حرکات شکم برای داشتن دور کمر و تناسب اندام متناسب بسیار مهم قلمداد می‌شود. از طرفی میتوان با آموختن این حرکات موثر که در این متن ارائه شده است، راه مناسبی در هر مکان مانند منزل، پارک و… را برای داشتن کمری باریک و شکمی تخت، پیش گرفت.
تاثیرات مهم انواع حرکات شکم
این روزها پرخوری، خوردن غذاهای چرب به خصوص فست فود ها و انواع نوشابه باعث شده است، وقتی به دنبال لباسی مناسب برای خود میگردیم، با دلی پر حسرت به خانه بازگردیم و به این فکر افتیم که اگر به زودی فکری به حال خود نکنیم فاجعه ای بسیار وحشتناک رخ خواهد داد.
مطمئنا هیچکس دوست ندارد در میهمانی ها و یا هر جای دیگری دیگران او را به شکل یک حجم کروی نگاه کنند، اما نکته اینجاست که چگونه میتوان این حجم از چربی ها را از بین برد؟
اولین راهی که به ذهن هر فردی میرسد پیروی از رژیم های سخت لاغری است اما امروزه پزشکان به این نتیجه رسیده اند که انجام ورزش و حرکات شکم در کنار رژیم غذایی میتواند اندامی ایده آل را برای افراد پدید آورد. در این مقاله در نظر داریم تا به معرفی برخی از این حرکات بپردازیم پس با ما همراه باشید.
ورزش های مناسب برای کوچک کردن شکم
اولین قدمی که برای داشتن شکمی صاف و کمری باریک باید برداشته شود، این است که افراد نسبت به طرز کار عضلات اطراف شکم و همچنین توانایی از دست دادن چربی بدنشان اطلاعات اولیه‌ای بدست آورند.
اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که میخواهید اندامی متناسب و شکمی صاف داشته باشید باید در وهله اول با استفاده از حرکات شکم و رژیم های متناسب لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان را از بین ببرید و سپس به سراغ ساختن سیکس پک بروید.
حرکات شکم باعث می شود که قند خون افراد ثابت بماند و این ثابت ماندن از چاق شدن و افزایش چربی اضافی در بدن خصوصا در ناحیه شکم جلوگیری می کند.
مطمئنا تاکنون ترغیب شده اید که با این حرکات شکم و همچنین چگونگی انجام آن آشنایی پیدا کنید. از همین رو در این قسمت در نظر داریم تا اطلاعات کاملی در این زمینه در این اختیار شما بگذاریم.
منحنی معکوس
این ورزش که یکی از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم است به صورت زیر انجام می شود:
– افراد باید روی زمین دراز بکشند و دست هایشان را در کنار خود قرار دهند.
– پاها را به سمت بالا ببرند و با کمک زمین یک زاویه 90 درجه بسازند.
– سپس تلاش کنند تا با کمک پاهایشان به شکم فشار آورند و پاها را تا زاویه 45 درجه به سمت پایین هدایت کنند و سپس به موقعیت اولیه ببرند.
– تکرار این حرکت آن هم 25 مرتبه الزامی است.
پلانک
پلانک که شباهت بسیار زیادی به شنای سوئدی دارد از جمله دیگر حرکات شکم است، که افراد میتوانند برای آب کردن شکم خود از آن استفاده نمایند. انجام صحیح این حرکت به صورت زیر می باشد:
– در ابتدا باید بر روی کف و مچ دستتان قرار بگیرید.
– به مدت 30 ثانیه باید این حالت را حفظ نمائید.
– به اندازه 15 سانتی متر یکی از پاهایتان را به سمت بالا ببرید و چند ثانیه بمانید.
– روزانه باید 20 الی 30 بار این حرکت را تکرار کنید و در هر مرحله 10 الی 15 ثانیه بر روی هر کدام از پاهایتان بمانید.
حرکت نرمشی اسکوات
یکی دیگر از حرکات شکم که مربیان ورزشی برای آب کردن شکم توصیه می کنند، حرکت نرمشی اسکوات به شمار می‌رود. این حرکت بسیار آسان است اما با توجه به فشاری که به عضلات شکم وارد می کند نقش بسیار زیادی را در از بین بردن چربی های اضافی آن ناحیه ایفا می کند.
– سرپا بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
– دقت داشته باشید که در حین انجام این حرکت زانوها و مچ پاهایتان باید به سمت جلو باشد به گونه ای که کمرتان صاف بماند و سرتان نیز روبرو قرار گیرد.
