رژیم غذایی سالم در دوران بارداری (7 نیاز مهم تغذیه‌ای)
رژیم غذایی سالم در دوران بارداری برای داشتن کودکی سالم، کاملا ضروری است. به همین دلیل باید طوری تنظیم شود که تمام منابع ویتامینی و مواد مغذی را به بدن برساند. این موضوع به سلامت بارداری و سلامت زایمان به طور مستقیم تاثیرگذار است. بهتر است در ادامه به این موضوع بپردازیم که چه منابع غذایی باید در این دوران در رژیم غذایی، مصرف شوند.
ویژگی‌های رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
رژیم غذایی سالم باید برای دوره‌های مختلف زندگی وجود داشته باشد به ویژه در تغذیه پیش از بارداری و در دوران بارداری که قرار است سلامت مادر و سلامت کودک حفظ شوند.
بر خلاف گفته قدیمیان که باید مادر دو برابر سابق غذا مصرف کند، تنها نیاز است تا روزانه 300 الی 400 کالری بیشتر از سابق، انرژی از منابع مختلف دریافت کند. این مقدار توصیه شده توسط انجمن بارداری آمریکا است که سلامت مادر و جنین و نیازهای هر دو را تامین می‌کند.
برای رژیم غذایی سالم در دوران بارداری لازم است تمام منابع غذایی مفید و سالم به اعتدال مصرف شوند. تقریبا بدون دلیل پزشکی هیچ کدام از منابع غذایی سالم را نباید در این دوران حذف کرد. در بارداری هیچ رژیم غذایی به جز رژیم غذایی سالم نباید پیروی شود. در ادامه به بهترین منابع غذایی برای دوران بارداری اشاره خواهیم کرد.
مواد مغذی و ویتامینی مورد نیاز در دوران بارداری
در این دوران، طبق گفته انجمن متخصصین زنان و زایمان آمریکا، بدن مادر بیشتر به کلسیم، آهن، اسید فولیک و پروتئین نیاز دارد.
1. کلسیم مورد نیاز
سلامت اسکلت استخوانی و دندان‌ها تا حد بالایی در گرو مصرف این ماده معدنی است. در صورتی که مادران در دوران بارداری به میزان کافی کلسیم مصرف نکنند، برای رشد جنین، از ذخایر کلسیم در بدن مانند استخوان‌ها و دندان‌ها استفاده می‌شود.
منابع مختلفی مانند شیر، ماست و انواع لبنیات حاوی کلسیم هستند که برخی از انواع آن غنی شده با ویتامین D تهیه می‌شوند. مصرف آنها نقش به سزایی در تضمین سلامت رشد جنین و سلامت مادر خواهد داشت.
مقدار مورد نیاز:
- زنان باردار بالای 19 سال: 1000 میلی گرم در روز
- زنان بارداری بین 14 الی 18 سال: 1300 میلی گرم در روز
بهترین منابع تامین کننده کلسیم:
- ماهی سالمون و ساردین
- انواع لبنیات و لبنیات غنی شده با ویتامین D (بهتر است نوع کم چرب آنها مصرف شوند)
- کلم برگ
2. مصرف آهن در رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
زنان باردار دو برابرِ سایر زنان به آهن نیاز دارند. 27 میلی گرم آهن در روز باید برای رژیم غذایی زنان در دوران بارداری مصرف شود.
آهن به ساخت سلول‌های خونی و در نتیجه اکسیژن‌رسانی بهتر برای جنین می‌انجامد که رشد بهتر را به همراه خواهد داشت. نبود آن به کم خونی منجر می‌شود و عوارضی مانند سرگیجه، سردردهای مکرر و حتی عفونت را در پی خواهد داشت. از طرفی برای جذب بهتر آهن باید ویتامین C روزانه از منابع طبیعی مانند آب پرتقال، به مقدار متعادل دریافت شود.
بهترین منابع تامین کننده آهن:
- نان کامل و غنی شده و غلات غنی شده با آهن
- حبوبات
- گوشت قرمز مانند گوشت گوساله
- گوشت ماکیان مانند گوشت مرغ و گوشت بلدرچین
- ماهی
3. اسید فولیک نیاز ضروری تمام مادران
از خانواده ویتامین B، یکی از ضروری‌ترین گزینه‌هایی که باید در رژیم غذایی سالم در دوران بارداری جای داده شود، اسید فولیک است. عدم وجود آن به مقدار کافی در رژیم مادر به آسیب‌هایی از جمله نقص مادرزادی ستون فقرات یا اصطلاحا نقص لوله‌های عصبی می‌انجامد.
اغلب با رژیم غذایی اصولی نیز اسید فولیک مورد نیاز بدن تامین نمی‌شود و باید با نظارت و صلاح‌دید پزشک، دوز متعادلی از مکمل اسید فولیک طبق نیاز بدن، روزانه استفاده شود. در اصل مصرف مکمل‌های آن باید از 3 ماه پیش از بارداری شروع شود.
