5 نکته طلایی برای کاهش وزن و تقویت عضلات
کاهش وزن و تقویت عضلات در کنار هم می‌تواند تناسب اندام جذابی برای را ما به همراه داشته باشد.
به عنوان تنها راه عالی برای کاهش وزن، نمی‌توانیم وزنه زدن را معرفی کنیم. بلکه وزنه زدن راهی برای افزایش قدرت بدنی است و اگر در کنار روند کاهش وزن به کار برده شود، باعث جلوگیری از کاهش حجم عضلات و ضعف ماهیچه‌ها خواهد شد. البته برای خیلی از افراد اینکه چگونه این سبک فعالیت بدنی را شروع کنند، کمی دشوار و چالش برانگیز است. حتی برای افرادی که اهل ورزش مرتب نیستند، این موضوع کمی سخت‌تر است و اغلب باعث می‌شود سراغ فعالیت‌هایی همچون دویدن یا پیاده روی بروند.
اگر قصد کاهش وزن دارید و می‌خواهید آن را با بدنسازی و تقویت عضلات هم مسیر کنید، حتما ادامه این مقاله از مجله کوئیک فیت را دنبال کنید.
مقالات پیشنهادی مرتبط با کاهش وزن و تقویت عضلات
- 5 عادت صبحگاهی خیلی راحت که باعث لاغری می شوند
- برای لاغری شکم چه بخوریم ؟
- ورزش برای لاغری بازو در خانه و باشگاه + 5 تمرین موثر
1. قبل از شروع برای کاهش وزن و تقویت عضلات
در صورتی که در بدنسازی تازه کار هستید، بهتر است دوره مقدماتی را انتخاب کنید و آن را پشت سر بگذارید. چون لازم است در ابتدا با تجهیزات بدنسازی، اصطلاحات و نحوه استفاده صحیح از آنها به طور کامل آشنا شوید.
باید در پی آموزش‌هایی باشید که مناسب سطح شما هستند. حتی بهتر است از تجربیات مربیان و متخصصین در این حوزه هم کمک بگیرید. اما در صورتی که دسترسی به مربی مناسب و حاذق ندارید حتما از ویدیوهای آموزشی که امروزه وجود دارد، کمک بگیرید تا بتوانید نحوه درست انجام حرکات را یاد بگیرید. از این طریق به مرور حرکات را بهتر و دقیق‌تر انجام خواهید داد و آسیبی به خود وارد نخواهید کرد.
از دیگر نکات خیلی خیلی مهم برای شروع کاهش وزن و تقویت عضلات هدف گذاری محسوب می‌شود. باید حتما در نظر بگیرید که هدف شما چیست و قرار است برای چه منظوری تمرینات خود را پیش ببرید. هدف گذاری به شما کمک می‌کند تا مقصد خود را بشناسید و با انگیزه بیشتری برای آن تلاش کنید.
در صورتی که کاهش وزن و تقویت عضلات هدف شما باشد، یا اینکه قصد داشته باشید قدرت بدنی خود را بالاتر ببرید، حتما از عهده ورزش روزانه برخواهید آمد. ولی سعی کنید به خود استراحت یک الی دو روزه بدهید تا بر اثر فشار زیاد دچار دلسردی نشوید.
2. آهسته و پیوسته پیش بروید
نباید بی مقدمه بار زیادی را روی دوش خود بگذارید. به هیچ وجه با شدت خیلی بالا وارد گود نشوید. این روش علاوه بر اینکه باعث می‌شود دردهای عضلانی بیشتری شما را به خود درگیر کند، ممکن است آسیب را هم به همراه داشته باشد. همین موضوع در خیلی از افراد سبب دلسردی و کنار گذاشتن تمرینات می‌شود.
برای اینکه از هر نوع آسیب‌های احتمالی در حد به سزایی دور بمانید و به تناسب اندام برسید، باید به تدریج تمرینات ورزشی را اضافه کنید و وزنه‌ها را سنگین کنید. حتی برای خیلی از افراد بهتر است در هفته اول یا حتی دو الی سه هفته ابتدایی وزنه‌ای در نظر گرفته نشود. از این طریق بدن به روال جدید تمرینات عادت خواهد کرد و احتمال آسیب کمتر خواهد شد.
3. استراحت داشته باشید
برای کاهش وزن و تقویت عضلات نیازی نیست فشار شدید و سختگیرانه‌ای را متحمل شوید.
وقتی هدف شما وزن کم کردن در کنار عضله سازی یا افزایش قدرت بدنی باشد، نیازی نیست که هر روز تمرینات سختگیرانه انجام شود. یعنی نیازی نیست روزانه تمرین داشته باشید. برای اینکه جلوی هر نوع آسیبی را بگیرید و به ماهیچه‌ها فرصت ترمیم بدهید، لازم است حداقل هفته‌ای یک الی دو روز را به استراحت بپردازید.