– برای اینکه این حرکت را کامل کنید باید به آرامی به سمت پایین بروید و هنگامی که ران دو پاهایتان موازی یکدیگر قرار گرفت، دوباره به موقعیت اولیه خود بازگردید.
– برای اینکه بتوانید در طی چند هفته نتیجه انجام این کار را ببینید باید این حرکت را در هر بار انجام در حدود 20 الی 25 بار تکرار کنید. در انتهای هر اسکوات نیز میتوانید به شدت آن بیفزایید.
دراز نشست
یکی از شناخته شده ترین حرکات شکم دراز و نشست است که تاثیر بسیار زیادی بر عضله های شکمی داشته و باعث کوچک کردن شکم خواهد شد.
برای اینکه بتوانید نتیجه دلخواه خود را از انجام این حرکت دریافت کنید باید در هر بار چیزی حدود 25 بار این حرکت را بدون هیچگونه وقفه ای تکرار کنید و در هفته های بعد آن را تا 35 مرتبه نیز برسانید.
حرکاتی شبیه به کوهنوردی
تمرین شبیه به کوهنوردی از جمله دیگر حرکات مناسبی است که برای آب کردن شکم می توانید از آن استفاده کنید. اما نکته اینجاست که در وهله اول باید نسبت به چگونگی انجام آن آگاهی داشته باشید تا به سایر اندام های بدن آسیب وارد نکنید. این ورزش به صورت زیر انجام می شود.
– در ابتدا باید به حالت شنا قرار گیرید.
– دست هایتان را کامل باز کنید. این کار به منظور قرار گرفتن وزن بدنتان بر روی دست هایتان انجام می شود.
– زانوی سمت راست خود را تا نزدیک شانه راستتان به سمت جلو بیاورید و دوباره آن را به سمت عقب ببرید و دوباره این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
– این کار را 30 مرتبه و در هر مرتبه 15 ثانیه تکرار کنید. هنگامی که در انجام کارها به مهارت رسیدید و بدن آمادگی لازم را پیدا کرد میتوانید این حرکت شکمی را تا 40 مرتبه و هر مرتبه 20 ثانیه انجام دهید.
بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ
از جمله مهمترین حرکات شکم که برای کوچک کردن شکم از آن استفاده می کنند بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ می باشد. اما سوال اینجاست که این حرکت چگونه انجام می شود؟
– باید روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را به حالت 90 درجه با زمین قرار دهید.
– با کمک ماهیچه های شکمی باسن را منقبض کنید و بدن را به سمت بالا هدایت نمائید.
– برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید و بدن را ثابت نگه دارید، میتوانید کف پاهایتان را روی زمین فشار دهید.
– نیازی نیست که بدن را بالا ببرید تنها باید شانه ها و همچنین زانوهایتان را در یک خط قرار دهید. این به شما کمک می کند تا به سمت بالا هدایت شوید.
– انجام این حرکت با 30 مرتبه تکرار در هر دوره و سپس افزایش آن به 40 مرتبه میتواند به شما کمک کند تا در انتهای یک دوره به اندام ایده آل خود دست پیدا کنید.
مرد عنکبوتی
وقتی صحبت از مرد عنکبوتی می شود همه فیلم معروف آن را به یاد می آوریم اما تاکنون به نوع حرکت او توجه کرده اید؟ باید بدانید که یکی از حرکات شکم با الهام گرفتن از چگونگی راه رفتن او شکل گرفته است و نکته اینجاست که تاثیر بسیار خوبی نیز بر آب کردن شکم نیز می گذارد.
– برای اینکه بتوانید این حرکت را انجام دهید باید به حالت شنا قرار گیرید و سینه خود را خیلی کم پایین بیاورید.
– پای راست خود را بالا ببرید و زانوها را خم کنید. انجام این حرکت باید در نهایت منجر به نزدیک شدن زانویتان به بازوی دست راست شود.
– دقت کنید که در حین انجام این حرکت کمرتان نباید خم شود.
– این حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید.
– 20 مرتبه تکرار برای انجام این تمرین میتواند به شما کمک کند تا چربی های موجود در ناحیه شکم را تحت تاثیر قرار دهید.
پلانک چرخشی
در قسمت بالا در رابطه با پلانک توضیحاتی خدمت شما ارائه دادیم اما پلانک چرخشی تفاوت های فاحشی با این حرکت داشته که در ادامه به آن میپردازیم:
– باید بر روی سمت راست بدن خود دراز بکشید.
