بعد از ورزش این 7 خوراکی مقوی را بخورید
بعد از ورزش باید بیشتر روی تغذیه و مواد غذایی دریافتی تمرکز کرد. البته وقتی فعالیت بدنی ثابتی را پیش می‌بریم باید به طور کامل روی تغذیه خود توجه داشته باشیم. از این طریق مواد مغذی و ویتامینی برای بدن تامین می‌شوند. حتی انرژی مورد نیاز برای ساخت عضلات هم تامین می‌شود. در هر سن و جنسیتی باشید باید به تغذیه بعد، قبل و حتی حین ورزش توجه داشته باشید.
تغذیه بعد از ورزش باید طوری باشد که بدن بتواند به ریکاوری و بازسازی خود برسد.
وقتی تمرینات ورزشی را پیش می‌برید، عضلات شما از ذخایر گلیکوژنی برای تامین انرژی استفاده می‌کنند. حتی برخی از بافت‌های پروتئینی بدن هم در طول ورزش آسیب می‌بینند که باید برای بازسازی آنها تغذیه مناسبی داشت. سه منبع مهم چربی، کربوهیدرات و پروتئین برای طول ورزش ضروری هستند که در کنار آنها ویتامین‌ها و مواد مغذی هم باید به بدن رسانده شوند. در ادامه این مقاله از کوئیک فیت قرار است بهترین موارد را برای بعد از فعالیت بدنی و ورزش معرفی کنیم. با ما همراه باشید.
مقالات پیشنهادی مرتبط با خوراکی‌های بعد از ورزش
- 9 نکته مهم برای لاغری با پیاده روی
- تغذیه مناسب برای ورزشکاران چگونه باید باشد؟
- با 7 تا از گران قیمت‌ترین ورزش‌های جهان آشنا شوید.
1. برای بعد از ورزش کربوهیدرات‌های پیچیده انتخاب کنید
یکی از مهمترین گروه مواد غذایی که برای بعد از ورزش توصیه می‌شود، کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. این گروه از مواد غذایی به تامین مجدد ذخایر گلیکوژنی در عضلات کمک می‌کنند.
کربوهیدرات‌های پیچیده لازم است طوری مصرف شوند که حداقل 45 درصد دریافت انرژی کلی بدن را تامین کنند. از جمله بهترین منابع برای این منظور می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
جو دوسر
آرد گندم سبوس دار
برنج قهوه‌ای
سیب زمینی آبپز
کینوآ
عدس
لوبیا
حتی توصیه می‌شود از استفاده کردن غلات تصفیه شده‌ای مانند نان‌های فانتزی، شیرینیجات و حتی برنج پرهیز شود.
2. پروتئین به بدن برسانید
باید در نظر داشته باشید که در طول تمرین بافت‌های عضلانی تا حدودی آسیب می‌بینند. برای ترمیم این بافت‌ها باید بعد از ورزش و حتی قبل از آن، پروتئین به اندازه کافی دریافت کرد. مصرف پروتئین به تسهیل در روند ترمیم سلول‌های ماهیچه‌ای و توده‌های عضلانی کمک می‌کند. بهبود تقویت عضلانی را هم به همراه دارد. افرادی که ورزش می‌کنند و فعالیت بدنی منظم دارند، روزانه باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خودشان، مقداری بین 1.5 الی 2 گرم پروتئین به بدن برسانند.
از بهترین منابع پروتئینی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
گوشت سفید مانند انواع ماهی چرب، گوشت ماکیان مانند مرغ
گوشت قرمز مانند گوشت گوساله، گوسفند و…
تخم مرغ
لبنیات کم چرب، ماست یونانی و پنیر
سویا و فراورده‌های آن مانند توفو
کره بادام زمینی
انواع حبوبات
اما باید تا جای ممکن مصرف گوشت‌های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس را به علت به همراه داشتن سدیم بالا و نداشتن ارزش غذایی کافی، به حداقل رساند و حذف کرد.
3. مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه و متنوع را جدی بگیرید
میوه‌ها و انواع سبزیجات برای تامین خیلی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مغذی و همینطور فیبر ضروری هستند. این گروه از مواد غذایی به دریافت خواص آنتی اکسیدانی برای می‌انجامد. این گروه از مواد غذایی به ویژه اگر بعد از ورزش مصرف شوند، می‌توانند به بهبود عملکرد بدنی کمک کنند.
