کاهش کلسترول خون در کنار درمان دارویی که پزشک مشخص میکند، به راحتی با راهکارهای خانگی قابل انجام است. از این طریق میتوان به پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی منجر شد. البته موثرترین راهکاری که برای آن وجود دارد، اصلاحاتی در تغذیه است. در ادامه متن به این اصلاحات و راهکارهای موثر بر کاهش کلسترول اشاره خواهیم کرد.
چرا باید کلسترول خون را کاهش داد؟
یکی از چربیهای مهم در خون که توسط کبد نیز ساخته میشود، کلسترول است. این چربی نقشهای مهمی را در بدن ایفا میکند. پیشسازی برای ساخت برخی از هورمونهای بدن و حفظ انعطافپذیری دیوار سلولها، از جمله تاثیرات آن هستند. (منبع)
با وجود این موارد، افزایش بیش از حد اعتدال هر ماده در بدن مشکلاتی را به همراه دارد. به ویژه کلسترول که باید راهکارهایی را برای کاهش کلسترول خون پیش گرفت. از آنجایی که کلسترول یک نوع چربی است، در آب حل نمیشود. در عوض جابجایی آن به مولکولهای لیپوپروتئین در بدن بستگی دارد که علاوه بر آن، جابجایی سایر چربیها و ویتامینهای محلول در چربی را نیز بر عهده دارند.
در این بین کلسترول خوب با چگالی بالا (HDL) و کلسترول بد با چگالی کم (LDL) نقشهای متفاوتی را ایجاد میکنند. LDL سبب رسوب چربی در دیواره رگها و انسداد شریانهای خونی میشود که سکته قلبی و مغزی یا نارسایی کلیوی را به همراه خواهد داشت. در مقابل HDL به حمل کلسترول بد منجر میشود و دیوارههای عروق را از رسوب چربی بد دور نگه میدارد.
ارتباط بین تغذیه و کلسترول خون
کلسترولی که توسط کبد، در حد نیاز بدن تولید میشود با چگالی بسیار کم (VLDL) است. این نوع توسط خون به تمام قسمتهای بدن رسانده میشود. بعد از اتمام جابجایی به LDL تبدیل میشود. حد بالای LDL به شدت برای سلامتی مضر است و سبب ابتلا به بیماریهای قلبی خواهد شد.
اما نکته مهم این است که کبد مقداری VLDL میسازد که مواد غذایی وارد شده به بدن، نیاز آنرا ایجاد کرده باشند. در واقع وقتی مواد غذایی حاوی کلسترول بیش از اندازه مصرف شوند، کبد مجبور به ساخت بیشتر VLDL خواهد بود. به همین دلیل لازم است راهکارهایی برای کاهش کلسترول خون را پیش گرفت.
برای کاهش کلسترول خون چه باید کرد؟
خوشبختانه راهکارهای بسیار موثری برای کاهش کلسترول خون وجود دارد که اکثر آنها با اصلاحاتی در تغذیه و سبک زندگی، میتوانند از بروز بسیاری از بیماریها پیشگیری کنند. در ادامه به موثرترین آنها اشاره خواهیم کرد.
1. تمرکز بر مصرف چربیهای اشباع نشده
در بسیاری از رژیمهای غذایی، تاکید بر مصرف چربیهای اشباع نشده است تا بتوان از طریق آنها به کاهش وزن دست یافت. اما این راهکاری است که کلسترول بد در خون را نیز کاهش میدهد.
طبق مطالعات انجام شده بر افراد بالای 24 سال، با پیروی از رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده، سطح HDL یا همان کلسترول خوب، 12 درصد نسبت به یک رژیم غذایی معمولی افزایش خواهد یافت.
علاوه بر این موضوع، چربیهای اشباع نشده میتوانند از اکسیداسیون لیپوپروتئین جلوگیری کنند. در واقع چربیهای غیر اشباع به کاهش کلسترول بد، افزایش کلسترول خوب و پیشگیری از سوخت لیپوپروتئین منجر میشوند. بهترین منابع غذایی حاوی چربیهای اشباع نشده شامل موارد زیر هستند:
- زیتون و روغن زیتون
- روغن کانولا
- انواع آجیل به ویژه بادام درختی، فندق و گردو
- آووکادو و روغن آووکادو
2. مصرف امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 از دیگر منابعی هستند که بر کاهش کلسترول خون تاثیر مستقیمی به همراه دارند. علاوه بر کاهش کلسترول بد، به کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 و سندروم متابولیک نیز منجر میشود.
