ورزش برای دیسک کمر از موثرترین راهکارها برای بهبود و کنترل دردهای ناشی از آن به شمار می‌رود. در این مطلب سعی بر گردآوری هر آنچه که میتواند در این راستا کمک رساند را ارائه کرده‌ایم که شامل موارد زیر می‌شود.
- تعریفی جامع از دیسک کمر
- علت ایجاد آن
- علائم بروز این ناراحتی
- ورزش و حرکات بسیار موثر در درمان و کنترل از آن
ورزش برای دیسک کمر
مسلما می دانید که بین ستون فقرات انسان، از صفحاتی با جنس غضروف تشکیل شده که به آن دیسک، گفته می‌شود. دیسک این توانایی را دارد که فشارهای وارد شده به ستون فقرات را جذب کرده و حرکت بین مهره ها را بهبود بخشد.
به عبارت بهتر دیسک به عنوان نوعی ضربه گیر عمل می کند. بنابراین همه افرادی که دیسک کمر دارند و البته منظور از دیسک کمر، فتق یا بیرون زدگی دیسک کمر است که البته یکی از صعب العلاج ترین بیماری های ستون فقرات به شمار می‌روند.
اما تاکنون به این مسئله فکر کرده اید که چه ورزش برای دیسک کمر موثر است و میتواند در بهبود آن نقش موثری داشته باشد؟ در این مقاله در نظر داریم به بررسی و معرفی این ورزش ها بپردازیم. با ما همراه باشید.
دیسک کمر چیست؟
یکی از شایع ترین و دردناک ترین آسیب ها و عارضه کمر، بیماری دیسک کمر می باشد. دیسک که بین ستون فقرات قرار گرفته است متشکل از دو لایه داخلی و ژلاتینی و لایه بیرونی و فیبری آنولوس فیبروزیس می باشد. دیسک کمک می کند که مهره های موجود در ستون فقرات بدون هیچ گونه آسیبی به استخوان ها، به حرکت در آیند.
اما نکته اینجاست که فتق دیسک دقیقا زمانی ایجاد خواهد شد که لایه داخلی دیسک بین مهره ای بیرون بزند. در واقع این مسئله باعث از بین رفتن محافظ مهره ها شده و در نتیجه التهاب و درد بسیار شدیدی را با خود برای فرد به همراه دارد.
اما خوشبختانه این روزها روش های درمانی و ورزش برای دیسک کمر معرفی شده که میتواند این دردها را تسکین داده و تا حدودی آن را درمان کند.
علت بروز دیسک کمر
باید بدانید که تنها دو دلیل وجود دارد که میتواند فتق دیسک کمر را برای افراد به وجود آورد؛ آسیب دیدگی و پیری تدریجی ستون فقرات.
اما همواره عوامل دیگری نیز وجود دارد که میتواند از جمله دیگر دلایل بروز این مشکل باشد و همچنین این دو علت را تشدید کند:
- چاقی مفرط
- تغذیه نادرست
- استعمال دخانیات
- مشکلات ژنتیکی
علائم بروز فتق دیسک کمر
هنگامی که دیسک کمر برجسته می شود یکی از شایع ترین دردهایی که با خود به همراه دارد، فشار به عصب مجاور و بروز التهاب و درد است.
شاید باور این مسئله کمی سخت باشد اما اغلب دردهای سیاتیک و پا دردها از فتق دیسک کمر نشات میگیرد و باید با ورزش برای دیسک کمر آنها را بهبود داد.
از همین رو باید بدانید که فتق دیسک کمر به طور عمده با علائم زیر همراه می شود:
پا درد
کسانی که با فتق دیسک کمر دست و پنجه نرم می کنند بر این عقیده اند که پا درد شدیدتر از درد پایین کمر است. خصوصا اگر این درد در امتداد مسیر عصب سیاتیک در پشت پا اتفاق افتد.
دردهای عصبی
از جمله مهمترین دردهایی که به واسطه فتق دیسک کمر به سراغ افراد می رود درد عصبی پا به شمار می‌رود. این درد به صورت تیز، تیر کشنده، سوزشی و برق آسا حس خواهد شد.
متغیر بودن محل بروز علائم
به طور کلی علائم بروز فتق دیسک کمر تنها یک سمت بدن را درگیر می کند اما با توجه به اینکه کدام دیسک بیرون زده، علائم منتشر شده متفاوت بوده و همین مسئله باعث سردرگم شدن بیمار می شود.
علائم عصبی
معمولا کسانی که به فتق دیسک کمر مبتلا هستند علائمی همچون بی حسی، سوزن سوزن شدن، ضعف یا گزگز در پا، پایین پا یا انگشتان را به طور مداوم تجربه می نمایند.
