چربی های مفید می‌توانند سلامت مغز ، قلب و عروق را تضمین کنند.
رژیم غذایی بدون چربی، رژیم سالمی نیست. بدن ما به چربی نیاز دارد تا خیلی از فعل و انفعالات ضروری را انجام بدهد. اما نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد. می‌توانید با جایگزینی چربی های سالم و مفید به جای چربی های مضر، از فواید آنها بهره‌مند شوید. در ادامه این مقاله از مجله کوئیک فیت قرار است در رابطه با بهترین مواد غذایی که چربی سالم را به بدن ما می‌رسانند، صحبت خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
مقالات پیشنهادی مرتبط با چربی های مفید
- روغن ماهی برای لاغری تا چه اندازه مفید است؟
- خواص روغن سیاه دانه که نمی دانستید
- خواص روغن خراطین برای افزایش سایز 7 قسمت + نحوه مصرف
چرا باید به بدن چربی برسانیم؟
پروتئین، کربوهیدرات و چربی سه ماده اصلی برای تولید انرژی در بدن هستند. مصرف متعادل چربی‌های سالم به جذب ویتامین‌ها و تضمین سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. همه چربی‌ها یکسان نیستند. مانند سابق نباید به تصور بر اینکه با حذف چربی می‌توان به بهبود کلسترول، کاهش وزن و تضمین قلب دست یافت، معتقد باشیم.
زیرا چربی های خوب و بد داریم و باید گزینه‌های خوب را برای تضمین سلامت بدن دریافت کرد.
مصرف چربی های مضر مانند چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس مصنوعی باعث افزایش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها، بالا رفتن کلسترول خون، مشکلات قلب و عروق، افزایش وزن و به هم خوردن تناسب اندام می‌شود. در مقابل چربی‌های غیر اشباع که چربی‌های مفید هستند و همینطور امگا3 تاثیرات مفیدی را برای بدن ایجاد می‌کنند. حتی روی بهبود خلق و خو، کنترل وزن و مقابله با خستگی نقش به سزایی دارند.
مصرف مقدار کمی از چربی های مفید در برنامه غذایی باعث داشتن زندگی باکیفیت‌تری خواهد شد. مصرف چربی سالم از منابع اسیدهای چرب به مقدار متعادل برای بدن لازم است. چون بدن توانایی تولید آنها را ندارد.
چربی برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، ویتامین E و ویتامین D ضروری است. این گروه از ویتامین‌ها فقط به کمک چربی‌ها به بدن جذب می‌شوند. اما چربی، کربوهیدرات و پروتئین مصرف نشده در بدن، به چربی اضافی تبدیل می‌شوند.
از دیگر تاثیرات چربی های مفید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش فشار خون
- افزایش HDL و کاهش کلسترول LDL
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق یا سکته قلبی
- پیشگیری از تصلب شرایین از جمله باریک شدن رگ‌ها یا سخت شدن آنها
- مبارزه با التهابات بدنی
- پیشگیری از آریتمی قلبی و مشکلات مربوط به تپش قلب
- بودن در وزن متعادل
بهترین منابع چربی های مفید را بشناسید و مصرف کنید
همانطور که بیان شد، چربی بخش مهمی از تغذیه سالم است. در نتیجه باید به جای اینکه آن را حذف کنیم یا اینکه کمتر از مقدار مورد نیاز استفاده کنیم، باید روی مصرف متعادل گزینه‌های سالم تمرکز کنیم.
چربی‌های غیر اشباع در ماهی و روغن گیاهی وجود دارند. چربی‌های تک سیر نشده یا چند سیر نشده هم هستند که جزء چربی های مفید معرفی می‌شوند.