علاوه بر این موارد اسید چرب امگا 3 تاثیر به سزایی بر سلامت قلب و پیشگیری از بیمایهای قلبی دارد. بهترین منابعی که حاوی این اسید چرب بسیار مفید هستند شامل موارد زیر میشود:
- ماهیهای چرب مانند ماهی ساردین، ماهی قزل آلا و شاه ماهی
- میگو
- صدف
- انواع دانهها از جمله تخم کتان و دانه چیا
- آجیل و مغزها به غیر از بادام زمینی
3. پرهیز از مصرف چربیهای ترانس
چربیهای ترانس یا چربیهای اشباع شده، روغنهایی هستند که طی فرایند هیدروژناسیون ساخته میشوند. از جمله آنها میتوان به روغنهای جامد صنعتی، کره مارگارین و شیرینیها یا کوکی اشاره کرد.
طبق برخی از مطالعات انجام شده، چربیهای ترانس تا 8 درصد احتمال مرگ و میر را افزایش میدهند. از این رو توصیه میشود هنگام خرید مواد غذایی به برچسب آنها توجه کنید. اما گاهی این موضوع ممکن است در برچسب مواد غذایی ذکر نشود.
4. مصرف بیشتر فیبر محلول
فیبر در انواع منابع گیاهی وجود دارد. برای هضم آنها در معده، باکتریهای مفید دست به کار میشوند. طبق تحقیقات انجام شده، مصرف روزانه 3 گرم فیبر بیشتر در 12 روز، 18 درصد کلسترول بد را کاهش میدهد.
فیبر مزایای بسیار زیادی برای بدن به همراه دارد که از بیشتر بیماریها جلوگیری میکند. این موضوع میتواند خطر مرگ ناشی از بیماریها را تا 15 درصد کاهش دهد. بهترین منابع حاوی فیبر برای کاهش کلسترول خون شامل موارد زیر میشود:
- انواع میوه و سبزیجات
- جو
- عدس
- لوبیا
- نخود فرنگی
- غلات سبوسدار
5. ورزش کردن
یکی از ضامنهای سلامت قلب، ورزش متعادل است. انجام تمرینات هوازی و مقاومتی فقط به مدت 15 دقیقه در 3 روز از هفته، در کاهش کلسترول خون تاثیر بسیار بالایی دارد.
6. کاهش وزن
اگر اضافه وزن برای فرد وجود داشت باشد، کاملا مشهود است که تجمع بافتهای چربی در بدن وجود دارد. کاهش وزن به ویژه به کمک ورزش و تغذیه اصولی میتواند کاهش کلسترول خون را به همراه داشته باشد. این موضوع به معنی حفظ سلامت قلب و عروق خواهد بود.
7. سیگار نکشید
سیگار کشیدن، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد. سلولهای دفاعی در افرادی که سیگار میکشند، قدرت برگرداندن کلسترول به کبد را کمتر دارند.
در پی این موضوع، فرایند انسداد عروق در افراد سیگاری سریعتر شکل خواهد گرفت. در نتیجه خطر ابتلا به بیماریهای قلبی ناشی از افزایش کلسترول بد بالا خواهد رفت.
8. پرهیز از نوشیدن الکل
نوشیدن الکل خطر ابتلا به بیماریهای کبدی را به همراه دارد. این موضوع یعنی ایجاد اختلال در عملکرد کبد و اختلال در تولید VLDL که سبب بالا رفتن کلسترول بد در بدن خواهد شد. از این رو آسیب به قلب را نیز در پی خواهد داشت.
9. مصرف برخی از مکملها
برخی از انواع مکملها هستند که برای کنترل و کاهش کلسترول خون بسیار مفید عمل میکنند. موارد زیر از جمله آنها هستند اما بهتر است طبق صلاحدید پزشک مصرف شوند:
- مکملهای روغن ماهی
- مکمل امگا 3
- مکمل اسفرزه به عنوان منبعی عالی از فیبر
جمعبندی
کلسترول در بدن نقش بسیار مهمی دارد. اما مقدار متعادل آن باید در بدن وجود داشته باشد که در غیر این صورت بدن با مشکلات جدی مواجه خواهد شد. برای اینکه بتوان کلسترول خون را در حد نرمال نگه داشت باید سبک زندگی صحیح را پیش گرفت که در بسیاری از موارد برای کاهش کلسترول خون نیز موثر واقع میشود. در مواردی که به بالا بودن کلسترول خون مشکوک شدید لازم است با انجام آزمایش تجویز شده توسط پزشک سطح آنرا بررسی کنید.