در صورتی که استراحت کافی نداشته باشید ممکن است نشانه‌های زیر در شما بروز داده شوند:
بدخلقی
خستگی زیاد
بدخوابی
عدم تمرکز
احساس کوفتگی شدید
اگر تمایل دارید روزانه تمرین کنید تا به کاهش وزن و تقویت عضلات بپردازید، می‌توانید روزهای استراحت خود را به انجام تمرینات سبک بپردازید. مثلا این روزها را به تمریناتی همچون یوگا، حرکات کششی یا پیاده روی اختصاص دهید. این موارد فعالیت‌های بسیار عالی برای بازیابی و احیای مجدد بدن هستند. البته بهتر است در کنار این موارد خورد و خوراک مناسب را هم پیش ببرید. چون تغذیه ورزشکاری گزینه‌ای حیاتی برای احیای ماهیچه‌ها محسوب می‌شود.
وزنه زدن ممکن است برای برخی از افراد کاری پردردسر شناخته شود. ولی شما در هر رده سنی که باشید، می‌توانید با انتخاب سطح متناسب، از عهده آن برآیید. باید طبق قابلیت‌هایی که دارید و میزان انعطاف‌پذیری شما، تمرینات تنظیم شوند.
توجه داشته باشید که اگر برای اولین بار این ورزش را انتخاب می‌کنید، بهتر است برای انتخاب وزنه و انجام حرکات از مربیان و متخصصین کمک بگیرید.
4. تغذیه مناسب داشته باشید
برای اینکه بتوانید عضله سازی داشته باشید باید مقدار کالری که می‌سوزانید را دریافت کنید. حتما ارزیابی درستی نسبت به کالری دریافتی و کالری مصرفی داشته باشید. ولی نیازی به تمرکز خیلی سختگیرانه روی کالری دریافتی نباید باشد. این موارد بیشتر برای افرادی که در حال آماده شدن برای مسابقات هستند خیلی خیلی دقیق و سختگیرانه محاسبه می‌شود.
فقط اگر فعالیت بیشتری نسبت به قبل دارید، باید کالری بیشتری را دریافت کنید. برای این منظور می‌توانید از متخصصین تغذیه هم کمک بگیرید. وقتی قرار است کاهش وزن و تقویت عضلات را در کنار هم داشته باشید، باید به شدت از گرسنگی شدید پرهیز کنید. این موضوع به این معنی نیست که هر وقت گرسنه شدید سراغ خوردن غذا و خوراکی‌های مختلف بروید. یعنی باید پیش از احساس گرسنگی، نیازهای بدن را با غذاهای مفید و با کالری متعادل تامین کنید.
با توجه به اینکه تصمیم دارید بدنسازی کنید و عضلات خود را تقویت کنید، نباید غذاهای مضر را استفاده کنید. مواد غذایی فراوری شده را به هیچ وجه جایگزین غذاهای سالم نکنید.
5. اهمیت پروتئین را در نظر بگیرید
چربی‌های مضر و کربوهیدرات بیش از اندازه را از برنامه غذایی خود حذف کنید. در این دوران باید پروتئین بیشتری را نسبت به سابق دریافت کنید.
پروتئین برای ساخت عضلات خیلی ضروری است. از طرف دیگر وقتی شما در مسیر کاهش وزن هستید، به شما کمک می‌کند تا کمتر احساس گرسنگی کنید و از ریزه خواری جلوگیری می‌کند. از بهترین منابع پروتئینی می‌توان به مرغ، ماهی، تخم مرغ، انواع لبنیات و سویا اشاره کرد.
در کنار غذاهای پروتئینی، باید سایر مواد غذایی مفیدی که سرشار از ریزمغذی‌ها هستند و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند هم استفاده کنید.
مقالات پیشنهادی مرتبط با کاهش وزن و تقویت عضلات
- 5 عادت صبحگاهی خیلی راحت که باعث لاغری می شوند
- برای لاغری شکم چه بخوریم ؟
- ورزش برای لاغری بازو در خانه و باشگاه + 5 تمرین موثر
شما بگویید
برای اینکه بتوانید به هدف کاهش وزن و تقویت عضلات در کنار هم دست یابید، باید نکات مهمی را رعایت کنید. از جمله مهمترین نکاتی که در این رابطه وجود دارد شامل موارد زیر می‌شود:
در نظر گرفتن توانایی بدن
آهسته و پوسته پیش رفتن
داشتن استراحت کافی
داستن تغذیه مناسب
دریافت پروتئین کافی
این موراد تمام نکاتی نیستند که باید در نظر داشته باشید. موارد دیگری همچون ترک سیگار و الکل، داشتن خواب کافی شبانه، مدیریت استرس و خیلی از موارد دیگر را هم شامل می‌شود. در صورتی که موردی را در نظر دارید که خیلی مهم است و باید در کنار لاغری و عضله سازی آن را انجام داد، در قسمت ارسال دیدگاه‌ها آن را به ما و سایر همراهان کوئیک فیت معرفی کنید.
