تمرینات ایزومتریک چیست؟ 3 نکته مهم برای انجام حرکات
تمرینات ایزومتریک فشاری را به عضلات وارد می‌کند که طول آنها تغییری نمی‌کند. در واقع با انجام این تمرینات عضلات و ماهیچه‌ها، به طور کامل به کار گرفته می‌شوند اما آنها حرکت و کشش خاصی نخواهند داشت. نکته مثبت این تمرینات در نگاه اول اینکه می‌توان در هر جا و مکانی این تمرینات را انجام داد.
اما این مورد تنها نکته مثبتی نیست که این نوع ورزش به همراه دارد و پیشنهاد می‌کنیم با ادامه متن همراه باشید تا نکات متعدد و جالبی را در رابطه با این تمرینات ورزشی برایتان بیان کنیم.
دانستنی‌هایی در مورد ورزش ایزومتریک
ترویج تمرینات ایزومتریک از اواخر دهه 50 میلادی آغاز شد. این تمرینات، نیرویی را بر یک یا چند عضله وارد می‌کنند که در مقابل یک نیروی مقاومتی ثابت مانند دیوار، زمین یا یک وزنه خاص وارد می‌شود. نکته مهم اینکه در حین وارد شدن این فشار هیچ عضله و ماهیچه‌ای حرکت نمی‌کند و به اصطلاح این حرکات ایستا هستند. حتی طول عضله نیز در حین انجام ثابت باقی می‌ماند.
جالب است بدانید برخی از انواع تمرینات ایزومتریک، بر تمام عضلات بدن فشار وارد می‌کنند و تنها برخی از آنها یک قسمت خاصی از بدن را تحت تاثیر فشار قرار می‌دهند. در این تمرینات بالاتنه، میان‌تنه و پایین‌تنه اغلب همزمان درگیر فشار خواهند شد.
انجام این تمرینات می‌تواند افزایش قدرت برای مفصل یا ماهیچه‌ای خاص را به همراه داشته باشد. برای اینکه اثر یک حرکت برای قسمت‌های دیگر نیز وارد شود، تنها باید زاویه انجام حرکت را تغییر داد. البته طوری که فشاری بر مفاصل وارد نشود.
افرادی که باید تمرینات ایزومتریک انجام دهند
این حرکات برای همه افراد نتیجه مطلوبی را بر جای می‌گذارد اما برخی از افراد حتما باید این تمرینات را انجام دهند تا سلامت مفاصل و تقویت عضلات برای آنها حفظ شود. به گزینه‌های زیر توجه کنید:
- حرکات مخصوص زانو مناسب برای افرادی که مفصل زانوی آنها آسیب دیده است و نیاز به انجام حرکات تقویت کننده عضلات اطراف زانو دارند بسیار مناسب است
- برای تقویت و افزایش قدرت بدن باید از تمرینات ایزومتریک کمک گرفت
- این تمرینات را در هر فضای کوچک یا بزرگی و بدون هیچ ابزار خاصی می‌توان انجام داد که برای افرادی که زمان کم و فضای کافی برای ورزش ندارند بسیار گزینه خوب و موثری است
- از آن به عنوان تمرینات مکمل در کنار تمرینات پویا مانند تمرینات کاردیو می‌توان نتیجه گرفت
- از این تمرینات برای درمان و کنترل آرتروز یا ساییدگی و ورم مفصل، اختلال عضلات چرخنده بازو که درد شانه را به همراه دارد، می‌توان بهره‌مند شد
تنظیم برنامه تمرینات ایزومتریک
برای آموزش و انجام این تمرینات به شکل صحیح اغلب لازم است از متخصصین در این زمینه کمک گرفت. دو هدف برای انجام این نوع از تمرینات در نظر گرفته می‌شود. افزایش قدرت و و افزایش استقامت، دو هدف مهم از تمرینات ایزومتریک هستند. برای هر کدام از آنها لازم است زمان، ست و تنظیمات هفته‌ای مشخصی را در نظر شود.