مقدار مورد نیاز:
- سه ماه پیش از بارداری: روزانه 400 میکروگرم
- دوران بارداری: 600 میکروگرم
بهترین منابع تامین کننده اسید فولیک:
- نان و غلات کامل
- عدس
- سبزیجات پهن برگ مانند اسفناج و کلم بروکلی
4. پروتئین؛ ضرورتی برای تکامل اندام‌های جنین
پروتئین به عنوان یک ماده معدنی که روزانه در رژیم غذایی سالم در دوران بارداری باید مصرف شود، به تکامل اندام‌های حیاتی جنین کمک می‌کند. اندام‌های مانند مغز و قلب، برای تکامل و رشد به پروتئین نیاز دارند. البته بهتر است منابع پروتئینی انتخاب شوند که کم چرب هستند.
بهترین منابع تامین کننده پروتئین:
- تخم مرغ
- انواع مغزها و آجیل
- انواع گوشت قرمز و سفید از جمله گوشت گوساله، مرغ و ماهی
- سویا
- حبوبات
مصرف انواع مواد غذایی در رژیم بارداری
علاوه بر مواردی که نیاز ضروری در دوران بارداری هستند، باید سایر منابع غذایی دیگر نیز برای تامین ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن مصرف شوند. این منابع می‌توانند به رشد بهتر جنین و حفظ سلامت مادر کمک کنند. در ادامه سایر موارد را معرفی خواهیم کرد.
5. مصرف میوه و سبزیجات در دوران بارداری
روزانه برای رژیم غذایی سالم در دوران بارداری باید مصرف 5 وعده میوه و سبزیجات گنجانده شود. از این طریق می‌توان نیاز مادر و جنین به مواردی همچون گزینه‌های زیر را تامین کرد:
- ویتامین A
- ویتامین B6
- ویتامین E
- اسید فولیک
- فیبر فراوان؛ این ماده مورد نیاز بدن برای مادر و جین روزانه به مقدار 20 الی 35 گرم باید دریافت شود تا از ابتلا به یبوست در بارداری جلوگیری شود، میوه و سبزیجات بهترین منابع برای دریافت فیبر هستند
- پتاسیم
- منیزیم
- بتاکاروتن
- ریبوفلاوین
6. چربی‌های سالم
همانطور که اشاره شد، در دوران بارداری هیچ یک از منابع غذایی مفید نباید حذف شوند. چربی‌های خوب و سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 به تکامل مغز جنین، گردش خون بهتر و حذف چربی‌های بد کمک می‌کنند. به همین دلیل باید منابع دریافت چربی برای دوران بارداری را درست انتخاب کرد که موارد زیر از جمله آنها هستند:
- گردو
- روغن زیتون
- ماهی ساردین
- آووکادو
7. مایعات و هیدراته نگه داشتن بدن
هیدراته نگه داشتن بدن به حفظ سلامت و داشتن رژیم غذایی سالم در دوران بارداری کمک می‌کند. باید نوشیدنی مناسب مانند آب و آبمیوه‌های طبیعی را برای این منظور انتخاب کرد و از مصرف نوشیدنی‌هایی مانند نوشیدنی‌های کافئین‌دار، نوشیدنی‌های الکلی و نوشیدنی‌های تهیه شده با قند مصنوعی پرهیز کرد.
نوشیدنی‌های مضر می‌توانند سلامت جنین به ویژه فشار خون، ضربان قلب و تکامل سیستم عصبی جنین را به خطر اندازند.
وعده‌های غذایی در رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
نکته مهمی که باید به آن اشاره کرد، به وعده‌های غذایی مصرفی مربوط می‌شود. در این دوران باید مادران:
- وعده‌های غذایی سبک‌تری داشته باشند تا از حالت تهوع کاسته شود
- روزانه 5 وعده باید مواد غذایی سالم دریافت کنند که اغلب بهتر است حجم کمی داشته باشد و تعداد وعده‌ها بیشتر شود
- به هیچ وجه نباید بدن مادر برای مدت طولانی گرسنگی تحمل کند و حداقل هر 2 ساعت و نیم یکبار باید مواد غذایی یا میان وعده مناسب دریافت شود
- نوشیدن آب و آبمیوه طبیعی هر یک ساعت الی یک ساعت و نیم یکبار باید در نظر گرفته شود
جمع‌بندی
رژیم غذایی سالم در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است. زیرا عدم دریافت برخی از منابع غذایی مفید می‌تواند حذف برخی از ویتامین‌ها یا مواد معدنی را در پی داشته باشد که این موضوع سبب به تعویق افتادن رشد جنین و به خطر افتادن سلامت مادر منجر می‌شود. می‌توان برای این منظور از مشاوران تغذیه نیز کمک گرفت.
