عضله سازی در زنان (10 نکته مهم برای ورزش و رژیم)
عضله سازی در زنان بسیار آسان می‌شود اگر مداومت در تمرینات و تغذیه درست رعایت شود. شاید برای بسیاری از زنان فقط تناسب اندام مهم باشد ولی برای برخی دیگر داشتن اندامی عضلانی و برجستگی برخی عضلات مهم است. در این صورت دیگر زن یا مرد بودن فرقی نمی‌کند و هدف یکی است. زیرا ساختار عضله در زنان و مردان نیز یکسان است.
اما از حساسیت بالاتری برخوردار است و نیاز به توجه برخی نکات دارد تا نتیجه مطلوب و بدون آسیب دیدگی را به همراه داشته باشد. در ادامه این متن این نکات مهم را بررسی خواهیم کرد.
مهمترین نکات برای عضله سازی در زنان
برای عضله سازی معمولا باید به دو نکته اصلی توجه کرد. اول ورزش و دوم تغذیه است که روند عضلانی شدن و حجم اندام را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
اما عوامل مختلف دیگر مانند خواب، شرایط روحی، استرس و مصرف دارو و مکمل یا ابتلا به برخی بیماری‌ها نیز هستند که روند عضله سازی را تحت تاثیر قرار می‌دهند اما نکته مهم تغذیه و ورزش است که در این متن به آنها خواهیم پرداخت.
نقش ورزش در عضله سازی زنان
یکی از تاثیرگذارترین نکات برای عضلانی شدن بدن، ورزش و فعالیت بدنی مناسب است. برای این منظور لازم است نکات مهمی را در نظر داشت.
1. نظم داشتن تمرینات
عضله سازی در زنان نیاز به انجام تمرینات منظم دارد. ورزش‌های هوازی و کاردیو برای این منظور معمولا نیاز نیستند و فقط باید به وزنه زدن رو آورد. البته از آنجایی که عضله در زمان استراحت ساخته می‌شود، لازم است تایم‌هایی را برای استراحت نگه داشت.
در صورت عدم استراحت کافی بین ست‌ها ممکن است عضله‌ای ساخته نشود و حتی بافت‌های عضلانی سوخته شوند. پس باید در حین انجام تمرینات قدرتی، زمانی را به استراحت برای ساخت عضلات خود اختصاص دهید.
2. برنامه ورزشی مناسب
هر چقدر برنامه تمرینی دقیق‌تری داشته باشید، نتیجه بهتری دریافت خواهید کرد. معمولا در برنامه تمرینی‌های درست، هفته‌ای دو مرتبه بر یک قسمت و عضلات آن قسمت فشار وارد خواهد شد. البته برای تازه کارها فقط لازم است هفته‌ای 3 روز، کل بدن تمرین کند.
برخی از تمرینات به این صورت هستند که یک روز برای پایین تنه، باسن و پاها در نظر گرفته می‌شوند، یک روز برای سینه و بازوها، یک روز برای کمر و شانه‌ها، روزی هم برای بازوها و کول در نظر گرفته می‌شود.
برای زمانی که یک تمرین فشار خاصی را به دو یا چند قسمت وارد می‌کند، لازم است استراحت بیشتری در نظر گرفته شود تا بدن به ریکاوری کامل برسد.
3. بهترین زمان برای عضله سازی در زنان
یکی از سوالات رایج به بهترین زمان برای ورزش و عضله سازی مربوط می‌شود. در مواردی که فرد فعالیت بدنی کمی داشته باشد، دائم در حال استراحت است و زمان ورزش عضلات به کار گرفته می‌شوند.
اما زمانی که فعالیت بدنی زیادی وجود داشته باشد نیاز است تا زمانی برای استراحت و بعد ورزش برای ساخت عضلات در نظر گرفته شود.
4. انجام ست‌ها برای رشد عضلات
نکته ورزشی مهم دیگری که باید به آن برای عضله سازی در زنان توجه شود، ست‌ها و تکرارها هستند. معمولا تکرارهای 8 الی 12 تایی با 2 الی 5 ست، برای افزایش حجم به کار می‌روند.
این موضوع برای افراد حرفه‌ای می‌تواند تعداد بیشتری داشته باشد. البته تمرینات باید هر چند وقت یکبار تغییر کنند تا نتیجه بهتری را ایجاد کنند. در غیر این صورت ممکن است روند عضله سازی پیشرفتی نداشته باشد.
5. استراحت؛ زمانی برای عضله سازی در زنان
برای داشتن اندامی عضلانی لازم است استراحت بین ست‌ها، حتما در نظر گرفته شود. استراحت بین 40 الی 90 ثانیه، برای ریکاوری عضله لازم است و بعد از آن می‌توان فشار مجددی را به عضله مورد نظر وارد کرد.