افتادگی پا
یکی از شایع ترین علائمی که فتق دیسک کمر با خود به همراه دارد دشواری در بلند کردن پا خصوصا در زمان راه رفتن یا ایستادن روی برجستگی کف پا به شمار می‌رود. پزشکان که از این مشکل با اصطلاح افتادگی پا یاد می کنند بر این عقیده اند که افراد در صورت مشاهده این مشکل در سریعترین زمان ممکن باید روند درمان را پیش گیرند.
نکته مهم در مورد همه این نشانه‌ها اینکه این علائم را می توان با ورزش برای دیسک کمر تا حدود خوبی رفع نمود.
ورزش برای دیسک کمر
مطمئنا ورزش برای دیسک کمر یکی از ایمن ترین و مناسب ترین درمان به حساب می آید زیرا در این تمرینات پزشکان سعی می کنند تا با کشش عضلات بلند مانند همسترینگ و کشش عرض لگن، درد سیاتیک را به مقدار قابل توجهی کاهش دهند.
همچنین به تقویت عضلات مرکزی و کمری نیز پرداخته خواهد شد. در ادامه به معرفی برخی از این تمرینات می پردازیم.
کشش عضلات همسترینگ در حالت نشسته روی صندلی
برای انجام این حرکت باید بر روی یک صندلی بنشینید و یک صندلی دیگر را نیز در مقابل خود قرار دهید. یک پا را روی زمین گذاشته و پای دیگر را روی صندلی مقابل قرار دهید.
سعی کنید صاف بنشینید و سرتان را بالا بگیرید. در حین بیرون دادن نفستان سعی کنید از سمت مفصل ران به سمت جلو و پای دراز شده خم شوید.
تا جایی که کمرتان به شما اجازه می دهد خم شوید. باید به مدت 15 الی 30 ثانیه در این حالت بمانید و عمل دم را نیز انجام دهید و سپس به وضعیت اولیه خود برگردید. جای پاها را عوض کرده و دوباره همان کار را تکرار کنید.
کشش زانو تا قفسه سینه
یکی دیگر از ورزش برای دیسک کمر کشش زانو تا قفسه سینه است که برای انجام آن باید بر روی پشت خود روی تشک بخوانید و یکی از زانوهایتان را خم کنید، بازوها را کنار بدن قرار دهید.
دقت کنید در این حرکت باید یکی از زانوهایتان را تا جایی که برایتان مقدور است تا نزدیک قفسه سینه بالا ببرید. این امکان وجود دارد که با کمک هر دو دستتان این کار را انجام دهید اما نکته اینجاست که نباید هیچ فشاری به کمرتان وارد شود.
به صورت کاملا عادی نفس بکشید و به مدت 20 الی 30 ثانیه در آن حالت بمانید. این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید. این تمرین باید به روزانه سه مرتبه تکرار شود.
کشش کمر
یک تشک تهیه کنید و بر روی شکمتان دراز بکشید. سپس آرنج ها را زیر شانه و دست ها را به سمت جلو بر روی تشک قرار دهید.
با فشار بر روی دست و ساعد خود تلاش کنید که شانه ها و قفسه سینه را از زمین جدا نمائید. زمانی که سر به سمت بالا کشیده می شود، ستون فقرات نیز همراه آن کشیده خواهد شد و یک کشش ملایم بر روی عضلات شکم احساس می شود.
این کشش نه تنها هیچگونه آسیبی به ستون فقرات وارد نمی کند بلکه میتواند در بهبود و کاهش دردهای ناشی از فتق دیسک کمر نیز موثر باشد. این ورزش برای دیسک کمر باید چیزی حدود 8 الی 10 ثانیه حفظ شود و سپس با شل کردن عضلات به حالت اولیه برگردید. این حرکت باید 10 بار تکرار شود.
کشش با استفاده از حوله
برای انجام این ورزش برای دیسک کمر باید به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف بر روی زمین قرار دهید. یکی از زانوها را تا قفسه سینه خم کنید و یک حوله بر روی برجستگی پا بگذارید. سپس تلاش کنید تا جایی که برایتان امکان دارد پا را صاف کرده و به سمت بالا ببرید تا کشش را در مرکز عضلات همسترینگ احساس نمائید.
دقت کنید در این حرکت پایین هر دو پا باید خمیده باشد و چیزی حدود 15 الی 30 ثانیه در آن حالت بمانید. سپس برای خارج شدن از این حالت باید ابتدا عضلات را شل کرده و بعد جای پاها را عوض کنید. انجام این تمرین به صورت روزانه میتواند در کاهش دردهای ناشی از فتق دیسک کمر موثر باشد.
