تمرین با وزنه برای تازه کارها می‌تواند راهی عالی برای بهبود قدرت، حجم و تناسب اندام باشد؛ با این حال، مهم است به نکاتی توجه کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، از وزنه‌های بسیار سبک شروع کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید. در ادامه 10 نکته مهم درباره وزنه زدن را آورده‌ایم که باید آن‌ها را رعایت کنید.
تمرین با وزنه برای چه کسانی مناسب است؟
وزنه زدن برای همه مفید است و فرقی نمی‌کند جوان باشید یا پیر، ورزش حرفه‌ای کار می‌کنید یا بیشترین فعالیتتان بالا رفتن از پله است، انجام تمرین با وزنه می‌تواند برای شما مفید باشد.
این کار به شما کمک میکند که هم از لحاظ روحی بهتر باشید و هم از نظر جسمی؛ حتی برای افرادی که بیماری مزمن دارند نیز می‌تواند فایده داشته باشد.
فواید وزنه زدن
تمرین با وزنه به بهبود تعادل شما کمک میکند و باعث تقویت عضلات و استخوان‌های بدن می‌شود. به برخی از فواید کار با وزنه در زیر اشاره کرده‌ایم:
- عضله سازی
- تقویت استخوان‌ها
- جلوگیری از آسیب‌های ناشی از عدم تعادل
- مدیریت وزن
همچنین موارد زیر را بهبود می‌بخشد:
- فشار خون
- قند خون (دیابت)
- سلامت مغز
- تراکم استخوان
- کلسترول
- درد مزمن
- بیماری قلبی
- افسردگی
- متابولیسم
- اعتماد به نفس
- مهارت های تفکر و یادگیری
نکاتی برای شروع کار با وزنه
اگر می‌خواهید وزنه زدن را آغاز کنید، این نکات کلیدی را به ذهن بسپارید و برنامه تمرینی خود را با لحاظ کردن آن‌ها بچینید:
تجهیزات خود را انتخاب کنید
ابتدا باید وزنه مرتبط با تمرین مورد نظر خود را انتخاب کنید. وزنه‌های دستی و دستگاه‌های وزنه‌ای گزینه‌های متعددی در اختیار شما قرار می‌دهند.
هر کدام از وزنه‌ها کاربرد خاصی دارند و به‌منظور یک سری تمرینات خاص طراحی شده‌اند. برخی وزنه‌های دستی که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید عبارت هستند از:
- دمبل
- هالتر
- وزنه بشقابی
- کتل بل
- میله EZ
انتخاب وزنه، به بازه تمرین و بودجه شما بستگی دارد.
خوب گرم کنید
عضلات وقتی سرد هستند، احتمال آسیب دیدنشان بیشتر است. بنابراین قبل از اینکه تمرینات خود با وزنه را آغاز کنید به حرکات کششی پویا و پیاده روی سریع بپردازید.
حرکات چرخشی: به افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کنند:
- چرخش شانه
- چرخش مچ دست
- چرخش مچ پا
- چرخش لگن
حرکات کششی دینامیک: علاوه بر افزایش دامنه حرکتی مفاصل به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند:
- اسکات
- پرش جفتی
- پروانه
- لغزاندن زانو
حرکات هوازی سبک: به افزایش ضربان قلب و جریان خون کمک می‌کنند:
- راه رفتن
- دویدن آهسته
- پروانه
- درجا زدن
انجام این حرکات با هدف گرم کردن بهتر است بین 5 تا 10 دقیقه طول بکشد.
سبک شروع کنید
در جلسات ابتدایی تمرین بهتر است با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید؛ این کار از ایجاد درد عضلانی و آسیب‌های احتمالی جلوگیری میکند.
وزن را به تدریج زیاد کنید
مقدار وزن را به صورت دوره‌ای افزایش دهید. هر دوره می‌تواند 2 یا 4 هفته باشد.
افزایش وزنه به تدریج باعث می‌شود که عضلات به مرور به وزنه‌های سنگین‌تر عادت کنند و قدرت خود را افزایش دهند. همچنین افزایش وزنه به صورت ناگهانی می‌تواند باعث آسیب به عضلات شود.
افراد مبتدی می‌توانند هر هفته 10 تا 15 درصد وزنه‌ها را افزایش دهند.
به دردتان توجه داشته باشید
وزنه زدنی مناسب است که درد شما را کاهش دهد؛ نه اینکه حین تمرین باعث درد شود. اگر هنگام تمرین دپار درد شدید، فورا آن را متوقف کنید.
اگر این کار را به درستی انجام دهید، کمک زیادی به عضلات، رباز‌ها، تاندون‌ها و استخوان‌های خود کرده‍ای تا قوی‌تر شوند.
آرام بلند شوید
این مورد بسیار حائز اهمیت است؛ چرا که رعایت نکردن آن می‌تواند آسیب‌های جدی به دنبال داشته باشد.
وزنه را به آرامی بلند کنید و حرکت تکانه‌ای انجام ندهید. بیشتر آسیب‌هایی که حین ورزش ایجاد می‌شود به دلیل جا به جایی بی‌دقت وزنه و اشتباه بلند کردن وزنه سنگین رخ می‌دهد.
وزنه را در حدود 2 ثانیه بالا بیاورید و 4 ثانیه هم برای پایین آوردن آن وقت بگذارید. هر چه بالا و پایین بردن وزنه آهسته‌تر انجام شود، رشته‌های عضلانی بیشتری درگیر و فعال می‌شوند.
آهسته حرکت دادن وزنه تاثیرات تمرینات قدرتی را افزایش می‌دهد.
به استراحت اهمیت دهید
در حین تمرین، عضلات مد نظر خود را حسابی خسته کنید و تا حداقل 48 ساعت به آن‌ها اجازه استراحت دهید. ریکاوری نقش بسیار مهمی دارد و ب بازیابی انرژی، ترمیم عضلات و کاهش درد و خستگی کمک میکند.
در فاصله بین روزهای تمرین، موارد زیر را رعایت کنید:
- استراحت کافی
- تغذیه مناسب
- آبرسانی کافی
- حرکات کششی
- ماساژ
برای هر گروه عضلانی دو تا سه روز در هفته تمرین با وزنه انجام دهید.
به دنبال تنوع باشید
یک برنامه تمرینی مناسب با وزنه، باید دارای حداقل 8 تا 12 تمرین متنوع باشد. برامه باید طوری طراحی شود که با کمک وزنه، روزی این عضلات کار کند:
- عضلات اصلی پاها
- پشت
- قفسه سینه
- شکم
- بازوها
- شانه‌ها
روی یک مجموعه تمرین تمرکز کنید
هر تمرین را حداقل یک ست انجام دهید و با توجه به پتانسیل بدن خود، تعداد ست را تعیین کنید. بعضی افراد با انجام یک ست 10 تا 15 تایی از یک تمرین به نتیجه می‌رسند و برخی بیشتر؛ مهم این است که هر مجموعه به درستی و با کیفیت انجام شود.
نفس بکشید!
همیشه یادتان باشد که موقع بلند کردن وزنه، نفس کشیدن خود را حفظ کنید؛ به ویژه در دشوارترین بخش‌های تمرین تنفس داشته باشید.
کلام آخر
یک بار دیگر نکات گفته شده که از یک منبع معتبر به دست آمده است را مرور کنید و هنگام کار با وزنه در نظر داشته باشید تا علاوه بر بهبود عملکرد و عضله سازی، آسیب نبینید.
توجه داشته باشید که اگر مبتدی هستید حتما تحت نظر یک متخصص و مربی ورزشی، تمرین با وزنه انجام دهید.
