7 فایده مهم طناب زدن + نکات مهم و محدودیتهای آن
طناب زدن یکی از حرکات ورزشی هوازی است که با بالا بردن ضربان قلب، به تقویت قلب و همینطور چربی سوزی کمک خواهد کرد. اما این تنها نکته در مورد انجام این حرکت ورزشی نیست و لازم است تا علاوه بر دانستن فواید آن به نکاتی در مورد محدودیتهای آن نیز پرداخت. پس با ادامه متن همراه باشید تا به طور کامل این نکات را برایتان بیان کنیم.
طناب زدن چه فوایدی دارد؟
همه ما در تمام دوره‌های سنی به ویژه در سنین کودکی با طناب زدن به طور کامل آشنا شده‌ایم. در سنین بزرگسالی نیز با انجام فعالیت بدنی و تمرینات طراحی شده برای بدن، اغلب طناب زدن به عنوان یک تمرین کاردیو برای افزایش ضربان قلب به کار گرفته می‌شود.
مطالب مرتبط با طناب زدن
- مصرف شیر کاکائو بعد از ورزش چه فواید و ضررهایی دارد؟
- ورزش پیلاتس چیست؟ 8 اصل انجام آنرا بشناسید.
- تمرینات تی آر ایکس چگونه‌اند؟ با مزیت TRX نسبت به سایر ورزش‌ها آشنا شوید.
البته ممنوعیت‌هایی بر اساس شرایط فیزیکی برخی افراد وجود دارد که بهتر است با توجه به شرایط فیزیکی آنرا انجام داد و شدت آنرا در نظر گرفت. اما در این بین افرادی که به طور منظم، در مدت زمان‌های کوتاه یا بلند از آن بهره می‌گیرند، فوایدی را به بدن می‌رسانند. این فواید را در ادامه برایتان به طور کامل بیان می‌کنیم تا از این فعالیت ورزشی در طول تمرینات بیشتر بهره بگیرید.
1. کالری سوزی بالا با طناب زدن
یکی از اصلی‌ترین فوایدی که بیشتر افراد از انجام حرکات ورزشی می‌خواهند، کالری سوزی و چربی سوزی است. در طول تمرینات ورزشی که انجام می‌دهید، قسمتی برای حرکات کاردیو باید در نظر گرفته شود تا ضربان قلب را بالا ببرد.
با بالا رفتن ضربان قلب، کالری سوزی برای اندام‌ها و اکسیژن رسانی به ارگان‌های حیاتی بدن افزایش خواهد یافت. بهتر است افرادی که قصد کاهش وزن دارند، طناب زدن را روزانه داشته باشند. بهتر است بدانید با 10 دقیقه طناب زدن بین 130 الی 150 کالری سوزانده می‌شود.
2. بالا بردن استقامت بدن
طناب زدن به تنهایی یک رشته ورزشی نیست اما در برخی از موارد برای حرکات نمایشی نیز به کار گرفته می‌شود. طناب زدن ساده که اکثر ما آنرا بلد هستیم، خود به تنهایی قادر به تقویت استقامت بدن خواهد بود. با انجام مرتب این حرکت ورزشی بدن آماده برای حرکات ورزشی دیگر خواهد شد.
بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای، برای تقویت عضلات ساق پا، تقویت عضلات ران، بالا بردن تعادل و هماهنگی بین اعضای بدن و همینطور تقویت عضلات دست و کمر، بالا بردن استقامت و چابکی از آن بهره می‌گیرند.
3. طناب زدن و عضله سازی
نکته مهمی که بسیاری از ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای به آن توجه دارند، عضلانی شدن بدن است. طناب زدن راهکاری ساده اما بسیار موثر در رسیدن به این هدف محسوب می‌شود.
پریدن‌های مکرر از روی طناب، عضلات قسمت‌های زیر را روی فرم آورده و به کات عضلانی و جذاب‌تر شدن شکل ظاهری آنها کمک می‌کند:
- فرم گیری عضلات پشت ساق پا
- عضلات سرینی و همسترینگ
- فرم گیری مناسب عضلات چهار سر ران
- موثر در فرم مناسب عضلات فیله کمر
4. تقویت قلب و عروق
یکی از راهکارهایی که می‌تواند ما را از آسیب به قلب و عروق دور نگه دارد، انجام حرکات کاردیو است که ضربان قلب را تا حد مطلوبی بالا میبرد. بالا رفتن ضربان قلب یعنی اکسیژن رسانی بیشتر به ارگان‌های حیاتی بدن که مغز، ریه و قلب مهمترین آنها است. طناب زدن یکی از این موارد است که می‌توان آنرا روزانه به راحتی انجام داد.