کشش عضلات همسترینگ روی دیوار
برای بسیاری از افراد انجام ورزش برای دیسک کمر با دردهایی بسیار جزئی همراه است خصوصا ورزش هایی که بدون هیچ گونه تکیه گاهی باید انجام شوند. از همین رو پزشکان توصیه می کنند که برای انجام چنین حرکاتی از دیوار یا چارچوب کمک بگیرید تا انجام تمرینات آسان تر شود.
به عنوان مثال میتوانید روی زمین نزدیک به یکی از گوشه های خانه دراز بکشید، یکی از پاها را روی زمین گذاشته و دیگری را روی دیوار قرار دهید و زانو را خم نمائید. این کار را به مدت 15 الی 30 ثانیه انجام دهید و سپس با شل کردن عضلات پای دیگر را جایگزین آن کنید.
کشش به شکل عدد 4 در حالت طاقباز
وقتی برای انجام ورزش برای دیسک کمر بر روی زمین دراز می کشید باید بدانید که نیروی جاذبه زمین در انجام این تمرینات به شما کمک می کند. برای انجام این تمرین نیز باید روی زمین بخوابید، زانوهایتان را خم کنید و کف پا را بر روی زمین قرار دهید.
کف یکی از پاها را از زمین جدا کرده و مچ راست را روی زانوی چپ بگذارید. سپس زانوی راست را به آرامی از بدن دور کنید. باید این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ نمائید و قبل از اینکه عضلات را شل نفسی عمیق بکشید.
حرکت گربه-گاو
یکی از معروف ترین حرکات ورزش برای دیسک کمر، حرکت گربه-گاو می باشد. به گونه ای که برای انجام این حرکت شما باید به صورت چهار دست و پا بمانید، دست ها را زیر شانه و زانوها زیر مفصل ران به صورت ثابت نگه دارید.
سپس همراه با عمل دم، تلاش کنید تا ناف به سطح زمین بچسبد و استخوان دنبالچه به سمت بالا برود. دقت داشته باشید که در حین انجام این عمل و همراه با ایجاد قوس در ناحیه کمر نباید هیچ تغییری در حالت دست ها و پاهایتان ایجاد شود.
پس از انجام این کار باید نفس را به سمت بیرون فشار دهید و استخوان دنبالچه را نیز پایین بیاورید و بالای کمر را گود کنید. این حرکت را باید روزانه 5 بار تکرار نمائید. نکته اینجاست که انجام تمام مراحل آن باید با حرکت دم و بازدم شما هماهنگ باشد.
حرکت بچه
برای اینکه بتوانید یکی دیگر از ورزش برای دیسک کمر با عنوان حرکت بچه انجام دهید باید بر روی زمین زانو بزنید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و سپس بر روی پاشنه پاهایتان بنشینید. باید تلاش کنید از مفصل ران به سمت جلو خم شوید.
بازوها باید رو به جلو باشند و باسن بر روی پاشنه پا قرار گیرد. پیشانی نیز باید بر روی زمین باشد. این حرکت کشش بسیار ملایمی را در ناحیه فتق دیسک کمر به وجود می آورد و کمک می کند تا دردهای ناشی از آن هر چند موقتی تسکین پیدا کنند. این حرکت را باید روزانه بین 20 الی 30 ثانیه انجام دهید.
حرکت کبرا
برای اینکه بتوانید این حرکت را انجام دهید باید بر روی شکم قرار گیرید و دست ها را در سطح میانی قفسه سینه بگذارید. در حین نفس کشیدن، فرق سر را به سمت جلو و بالا حرکت کنید، شانه ها را به سمت عقب گرد کنید و بدن را با فشار روی دست ها کمی بالا ببرید.
در ابتدا میتوانید این حرکت را از پایین شروع کنید اما اگر در نظر دارید که کشش را در ناحیه دیسک کمر احساس کنید باید به تدریج بر ارتفاع آن بیفزایید.
در صورت تکرار این حرکت متوجه می شوید که مهارت لازم برای انجام کامل این حرکت را بدست آورده اید و میتوانید حرکت کبرا را در حالت دست به سینه انجام دهید. دقت کنید که این حرکت از جمله ورزش برای دیسک کمر است که یک نوع تمرین تقویتی نیز به حساب می آید.
سخن پایانی
در این مطلب حرکات بسیار موثری در بهبود و درمان دیسک کمر ارائه شد. با انجام این حرکات نه تنها می‌توان به درمان آن پرداخت بلکه می‌توان به تقویت و پیشگیری از ابتلا به آن رسید. البته باید تمام حرکات را دقیق و بدون اشتباه انجام داد تا نتیجه صحیح گرفت. برای این منظور بهتر است از پزشک معالج در مورد انجام این حرکات مشورت گرفت.
