کلاژن با 9 فایده + معرفی غذاهای مفید برای کلاژن سازی
کلاژن به عنوان فراوان‌ترین پروتئین در بدن است. این پروتئین نقش‌های مختلفی را در بدن دارد. به ساختار پوست و لخته شدن خون کمک می‌کند.
جالب است بدانید در سال‌های اخیر این نوع پروتئین را در تهیه مکمل‌ها و همینطور مواد تشکیل دهنده شامپو یا لوسین‌های بدن نیز به کار می‌برند.
اما این موارد تنها نکاتی نیستند که می‌توان در رابطه با کلاژن در نظر گرفت. با ادامه این مقاله همراه باشید تا در مورد این پروتئین توضیحات بیشتری را ارائه دهیم.
مطالب مرتبط با کلاژن
- بوتاکس چیست؟ مراقبت بعد از آن چگونه است؟
- پودر گینر برای چیست؟ چگونه باید مصرف شود؟
- 6 تاثیر مهم کراتین برای عضلات را بشناسید.
کلاژن چیست؟
Collagen فراوان‌ترین نوع پروتئین در بدن است. می‌توان گفت یک سوم از ترکیبات پروتئینی بدن را به خود اختصاص داده است.
پروتئین‌های کلاژنی به شکل رشته‌های پروتئینی در بدن وجود دارند. همچنین این پروتئین می‌تواند به عنوان بلوک‌هایی سازنده برای موارد زیر باشد:
- بافت‌های استخوانی
- بافت پوست سراسر بدن
- بافت‌های عضلانی بدن
- بافت تاندون‌ها
- بافت رباط‌ها
همچنین در قسمت‌هایی از جمله موارد زیر یافت می‌شوند:
- رگ‌های خونی
- قرنیه‌ها
- دندان‌ها
به زبان ساده‌تر، Collagen را می‌توان بافتی چسبناک و کشسان در بدن معرفی کرد. این بافت در بیشتر قسمت‌های بدن وجود دارد.
چسبندگی ناشی از بافت این پروتئین سبب می‌شود بافت‌های مختلف بدنی به صورت یکپارچه در کنار یکدیگر قرار داشته باشند. (منبع)
کلاژن در بدن چه وظایفی دارد؟
حداقل 16 نوع مختلف کلاژن در بدن وجود دارد. چهار نوع اصلی آن شماره‌های 1 تا 4 را به خود اختصاص داده‌اند. بهتر است ابتدا این چهار نوع را بررسی کنیم.
نوع اول (Type I)
90 درصد بافت پروتئینی بدن از این نوع ساخته شده است. فیبرهای فشرده و متراکم، سازنده‌ی این نوع هستند.
این نوع از کلاژن در ساخت بافت‌های زیر نقش دارند:
بافت پوست سراسر بدن
استخوان‌ها
بافت‌های همبند
تاندون‌ها
غضروف فیبری
نوع دوم (Type II)
این نوع از بافت‌های پروتئینی با فیبرهایی که کمتر متراکم شده‌اند، ساخته شده‌اند. این نوع از کلاژن در غضروف الاستیک یا کشسان که مفصل‌ها را شامل می‌شود، وجود دارد.
نوع سوم (Type III)
وجود این نوع در قسمت‌های مختلف بدن ضروری است. این نوع پروتئین کلاژنی از ساختار بافت‌هایی همچون موارد زیر پشتیبانی می‌کند:
ساختار عضلات
شریان‌ها و رگ‌ها
اندام‌ها
نوع چهارم (Type IV)
این نوع از کلاژن‌ها در بدن به تصفیه و پاکسازی مشغول هستند. اغلب در لایه‌های پوست می‌توان این نوع را پیدا کرد.
مزایای مصرف کلاژن چیست؟
با بالا رفتن سن، بدن با مقدار و کیفیت کمتری، کلاژن تولید می‌کند.
یکی از علائم بارز کم شدن تولید این نوع پروتئین در بدن، روی پوست بروز داده می‌شود. در این صورت پوست استحکام خود را به مرور از دست می‌دهد و انعطاف پذیری آن نیز کم می‌شود.
حتی ضعیف شدن غضروف با بالا رفتن سن، ناشی از کاهش تولید این پروتئین می‌تواند باشد.
کلاژن خوراکی را می‌توان در مواد غذایی همچون آب گوشت یا کله پاچه پیدا کرد. اما امروزه کلاژن به شکل پودر و مکمل نیز وجود دارد که برای دریافت مزایای آن استفاده می‌شود.
