تغذیه بدنسازی از مبتدی تا حرفه‌ای برای کات و حجم عضلات

تغذیه بدنسازی و برنامه تمرینی، دو گزینه بسیار مهم برای افرادی است که ورزش بدنسازی را پیش می‌گیرند. هر دو به یک اندازه بر داشتن تناسب اندام و ساخت عضلات موثر هستند اما نقش تغذیه بسیار مهمتر است.

برای اینکه بتوان نتیجه مطلوب‌تری از وزنه زدن و تمرینات قدرتی دریافت کرد، باید نکاتی را در مورد تغذیه در نظر داشت. در ادامه این متن به مهمترین نکات در این زمینه خواهیم پرداخت.

نقش تغذیه بدنسازی بر ساخت عضله و تامین انرژی

تامین انرژی مورد نیاز برای انجام حرکات ورزشی و حتی ساخت عضلات، به صورت مستقیم تحت تاثیر تغذیه است. نمی‌توان تمرینات ورزشی را انجام داد و انتظار این را داشت که بافت‌های عضلانی جدید از مصرف چربی‌های اضافی بدن ساخته شوند. بلکه در بدن چربی‌ها طی متابولیسم ناشی از فرایندهای شیمیایی بدن و تمرینات ورزشی سوخته می‌شوند و عضله نیز باید ساخته شود.

پس تا اینجا متوجه شدیم تغذیه بدنسازی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن برای انجام حرکات قدرتی و ساخت عضلات مهم است. اما نکته‌ای که باقی می‌ماند به کات عضلات مربوط می‌شود. اغلب متداول است که به حجیم شدن عضلات پرداخته می‌شود و بعد رو به انجام راهکارهایی برای کات عضلات با کاهش چربی بدن آورده می‌شود.

اما تمام این موارد در کنار هم مستلزم تنظیم یک برنامه غذایی اصولی است که باید طبق شرایط فرد تنظیم شود. برای تنظیم رژیم غذایی بدنسازی اغلب به نکات زیر توجه می‌شود:

• در هر وعده غذایی باید پروتئین مصرف شود؛ به ازای هر 1 کیلو از وزن بدن لازم است 1.5 الی 2 گرم پروتئین روزانه دریافت شود.
• هیچ یک از وعده‌های غذایی نباید حذف شود و به ویژه وعده صبحانه برای روز تمرین، وعده غذایی بسیار مهمی است.
• فاصله بین وعده‌های غذایی نباید بیشتر از 2.5 الی 3 ساعت باشد به غیر از زمانی که خواب هستید.
• نیاز بدن با توجه به فعالیت بدنی به ویتامین‌ها و مواد مغذی باید تامین شود و کالری دریافتی متناسب با فعالیت بدنی باشد.

مناسب‌ترین تغذیه برای بدنسازی

یکی از نکاتی که برای بدنسازان بسیار مهم است، توجه به متعادل نگه داشتن بدن در وضعیت عضلانی و بدون چربی است. می‌توان گفت اغلب برای این ورزش دو هدف وجود دارد:

1. دوره‌ای برای کات عضلات (حذف چربی‌های بدن)
2. حجم‌دهی به عضلات (افزایش بافت‌های پروتئینی و عضله)

با این اوصاف در طول دوران بدنسازی، ورزشکاران لازم است تا برنامه غذایی داشته باشند که شامل کربوهیدرات (برای تامین انرژی) و پروتئین (برای ساخت عضلات) باشد. از این طریق می‌توانند وزن‌گیری متعادل در کنار افزایش حجم عضلات را داشته باشند.

کالری مورد نیاز برای تنظیم تغذیه بدنسازی

قبل از اینکه مواد غذایی مفید برای بدنسازی را معرفی کنیم، بهتر است کالری دریافتی مورد نیاز را مشخص کنیم. در ابتدا می‌توان گفت برای دورانی که برنامه تمرینی به هدف حجم گیری عضلات تنظیم شده است، لازم است کالری بیشتری مصرف شود تا توده‌های عضلانی بیشتری ساخته شود.

در دوران حجم‌دهی به عضلات، می‌توانید با یک تست نسبت به افزایش وزن و حجم خود مطلع شوید. در طول یک هفته، سه مرتبه خود را با فواصل مختلف وزن کنید. اگر وزن ثابتی داشتید یعنی کالری دریافتی و کالری مصرفی یکی هستند و لازم است مقدار کالری دریافتی را افزایش دهید.

