بدنسازی

بدنسازی، پرورش اندام یا زیبایی اندام ورزشی است که در آن فرد ورزشکار با انجام حرکاتی به تقویت عضلات می پردازد. این حرکات معمولا با استفاده از وسایل ورزشی انجام می شود. ذز ادامه این مقاله به طور جامع این ورزش را بررسی خواهیم کرد.

پیش درآمدی بر بدنسازی

این ورزش تقریبا در پایان قرن 19 میلادی یک جریان فکری تازه از ورزش و تقویت عضلات با رویکردی آرامانی از اساطیر یونانی که در آن پرورش اندام، آمادگی جسمانی و روحیه قهرمانی مورد ستایش بود؛ شکل گرفت.

یوجین ساندو (فردریش مولهلم میلر) را می توان پدر بدنسازی ساندو پدری آلمانی و مادری روسی داشت. او در سال ۱۸۸۵ میلادی پروس را به دلیل نپیوستن به ارتش ترک کرد. او به سراسر اروپا سفر کرد و هنرهای خود را برای مردم به نمایش می‌گذاشت. ساندو بعدها به آمریکا سفر کرد و با فلورنس زیگفلد آشنا شد. فروش هالتر و دمبل به دلیل شهرت ساندو و ورزیدگی و چابکی او به طرز سرسام آوری بالا گرفت.

فدراسیون جهانی بدن‌سازی و تناسب‌اندام (IFBB) در سال ۱۹۴۶ میلادی توسط بن و جو ویدر راه اندازی شده؛ این فدراسیون  بالاترین سطح از مسابقات بدن‌سازی در جهان را برگزار می‌کند. مستر المپیا مهمترین و معتبرترین مسابقه جهانی در رشته پرورش‌اندام نیز تحت پوشش این فدراسیون قرار دارد.

بدنسازی مناسب چه افرادی است؟

با شنیدن کلمه بدنسازی، ذهن ما به سمت مردانی با عضلات حجیم و روغن مالی شده ای می رود که روی استیج فیگور می گیرند و با هم در یک مسابقه رقابت می کنند. بله درست است. بدنسازی با این تصویر ذهنی کاملا مطابقت دارد؛ در واقع یکی از رشته های رقابتی بدنسازی همین است که درباره آن گفتیم.
امروزه بسیاری از ورزشکاران که به صورت حرفه ای ورزش می کنند و در مسابقات جهانی و المپیک شرکت می کنند، در کنار تمرینات مخصوص رشته ورزشی خود به بدنسازی هم می پردازند تا عضلاتی قوی و قدرت بدنی بالایی داشته باشند.
همینطور کسانی که دارای اضافه وزن هستند و قصد کاهش وزن دارند، از بدنسازی استفاده میکنند. کسانی که به دنبال تناسب اندام هستند نیز از بدنسازی برای دستیابی به اهداف خود استفاده میکنند.

انواع مسابقات بدنسازی

امروز زیر نظر فدراسیون های بدنسازی مسابقات این ورزش با شیوه های مختلفی در دو سطح آماتور و حرفه ای انجام می شود. این مسابقات در سه گروه کلی زیر برگزار میشود.

1. مسابقات نمایشی بدنسازی

این مسابقات با فیگور گرفتن در روی استیج و امتیاز دهی توسط داوران انجام می شود. در بخش آماتور این مسابقات، ورزشکاران در دو بخش بادی بیلدینگ و بادی کلاسیک رقابت میکنند. در بادی بیلدینگ رده بندی بر اساس محاسبه وزن انجام میشود و در بادی کلاسیک این رده بندی بر اساس قد انجام میشود. در مسابقات حرفه ای تقسیم بندی وزنی انجام نمیگیرد. از این نوع مسابقات می توان به مستر المپیا اشاره کرد.

2. مسابقات آیتمی

در این گونه از مسابقات برای ورزشکاران مراحلی (آیتم) در نظر گرفته میشود  و ورزشکار باید از این مراحل عبور کند. این گونه مسابقات از تنوع زیادی برخوردار هستند. از این گونه مسابقات می توان به قویترین مردان جهان اشاره کرد.

3. مسابقات ترکیبی

این مسابقات بیشتر در بخش زنان برگزار می شود. در این نوع از مسابقات علاوه بر فیگور از آیتم های هوازی نیز برای رقابت وجود دارد. از این دست مسابقات میتوان به تایتان (Titan) اشاره کرد.