از سلامت پوست گرفته تا بهبود و تسکین درد مفاصل از جمله فواید کلاژن هستند. در ادامه هر یک از مزایایی که به همراه دارد را به طور کامل بیان خواهیم کرد.
1. دریافت کلاژن برای سلامت پوست
کلاژن یکی از اجزای اصلی سازنده پوست کل بدن است.
این بافت پروتئینی در تقویت پوست نقش به سزایی دارد. قابلیت ارتجاعی، کشسانی و آبرسانی پوست، در گرو آن است.
از آنجایی که با بالا رفتن سن، بدن Collagen کمتری تولید می‌کند، پوست کم کم خشک، چروک و پیر می‌شود.
مطالعات انجام شده حاکی از آن هستند که پپتیدهای کلاژن یا مکمل‌های حاوی آن، در کاهش خشکی و چین و چروک پوست موثر هستند. در واقع از پیری پوست جلوگیری می‌کنند.
طی تحقیقات انجام شده، زنانی که مکمل حاوی 2.5 الی 5 گرم کلاژن را در طول 8 هفته، دریافت کردند، نسبت به سایر افراد، بهبود خشکی پوست و افزایش کشسانی پوست را داشتند.
در مطالعه‌ای دیگر، زنانی که در طول 12 هفته، روزانه نوشیدنی حاوی مکمل کلاژن را مصرف کردند، در مقایسه با گروه دیگر، افزایش رطوبت پوست و کاهش عمق چین و چروک را تجربه کردند.
مصرف مکمل‌های حاوی این نوع پروتئین، به تولید پروتئین‌های دیگر که در ساختار پوست موثر هستند کمک می‌کند. گزینه‌هایی همچون الاستین و فیبریلین از جمله آنها هستند.
البته باید در نظر داشته باشید که ادعاهای در رابطه با اینکه این پروتئین به رفع جوش و آکنه می‌انجامد وجود دارد اما به صورت علمی به اثبات نرسیده است.
2. موثر در تسکین درد مفاصل
کلاژن برای حفظ یکپارچگی غضروف ضروری است. این بافت کشسانی به محافظت از مفاصل نیز کمک می‌کند.
بالا رفتن سن می‌تواند عاملی برای بروز اختلالات مفاصل باشد و مواردی همچون آرتروز را در پی داشته باشد.
برخی از مطالعات نشان دهنده آن است که مکمل‌های کلاژن به رفع علائم آرتروز و کاهش دردهای مفاصل کمک می‌کند.
در مطالعه‌ای، 73 ورزشکار به مدت 24 هفته، روزانه 10 گرم کلاژن دریافت کردند. در مقایسه با گروهی که مصرف نکرده بودند، درد مفصل بسیار کمتری هنگام راه رفتن و استراحت داشتند.
در مطالعه‌ای دیگر، روزانه 2 گرم کلاژن در طول 70 روز، به بزرگسالان داده شد. افرادی که کلاژن مصرف کردند، کاهش درد مفاصل را گزارش کرده بوند. طوری که می‌توانستند به راحتی به فعالیت بدنی بپردازند.
طبق نظریه محققین، در صورت اضافه بودن این پروتئین، در غضروف جمع خواهد شد که بافت‌ها را تحریک به ساخت کلاژن می‌کند.
حتی مطرح کرده‌اند که به کاهش التهاب و پشتیبانی بهتر از مفاصل و کاهش درد آنها کمک می‌کند.
3. پیشگیری از تحلیل رفتن استخوان‌ها
استحکام استخوان‌ها از کلاژن حاصل می‌شود. با بالا رفتن سن، کلاژن کاهش می‌یابد و در پی آن توده‌های استخوانی نیز کم می‌شوند.
همچنین ممکن است سبب پوکی استخوان شده و شکنندگی استخوان‌ها را در پی داشته باشد.
مصرف مکمل‌های حاوی Collagen یا دریافت آن از مواد غذایی طبیعی، به کاهش خطر اختلالات استخوانی مانند پوکی استخوان، کمک می‌کند.
همچنین در افزایش چگالی مواد معدنی در استخوان‌ها و کاهش سطح پروتئین‌هایی که در خون هستند و موجب تجزیه استخوان می‌شوند، موثر است.
4. افزایش بافت‌های عضلانی
جالب است بدانید بین 1 الی 10 درصد بافت‌های عضلانی از کلاژن تشکیل شده است. این نوع از پروتئین برای تقویت و عملکرد درست عضلات کاملا ضروری است.