6. نقش حرکات کاردیو
برای افرادی که نیاز به بالا بردن وزن ندارند و هدف آنها داشتن اندامی عضلانی است، لازم است تا تمرینات کاردیو انجام شوند.
تمرینات کاردیو: تمریناتی هستند که ضربان قلب را بالا برده و در طی آنها پویایی بیشتری وجود دارد در نتیجه اکسیژن‌رسانی و گردش خون افزایش خواهد یافت.
کاردیو از افزایش وزن تا حدودی جلوگیری می‌کند. این موضوع به زمان و شدت تمرین بستگی دارد. می‌توان آنها را تمرینات مقاومتی و سرعتی معرفی کرد که فیبرهای عضلانی را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
این تمرینات می‌توانند به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کرده و چربی سوزی را به همراه داشته باشند. پس به کارگیری به جا از تمرینات کاردیو برای افزایش عضله سازی در زنان امری مهم است.
نکته مهمی که باید در نظر داشت به کالری سوزی در این حرکات مربوط می‌شود که بهتر است برای داشتن انرژی برای تمرینات قدرتی، در کنار تمرینات کاردیو، کالری بیشتری مصرف کرد.
نقش تغذیه در عضله سازی زنان
عضله سازی برای همه افراد فرایندی زمانبر است. پیروی از یک برنامه تمرینی عالی در کنار مربی کاملا حرفه‌ای، زمانی نتیجه می‌دهد که تغذیه اصولی رعایت شود. پروتئین و کربوهیدرات نقش به سزایی در حجم‌گیری عضلانی دارند.
7. دریافت پروتئین برای عضله سازی در زنان
دریافت پروتئین به مقدار متعادل، به عضله سازی کمک می‌کند اما دریافت مقدار اضافی‌تر از حد نرمال آسیب به کلیه‌ها را در پی خواهد داشت. بهترین زمان برای مصرف پروتئین بعد از تمرینات ورزشی است. زیرا بدن آمادگی عضله‌سازی را دارد و پروتئین دریافتی به سرعت به عضلات خواهند رسید.
8. دریافت کربوهیدرات
انتخاب درست منابع کربوهیدراتی نقش مهمی در عضلانی شدن بدن دارد. در صورت انتخاب منابع غلط و مقدار نادرست ممکن است افزایش چربی در بدن اتفاق افتد. مصرف محدود از آنها علاوه بر اینکه دریافت مواد مغذی آنها را قطع نمی‌کند، بلکه می‌تواند سرعت ریکاوری و عضله سازی را افزایش دهد.
بهترین منابع کربوهیدراتی نوع کامل آنها هستند که شامل برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان کامل، سیب زمینی شیرین و پاستا می‌شوند. مقدار کالری مورد نیاز بدن به میزان کالری دریافتی متناسب با فعالیت بدنی بستگی دارد.
9. دریافت متعادل چربی
چربی بیشتر فقط برای افرادی است که نیاز به کالری بالا، مثلا 4000 کالری در روز دارند. از این طریق افزایش حجم غذای مصرفی نخواهند داشت. هر 1 گرم چربی 9 کالری دارد که تقریبا دو برابر کربوهیدرات و پروتئین (هر 1 گرم کربوهیدرات یا پروتئین 4 کالری دارد) است.
بهتر است منابع غذایی سالم مانند انواع مغزها، ماهی سالمون، روغن زیتون یا آووکادو را برای دریافت چربی مورد نیاز انتخاب کرد.
10. وعده‌های غذایی
برای عضله سازی در زنان نکته مهم دیگری که باید در نظر گرفته شود، تعداد وعده‌های غذایی هستند. باید روزهای ورزش و تمرین 6 وعده غذایی در نظر گرفته شود که شامل سه وعده اصلی و سه میان وعده است. میان وعده ها باید برای میان وعده صبح، قبل از ورزش و بعد از ورزش باشند.
حتی برای برخی افراد باید میان وعده بین ورزش نیز در نظر گرفته شود. اما باید وعده‌های غذایی حجم کمتری داشته باشند و کالری دریافتی در آنها متناسب تقسیم شود.
جمع‌بندی
عضله سازی در زنان نباید با ترس از وزنه زدن همراه باشد. زیرا برخی از زنان نگران مردانه شدن اندام هستند و نمی‌خواهند مانند پرورش اندام کاران اندامی به اصطلاح مردانه داشته باشند. آنها از تستسترون یا مکمل‌ها برای این منظور کمک می‌گیرند و حتی اگر هدف داشتن آن فرم از اندام باشد نیز رسیدن به آن سخت و حتی در مواردی نشدنی است.