از جمله بهترین سبزیجاتی که بعد از ورزش می‌توانید استفاده کنید موارد زیر هستند اما تنوع هم بهتر هست داشته باشید:
انواع کلم و به ویژه کلم بروکلی
سبزیجات برگ پهن مانند اسفناج
سبزیجات ریشه‌ای مانند هویج و چغندر
کدو
انواع فلفل دلمه‌ای
برای استفاده از میوه‌ها تنوع بالایی دارید. میوه‌های دارای بتاکاروتن و ویتامین C بالا از جمله بهترین موارد برای بعد از فعالیت بدنی هستند. اما گروهی که کربوهیدرات بیشتری داشته باشند، از اهمیت بالاتری برخوردار هستند. از جمله گزینه‌های پیشنهادی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
میوه‌های زرد و نارنجی مانند زردآلو، انبه، هلو
میوه‌های قرمز مانند هندوانه
میوه‌های دارای پروتئین و کربوهیدرات مانند سیب و موز
4. بعد از ورزش چربی‌های مفید مصرف کنید
چربی‌های مفید می‌توانند بعد از ورزش سنگین، انرژی خوبی را به بدن برسانند. البته باید منابع دریافت چربی را درست انتخاب کرد. این گروه از مواد مورد نیاز بدن نقش خیلی مهمی در تنظیم التهابات بدنی دارند. حتی روی رشد عضلات هم تاثیرگذار هستند.
فقط باید منابع را درست انتخاب کرد. منابعی همچون چربی‌های مفید و غیر اشباع گزینه‌های بهتری هستند. از جمله این منابع می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
آووکادو
روغن زیتون
روغن کلزا
تخم کتان
مغز گردو
مغز بادام
کره بادام زمینی
روغن ماهی
5. قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید
نوشیدن آب یکی از مهمترین نکات برای هر ورزشکاری است. حتی افرادی که ورزش نمی‌کنند هم باید روزانه بین 8 تا 12 لیوان آب بنوشند. البته در نظر داشته باشید که برای بعد از فعالیت بدنی می‌توانید از دمنوش‌های گیاهی، آب و آبمیوه‌های طبیعی هم استفاده کنید. حتی حین ورزش هم برای گردش بهتر خون و اکسیژن در بدن باید آب بنوشید. نوشیدن آب به دریافت خواص الکترولیتی برای بدن کمک می‌کند.
می‌توانید از نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و چای که کافئین دار هستند، برای قبل از فعالیت بدنی هم استفاده کنید که بازدهی بیشتری حین تمرین داشته باشید.
6. غذا خوردن برای 2 ساعت بعد از تمرین
برای اینکه بتوانید ریزمغذی‌ها را به بدن خود برسانید، باید حتما 2 ساعت بعد از ورزش و فعالیت بدنی، غذای کافی به بدن برسانید. خوراکی‌های مغذی میل کنید تا ویتامین‌ها و مواد مغذی کافی به بدن رسانده شوند. از این طریق انرژی سوخته شده مجدد تامین می‌شود. یک بشقاب غذای مناسب برای بعد از ورزش شامل یک سوم سبزیجات، یک سوم پروتئین و یک سوم کربوهیدرات می‌شود. البته برای خیلی از افراد ممکن است این میزان متفاوت باشد و به نوع فعالیت بدنی، زمان و شدت فعالیت بدنی بستگی داشته باشد.
حتی اگر بعد از ورزش زمان و فرصت لازم برای میل کردن غذا را نداشتید منبعی مانند موز میل کنید که کربوهیدرات مورد نیاز برای بدنتان را تامین کند. موز یکی از منابع عالی کربوهیدراتی و زود جذب است. البته برای پیش از ورزش هم گزینه‌ای عالی و مناسب است.
7. تخم مرغ آبپز و سیب زمینی میل کنید
یکی از خوراکی‌های پرطرفدار برای بعد از ورزش، سیب زمینی و تخم مرغ آبپز است. این منبع عالی هم به تامین پروتئین مورد نیاز بدن کمک می‌کند هم کربوهیدرات کافی برای تامین انرژی را به همراه دارد. سعی کنید از این خوراکی پرخاصیت پس از تمرینات ورزشی استفاده کنید ولی برای برخی از افراد بهتر هست زرده تخم مرغ را حذف کنند.
این خوراکی در دسترس‌ترین و راحت‌ترین موردی است که برای بعد از تمرین به طور کامل تاثیرگذار است. همچنین می‌توانید به جای سیب زمینی از سایر سبزیجات کربوهیدراتی هم کمک بگیرید ولی سیب زمینی مناسب‌تر است.
مقالات پیشنهادی مرتبط با خوراکی‌های بعد از ورزش
- 9 نکته مهم برای لاغری با پیاده روی
- تغذیه مناسب برای ورزشکاران چگونه باید باشد؟
- با 7 تا از گران قیمت‌ترین ورزش‌های جهان آشنا شوید.
شما بگویید
شما برای بعد از تمرین ورزشی خود چه مواد غذایی را مصرف می‌کنید؟ پیشنهاد خود را در قسمت ارسال دیدگاه‌ها برای ما و سایر همراهان کوئیک فیت ارسال کنید تا از آنها استفاده کنیم.
