کنترل وزن در دوران بارداری یکی از دغدغه‌هایی است که بسیاری از مادران برای داشتن وزن سلامت، راهکارهایی را برای آن پیش می‌گیرند. اما باید بررسی کرد چه مقدار افزایش وزن نرمال است و باید چه راهکارهایی را انجام داد که این حد نرمال حفظ شود. با ادامه متن همراه باشید تا به این موضوع مهم بپردازیم.
حد نرمال افزایش وزن در بارداری
جالب است بدانید بیشتر زنان در دوران بارداری طبق شرایط ایجاد شده، طبیعی است که 11.5 الی 16 کیلوگرم وزن اضافه کنند. اغلب حد نرمال افزایش وزنی که برای سه ماهه ابتدایی وجود دارد مقداری بین 1 الی 2 کیلوگرم است. از آن به بعد طبیعی است که هر هفته تا حدود نیم کیلوگرم به وزن مادر اضافه شود.
البته باید به این نکته توجه داشت که میزان افزایش وزن به شرایط بدنی مادر مانند سلامت بدن، بارداری آسان، قد و وزن نیز بستگی دارد.
تا جایی که اگر پیش از دوران بارداری اضافه وزن وجود داشته باشد، باید افزایش وزن کمتری، یعنی 7 الی 11 کیلوگرم، برای مادر انتظار داشت. در مقابل برای مادران با وزن کم، افزایش وزن بیشتری، یعنی 13 الی 18 کیلوگرم، را باید انتظار داشت.
افزایش و کنترل وزن در بارداری کاملا برای هر بارداری متفاوت است. مثلا برای بارداری بیش از یک قلو، انتظار افزایش وزن بیشتری (13 الی 18 کیلوگرم) می‌رود.
کالری دریافتی دوران بارداری
برای اینکه بتوان کنترل وزن در دوران بارداری داشت، باید کالری دریافتی و مورد نیاز بدن را درست تنظیم و از منابع سالم انتخاب کرد.
یک رژیم غذایی متعادل و سالم در کنار ورزش بارداری متناسب، می‌تواند زمینه‌سازی برای سلامت به پایان رساندن بارداری باشد. کالری مناسب برای اکثر زنان باردار شامل موارد زیر است:
- سه ماهه ابتدایی: 1800 کالری در روز
- سه ماهه میانی: 2200 کالری در روز
- سه ماهه پایانی: 2400 کالری در روز
در سه ماهه ابتدایی کالری دریافتی تقریبا مانند سایر مواقع است اما در ادامه باید 300 الی 400 کالری، طبق نیاز بدن مادر و جنین بیشتر از سابق انرژی دریافت کرد.
چه چیزی باعث افزایش وزن در بارداری می‌شود؟
برای کنترل وزن در دوران بارداری لازم است مواردی که سبب افزایش وزن می‌شوند را دانست. نکته مهم اینکه، بیشتر وزنی که اضافه می‌شود چربی نیست و به تشکیل و رشد کودک مربوط می‌شود. به افزایش وزن 16 کیلوگرمی توجه کنید:
- کودک: 3 کیلو و نیم
- جفت: 1 الی 1 کیلو و نیم
- مایع آمنیوتیک: 1 الی 1 کیلو و نیم
- تغییر بافت و سایز سینه: 1 الی 1 کیلو و نیم
- افزایش حجم خون: 2 کیلوگرم
- منابع چربی: 2 الی 4 کیلوگرم
- افزایش حجم رحم: 1 الی 2 و نیم کیلوگرم
چطور می‌توان وزن را در بارداری کنترل کرد؟
برخی از زنان در دوران بارداری، افزایش وزن بیش از حدی را تجربه می‌کنند. اما پیروی از رژیم‌های سختگیرانه و نامعقول برای کاهش وزن در دوران بارداری نیز کاملا مضر و ممنوع است.
برای این منظور باید روی مصرف گزینه‌های سالم و با مقدار متعادل در کنار فعالیت بدنی تمرکز کرد. لازم به ذکر است اگر در این دوران وزن مادر افزایش نباید، خطرات جدی مادر و کودک را تهدید خواهد کرد.
در هر دوران از بارداری که مادر قرار داشته باشد، می‌تواند تغییراتی در الگوی تغذیه‌ای مصرفی ایجاد کند تا افزایش وزن متعادل و سالمی داشته باشد در حالی که نیازهای بدن و رشد جنین به ویتامین‌ها و مواد مغذی را تامین کند. برای کنترل وزن در دوران بارداری باید کاملا سلامت مادر و جنین در نظر گرفته شود.
