هر چند وقت یک بار به فکرتان می‌زند باشگاه بروید؟ هر سال افراد زیادی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی تصمیم می‌گیرند ورزش کنند. این تصمیم گاهی به رژیم‌های سخت و پیچیده و تجهیزات ورزشی گران قیمت منجر می‌شود.
با این حال می‌توانید به سراغ یک ورزش در دسترس، آسان و موثر یعنی پیاده روی بروید. این ورزش فواید سلامتی بسیاری دارد که در این مقاله به آن‌ها می‌پردازیم و به شما راه‌هایی را ارائه می‌دهیم که هدفمند راه رفتن را به سبک زندگی خود اضافه کنید؛ تبدیل به برنامه روتین‌تان شود و آن را بهبود ببخشید.
چرا پیاده روی مفید است؟
پیاده روی یک تمرین ملایم است که به مرور می‌تواند شما را به سطح بالاتری از سلامتی برساند؛ علاوه بر آن نقش به‌سزایی در تناسب اندام شما دارد.
پیاده روی سریع و منظم اثرات مشابه ورزش‌های شدیدتر را دارد؛ مثلا روزانه 21 دقیقه پیاده روی، خطر حمله قلبی را تا 30 درصد کاهش می‌دهد.
- فواید فوق‌العاده پیاده روی
- سوزاندن کالری
- کاهش سایز دور کمر
- تقویت سیستم لنفاوی و ایمنی
- کنترل فشار خون
- کاهش یا حفظ وزن
- بهبود هماهنگی و تعادل
- مدیریت استرس و بهبود خلق و خو
- مدیریت دیابت
- کاهش خطر حمله قلبی
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
- قوی و فعال ماندن
پیاده روی همچنین می‌تواند مزایای زیر را به دنبال داشته باشد:
- بهبود خواب
- دیرتر خسته شدن ذهن
- کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها
- کمک به زندگی طولانی‌تر
- کمک به حفظ زندگی مستقل تا سنین بالاتر
نکات شروع روتین پیاده روی
پیاده روی نکاتی دارد که به رعایت آن‌ها هدف سلامتی و تناسب اندام راحت‌تر محقق می‌شود.
به آرامی شروع کنید
اگر تا کنون فعالیت فیزیکی آنچنانی نداشته‌اید:
- ابتدا 5 تا 10 دقیقه به آرامی پیاده روی کنید.
- با سرعت ثابت شروع کنید.
- زمان پیاده روی و تعداد آن در هفته را از چند هفته تا چند ماه افزایش دهید.
هدف تعیین کنید
برای راه رفتن اهداف واقع بینانه در نظر بگیرید؛ برای مثال هدفگذاری کنید 5 روز در هفته روزانه 20 تا 40 دقیقه پیاده روی کنید.
یک برنامه مشخص تنظیم کنید
در هر صورت شرایط را طوری مدیریت کنید که روتین پیاده روی‌تان حفظ شود. برای مثال اگر در سفر هستید هم پیاده روی هر چند کوتاه را در برنامه خود بگنجانید.
اگر شاغل هستید برنامه ریزی کنید که قبل یا بعد از ورود به محل کار این تمرین مفید راروزانه انجام دهید. حتی اگر بعضی روزها شرایط آب و هوایی مناسب نیست می‌توانید داخل خانه راه بروید. مراکز ورزشی نیز گزینه مناسبی هستند.
مسیرهای مختلف را امتحان کنید
برای اینکه این تمرین برایتان جذاب‌تر باشد و حوصله‌تان سر نرود، به مسیرهای پیاده روی خود تنوع بدید. کافی است اولین قدم را بردارید تا به سمت هدف مهمی یعنی سلامتی دست یابید.
نکات حفظ نظم پیاده روی
اگر پیاده روی به یک روال عادی در زندگی‌تان تبدیل شده است، حال راه‌هایی به شما می‌گوییم که این روال را حفظ کنید و آن را بهبود ببخشید.
با دوستان و خانواده خود قدم بزنید
از دیگران دعوت کنید که با هم پیاده روی کنید. این موضوع انگیزه‌تان را نیز بالا میبرد و لحظات‌تان لذت بخش‌تر می‌کند. اگر سگ یا گربه دارید هم دارید می‌توانید همراه خود ببرید و قدم بزنید.
مقاوم باشید
تا حد امکان این برنامه سلامتی را ثابت نگه‌دارید و در شرایط مختلف به آن پایبند باشید. به ویژه سعی کنید آن را مشروط به برنامه‌های روتین مانند شام و ناهار خوردن و کار کردن کنید. مثلا هر روز نیم ساعت بعد از شام یا در زمان استراحت کاری به سراغ قدم زدن بروید.
پیاده روی را چالش برانگیز‌تر کنید
چالش‌های کوچک را به برنامه قدم زدنتان اضافه کنید تا سرگرم کننده‌تر باشد. ایده‌های زیر را می‌توانید اجرا کنید:
- تمریناتی مانند لانگز و اسکات را در برنامه‌تان قرار دهید.
- در حین پیاده روی بازی الفبا یا بازی‌های ذهنی دیگر انجام دهید که همسو با راه رفتن‌تان باشد.
- سطح دشواری برنامه را تغییر دهید.
- مسیرهایی با مناظر زیبا انتخاب کنید.
- آسفالت، بتن، چمن، مسیر خاکی و شنی را امتحان کنید.
- در حین پیاده روی به پادکست و موسیقی گوش دهید.
- از ساعت هوشمند برای تنظیم قدم زدن و کالری مصرفی خود استفاده کنید.
سوخت بدن را تامین کنید و هیدراته بمانید
با توجه به اینکه اضافه وزن دارید، لاغر یا نرمال هستید، کالری مصرفی و دریافتی‌تان را در نظر بگیرید. اگر لاغر هستید پیاده راه رفتن را از خود دریغ نکنید بلکه سوخت لازم را با تغذیه مناسب به بدنتان برسانید.
در طول روز آب کافی مصرف کنید تا بدنتان هیدراته بماند. توصیه می‌کنیم همراه خود یک بطری آب ببرید و بنوشید. روزهای گرم تابستان که به علت گرما تعریق بالاتر است، پیاده روی می‌تواند دشوار باشد؛ سعی کنید آب بیشتری بنوشید که دچار کم آبی نشوید.
کلام آخر
پیاده روی راهی است که با خود بیشتر دوست شوید و با خودتان وقت بگذرانید؛ ذهن خود را آرام کنید و تناسب اندام و سلامتی را به خود هدیه کنید.
سعی کنید یک برنامه روتین برای خود ایجاد کنید و روزی حداقل نیم ساعت قدم زدن هدفمند را به این کار اختصاص دهید.
