کربوهیدرات

همه چیز در مورد کربوهیدرات:

کربوهیدرات ها که به واسطه وجود سطح شیمیایی از کربن، هیدروژن و اکسیژن به این نام خوانده می شوند. مجموعه ای از قند، نشانسته، فیبر موجود در میوه ها، حبوبات، سبزیجات و لبنیات می باشند. هر چند امروزه به عنوان یکی از منفورترین و ناسالم ترین مواد غذایی شناخته شده اند. اما نکته اینجاست که بدن برای تامین انرژی به این مواد غذایی نیاز داشته از همین رو آنها را پایه و اساس یک زندگی سالم می دانند.  با توجه به اهمیت این مواد غذایی در نظر داریم در این مقاله توضیحاتی در این زمینه خدمت شما ارائه دهیم. با ما همراه باشید.

چگونگی عملکرد کربوهیدرات

همانطور که گفته شد وجود کربوهیدرات ها باعث می شود بدن انرژی لازم برای انجام فعالیت های حیاتی خود را بدست آورد. در واقع کربوهیدرات سوخت سیستم عصبی مرکزی و انرژی برای کارکردن عضله را تامین می کند. همچنین این اجازه را صادر می کند که بدن برای تامین سوخت مورد نیاز خود به سراغ پروتئین برود و در عوض سیستم متابولیسم را برای از بین بردن چربی ها فعال نماید. نکته بسیار جالب در رابطه با این مواد غذایی این است که میتواند بر روحیه و همچنین عملکرد حافظه نیز تاثیرگذار باشد.

طی تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته مققان اذعان دارند که آن دسته از افرادی که در رژیم غذایی صبحانه آنها مقدار زیادی کربوهیدرات قرار دارد، نسبت به افرادی که پروتئین دریافت کرده اند تمایل کمتری به اشتراک گذاشتن و سهیم شدن چیزی با اطرافیان خود دارند. دانشمندان این علاقه را به افزایش سطح دوپامین ارتباط داده اند. دوپامین که وظیفه پیام رسانی عصبی و در خون نقش هورمون را ایفا می کند با کربوهیدرات ارتباط مستقیمی دارد. هر چقدر کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید به همان نسبت نقش دوپامین بیشتر خواهد شد.

مطلب پیشنهادی
تغذیه بدنسازی از مبتدی تا حرفه‌ای برای کات و حجم عضلات

انواع کربوهیدرات های ساده و پیچیده

باید بدانید که امروزه میتوان کربوهیدرات ها را به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم بندی کرد. طی گفته محققان تنها تفاوتی که میان آنها وجود دارد به ساختار شیمیایی آنها برمیگردد و اینکه قند آنها با چه سرعتی آزاد و جذب می شود. از همین رو باید بدانید کربوهیدرات های ساده از یک الی دو قند مانند فراکتوز که در میوه ها و گالاکتوز که در شیر و لبنیات یافت می شود تشکیل شده است. به این قند ها تک قندی گفته می شود. اما کربوهیدرات های پیچیده که به آنها دو قندی و یا دو کربنه نیز گفته می شود که از جمله آن میتوان به ساکارز ( قند شکر و حبه)، لاکتوز (شیر و لبنیات)، مالتوز ( میوه ها و محصولاتی از مالت) اشاره کرد.

قند ساده همچنین در شکلات و آبنبات، نوشابه‌ها و شیرین کننده‌ها وجود دارد. این خوراکی‌ها که با قند فراوری و تصفیه شده تولید شده‌اند و ویتامین، مواد معدنی و فیبر در آن‌ها وجود ندارد می‌توانند باعث چاقی و اضافه وزن شوند. کربوهیدرات‌ پیچیده یا چند قندی بیشتر در خوراکی‌های نشاسته‌ای، انواع حبوبات، بادام زمینی، سیب‌زمینی، ذرت، چغندر و نان‌های چند غله وجود دارند.

مطلب پیشنهادی
میان وعده رژیمی - 5 عصرانه مغذی برای کاهش وزن سریع

همانطور که گفته شد کربوهیدرات ها به عنوان یک منبع انرژی سریع شناخته می شود. اما شاید جالب باشد که بدانید کربوهیدرات های ساده در کسر ی از ثانیه میتواند همانند کربوهیدرات های پیچیده به صورت انفجاری عمل کند و موجی از انرژی را برای افراد به همراه آورد. زیرا این قبیل از مواد غذایی سریع تر و راحت تر در بدن آزاد و جذب می شود. نکته دیگری که در رابطه با این مواد غذایی وجود دارد این است کربوهیدرات های ساده نسبت به کربوهیدرات های پیچیده در بالابردن قند خون موثرتر عمل می کنند. در صورتی که این مسئله در قندهای پیچیده باعث شده تا انرژی پایدارتری به سراغ افراد برود.