5. استخوان‌هایی سالم به کمک طناب زدن
افزایش تراکم استخوان برای داشتن کیفیت عمر گزینه بسیار مهم و ضروری است. اگر استخوان حد مطلوب تراکم خود را نداشته باشد، با بالا رفتن سن ممکن است استخوان‌ها شکننده و بسیار آسیب پذیر شوند. فعالیت بدنی مناسب می‌تواند از بروز این مشکلات در سنین بالا جلوگیری کند. طناب زدن یکی از تمرینات ساده و در دسترسی است که می‌توان آنرا برای این منظور پیش گرفت.
6. تاثیر طناب زدن بر لاغری و کاهش وزن
پیش گرفتن تمرینات هوازی در کنار تمرینات قدرتی به کاهش وزن کمک شایانی می‌رساند. رژیم کاهش وزن و یا ورزش هیچ کدام به تنهایی نمی‌تواند راهی برای کاهش وزن اصولی و همیشگی را به همراه داشته باشد. طناب زدن به عنوان یک فعالیت هوازی مطلوب در سوزاندن چربی‌ها تاثیر می‌گذارد. چربی‌های ناحیه پا و شکمی را کاهش داده و به عضلانی شدن آنها کمک می‌کند.
7. بهبود عملکرد مغز و تعادل
هماهنگی بین دو نیمکره مغز، باعث بهبود عملکرد مغز خواهد شد. برقرار کردن هماهنگی بین انجام پرش و حرکت طناب، به حفظ تعادل منجر خواهد شد. مغز وظیفه فرمان پرش و چرخاندن طناب را بر عهده دارد. با هر بار انجام این تمرین مغز نیز به چالش کشیده می‌شود. از این رو مغز تحت کنترل در آمده و فعالتر از سابق عمل خواهد کرد.
چرا برخی افراد با طناب زدن دچار سرگیجه می‌شوند؟
تمرینات کاردیو مانند این حرکت، ممکن است بنا به دلایل مختلفی سرگیجه و حتی گاهی سردرد را به همراه داشته باشد. معمولا دلایل زیر سبب این موضوع می‌شوند:
- بالا بودن فشار خون در برخی از افراد با انجام حرکات ورزشی سبب این حالت می‌شود.
- مبتدی و تازه کار بودن که به مرور بدن عادت کرده و سردرد یا سرگیجه ایجاد نخواهد شد.
- انجام بیش از حد تمرینات ورزشی که با افت انرژی ناشی از افت مواد معدنی و الکترولیتی بدن همراه است و سردرد، سرگیجه و بی‌حالی را به همراه دارد.
- کم آبی بدن موجب فاصله مغز از جمجمه می‌شود که در حین ورزش سردرد و سرگیجه به همراه دارد.
- گرم بودن محیط ورزی گاهی سبب سرگیجه حین طناب زدن می‌شود.
- انجام تمرینات ورزشی کاردیو در ارتفاع گاهی سردرد را به همراه دارد.
چگونه از سرگیجه حین طناب زدن باید جلوگیری کرد؟
- داشتن خواب کافی شبانه
- هیدراته نگه داشتن بدن برای بهبود عملکرد مغز حین این تمرین
- مدیریت استرس
- انتخاب محیط مناسب برای طناب زدن که تهویه مناسب داشته باشد
- حذف الکل و سیگار از عادات روزمره
- متعادل انجام دادن تمرینات ورزشی برای تقویت کلی بدن و آرام آرام اضافه کردن طناب زدن به برنامه تمرین
- محدود کردن مصرف کافئین
- فرم بدنی درستی حین انجام این حرکت داشته باشید و قوز نکنید
- عمل دم و بازدم را مکرر و بدون وقفه و نگه داشتن نفس انجام دهید
نکات مهمی که باید برای طناب زدن در نظر داشته باشید
- طناب مناسب تهیه کنید؛ برای این منظور به کیفیت و اندازه آن باید توجه کنید.