طبق گفته محققان، مصرف این پروتئین، می‌تواند به سنتر پروتئین‌های عضلانی همچون کراتین منجر شود و در نتیجه رشد عضلات بعد از ورزش را تحریک کند.
برای پیشگیری از کاهش توده‌های عضلانی ناشی از بالا رفتن سن، می‌توان از کلاژن استفاده کرد.
5. ارتقاء سلامت قلب
طبق گفته محققین مصرف مکمل‌های حاوی این پروتئین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. زیرا ساختار عروق را فراهم می‌کند. عروق خونی نیز خون را از قلب به تمام قسمت‌های بدن می‌رسانند.
از این رو بدون وجود کلاژن، عروق ضعیف و شکننده می‌شوند.
این موضوع ممکن است سبب تصلب شرایین و بیماری‌هایی که با تنگی عروق مرتبط هستند، شود. کلاژن می‌تواند در افزایش سطح کلسترول خوب نیز موثر باشد.
6. کلاژن برای مو و ناخن
دریافت کلاژن می‌تواند به پیشگیری از شکنندگی و خشک بودن ناخن و موها موثر باشد. حتی مصرف متعادل از مکمل‌های حاوی این پروتئین، می‌تواند به عنوان محرک رشد مو و ناخن عمل کند.
7. موثر بر سلامت روده‌ها
برخی از پزشکان بر این عقیده‌اند که مصرف مکمل‌های حاوی کلاژن، به درمان سندرم روده نشت کننده یا زخم و سوراخ روده کمک می‌کند.
البته این ادعا به صورت علمی به اثبات نرسیده است اما برخی از پزشکان بر آن تاکید دارند.
8. خواص کلاژن برای سلامت مغز
به گفته برخی از متخصصین، مصرف کلاژن در بهبود خلق و خو موثر است. علاوه بر آن بر کاهش علائم اضطراب نیز می‌تواند موثر باشد. (منبع)
9. تاثیر کلاژن بر کاهش وزن
برخی از محققین بر این عقیده‌اند، مصرف مکمل‌های کلاژن، به کاهش وزن و افزایش متابولیسم بدن منجر می‌شود.
اما باید در نظر داشت که تحقیقات علمی در این زمینه انجام نشده است و به عنوان تنها راهکار برای کاهش وزن نمی‌توان به آن اکتفا کرد. اما مصرف آن بی تاثیر نیست.
مقدار مجاز برای مصرف کلاژن
در صورتی که بخواهید این نوع پروتئین را از طریق مکمل‌ها دریافت کنید، باید در نظر داشته باشید که حد متعادل آن را به کار برده باشید.
مطالعات نشان می‌دهند بهتر است با دوز 8 الی 12 گرم در روز شروع کرد.
مواردی که به کلاژن سازی آسیب می‌زنند
بهتر است از مواردی که به بافت این نوع از پروتئین آسیب می‌زنند و سبب از بین رفتن آن می‌شوند دوری کرد:
- مصرف شکر و کربوهیدرات تصفیه شده در ترمیم کلاژن اختلال ایجاد می‌کنند.
- آفتاب گرفتن زیاد و پرتوهای فرابنفش ناشی از تابش نور آفتاب، به کاهش تولید کلاژن منجر می‌شود.
- ابتلا به بیماری‌های خود ایمنی مانند لوپوس عاملی برای تخریب این نوع پروتئین خواهد بود.
- سیگار کشیدن به کاهش تولید این نوع پروتئین منجر می‌شود؛ طوری که ممکن است در بهبود زخم‌ها اختلال ایجاد کند و بروز چین و چروک را تشدید کند.
غذاهای که حاوی کلاژن هستند
کلاژن در برخی از مواد غذایی که مصرف می‌کنیم وجود دارد. این نوع از پروتئین در بافت‌های پیوندی حیوانات وجود دارد. گزینه‌هایی همچون موارد زیر سرشار از آن هستند:
- پوست مرغ
- پوست گوشت خوک
- گوشت گاو
- ماهی
علاوه بر این موارد باید در نظر داشت که مواد غذایی ژلاتینی مانند آب گوشت و آب قلم و استخوان مرغ، حاوی کلاژن فراوانی است. ژلاتین ماده‌ای پروتئینی است که از پخته شدن کلاژن حاصل می‌شود.
غذاهای حاوی این نوع از پروتئین، همان مزایایی را دارند که مکمل‌های آن به بدن می‌رسانند. اما برای پی بدن به مواد غذایی حاوی کلاژن، تحقیقات بیشتری نیاز است.