افرادی که می خواهند بدنسازی را شروع کنند، بخوانند

ورزش بدنسازی مانند هر ورزش دیگری نیازمند تلاش و پشتکار بسیار است. مبتدیان این رشته باید پیش از ورود به این رشته اطلاعات لازم درباره این ورزش را بدانند. اگر تازه میخواهید بدنسازی را شروع کنید بهتر است این کار را زیر نظر مربی این کار را انجام دهید، زیرا بدنسازی هم مانند هر ورزش دیگری نیازمند یک مربی برای آموزش و راهنمایی دارد.
علاوه بر این ممکن است با تمرینات خودسرانه به بدن خود آسیب های جبران ناپذیری وارد کنید و از ورزش حرفه ای و قهرمانی دور بمانید. همانطور که گفته شد بهترین راه ورزش کردن زیر نظر مربی است ولی در زیر نکاتی را برای کسانی که به بدنسازی می پردازند آورده ایم که امیدواریم مفید واقع شود.

1. داشتن برنامه برای تمرین بدنسازی

اگر خودتان در زمینه ورزش تحصیلات آکادمیک دارید و یا دوره هایی را گذرانده اید که چه بهتر اما در غیر این صورت جای نگرانی نیست. چرا که با کمک یک مربی حاذق می توانید با خیال راحت به این ورزش بپردازید.
نکته:کسانی که چندین سال است تمرینات بدنسازی انجام می دهند گزینه خوبی برای گرفتن برنامه ورزشی نیستند.
تمرین برای ورزش کردن در هر رشته ورزشی لازم و ضروری است. در بدنسازی هم همینطور؛ لازم نیست در روز های ابتدایی تمرینات سخت انجام دهید و مدت زمان زیادی را به انجام تمرینات بپردازید. با یک برنامه سبک شروع کنید و در انجام آن ممارست داشته باشید، مطمئن باشید موفق خواهید شد.

از مزایای داشتن مربی این است که مربی های حرفه ای از تغییرات روز با خبر هستند و مقالات مرتبط را مطالعه می کنند و مطابق با آخرین تغییرات روز ورزش مناسب برای شما را ارائه می دهند. این نکته را بسیار مهم است که استفاده از برنامه ورزشی دیگران اشتباه است؛ هر فردی ویژگی های منحصر به فرد خود، توان فیزیکی، قد و وزن مشخصی دارد. بنابراین سعی کنید با در اختیار گرفتن مربی، برنامه ورزشی مخصوص به خودتان را داشته باشید.

2. آسیب به خود با تمرین بیش از حد 

به طور کلی در بدن سازی، تمرین 3 روز در هفته برای کسانی که مبتدی هستند؛ مناسب است. بدن شما بعد از ورزش کردن به زمان برای بازیابی نیاز دارد. با ورزش بیش از حد این فرصت را از بدن خود دریغ نکنید. علاوه بر این در هر جلسه تمرینی بیش از یک ساعت ورزش نکنید.

3. یادگیری اجرای صحیح حرکات

اگر از مربی بدنسازی کمک می گیرید، نحوه اجرای مناسب و صحیح حرکات را از او بپرسید. در غیر این صورت در دستور العمل هر دستگاه ورزشی را از یک منبع معتبر مانند وب سایت های حرفه ای بدنسازی، مربی های بدنسازی و یا کتاب های بدنسازی جست و جو کنید.
در ضمن به یاد داشته باشید به هنگام انجام حرکات ورزشی، زمان لازم را صرف آن کنید و از عجله بپرهیزید. در حرکاتی که به صورت ایستاده انجام می شوند، از کمر خود محافظت کنید.

4. داشتن برنامه تغذیه ای خوب

از آنجایی که عضلات از پروتئین ساخته شده اند، برای رشد بیشتر هم به پروتئین نیاز دارند از طرفی هم بدن برای تولید انرژی باید قند بسوزاند. بنابراین گروه هایی از مواد غذایی که دارای پروتئین، کربوهیدرات و قند هستند؛ در رژیم غذایی ورزشکاران جایگاه ویژه ای دارند. ولی از مصرف ویتامین ها و سبزیجات برای بهتر و بیشتر شدن متابولیسم بدن نباید غافل شد.
ورزشکاران بدنساز معمولا برای گرفتن نتیجه بهتر، تعداد وعده های غذاییشان را افزایش می دهند. افزایش تعداد وعده های غذایی به جذب بهتر مواد غذایی و اضافه کردن عضله کمک بسیاری می کند.
نکته: درست است زیاد شدن وعده های غذایی به پیشرفت شما کمک میکند ولی به یاد داشته باشید که بالاتر از تعداد وعده های غذایی، کیفیت غذایی که میخورید از اهمیت بالاتری برخوردار است. از خوردن هله و هوله خودداری کنید و تلاش کنید بیشتر از غذاهای خانگی و ارگانیک استفاده کنید.

5. داشتن استراحت کافی

همانطور که تمرین مداوم و تلاش و پشتکار در تضمین موفقیت شما نقص اساسی دارد؛ استراحت و خواب کافی هم در این امر بسیار مهم است. در هنگام خواب هورمون رشد ترشح شده از هیپوفیز از هنگام بیداری بیشتر است. بنابراین خواب و استراحت کافی علاوه بر سلامتی، رشد عضلانی هم به دنبال دارد؛ امری که بیشتر ورزشکاران در پی آن هستند.

معایب بدنسازی

  • یکی از معایب بدنسازی که بسیاری از ورزشکاران این رشته را درگیر میکند؛ فشار وارد شده بر بدن است.
  • بسیاری از بدنسازان تصور میکنند که برای رشد عضلانی باید پروتئین زیادی مصرف کنند. این تصور اشتباه است؛ افزایش بی رویه پروتئین در رژیم غذایی و حذف دیگر گروه های غذایی کار بسیار اشتباهی است. با افزایش مصرف پروتئین به برخی از اعضای بدن مانند کلیه فشار زیادی وارد می شود و ممکن است صدمات جبران ناپذیری را بدن ورزشکاران وارد کند.
  •  از دیگر معایب بدنسازی میتوان به دهیدراته شدن بدن اشاره کرد. از آنجایی که در هنگام ورزش کردن آب زیادی از بدن به صورت عرق دفع می شود لذا بدن دچار کمبود آب میشود. ورزشکاران باید با مصرف آب و مایعات فراوان این  کمبود را جبران کنند.
  • از طرفی برخی از ورزشکاران با دهیدراته کردن اجباری بدن به برجسته کردن هر چه بیشتر عضلات خود می پردازند. این امر معمولا پیش از مسابقات نمایشی بدنسازی و یا پیش از وزن کشی مسابقات ورزش های وزنی کاری معمول است ولی اگر این روند بیش از حد ادامه پیدا کند. میتواند صدمات جبران ناپذیری به بدن وارد کند و حتی ممکن است منجر به تشنج یا سکته مغزی شود.
  • علاوه بر مشکلات جسمی، مشکلات روحی برای ورزشکاران بدنساز یکی از معضلاتی است که امروزه بیشتر نمود پیدا کرده است. گروهی از مردم تنها برای جلب توجه به این ورزش روی آورده اند از این مشکلات بی اطلاع هستند. سخن این بحث رو به کسانی است که بدنسازی و این سبک از زندگی را انتخاب کرده اند و به علت ظاهر خود در جامعه با بازخورد های مناسبی روبرو نبوده اند؛ از این رو به گوشه گیری و دوری از جامعه روی آورده اند.

معرفی دستگاه های بدنسازی

دستگاه های بدنسازی

در بدنسازی به طور کلی دو نوع ابزار برای انجام حرکات ورزشی موجود است که شامل وزنه های آزاد و دستگاه ها می شوند.

1. وزنه های آزاد

وزن های آزاد با هیچ کابل و قرقره ای به آنها متصل نیست. این وزنه ها شامل دمبل، هالتر و صفحه وزنه هستند که در زیر اشاره ای کوتاه به هر کدام از آنها خواهد شد.

هالتر:
هالتر ها میله هایی هستند که معمولا یک تا دو متر طول دارند و در وزن های مختلف موجود هستند.  در برخی از تمرینات بدنسازی صفحه وزنه ها روی هالتر قرار میگیرند. هالتر ها برای تمرینات سبک مانند پرس سینه، اسکات، زیر بغل و… استفاده میشود.

دمبل:
دمبل ها در دو نوع ثابت و متغیر است. دمبل های ثابت از 1.5 کیلوگرم تا 7.5 کیلوگرم هستند و دمبل های متغیر هم از نامشان پیداست؛ قابلیت تغییر وزنه تا وزن دلخواه را دارند.

صفحه وزنه:
صفحه وزنه ها هم از دیگر ابزار آزاد در بدنسازی هستند؛ صفحه وزنه ها معمولا روی هالتر و برخی از دستگاه های بدنسازی سوار میشوند. این وزنه ها از 1 تا 45 کیلوگرم متغیر هستند و جنسشان از آهن است.

