید دست‌ها را در دو طرف بدن خود، آویزان نگه دارید و بهتر است کمی آرنج را خم کنید و دست‌ها را در دو طرف کمر و سینه حرکت دهید.
با این کار سبب چربی سوزی برای سینه و بازوها نیز خواهید شد. در واقع از این طریق حتی می‌توانید فشار بیشتری را در حین پیاده روی به چربی سوزی دور کمر، بازوها و سینه وارد کنید.
بعد از پیاده روی چه بخوریم؟
یکی از متداول‌ترین سوالاتی که در مورد پیاده روی برای لاغری وجود دارد، این است که قبل و بعد از پیاده روی چه بخوریم. در بسیاری از موارد لازم است دو ساعت قبل از ورزش و دو ساعت بعد از ورزش، وعده غذایی سنگین، مانند وعده‌های غذایی اصلی، مصرف نشوند.
حین پیاده روی که باید آب بنوشید. قبل از آن نیز بهتر است سعی کنید وعده سبکی را نوش جان کرده باشید. اما بعد از پیاده روی اگر دچار ضعف بودید بهتر است از انواع میوه بدون نشاسته، خرمای خشک، شیر با مقدار کمی شیره میل کنید. از پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ آبپز، سویا و مغزها به مقدار متعادل نیز می‌توانید استفاده کنید.
شروع پیاده روی برای لاغری
برای اینکه پیاده روی را آغاز کنید باید نکاتی را حتما در نظر داشته باشید تا در اولین استارت برای شروع، از پیاده روی زده نشوید. به نکات زیر توجه کنید:
- مناسب‌ترین و راحت‌ترین کفش ورزشی خود را به پیاده روی برای لاغری اختصاص دهید
- این نکته را در نظر داشته باشید کمتر از 30 دقیقه پیاده روی نمی‌تواند بدن شما را وارد فاز چربی سوزی کند
- برای تنوع ایجاد کردن از یک یا چند همراه و دوست خود همراهی بگیرید و مسیرهای متنوع را انتخاب کنید
- پیاده روی می‌تواند راهکاری برای تقویت ریه باشد پس بهتر است دم و بازدم‌های مکرر و عمیق را از ریه و سیستم اکسیژن‌رسانی بدن خود دریغ نکنید
- مبتلایان به برخی بیماری‌ها، مانند بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری‌های اسکلتی مانند آرتروز، باید سرعت ملایم‌تری را برای پیشگیری از بروز مشکلات متعدد انتخاب کنند
- می‌توانید از برنامه‌های گام شمار نیز کمک بگیرید
- از مقدار کم شروع کنید و روزانه چند دقیقه به آن اضافه کنید
- حرکات کششی آرام را به مدت 10 دقیقه، قبل و بعد از پیاده روی انجام دهید
- نوشیدن آب حین پیاده روی را فراموش نکنید
جمع‌بندی
پیاده روی برای لاغری یکی از موثرترین راهکارهایی است که نباید از بدن خود آنرا دریغ کرد. برای سوخت بافت‌های چربی و حفظ عضلات بدن در حین چربی سوزی، باید از پیاده روی و انواع ورزش‌ها، در حین فرایند کاهش وزن، کمک گرفت. در واقع پیاده روی محرکی عالی برای سرعت بخشیدن به روند لاغری در کنار رژیم غذایی درست، محسوب می‌شود.
