منابع پروتئین گیاهی گزینه‌های بسیار عالی برای تامین نیاز بدن به پروتئین محسوب می‌شوند. در بسیاری موارد که از رژیم غذایی خاصی مانند گیاهخواری پیروی می‌شود، ضروری است تا از این منابع آگاه شد. در ادامه این منابع غنی از پروتئین را برایتان معرفی خواهیم کرد.
منابع پروتئین گیاهی کدامند؟
برای کاهش مصرف منابع پروتئینی حیوانی، در برخی رژیم‌های غذایی مانند وگان یا گیاهخواری، لازم است منابع پروتئینی گیاهی را شناخت. برنامه غذایی اصولی لازم است تا با کاهش و یا قطع مصرف گوشت، بدن با کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی مواجه نشود.
البته از جمله مزایای مصرف پروتئین گیاهی نسبت به پروتئین حیوانی می‌توان به کم کالری بودن آنها اشاره کرد. در ادامه بهترین منابع گیاهی را برایتان معرفی خواهیم کرد تا از عوارض کمبود پروتئین در بدن بتوانید دور باشید.
سویا و محصولات آن بهترین منابع پروتئین گیاهی
سویا مهمترین گیاهی است که خواص موجود در آن به فراورده‌ها و محصولات حیوانی بسیار نزدیک است. سویا می‌تواند مقدار موثری از نیاز بدن به آهن و کلسیم را تامین کند. از محصولات سویا برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود استفاده کنید:
- شیر سویا، منبعی غنی از پروتئین گیاهی
- تمپه محصولی که از تخمیر سویا به دست آمده
- توفو یا پنیر سویا غذای عالی و کامل برای جایگزینی منابع پروتئین گیاهی به جای حیوانی
- آجیل سویا میان وعده‌ای عالی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن
عدس قرمز و سبز
عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که علاوه بر پروتئین، فیبر، آهن و پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. نصف پیمانه عدس پخته شده حاوی حدود 9 گرم پروتئین است که بهتر است با افزودن آن در وعده‌های غذایی مانند سوپ، سالاد یا انواع غذاها از آن بهره برد.
نخود و لوبیا سیاه منبعی مفید و مغذی
پروتئین موجود در نصف پیمانه نخود یا لوبیا پخته شده حدود 8 گرم است. جوانه نخود و لوبیا یا پخته آنها می‌تواند تا حد مطلوبی از نیاز بدن به پروتئین را تامین کند. از این منابع خوب می‌توانید در بسیاری از غذاها مانند فلافل استفاده کنید.
بادام زمینی و کره بادام زمینی
بادام سرشار از پروتئین و چربی مفید است. در نصف پیمانه بادام زمینی حدود 21 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر تامین پروتئین می‌تواند در بهبود عملکرد قلب مفید باشد.
کره بادام زمینی در هر قاشق، 8 گرم پروتئین دارد. این منبع پروتئین سالم، در وعده‌های مختلف برای تهیه یک ساندویچ خوشمزه و مفید بسیار مناسب است.
بادام درختی
در نصف پیمانه بادام درختی 17 گرم پروتئین وجود دارد. برای سلامت چشم، پوست و مو و همینطور تامین ویتامین E مورد نیاز بدن می‌توان از این منبع عالی بهره گرفت.
کوینولا یا گنه گنه سالم‌ترین جایگزین برنج
یکی از منابع پروتئین گیاهی کمتر شناخته شده کوینولا است. کوینولا پروتئین کاملی است و در هر پیمانه آن 8 گرم پروتئین وجود دارد. منیزیم، آهن، فیبر، منگنز دیگر مواد مغذی هستند که در این دانه وجود دارد. برای افرادی که رژیم کاهش وزن دارند نیز بسیار مفید است و به هضم بهتر غذا کمک می‌کند.
دانه چیا
منابع پروتئین گیاهی شامل گزینه‌های متعددی از جمله برخی دانه‌ها است. در هر قاشق از دانه چیا، 2 گرم پروتئین وجود دارد. برای سلامت قلب و تامین امگا3 مورد نیاز بدن بهتر است از این منبع غذایی استفاده کرد.
سبزیجات حاوی پروتئین
وقتی حرف از منابع گیاهی پروتئین می‌شود، لازم است تا سبزیجات سرشار از پروتئین را بشناسیم. بهترین گزینه‌ها:
- اسفناج جایگزینی عالی برای پروتئین حیوانی (3 گرم در 1 پیمانه)
- کلم پیچ (2 گرم پروتئین در 1 پیمانه)
- کلم بروکلی (4 گرم پروتئین در 1 ساقه متوسط)
- قارچ (3 گرم پروتئین در 5 عدد قارچ متوسط)
- سیب زمینی (8 گرم پروتئین در 1 سیب زمینی)
- آووکادو (2 گرم پروتئین در هر 100 گرم)
- مارچوبه یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی
- کنگر فرنگی
- نخود فرنگی
- کلم بروکسل
- جعفری
پروتئین موجود در تخمه آفتابگردان
در هر نصف پیمانه تخمه‌ای که میخوریم، حدود 15 گرم پروتئین به بدن می‌رسانیم. این موضوع در صورتی است که کلسیم، منیزیم، پتاسیم و آهن نیز به بدن رسانده خواهد شد.
شاهدانه میان وعده‌ای عالی برای تامین پروتئین
هضم ساده، تاثیرات ضد التهابی، مفید برای درمان یبوست و ضد انگل بودن از جمله خواص شاهدانه است. در هر 3 قاشق شاهدانه، 10 گرم پروتئین وجود دارد. در کنار آن کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و ویتامین D نیز در ترکیبات آن یافت می‌شود.
نکات پایانی
در این متن به 10 مورد از بهترین منابع پروتئین گیاهی اشاره کردیم که از آنها به عنوان غذای اصلی و یا یک میان وعده بسیار مفید و بدون ضرر می‌توان بهره گرفت..