1. چربی های مفید تک سیرنشده
این گروه از چربی‌ها با کاهش LDL (چربی مضر) و حفظ HDL (چربی مفید) به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند. در دسترس‌ترین و بهترین منابع چربی مفید این گروه شامل موارد زیر می‌شود:
- روغن کانولا
- کنجد و روغن کنجد
- زیتون و روغن زیتون
- آووکادو و روغن آووکادو
- بادام زمینی و کره بادام زمینی
- آجیل‌هایی همچون فندق، گردو، ماکادمیا، بادام هندی
2. چربی های مفید چند سیرنشده
این گروه از چربی‌ها به کاهش LDL (چربی مضر) در خون منجر می‌شوند. آنها شامل دو گروه اصلی هستند:
امگا3
امگا6
برخی از انواع چربی‌های امگا3 و امگا6 را باید از طریق تغذیه به بدن رساند زیرا در بدن ساخته نمی‌شوند. اما متاسفانه خیلی از افراد به اندازه کافی از این گروه استفاده نمی‌کنند. بهترین منابعی که برای چربی های مفید چندسیرنشده وجود دارد، موارد زیر هستند:
- کنجد، تخمه آفتابگردان و کدو تنبل
- تخم کتان
- مغزها مانند گردو
- روغن سویا
- کافشه
- توفو
- شیر سویا
- روغن ماهی
- ماهی‌های چرب همچون سالمون و ساردین
- روغن‌های گیاهی همچون روغن ذرت، روغن کلزا و روغن آفتابگردان
چربی های مفید امگا3
این گروه از چربی های مفید یکی از انواع چربی‌های چندسیرنشده هستند. آنها فواید و تاثیرات زیادی را برای بدن به همراه دارند:
- پیشگیری از افسردگی و برخی از مشکلات روح و روان
بهبود درد مفاصل و آرتروز - موثر بر بارداری سالم
- کاهش خطر بروز بیماری‌های مربوط به قلب و عروق
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
- مقابله با خستگی و متعادل کننده خلق و خو
- پیشگیری از سکته قلبی و مغزی
- جلوگیری از زوال عقل و آلزایمر
انواع مختلفی از این چربی وجود دارند:
1. نوع DHA و نوع EPA بیشترین فواید را به همراه دارند و بهترین منابع آنها جلبک‌ها و ماهی‌ها هستند:
انواع ماهی همچون ماهی ساردین، ماهی قزل آلا، شاه ماهی
صدف
2. نوع ALA نوع ضعیف‌تری است که در منابع گیاهی وجود دارد و درصد کمی از آنها در بدن به DHA و EPA تبدیل می‌شود:
جلبک‌های دریایی
تخم کتان
گردو
کلم پیچ و کلم بروکسل
اسفناج
روغن سویا و کانولا
تخم مرغ
چربی‌های مضر چه چربی هایی هستند؟
چربی‌های اشباع شده، چربی‌های ناسالم و مضر هستند. باید تا جای ممکن از مصرف این گروه از چربی‌ها اجتناب کرد. البته در بسیاری از مواد غذایی چربی ترانس و اشباع شده وجود دارد اما باید با انواع چربی های مفید غیراشباع آنها را جایگزین کرد. چربی‌های اشباع شده بیشتر در محصولات لبنی وجود دارند و در برخی از منابع گیاهی مانند روغن نارگیل و روغن پالم هم یافت می‌شوند.
چربی‌های ترانس
این گروه در مواد غذایی مانند گوشت و محصولات لبنی وجود دارند. در روغن‌های نباتی و نیمه هیدروژنه نیز یافت می‌شوند. این گروه از چربی‌ها میزان کلسترول خون را افزایش می‌دهند.
کلسترول
کلسترول چربی موم مانند است که در کبد تولید می‌شود و بدن ما تا حدودی برای عملکرد بهتر به آن نیاز دارد. این ماده به خودی خود مضر نیست. اما وقتی مقدار نامتعادل دریافت شود، تاثیرات نامطلوبی را به همراه دارد. کلسترول به دو دسته تقسیم می‌شود:
کلسترول بد (لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL) که زیاد بودن آن سبب انسداد شریان‌ها خواهد شد.
کلسترول خوب (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL) که کمبود آن خطر بیماری‌های قلب و عروق را به همراه دارد.
مقالات پیشنهادی مرتبط با چربی های مفید
- روغن ماهی برای لاغری تا چه اندازه مفید است؟
- خواص روغن سیاه دانه که نمی دانستید
- خواص روغن خراطین برای افزایش سایز 7 قسمت + نحوه مصرف
در آخر
منابع متعددی برای مصرف چربی های مفید وجود دارند. بهترین گزینه‌های آنها را برایتان معرفی کردیم. سعی کنید برای پیشگیری از عوارض زیاده روی در مصرف، تا جای ممکن مقدار متعادل و مورد نیاز بدن را استفاده کنید.