طی تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده میتوان دریافت استفاده از کربوهیدرات، آن هم به مقدار زیاد در رژیم غذایی افراد می تواند احتمال ابتلا به یبماری های قلبی و همچنین دیابت نوع 2 رو در افراد افزایش دهد. محققان پیشنهاد می‌کنند بهتر است که در درجه اول کربوهیدرات‌های پیچیده در رژیم غذایی خود مصرف کنید که شامل سبزیجات و غذاهای چند غله و گندم کامل می‌شود.

مطلب پیشنهادی
11 میان وعده برای کودکان (تامین نیازها و رشد موثر)

فواید کربوهیدرات

اگر قصد قرار دادن این مواد غذایی در رژیم غذایی خود را دارید باید بدانید که کربوهیدرات های نوع خوب می تواند فواید زیادی را برای بدن و سلامتی شما به همراه داشته باشد. این فواید عبارتند از:

  • سلامت ذهن

همانطور که میدانید کربوهیدرات فواید زیادی با خود به همراه دارد. در واقع اگر افراد مصرف زیاد چربی و کربوهیدرات کم را در رژیم غذایی خود قرار دهند مطمئنا اضطراب، افسردگی و خشم بیشتری به سراغ آنها می آید. همچنین طی تحقیقات انجام شده میتوان دریافت که کربوهیدرات در تولید سروتونین در مغز نقش موثری ایفا می کند. در واقع اگر افراد به مدت یک هفته مصرف کربوهیدرات را قطع کنند در مهارت های شناختی، تمرکز بصری و حافظه با مشکل روبرو خواهند شد. از همین رو به آن دسته از افرادی که در حال کاهش وزن هستند توصیه می شود که هیچ کدام از وعده های غذایی خود را حذف ننمایند.

  • کاهش وزن

مطمئنا میدانید که کربوهیدرات ها از جمله مهمترین عوامل افزایش وزن شناخته می شوند. اما شاید برایتان جالب باشد که بدانید نوع خوب کربوهیدرات ها کاملا به صورت عکس عمل کرده و نقش موثری بر کاهش وزن افراد خواهد داشت. در واقع این موضوع با مصرف «کربوهیدرات خوب» خصوصا محصولات گندم کامل و چند غله و سبزیجات با پوست اتفاق می‌افتد. هر چند دریافت فیبر کافی برای بدن با مصرف انواع کربوهیدرات ها بسیار سخت خواهد بود اما فیبرها کمک می کنند تا افراد دیرتر از همیشه احساس سیری داشته باشند و با کالری کمی که در اختیار دارند موجبات کاهش وزن را برای افراد فراهم می آورد.

مطلب پیشنهادی
پرخوری احساسی چرا ایجاد می‌شود؟ 7 گام موثر برای کنترل
  • منبع خوب مواد غذایی

اگر به دنبال یک منبع خوب برای دریافت مواد مغذی هستید، میتوانید به سراغ میوه ها و سبزیجات فرآوری نشده بروید. این مواد مغذی که انواع سبزیجات برگ سبز، سیب زمینی، انواع توت های آب دار، مرکبات ترش مزه و سیب ترد را شامل می شود مغایرت بسیار مناسب با کربوهیدرات ها ایجاد می نماید. غلات نیز از جمله مهمترین و کامل ترین منبع کربوهیدرات شناخته می شود. طیف گسترده‌ای از غلات که حاوی فیبر بالا، انرژی و چربی اشباع نشده می باشد همواره توانسته عملکرد بسیار خوبی در برابر رژیم حاوی تمام عناصر کم مصرف (به جز ویتامین B12 و سدیم) از خود نشان دهد. در واقع این مسئله نشان می دهد که آنتی‌ اکسیدان ‌هایی که پیش از این تصور می ‌شد فقط در میوه ‌ها و سبزیجات یافت می ‌شود در غلات سبوس ‌دار هم وجود دارد.

  • تامین سلامت قلب

طی تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده، محققان اذعان دارند که غلات سبوس دار، و همچنین فیبرها تاثیر بسیار زیادی در کاهش کلسترول و در نتیجه سلامت قلب دارد. شاید جالب باشد که بدانید کلسترول نقش موثری در تولید اسیدهای صفراوی که در هضم و گوارش غذا ضروری است ایفا می کند. همچنین کبد در این فرآیند وارد شده و به منظور کمک به هضم غذا کلسترول را به منظور تولید این اسیدها بیرون کشیده و در نتیجه کلسترول بد از بدن خارج می شود. در واقع اگر افراد روزانه بیش از 16 گرم غلات سبوس دار مصرف کنند کلسترول بد به سراغشان می آید اما خوشبختانه امروزه داروی استاتین عملکرد خوبی در این زمینه نشان داده است.