– بدن را به آرامی به سمت بالا ببرید. به گونه ای که وزن بدنتان فقط بر روی دست و پای راست شما قرار داشته باشد.
– بدن خود را به حالت کاملا کشیده ای نگه دارید و دست چپ را نیز از حفره پایین عبور دهید.
– سپس به موقعیت اولیه برگردید و این کار را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.
– باید این تمرین را 20 مرتبه انجام دهید.
ددلیفت با یک پا
ددلیفت یا همان لیفت مرده از جمله حرکات شکم مناسب برای آب کردن شکم است که به صورت زیر میتوانید آن را انجام دهید. دقت داشته باشید که انجام نادرست حرکات باعث می شود تا آسیب های جبران ناپذیری به سایر اندام ها وارد کنید.
– یک هالتر که با صفحه های فلزی سنگین شده را از زمین بردارید و تا جلوی ران بالا بیاورید و سپس به سمت زمین برگردانید.
– پای چپ خود را همانگونه که سرپا ایستاده اید به سمت بالا بیاورید.
– سعی کنید در دست راست خود یک دمبل و یا بطری پر از آب قرار دهید.
– تلاش کنید که تمرکز داشته باشید و با کمک ماهیچه های مرکزی بدن، تعادلتان را حفظ نمائید.
– برای اینکه زانوی سمت راستتان خم نشود می توانید مقداری به سمت جلو بیایید.
– در واقع باید این حرکت را به گونه ای انجام دهید که بتوان یک خط صاف از سر تا پای چپتان درست کرد.
– باید به حالت اولیه برگردید و این کار را با پای دیگری انجام دهید.
– انجام این تمرین آن هم به اندازه 20 مرتبه الزامی است.
کرانچ
از جمله متداول ترین حرکات شکم و ورزشی که برای آب کردن شکم از جانب مربیان توصیه می شود؛ حرکت کرانچ می باشد. این حرکت تاثیر بسیار زیادی بر عضله های شکمی داشته و به راحتی میتواند چربی های اضافی را تحت تاثیر قرار دهد
– باید روی زمین دراز بکشید و دو دست خود را بر روی پشت سرتان قرار دهید.
– بالا تنه را به سمت بالا ببرید و مقداری خم کنید. در حین انجام این حرکت دو آرنج دست راست و زانوی پای چپ باید به یکدیگر برسند.
– دقت داشته باشید که انجام این کار باید بدون اینکه تکانی در ناحیه پایینی کمر صورت گیر انجام شود.
– سپس به پایین برگردید و این کار را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
– میتوانید این حرکت را 30 مرتبه تکرار کنید و پس از گذشت مدتی آن را به 40 مرتبه نیز برسانید.
چرخش با توپ پزشکی
یکی دیگر از حرکات ورزشی که برای کوچک کردن شکم میتوانید از آن استفاده کنید چرخش با توپ پزشکی می باشد. چرخش با توپ پزشکی از جمله حرکات شکم است که تاثیر مستقیم بر چربی های اضافه دارد و از جمله متداول ترین ورزش هایی است که از جانب مربیان برای آب کردن شکم توصیه می شود.
– برای انجام این حرکت باید به حالت نشسته قرار گیرید. البته باید مقداری به سمت عقب متمایل شوید.
– با کمک هر دستتان توپ ورزشی را نگه دارید و دست ها را به جلوی خودتان دراز کنید.
– با حرکاتی شدید و پر از انرژی، بدنتان را به یک سمت بچرخانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
– این حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز میتوانید انجام دهید.
– در هر دوره باید آن را 20 مرتبه تکرار کنید و پس از گذشت مدتی میتوانید آن را به 40 مرتبه نیز برسانید.
سخن پایانی
همانطور که گفته شد در این متن تمرینات مناسبی برای داشتن شکمی صاف و به اصطلاح سیکس پک ارائه شد. اما تنها انجام حرکات کافی نیست و بهتر است مراقبت هایی در زمینه تغذیه، خواب و استراحت کافی، مدیریت استرس و مصرف ویتامین و پروتئین نیز در نظر گرفته شود.
در مورد تغذیه کافی است اعتدال در مصرف خوراکی‌ها را رعایت کرد و در وعده های غذایی مکرر به مقدار متعادل از مواد غذایی مصرف شود. جایگزینی میوه و سبزیجات به همراه مغزها گزینه های مناسبی برای ریزه خواری های مضر به شمار می‌روند.