میله EZ:
میله EZ هم یک ابزار وزنه آزاد در بدنسازی است. این میله شبیه هالتر است با این تفاوت که در دو طرف انتهایی آن خمیدگی وجود دارد تا فشار بیش از اندازه به مچ دست وارد نشود.

2. دستگاه های برقی بدنسازی

دستگاه های برقی بدنسازی را میتوان شامل تردمیل، دوچرخه ثابت و الپتیکال دانست. البته پیشرفت در زمینه تولید محصولات ورزشی و بدنسازی به صورت روز افزون ادامه دارد. تا کنون این سه دستگاه برقی در بیشتر قریب به اتفاق باشگاه های ورزشی و بدنسازی موجود است.

3. دستگاه های غیر برقی بدنسازی

دستگاه های غیر برقی بدنسازی گستردگی زیادی دارد و در چند دسته میتوان آنها را دسته بندی کرد؛ در این بخش به توضیحی اجمالی درباره این دستگاه ها بسنده شده است.

نیمکت ها
به طور کلی نیمکت ها در بیشتر باشگاه های بدنسازی وجود دارند و جز تجهیزات اولیه ورزش بدنسازی به حساب می آیند. نیمکت ها دارای سه مدل صاف، شیبدار و شیبدار معکوس هستند. نیمکت های با قابلیت تنظیم هم وجود دارند که کار دو یا سه نیمکت را انجام می دهند. انواع دیگری از نیمکت ها هم وجود دارد که با نام های نیمکت هایپر اکستنشن و نیمکت دراز نشست معروف هستند.

دستگاه سیم کش
از دیگر دستگاه های بدنسازی می توان به دستگاه سیم کش دو طرفه، میله بارفیکس، دستگاه سیم کش زیر بغل، دستگاه جلو ران، دستگاه پشت ران خوابیده، میز لاری، دستگاه اسکوات هاک، دستگاه اسمیت، دستگاه ساق پا نشسته، دستگاه ساق پا ایستاده، دستگاه داخل ران، دستگاه بیرون ران، میله پارالل و دستگاه قایقی اشاره کرد.

به جز وزنه های آزاد و دستگاه های بدنسازی ابزاری های دیگری هم مانند انواع توپ ها (توپ استقامتی، توپ سوئیسی و توپ پزشکی) و فوم چرخشی برای انجام حرکات بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرند.

راهنمایی برای مصرف مکمل های بدنسازی

مکمل های بدنسازی

اگر به تازگی وارد عرصه بدنسازی شده اید و این کار را بدون مربی آغاز کرده اید، انواع و چگونگی مصرف مکمل های ورزشی میتواند برای شما کمی گیج کننده باشد؛ با توجه به سیل عظیمی که از این مکمل ها در بازار وجود دارد. در این بخش به معرفی چند مکمل بدنسازی پرداخته میشود که میتواند برای مبتدیان مفید باشد.

1. نقش کراتین در بدنسازی

این مکمل از دیرباز در میان ورزشکاران ورزش بدنسازی مرسوم بوده است و مصرف بالایی در بین ورزشکاران دارد. کراتین در واقع یک ماده غذایی است که در گوشت ماهی و گوشت قرمز وجود دارد. این ماده مغذی با آبرسانی به بافت ماهیچه ای سنتز و تولید پروتئین را زیاد میکند.

وقتی کراتین تازه به بازار عرضه شده بود، مصرف 5 روز پشت هم کراتین توصیه می شد که برای مصرف کنندگان مشکلات معده و روده ای را بوجود آورده بود. امروزه استفاده از کراتین با دوز 5 تا 3 گرم  قبل و بعد از هر تمرین، پیشنهاد می شود.

2. مولتی ویتامین مینرال

اگرچه در تحقیقات اخیر انتقادهایی بر این مکمل وارد شد؛ ولی ویتامین ها و به خصوص مواد معدنی موجود در این مکمل نیاز ضروری بدن را تامین میکنند و به ترمیم و استراحت عضلات کمک فراوانی میکنند.

از این مکمل بهتر است در شب ها پیش از خواب استفاده شود تا در ترمیم بافت های عضلانی و به طور کلی ترمیم بافت های آسیب دیده بدن؛ کمک کننده باشد.

3. پروتئین وی

این مکمل از آمینو اسید های شاخه دار مانند لوسین، ایزولوسین و والین ساخته شده است. این مکمل از نوع مکمل سریع است و مناسب قبل و بعد از انجام حرکات بدنسازی است. این مکمل به دلیل ساختار مولکولی منحصر به فردی که دارد به سرعت جذب سلول های ماهیچه ای میشود.