مطلب پیشنهادی
غذاهای مفید برای معده درد ؛ 5 گروه بسیار موثر تسکین دهنده

خوراکی های سرشار از کربوهیدرات کدام‌اند؟

مطمئنا میدانید که برای داشتن بدنی سالم و البته قوی مواد غذایی انتخابی شما باید سرشار از ماده مغذی باشد. حال با توجه به این مسئله در نظر داریم برخی از خوراکی های مفید و موثر در این زمینه را خدمت شما معرفی کنیم:

  • برنج قهوه ای

برنج قهوه ای که سرشار از لیگنان های گیاهی است میتواند از قلب در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت نماید. این  برنج ها که منبع غنی از منیزیوم نیز به حساب می آید در کاهش کلسترول و البته کاهش خطر ابتلا به دیابت نیز میتواند موثر عمل کند.

  • گندم سیاه

بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه باک ویت یا گندم سیاه را بهترین نوع کربوهیدرات میدانند که منبعی سرشار از پروتئین می باشد. آنها بر این عقیده اند که این ماده غذایی با در اختیار داشتن 12 آمینو اسید میتواند در تامین انرژی، رشد مناسب و تولید ماهیچه ها نقش موثری در سلامتی افراد ایفا کند. همچنین به واسطه وجود فیبر در گندم، عملکرد گوارش و مشکلات گوارشی به کمترین حد خود میرسد.

  • لوبیا قرمز

لوبیا قرمز این توانایی را دارد که بدون تاثیر گذاشتن بر روی کلسترول خوب، کلسترول بد را در بدن کاهش داده و به سلامتی قلب کمک کند. همچنین به واسطه وجود مهارکننده ای مانند آلفا آمیلاز در لوبیا قرمز، جذب و تجزیه نشاسته که از جمله اصلی ترین دلیل افزایش وزن به حساب می آید به طور قابل ملاحظه ای کاهش پیدا می کند.

  • عدس

همه ما عدس را یک منبع غنی از پروتئین میشناسیم و آن دسته از افرادی که گیاهخواری را انتخاب کرده اند برای این ماده غذایی اهمیت ویژه ای قائل اند. در واقع عدس به واسطه در اختیار داشتن اسید فولید و پتاسیم در سلامت قلب موثر عمل می کند. همچنین به جنگ با خستگی می رود. بسیاری از متخصصان عدس را جایگزینی مناسب برای گوشت میدانند. برای اینکه بتوانید این ماده غذایی دوست داشتنی را در رژیم غذایی خود قرار دهید میتوانید آن را در انواع سالادهای سبزیجات تیره بگنجانید/

  • جو دوسر

جو دوسر از جمله انواع مواد غذایی بوده که علاوه بر کربوهیدرات، مقدار زیادی از آنتی اکسیدان مانند آونانترامید را در خود جای داده است. همچنین این ماده غذایی دوست داشتنی در تولید نیتریک اسید موثر عمل کرده و فشار خون افراد را تا حدود زیادی پس از مصرف کاهش می دهد. جو دو سر هم‌چنین غنی از بتا گلوکان، نوعی فیبر قابل حل، است. بتا گلوکان کلسترول را کاهش می‌دهد و هم‌چنین، به کاهش وزن کمک می‌کند. آسان‌ترین راه برای افزودن جو دو سر به رژیم غذایی، مصرف آن در هنگام صبحانه است.

  • سیب زمینی

سیب زمینی از جمله بهترین منبع پتاسیم به حساب می آید که به منظور کنترل سطح فشار خون عملکرد خوبی از خود نشان می دهد. این مسئله خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در افراد کاهش می دهد. همچنین سیب زمینی سرشار از کولین نوعی ماده مغذی می باشد که برای حفظ ساختار غشای سلولی موثر است. حتی میتواند به درمان التهابات مزمن بپردازد. روش های مختلفی برای استفاده از سیب زمینی وجود دارد که از جمله آن میتوان به تهیه انواع سالاد مانند سیب زمینی پخته با تخم مرغ، کرفس و مقدار کمی سس مایونز اشاره کرد.

  • موز

مطمئنا میدانید که موز از جمله بهترین منبع انرژی شناخته می شود. اگر شما به دنبال افزایش انرژی با کربوهیدرات هستید باید بدانید که مصرف یک عدد موز قبل از انجام فعالیت های ورزشی در باشگاه کمک می کند تا انرژی بیشتری برای انجام فعالیت ها داشته باشید. همچنین موز با در اختیار داشتن پکتین و نشاسته مقاوم، در بهبود فرآیند گوارش عملکرد موثری از خود نشان می دهد. امروزه میتوان از موز در موارد زیادی بکار برد که از جمله آن اسموتی باری صبحانه، سالاد برای صرف شام و… اشاره کرد.

مطلب پیشنهادی
پرخوری احساسی چرا ایجاد می‌شود؟ 7 گام موثر برای کنترل

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید