کاردیو چیست؟ 5 حرکت عالی برای افزایش ضربان قلب
کاردیو علاوه بر اینکه سبب بالا رفتن ضربان قلب خواهد شد، در کاهش وزن و چربی سوزی نیز موثر است. حرکات مخصوص به این قسمت از تمرینات ورزشی می‌تواند تا حد بالایی برای سلامت قلب و عروق یا حتی تناسب اندام مفید باشد. با ما همراه باشید تا علاوه بر معرفی تمرینات موثر کاردیو به بررسی تاثیرات و فواید آن بر بدن بپردازیم.
کاردیو چیست؟
کاردیو را می‌توان جزء ورزش‌های هوازی دسته بندی کرد؛ طوری که تاثیر آن برای داشتن قلب و عروقی سالم ضروری باشد. در طول انجام تمرینات کاردیو ضربان قلب بالا رفته و پمپاژ خون به کل بدن سریعتر انجام خواهد شد. در نتیجه اکسیژن بیشتری به اندام‌ها و ارگان‌های حیاتی بدن خواهد رسید و به سلامت آنها، به ویژه سلامت ریه و قلب منجر خواهد شد.
تمرینات کاردیو بسته به یک یا دو حرکت خاص نیست. مجموعه متنوعی از حرکات ورزشی را شامل می‌شود که سبب بالا رفتن ضربان قلب، افزایش تعداد تنفس، چربی سوزی و تقویت قلب، ریه و گردش خون خواهد شد. کاردیو را نمی‌توان تنها به ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی و یا دوچرخه سواری محدود کرد؛ مجموعه‌ای از تمرینات که در ادامه به برخی از آنها اشاره خواهیم کرد را شامل می‌شود.
انجام تمرینات کاردیو چه فوایدی دارد؟
- تقویت قلب و عروق، ضربان قلب سالم
- بهبود گردش خون و تقویت آن
- بهبود اکسیژن‌رسانی
- کاردیو به چربی سوزی و تناسب اندام نیز کمک خواهد کرد
- تاثیر به سزایی در سوزاندن چربی‌های قدیمی ناحیه شکم و پهلو
- موثر در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالا
- موثر در پیشگیری از بروز افسردگی با تقویت ترشح هورمون اندروفین
- بالا رفتن اعتماد به نفس
- کمک به خواب بهتر
- بهبود عملکرد مغز با دریافت اکسیژن بیشتر
بهترین نمونه‌ها از تمرینات کاردیو
با دانش به فواید و مزایای انجام تمرینات کاردیو بهتر است در طول تمریناتی که انجام می‌دهید، بخشی از آن را به انجام این تمرینات اختصاص دهید. افرادی که برنامه ورزشی خود را از یک مربی حرفه‌ای دریافت می‌کنند حتما این تمرینات را در طول برنامه خود انجام خواهند داشت. این تمرینات را در خانه یا هر فضای باز و بسته دیگر با کمترین فضا می‌توانید انجام دهید.
1.زانو بلند
این تمرین را می‌توانید در هر نقطه از مکان با هر مقدار فضایی انجام دهید. برای این کار صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه نصف عرض شانه از کنید. یک زانو خود را به سمت قفسه سینه آورده و پایین برده و زانوی دیگر را بالا آورید. مانند درجا زدن اما زانوها باید بالاتر بروند و سرعت بیشتر باشد.
2.حرکت کوهنورد
برای انجام این تمرین کاردیو بهتر است به حالت شنا قرار بگیرید. بعد از آن لازم از تا پاها را به صورت تناوبی، یکی پس از دیگری و با سرعت بالا درون شکم جمع کنید. عضو متحرک باید پاهای شما باشد و باسن، دست‌ها و کمر ثابت باشند.
این حرکت را می‌توانید با شدت‌های مختلف انجام دهید و به عنوان یکی از بهترین بالا برنده‌های ضربان قلب و اکسیژن رسان از آن بهره بگیرید.
3.اسکات پرشی یکی از بهترین حرکات کاردیو
یکی از تمریناتی که به عنوان حرکت قدرتی شناخته می‌شود، حرکت اسکات است. اما وقتی حرکت اسکات پرشی انجام داده شود، علاوه بر اینکه تاثیر به سزای موثر قدرتی آن برای بدن ایجاد می‌شود، ضربان قلب و تنفس شدیدا بالا خواهد رفت. به ویژه زمانی که این حرکت با وزنه انجام شود.
برای انجام این حرکت لازم است تا صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. نکته‌ای که برای پرش باید رعایت کرد این است که استخوان ران شما هنگامی که برای این حرکت می‌نشینید باید موازی با زمین باشد و زانوهایتان جلوتر از پنجه پا نرود. برای این حرکت کاردیو دست‌ها را می‌توانید به صورت ضربدری روبروی سینه نگه داشته و هنگام پرش آنها را باز کرده و به دو طرف بدن ببرید.
برای پرش تا جایی که می‌توانید بلند بپرید و با انرژی بدن خود را به سمت بالا و با قدرت جهش دهید. این حرکت را مجدد تکرار کنید. برای اینکه نفس بهتری دریافت کنید لازم است وقتی می‌پرید عمل بازدم را انجام داده و حین نشستن نفس عمیق را دریافت کنید.
4.کمک گرفتن از پله‌ها
راهی عالی برای بالا بردن ضربان قلب بالا رفتن از پله‌ها است. این کار را طوری انجام دهید که قوز نکرده باشید و نفس‌های عمیقی را به ریه‌های خود می‌رسانید. می‌توانید با پله تمرینات متعددی را انجام دهید:
- سه گام به بالا و پایین رفته و برای نتیجه بهتر زانو بلند بزنید مجدد با پله آنرا ترکیب کنید
- به سرعت تمام پله‌ها را بالا بروید؛ برای ریکاوری پله‌ها را برگردید به سمت پایین
- می‌توانید جفت پا روی پله بپرید و مجدد برگردید (تمرینی ترکیب شده با اسکات)
5.طناب زدن
از دیگر تمرینات کاردیو که در درستر‌سترین آنها نیز محسوب می‌شود، طناب زدن است. فقط لازم است تا شروع کنید با گرفتن دو سر یک طناب و پریدن از روی آن، ضربان قلبتان تا حد مطلوبی بالا خواهد رفت که نتیجه آن اکسیژن‌رسانی بیشتر برای بدن خواهد بود.
این فعالیت بدنی کالری سوزی مطلوبی را نیز به همراه دارد. فرد بالغی با وزن حدود 68 کیلوگرم، در عرض 30 دقیقه طناب زدن، حدود 350 کالری می‌سوزاند. در طول 20 دقیقه 220 کالری سوزانده می‌شود و بهتر است آنرا در منزل یا سایر محیط‌ها انجام داد.
چگونه از تمرینات کاردیو بهره بگیریم؟
علاوه بر این مواردی که اشاره شد، رقصیدن، دوچرخه سواری با سرعت بالا، دویدن، پیاده روی سریع، شنا و بسیاری از حرکات دیگر نیز جزء حرکات کاردیو محسوب می‌شوند. برای اینکه بهره کامل را از این حرکات برده باشید بهتر است به نکات زیر برای انتخاب آنها توجه کنید:
- بهتر است تمرینات کاردیو متناسب با شرایط بدنیتان باشد و مشکلات فیزیکی بدن مثل زانو درد، کمر درد و … در نظر گرفته شود؛ برای این منظور می‌توانید از متخصصان و مربیان کمک بگیرید
- حرکاتی که انتخاب می‌شوند را روزانه انجام دهید و یا طوری انتخاب کنید که امکان انجام آنرا برای همیشه داشته باشید
- ورزشی را انتخاب کنید تا علاوه بر تمرینات کاردیو علاقه شما را نیز در نظر داشته باشد؛ از این رو از ورزش دلسرد نخواهید شد تا بتوانید همیشه آنرا انجام دهید
- در مواردی که در طول فعالیت بدنی روزانه خسته می‌شوید، تمرینات کاردیو را برای آخر ورزش خود در نظر بگیرید؛ با این کار می‌توانید تمرینات خود را کامل داشته باشید
- توجه داشته باشید در طول تمرینات حتما بدن خود را با نوشیدن مقدار مناسبی آب هیدراته نگه دارید
نکات پایانی
در این متن نکاتی جامع در مورد تمرینات کاردیو ارائه شد. بهتر است این تمرینات را برای داشتن ریه و همینطور قلب و عروق سالم در طول فعالیت بدنی خود جای دهید. داشتن برنامه ورزشی متناسب با شرایط فیزیکی در کنار تغذیه و رژیم غذایی مناسب کیفیت عمر مطلوبی را در اختیارتان قرار خواهد داد.
چقدر خوبه که الان تو اینترنت همه جیز رو میشه پیدا کرد. قبلا باید کلی میگشتیم تا کسی رو پیدا کنیم که بهمون چیزی یاد بده یا نه ولی الان دیگه از شیر مرغ تا جون آدمیزاد تو اینترنت هست. از اطلاعات عمومی ساده گرفته تا انواع آموزش های فنی و… رو میشه از تو اینترنت پیدا کرد. سوال اینه که میشه به همه اطلاعاتی که توی نت پیدا میشه اعتماد کرد؟ بهرحال بعضی چیزا مثل سلامت، موضوعات مهمیه..
سلام همراه گرامی کوئیک فیت
در ابتدا باید در نظر داشته باشید که مقالات درج شده در سایت کوئیک فیت از رسانه‌های معتبر خارجی یا گاها داخلی گردآوری می‌شوند. همینطور سعی بر این است که صحت اطلاعات و عدم کپی برداری رعایت شود.
اما دوستانه پیشنهاد می‌کنم مطالبی که در رابطه با حوزه سلامت هست را صرفا برای اطلاع عمومی داشتن و آگاهی اولیه مطالعه کنید و روش درمان را از متخصصین کمک بگیرید.
در کل برای سلامتی بدن اولویت را به نظر گرفتن از متخصصین، کارشناسان و پزشکان قرار دهید. سپس صرفا برای آگاهی بیشتر مقالات معتبر از سایت‌های معتبر را پیگیری کنید.
ولی گزینه‌ای مانند انتخاب خدمات خانگی را می‌توانید به نظرات مردمی هم توجه کنید.