- برای شروع طناب زدن بهتر است در ابتدا بدن خود را با حرکات کششی گرم کنید.
- آرنجتان را به بدن بچسبانید و کمی شانه‌هایان را شل نگه دارید..
- بهتر است برای انجام آن زیاد بالا نپرید و مناسب با چرخش دست و طناب هماهنگ عمل کنید.
- با وجود اینکه طناب زدن با پای برهنه به استحکام پا منجر می‌شود، بهتر است یک کفش مناسب بپوشید به ویژه اگر سطح سفت را انتخاب کرده باشید. از این طریق از فشار ناشی از وارد شدن ضربه بعد از پایین آمدن کاسته می‌شود.
- بهتر است خانم‌ها از یک سوتین محکم برای سفت نگه داشتن سینه‌ها کمک بگیرند تا از افتادگی آنها جلوگیری شود.
- از طناب زدن روی سطوح لغزنده پرهیز کنید.
- صاف بایستید و چانه خود را موازی با زمین نگه دارید و از حرکات یک دفعه که به ستون فقرات آسیب می‌رسانند پرهیز کنید.
چه کسانی نباید طناب بزنند؟
با اینکه طناب زدن فواید بسیاری را برای سلامتی به همراه دارد اما محدودیت‌هایی برای برخی از افراد وجود دارد که بهتر است آنرا انجام ندهند. ممنوعیت طناب زدن برای افراد زیر ضروری است:
- افرادی که چاقی بیش از حد و وزن بالایی دارند.
- افرادی که به نرمی استخوان یا پوکی استخوان دچار هستند.
- وجود مشکلاتی برای زانو و کمر باعث می‌شود که از طناب زدن پرهیز کرد.
- خانم‌های باردار تا جای ممکن بهتر است از انجام این حرکت ورزشی دوری کنند.
- افرادی که جراحی و پروتزهای مصنوعی دارند ضروری است با احتیاط بیشتری انجام دهند.
- افرادی که به هر علتی در هر یک از قسمت‌های بدن مشکل ارتوپدی دارند.
عوارض طناب زدن برای رحم
یکی ازمتداول‌ترین سوالاتی که برای طناب زدن زنان و افراد دارای رحم منتسب به زنان مطرح است، این ست که آیا طناب زدن برای رحم ضرر دارد؟ و همینطور آیا سبب افتادگی رحم می‌شود؟
در پاسخ به این سوالات باید گفت عوارض طناب زدن برای رحم یک باور قدیمی و نادرست است که نمی‌تواند به تنهایی دلیلی برای ابتلا به این بیماری به شمار روند. در واقع افتادگی رحم زمانی ایجاد می‌شود که رباط و عضلات کشنده داخل لگن ضعیف شده باشند و نتوانند رحم را در قسمت اصلی خود، ثابت حفظ کنند.
در واقع می‌توان گفت فعالیت بدنی خیلی کم و خیلی شدید هر دو می‌توانند دلیلی برای این موضوع باشند اما طناب زدن به تنهایی نمی‌تواند بدون وجود هیچ زمینه‌ای، سبب افتادگی رحم شود.
باید بگوییم عوارض طناب زدن برای رحم و زنان به اثبات علمی نرسیده است و خانم‌ها می‌توانند از فواید این حرکت ورزشی در تمرینات خود بهره کافی دریافت کنند. اما موارد ممنوعیت که بیان شد را نیز بهتر است در نظر داشته باشند.
مطالب مرتبط با طناب زدن
- مصرف شیر کاکائو بعد از ورزش چه فواید و ضررهایی دارد؟
- ورزش پیلاتس چیست؟ 8 اصل انجام آنرا بشناسید.
- تمرینات تی آر ایکس چگونه‌اند؟ با مزیت TRX نسبت به سایر ورزش‌ها آشنا شوید.
نکات پایانی
طناب زدن فواید متعددی را شامل می‌شود. از آن به عنوان راهی برای کاهش وزن کمک بگیرید اما آنرا به تنهایی برای این منظور در نظر نگیرید. سایر فعالیت‌های بدنی در کنار رژیم غذایی متناسب در کاهش وزن به شما کمک بیشتری خواهد رساند.
ممنون بسیار مفيد بود
سلام همراه گرامی کوئیک فیت
از توجهتون سپاسگزاریم