برای کنترل وزن در دوران بارداری می‌توان از متخصصان در این زمینه و مراجعه به بهداشت کمک گرفت. اما در ادامه نکات مهمی را که باید برای کنترل و مدیریت وزن در بارداری انجام داد را برایتان ارائه خواهیم کرد.
1. حذف گزینه‌های ناسالم
برای اینکه بتوان کنترل وزن در دوران بارداری را به دست گرفت، لازم است برخی از منابع غذایی غیرمفید و حتی مضر را از رژیم غذایی روزانه حذف کرد.
مهمترین نکته برای مدیریت وزن در بارداری پرهیز از مصرف منابعی همچون موارد زیر است:
- مواد غذایی با قند طبیعی گزینه‌های بهتری از مواد غذایی حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند.
- مواد غذایی و یا نوشیدنی‌هایی که با شکر، قند مصنوعی یا قند ذرت تهیه می‌شوند گزینه‌های مناسبی نیستند.
- نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی کالری بالایی دارند که باید برای کنترل وزن در دوران بارداری از مصرف آنها پرهیز کرد. گزینه‌هایی مانند آب و آبمیوه‌های طبیعی را می‌توان جایگزین آنها کرد.
- از مصرف تنقلات مانند آبنبات، چیپس، پفک، کیک، کلوچه و بستنی و… در این دوران بهتر است خودداری کرد. بهترین راه برای پرهیز از مصرف آنها، استفاده از منابع طبیعی و خوشمزه مانند آجیل میوه و مغزها البته به اعتدال است.
- از مصرف چربی‌های مضر تا جای ممکن باید پرهیز کرد. مواردی مانند سس مایونز، کره مارگارین، خامه و پنیر خامه‌ای، انواع سس و غذاهای سرخ کردنی و فست فود، حاوی مقدار زیادی چربی مضر هستند.
2. انتخاب گزینه‌های سالم
- میوه و سبزیجات گزینه‌های سالمی هستند که برای کنترل وزن در دوران بارداری به عنوان میان‌وعده‌های عالی و خوشمزه اما پر خاصیت، بدون کالری و چربی، سرشار از ویتامین و مواد مغذی می‌توان از آنها استفاده کرد.
- نان و غلات کامل و کراکر تهیه شده از آرد کامل گزینه‌های سالمی هستند.
- انواع لبنیات کم چرب برای تامین نیاز بدن مادر و جنین به کلسیم باید روزانه 4 وعده مصرف شوند. شیر، پنیر و ماست کم چرب از گزینه‌های بسیار مناسب هستند.
3. تنوع غذایی با توجه به کالری
- برای کنترل وزن در دوران بارداری باید به کالری، میزان نمک، قند و چربی مواد غذایی مصرفی توجه کرد. زیرا تا حد بالایی سلامت بارداری را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
- از مصرف فست فود به دلیل کالری، نمک و چربی بالا خودداری کنید و از رستوران‌هایی غذا انتخاب کنید که غذاهای سالم، سوپ و سبزیجات ارائه می‌دهند.
4. مصرف غذاهای خانگی
- غذاهای خانگی را با روش پخت سلامت تهیه کنید و تا جای ممکن از سرخ کردن تمام مواد غذایی و پخت بیش از حد سبزیجات پرهیز کنید.
- سرخ کردن مواد غذایی علاوه بر اینکه روغن و چربی زیادی به بدن می‌رساند، سبب افت کیفیت غذا و از بین رفتن ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در آنها می‌شود.
- کباب کردن، آبپزکردن و بخارپز کردن گزینه‌های بهتری نسبت به سرخ کردن هستند.
5. ورزش در بارداری
- برای کنترل وزن در دوران بارداری ورزش متعادل می‌تواند راهکار خوبی باشد تا کالری اضافی دریافتی سوزانده شود.
- پیاده روی و شنا از گزینه‌های مناسب برای این دوران هستند.
- اما نکته مهم اینجاست که پیش از شروع ورزش و فعالیت بدنی، باید از پزشک خود مشورت دریافت کنید.
جمع‌بندی
افزایش وزن در بارداری یک قلویی تا حد نرمال 16 کیلوگرم طبیعی است. اما برای کنترل وزن در دوران بارداری باید راهکارهایی را انجام داد که بیش از حد نرمال بدن فرد، افزایش وزن ایجاد نشود. بارداری سالم طبیعتا افزایش وزن را به همراه دارد. اما باید رژیم غذایی سالم و کاملی در کنار فعالیت بدنی مناسب با این دوران را پیش گرفت تا سلامت جنین و مادر حفظ شود.
منبع: medlineplus.gov