اما در بیشتر موارد در دوران افزایش حجم، توصیه می‌شود 15 درصد بیشتر از سابق کالری به بدن برسد. اما مواد غذایی مصرفی در این دوران بسیار مهم هستند که بهتر است نوعی انتخاب شوند که حجم زیادی دارند اما کالری کمی را به بدن می‌رسانند. در مقابل برای دوران کات عضلات لازم است 15 درصد کالری کمتری نسبت به سابق مصرف شود. اما چه مواد غذایی مناسب هستند؟

مواد غذایی برای تغذیه بدنسازی

با توجه به اینکه کالری دریافتی در دوران کات عضلات و حجم گیری عضلات متفاوت است، تغذیه بدنسازی می‌تواند کاملا متفاوت تنظیم شود. مثالی در جدول زیر را در نظر بگیرید:

مواد دریافتی روزانه	دوران حجم (15درصد بیشتر از سابق)	دوران کات (15درصد کمتر از سابق)
کالری	3450 کالری	2250 کالری
چربی	58-77 گرم	43-57 گرم
کربوهیدرات	474-518 گرم	351-383 گرم
پروتئین	259-302 گرم	191-223 گرم

طبق این جدول هیچ یک از انواع مواد غذایی اصلی حذف نشده است و در دوران کات و حجم باید از این سه گروه مصرف کرد. اما چه مواد غذایی مفیدتر هستند؟ در ادامه به مفیدترین آنها اشاره خواهیم کرد.

مفیدترین مواد غذایی برای تغذیه بدنسازی

• مصرف گوشت، مرغ و ماهی برای دریافت پروتئین نکته بسیار مهمی است که هر وعده باید مقداری از آنها مصرف شود.
• مواد غذایی حاوی کلسیم به بالا بردن قدرت عضلات و انقباضات عضلانی موثر است که مواردی همچون شیر، ماست یونانی و توفو بهترین موارد هستند.
• منابع کربوهیدراتی از جمله حبوباتی مانند عدس، لوبیا و… به همراه غلات سبوس‌دار، پاستا و ماکارونی برای تامین انرژی باید مصرف شوند.
• مصرف 8 الی 12 لیوان آب در طول روز باید در تغذیه بدنسازی وجود داشته باشد تا از خشکی بدن جلوگیری شود.
• مغزها و دانه‌ها بهترین منابع برای میان وعده هستند که چربی مفیدی را به بدن می‌رسانند.
• مصرف روغن‌های غیر اشباع مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن تخم کتان بسیار مفید است و از ایجاد ترک پوستی جلوگیری می‌کند.
• مصرف انواع میوه و سبزیجات برای تامین فیبر، ویتامین و مواد مغذی بدن برای میان‌وعده و در کنار وعده اصلی باید مصرف شوند.
• سفیده تخم مرغ یک منبع پروتئینی فوق العاده است که در هر دوره از برنامه بدنسازی می‌توان از آن بهره گرفت.

مواد غذایی مضر و غیر مفید در تغذیه بدنسازی

• نوشیدنی‌های الکلی روند ساخت عضلات را به تعویق می‌اندازند و لازم است برای حذف چربی بدن مصرف آنها را قطع کرد.
• مواد غذایی سرخ شده با چربی اشباع شده به تجمع چربی اطراف شکم منجر می‌شوند که بهتر است از مصرف آنها در تغذیه بدنسازی پرهیز کرد.
• مصرف قند و شکر می‌تواند به افزایش حجم پروتئینی آسیب بزند و سبب ایجاد بافت‌های چربی در بدن شود. بدترین آنها نوشیدنی‌های قندی، آبمیوه‌های مصنوعی، آبنبات، کوکی‌ها و کیک‌ها هستند.

نقش مکمل‌ها در تغذیه بدنسازی

یکی از اصلی‌ترین مواردی که برای تغذیه بدنسازی مطرح است، نقش مکمل‌ها است. انواع مختلفی از آنها در بازار وجود دارد که هر فردی که شروع به بدنسازی می‌کند، به نوعی سعی بر انتخاب موردی مناسب دارد. موارد زیر از جمله معروفترین‌ها هستند ک موارد کاربردی خاص خود را دارند:

• مکمل‌های حاوی کراتین برای تامین انرژی بافت‌های ماهیچه‌ای
• پروتئین وی یا آب پنیر برای افزایش حجم عضلات
• کافئین برای انجام تمرینات سخت و رفع خستگی ناشی از آن است که در چای و قهوه نیز وجود دارد که بهتر است قبل از تمرین از آنها استفاده کرد
• مکمل‌های مولتی ویتامین مینرال حاوی مواد معدنی و انواع ویتامین‌ها هستند که در کنار تغذیه برای تامین نیاز روزانه بدن لازم است مصرف شوند

جمع‌بندی

برای اینکه تغذیه بدنسازی اصولی را پیش گرفت تا نتیجه‌ای مطلوب را کسب کرد، لازم است از متخصصین در این زمینه برای تنظیم برنامه‌ای دقیق کمک گرفت. زیرا نیاز بدن هر فرد با دیگری متفاوت است و باید طبق فعالیت بدنی و کالری مصرفی، به صورت کاملا تخصصی این رژیم تنظیم شود.