زمان مناسب استفاده از این مکمل درست بعد از تمرین است ولی برای هنگامی که برنامه روزانه شما شامل انجام حرکات بدنسازی در صبح است، مصرف آن برای پیش از تمرین نیز مناسب است. به طور کلی چون این مکمل زود هضم است و چون ورزش با معده پر و در هنگام گرسنگی هم مضر است. استفاده از این مکمل پیش از انجام تمرین هم مناسب است. مقدار دوز مورد استفاده برای کسانی که به تازگی به بدنسازی می پردازند 20 تا 30 گرم است و اگر این ورزش را مدت ها که انجام میدهد و وزن شما بالای 90 کیلوگرم است؛ می توانید تا 40 گرم در هر وعده مصرف کنید.

4. روغن ماهی

روغن ماهی یکی از مکمل هایی است که برای بدن ضروری نیست ولی وجود آن می تواند مفید باشد. این روغن سرشار از امگا 3 است که خاصیت ضد التهابی دارد و به بافت های آسیب دیده کمک زیادی میکند.

مصرف بیش از اندازه روغن ماهی چندان خوب نیست و می تواند خطر سکته مغزی و قلبی را به دنبال داشت باشد. مقدار دوز متوسط مصرف این مکمل 2 تا 3 گرم در روز است.

5. ویتامین D3

مصرف این مکمل می تواند مهر تاییدی باشد بر تمام مکمل هایی که مصرف می کنید. لازم به ذکر است که این ویتامین در تشکیل و استحکام بافت استخوانی بدن نقش مهمی را ایفا می کند. از آنجایی که در ورزش بدنسازی فشار زیادی روی استخوان ها است. مصرف این مکمل به این ورزشکاران توصیه می شود.

مصرف بیش از حد این مکمل مانع جذب دیگر مکمل ها توسط بدن میشود، بنابراین دوزهای بالا از این ویتامین توصیه نمیشود. علاوه بر این مصرف این مکمل با مکمل ویتامین مینرال توصیه نمی شود و بهتر است با فاصله زمانی از هم مصرف شوند. اغلب مصرف 2000 تا 4000 واحد از این مکمل در صبح ها توصیه می شود.

مصرف استروئید در بدنسازی چه تاثیری دارد؟

استروئید در واقع هورمون مردانه یا تستوسترون است. نقش این هورمون در بدن مردان در هنگام بلوغ، عضله سازی، رویش مو، بم شدن صدا و ساخت اسپرم است. این هورمون نقش ویژه ای در تولید و افزایش عضله دارد.

نکته: این هورمون برای بیمارانی که دچار تحلیل عضله هستند یا از بلوغ دیر رس رنج می برند؛ تجویز می شود.

نکته: مصرف استروئید باید تحت نظر پزشک و با تجویز او صورت گیرد. خرید و فروش این دارو بدون تجویز پزشک غیرقانونی است.

عوارض مصرف استروئید در بدنسازی

مصرف استروئید بیش از مقدار توصیه شده و در طولانی مدت هم عوارضی را در بر دارد. از این عوارض می توان به مشکلات کبدی، انقباض بیضه، نعوظ دردناک، رشد سینه در مردان، کاهش تعداد اسپرم و ناباروری اشاره کرد.
از آنجایی که این هورمون به صورت مصنوعی وارد بدن می شود؛ لذا اندام تولید کننده این هورمون یعنی بیضه ها غیر فعال می شوند و به اصطلاح منقبض می شوند.
از دیگر عوارض مصرف استروئید می توان به افزایش پرخاشگری اشاره کرد. این رفتار در بسیاری از ورزشکاران مانند کشتی گیران و فوتبالیست ها مشهود است.

نکته:توصیه می شود از استفاده خودسرانه این دارو خودداری کنید.

نکته پایانی: تفاوت بدنسازی و فیتنس

بدنسازی به ورزش با دستگاه ها و وسایل بدنسازی به قصد پرورش اندام گفته می شود ولی فیتنس به استفاده از برخی امکانات و وسایل ورزشی در جهت تناسب اندام است.در بدنسازی ورزش های هوازی مانند دو کم انجام می شود و به استفاده از ابزاری مانند تردمیل و دوچرخه منتهی می شود. ولی فیتنس تمرین هوازی بیشتری دارد.

مطلب پیشنهادی
ورزش درمانی و چگونگی تاثیرات آن بر بهبود بیماری ها

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید