نوشیدنی ورزشی در تامین انرژی حین ورزش و ریکاوری سریع بعد از آن می‌تواند تاثیر به سزایی داشته باشد. نکات متعددی برای تهیه انواع خانگی آن وجود دارد که باید در نظر داشت تا تاثیر چند برابری را به همراه داشته باشد. در این متن به بیان این موضوع و تهیه چند نوشیدنی ورزشی عالی خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
ویژگی‌های بهترین نوشیدنی ورزشی
یکی از پرطرفدارترین خوراکی‌ها برای ورزشکاران و به ویژه ورزشکاران قدرتی و حرفه‌ای، انواع نوشیدنی‌های سالم است. زیرا در حین ورزش و فعالیت بدنی، مقدار زیادی آب و سدیم بدن با تعریق کردن از دست می‌رود. در نتیجه نیاز است تا با مصرف نوشیدنی‌های مناسب این مقدار از دست رفته را دریافت کرد تا بدن الکترولیت‌های مورد نیاز خود را دریافت کند.
اغلب نوشیدنی‌های ورزشی تحت مارک‌های مختلف وجود دارند که ممکن است افراد آنها را برای این منظور انتخاب کنند. اما در این بین باید به این نکته توجه داشت که همه آنها نمی‌توانند برای سلامت همیشگی بدن مفید باشند. زیرا حاوی مواد نگهدارنده، قند، اسانس و طعم دهنده، فسفات، رنگ و… هستند.
به همین دلیل بهتر است انواع سالم نوشیدنی ورزشی را به شکل خانگی تهیه و مصرف کرد. اما ویژگی‌هایی که بهتر است برای این موضوع در نظر داشته باشید در گزینه‌های زیر بیان شده است:
- نباید حاوی الکل باشند
- ترجیحا کافئین نداشته باشند تا اثر ادرار آوری آن، به از دست دادن آب بیشتر از بدن منجر نشود
- نوشیدنی ورزشی باید حاوی 5 الی 10 درصد قند باشد؛ کمتر از 5 درصد سبب اُفت انرژی برای عملکرد ورزش را به همراه خواهد داشت و بیشتر از 10 درصد ممکن است سبب تاثیرات منفی شود
- نوشیدنی نباید زیاد سرد باشد که به دستگاه گوارشی آسیب وارد کند
- در ترکیبات نوشیدنی ورزشی بهتر است مقداری سدیم وجود داشته باشد تا به حفظ تعادل یونی مایعات بدن کمک کند و آب بیشتری جذب شود
- ترکیبات پتاسیمی و کلر دار نیز برای حین ورزش بهتر است به کار برده شوند
- برای ایجاد میل به نوشیدنی حین ورزش از طعم دادن با میوه‌ها باید کمک گرفت
بهترین زمان مصرف نوشیدنی ورزشی
برای اینکه تاثیر بهتری از نوشیدنی ورزشی کسب شود، بهتر است زمان مناسب‌تری از آنها نوشیده شود. بهتر است به مدت 15 الی 40 دقیقه قبل از شروع فعالیت بدنی یک الی دو لیوان نوشیدنی خنک ورزشی نوشید.
در حین ورزش نیز لازم است به مدت هر 10 الی 15 دقیقه یکبار، تا نصف لیوان نوشیدنی سالم مصرف شود. نباید حین فعالیت بدنی، زیاد خود را تشنه نگه دارید و حتی در بازه‌های زمانی کمتر از این مدت، در صورت احساس تشنگی باید نوشیدنی ورزشی یا حداقل آب بنوشید.
چرا باید نوشیدنی ورزشی مصرف کرد؟
برای آبرسانی و رساندن الکترولیت به بدن باید حین ورزش یا در مواقع معمولی آب نوشید. مایعات در بدن بارهای الکتریکی را حمل می‌کنند که برای بقا و بهبود عملکردهای حیاتی بدن ضروری هستند.
تنظیم فشار خون، تنظیم عملکرد عضلات و عصب، تنظیم PH خون و ترمیم بافت‌های آسیب دیده بر عهده الکترولیت‌ها است. انواع الکترولیت‌ها در بدن شامل سدیم، پتاسیم، کلسیم، هیدروژن فسفات، کلرید، بی کربنات هستند. در حین ورزش مقدار زیادی از آنها با تعریق از دست می‌رود.
البته نوشیدنی‌های ورزشی آماده به دلیل داشتن سدیم زیاد و قند ممکن است سبب آسیب به دندان‌ها، بالا رفتن قند خون، بروز مشکلات قلبی و حتی چاقی شوند.
پس باید نوشیدنی ورزشی را تهیه کرد که بتواند موارد الکترولیتی را تامین کرده و مانند نوشیدنی‌های آماده، حاوی مقادیر زیادی افزودنی غیر مفید نباشد. به همین دلیل در ادامه چند نمونه عالی از آنها را آموزش خواهیم داد.
طرز تهیه چند نوشیدنی ورزشی خانگی
با استفاده از مواد خوراکی طبیعی مانند آب میوه‌ها، شیر، شیر نارگیل، لیمو، نمک صورتی هیمالیا و… می‌توان بهترین نوشیدنی طبیعی برای ورزش را تهیه کرد و از آسیب‌های ناشی از نوشیدنی‌های آماده دور ماند. در ادامه چند نمونه از آنها را آموزش خواهیم داد.
1. لیمو ترش با نارگیل
یکی از گزینه‌هایی که مقدار مناسبی پتاسیم به بدن می‌رساند، نارگیل یا آب نارگیل است. علاوه بر آن لیموترش نیز حاوی اسید سیتریک (ویتامین C) است که می‌تواند به تنظیم تعادل الکترولیتی بدن کمک شایانی برساند. موارد زیر را تهیه کرده و با یکدیگر ترکیب کنید تا به عنوان یک نوشیدنی ورزشی عالی از آن استفاده کنید.
- آب نارگیل: 2 لیوان
- آب خنک: 1 لیوان
- آب لیمو ترش تازه: 4 قاشق غذاخوری
- نمک دریا: مقدار نوک قاشق چایخوری
- عسل یا شیره افرا: 1 قاشق غذاخوری
2. نوشیدنی ورزشی با طعم پرتقالی
آبمیوه‌ها بهتر است یکی از گزینه‌های ثابت برای تهیه نوشیدنی ورزشی باشند. زیرا با رساندن اسید سیتریک به تعادل مایعات بدن کمک می‌کنند. این نوشیدنی ورزشی پرتقالی یکی از مفیدترین انواعی است که می‌توان حین ورزش مصرف کرد.
- آب پرتقال تازه: 1 لیوان
- آب: 2 لیوان
- آب لیمو ترش: 2 قاشق غذاخوری
- نمک دریا: نوک قاشق چایخوری
- عسل یا شیره افرا: یک قاشق غذاخوری
3. نوشیدنی ورزشی با چای خنک
از دیگر گزینه‌های عالی برای تهیه نوشیدنی ورزشی انواع چای طبیعیِ گیاهی است. می‌توانید طبق سلیقه خود گزینه مناسب را انتخاب کنید. اما پیشنهاد می‌کنیم برای نتیجه بهتر از دمنوش چای سبز استفاده کنید.
- دمنوش چای سبز: 2 لیوان
- عسل یا شیره افرا: 1 قاشق غذاخوری
- نمک دریا: نوک قاشق چایخوری
- آبمیوه‌ی دلخواه: 1.5 لیوان
4. نوشیدنی ورزشی با چند نوع دانه
برخی از انواع دانه‌ها هستند که برای تهیه نوشیدنی ورزشی بسیار مفید و موثر عمل می‌کنند. از جمله آنها می‌توان به دانه چیا با داشتن فیبر و خاصیت آنتی اکسیدانی بالا، تخم ریحان با بهبود تعادلات هورمونی و سطح آدرنالین اشاره کرد.
در این نوشیدنی از این دو دانه استفاده شده است که برای آبرسانی بیشتر به بدن بسیار مفید است. علاوه بر این موارد با افزودن سرکه به این ترکیب، خاصیت الکترولیتی بالایی به بدن خواهد رسید. برای این نوشیدنی فقط کافی است موارد زیر را با یکدیگر ترکیب کرده و حین یا قبل از ورزش بنوشید:
- دمنوش ریحان: 1 لیوان
- سرکه سیب: 2 قاشق غذاخوری
- پودر دارچین: نوک قاشق غذاخوری
- عسل: 1 قاشق غذاخوری
- دانه چیا: 2 قاشق غذاخوری (در نصف لیوان آب گرم به مدت 5 دقیقه خیسانده و بعد استفاده کنید)
- تخم ریحان: 1 قاشق غذاخوری (در نصف لیوان آب گرم به مدت 5 دقیقه خیسانده و بعد استفاده کنید)
- عرق نعناع: 2 قاشق غذاخوری
- نمک هیمالیا: نوک قاشق چایخوری
- آب: 1 لیوان
جمع‌بندی
انواع نوشیدنی ورزشی آماده وجود دارند که هر یک را به منظور خاصی می‌توان استفاده کرد. برخی از انواع آن برای بالا بردن متابولیسم بدن مناسب هستند، برخی برای افزایش عضله سازی، برخی از انواع آن برای هیدراته نگه داشتن بدن یا متعادل ساختن الکترولیت بدن به کار برده می‌شوند. نکته مهمی که لازم است مطرح کنیم این است که افرادی که ورزش حرفه‌ای و قدرتی انجام می‌دهند بهتر است از این نوشیدنی‌ها استفاده کنند، زیرا ممکن است در موارد غیر لزوم نتیجه بالعکس را به همراه داشته باشد.