- افزایش قدرت: 5 روز در هفته می‌توان این نوع را انجام داد و معمولا برای هر انقباض باید 5 ثانیه شمارش کرد و 5 الی 10 ست آنرا تکرار کرد
- افزایش استقامت: 5 روز در هفته می‌توان این نوع را انجام داد و معمولا در یک ست، باید تا حد خستگی تمرین را ادامه داد
نکات مهم برای انجام حرکات ایزومتریک
وقتی قصد انجام حرکات ایزومتریک را داشتید، باید به برخی از نکات توجه کنید تا به بدن و مفاصل خود آسیب وارد نکنید:
- نفس‌های عمیق را فراموش نکنید؛ با اینکه ممکن است انقباض عضلات سبب شود تا نفس کشیدن فشار وارد کند اما باید برای اکسیژن رسانی به اندام‌ها و نتیجه بهتر، نفس عمیق بکشید. تنها کافی است چشمانتان را ببندید و روی حرکت تمرکز کنید و نفس عمیق بکشید.
- انقباض ارادی داشته باشید؛ حتما نباید تمام نیروی خود را صرف کنید اما تلاش کنید از 70 درصد نیرو برای منقبض کردن عضلات به شکل ارادی استفاده کنید. اینکار باعث نتیجه‌گیر بهتری خواهد شد.
- فشار یکسان وارد کنید؛ سعی کنید وزن بدن را در قسمت‌های مختلف به یک اندازه پخش کنید تا فشار یکسانی به عضلات بدن وارد شود. برای این منظور در ابتدای شروع به انجام این تمرینات و نحوه صحیح انجام آنها، بهتر است از یک مربی حرفه‌ای کمک بگیرید.
چند نمونه تمرین ایزومتریک
چند نمونه از تمرینات ایزومتریک که از قضا کاملا معروف هستند و بسیاری از افراد با آنها آشنایی دارند را برایتان معرفی خواهیم کرد تا در انجام تمرینات روزانه خود از آنها استفاده کنید.
حرکت پلانک؛ تقویت‌کننده‌ای برای قسمت جلویی بدن
این حرکت ابزار و لوازم خاصی نیاز ندارد و فقط برای نرم بودن زیر ساعد می‌توانید از زیر انداز یا مت یوگا استفاده کنید. در این حرکت تمام عضلات شکم، عضلات سرشانه و چهار سر ران به کار گرفته می‌شود. برای انجام مراحل زیر را طی کنید:
- رو به زمین دراز بکشید و آرنج را با زاویه 90 درجه قرار دهید
- وزن بدنتان باید روی آرنج تا مچ و همینطور روی انگشتان پا تقسیم شود
- باسنتان را در راستای بدن نگه دارید؛ نه پایین‌تر و نه بالاتر
- فشار بیشتر در ناحیه مرکزی بدن و شانه‌ها باید حس شود
- 30 ثانیه و 4 ست این تمرین را تکرار کنید
نشستن مقابل دیوار برای تقویت عضلات باسن و اطراف زانو
این حرکت فوق العاده برای تقویت ماهیچه‌های پشت استخوان ران، باسن و چهار سر ران بسیار موثر است. برای این نوع از تمرینات ایزومتریک در صورت خستگی در حین انجام، وزن بدن را بین پاشنه و پنجه جابجا کنید:
- کمرتان را به دیوار تکیه دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- آرام آرام بنشینید و زانو را جمع کنید تا زاویه‌ای 90 درجه برای شکم با ران و ران با ساق پا داشته باشد (مانند زمانی که رو صندلی می‌نشینید)
- در 5 ست به مدت 15 ثانیه این حرکت را انجام دهید
حرکت بادی هولد برای تقویت شکم
در این حرکت از تمرینات ایزومتریک، عضلات مرکزی از جمله بالا شکم و زیر شکم هدف هستند. در ابتدا ممکن است فشار زیادی احساس شود اما به مرور شکم جمع خواهد شد.
- این حرکت را باید نشسته انجام دهید
- در حالی که وزنتان روی باسن است باید زاویه‌ای 90 درجه به پایین تنه و بالا تنه بدهید در این حالت بدتنان به شکل V دیده خواهد شد و دست‌هایتان را موازی با زمین نگه دارید و می‌توانید زانوهایتان را صاف یا کمی خم نگه دارید
- این حرکت را به مدت 15 ثانیه و 5 ست تکرار کنید
جمع‌بندی
تمرینات ایزومتریک از جمله تمرینات قدرتی هستند که اغلب فشار زیادی را به عضلات وارد می‌کنند و از نوع تمرینات ایستا محسوب می‌شوند. در این تمرینات باید دقت لازم را داشت تا به مفاصل آسیبی وارد نشود. برای پیشگیری از این موضوع باید نحوه صحیح انجام را از طریق مربیان حرفه‌ای و یا ویدئوهای آموزشی دقیق آموزش ببینید.