باید در نظر داشته باشید آنزیم‌های گوارشی، کلاژن موجود در مواد غذایی را به اسیدهای آمینه و پپتیدهای جداگانه، تجزیه می‌کنند.
اما کلاژنی که در مکمل‌ها به کار برده می‌شود از قبل هیدرولیز و تجزیه شده است. از این رو جذب بهتر و کارایی بیشتری نسبت به مواد غذایی دارد.
چه مواد غذایی طبیعی در تولید کلاژن موثر هستند؟
برخی از مواد غذایی دیگر وجود دارند که می‌توانند در تولید کلاژن موثر باشند. مواردی از جمله گزینه‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم، در صورتی که به اندازه به بدن رسانده شوند، می‌توانند زمینه تولید این نوع از پروتئین را فراهم کنند.
مس؛ مفید برای تولید کلاژن
مس به عنوان یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن، باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. این ماده معدنی در ترکیباتی همچون موارد زیر وجود دارد:
- عدس
- کنجد
- کاکائو
- بادام هندی
ویتامین C؛ نیازی روزانه
ویتامین C از جمله ویتامین‌هایی است که باید روزانه به بدن رسانده شود. این ویتامین در بسیاری از انواع میوه و سبزیجات وجود دارد. بهترین منابع ویتامین C شامل موارد زیر است که در تولید کلاژن و حفظ آن موثر هستند:
- فلفل دلمه‌ای
- انواع توت و به ویژه توت فرنگی
- انواع مرکبات و به ویژه لیمو ترش و گریپ فروت
- گوجه فرنگی
گلیسین
این ماده بیشتر در ترکیبات حیوانی وجود دارد. گزینه‌هایی مانند آب مرغ و پوست مرغ سرشار از گلیسین هستند.
پرولین؛ اسید آمینه‌ای ضروری
پرولین به عنوان یکی از اسید آمینه‌های ضروری است که در ترکیباتی همچون موارد زیر می‌توان آنرا به وفور پیدا کرد:
- محصولاتی لبنی
- کلم
- سفیده‌ی تخم مرغ
- مارچوبه
- جوانه گندم
- قارچ
انواع گوشت
بدن برای انجام بسیاری از عملکردها نیاز به پروتئین دارد. پروتئین‌های حیوانی حاوی اسید آمینه‌های مختلفی هستند.
اسید آمینه‌ها برای تولید پروتئین جدید ضروری هستند. می‌توان برای دریافت اسید آمینه‌ها از منابعی مانند انواع گوشت قرمز، گوشت ماکیان، غذاهای دریایی، انواع لبنیات و حتی حبوبات استفاده کرد.
عوارض زیاده روی در مصرف کلاژن
در حال حاضر عوارضی در رابطه با مصرف مکمل‌های کلاژن وجود ندارد. اما ممکن است برخی از مکمل‌ها تهیه شده از ترکیبات مختلفی ماند صدف‌ها، ماهی و تخم مرغ، احتمال بروز حساسیت را برای برخی از افراد به همراه داشته باشند.
در برخی از موارد نیز بعضی افراد ایجاد طعم نامطلوب در دهان را گزارش کرده‌اند.
باید در نظر داشته باشید برخی از مکمل‌ها امکان بروز عوارض گوارشی مانند احساس سیری و همینطور سوزش معده را می‌توانند در پی داشته باشند.
مطالب مرتبط با کلاژن
- بوتاکس چیست؟ مراقبت بعد از آن چگونه است؟
- پودر گینر برای چیست؟ چگونه باید مصرف شود؟
- 6 تاثیر مهم کراتین برای عضلات را بشناسید.
جمع‌بندی
مصرف کلاژن از طریق مواد غذایی طبیعی و حتی مکمل‌ها فواید متعدد و اما عوارض قابل چشم پوشی را در پی دارد.
کلاژن نوعی از پروتئین‌های بدن است که بیشتر تاثیرات آن روی پوست و مفاصل بروز داده می‌شود. حتی برای تولید بافت‌های عضلانی و پیشگیری از تحلیل بافت‌های استخوانی موثر است. از طرفی به کاهش درد مفاصل نیز کمک می‌کند.
اغلب مواد غذایی حیوانی حاوی این نوع از پروتئین هستند و بافتی ژله‌ای دارند. اما باید راهکارهای موثر برای جلوگیری از آسیب و از بین رفتن آن را نیز جدی گرفت.
