غذاهای فیبر دار بسیار برای سلامت و پاکسازی بدن مفید می باشد. آن ها دستگاه گوارش را تقویت کرده و در کاهش وزن نقش بسیار موثری را از خود ایفا می کنند؛ چرا که فیبر مدت زمان زیادی را در معده می ماند و هضم نخواهد شد و همان گونه وارد روده می شود و باکتری های مضر روده را از بین خواهد برد.
از طرفی هنگامی که مدت زمان طولانی تری در معده باشند، فرد دیرتر احساس گرسنگی خواهد کرد. در نتیجه برای کاهش وزن نسبت به میزان کالری بسیار کمک خواهند کرد.
مطمئنا با جستجویی ساده می توان تعداد غذای دارای فیبر را پیدا کرد و آن ها را مورد استفاده قرار داد. اما در این مطلب علاوه بر معرفی این نوع غذا ها میزان فیبر هرکدام را نیز معرفی خواهیم کرد.
12 ماده برای تهیه غذاهای فیبر دار + میزان فیبر
میوه های دارای فیبر
1. گلابی یکی از میوه های پر فیبر است که می توان آن را در میان وعده جای داد. این میوه در 100 گرم 13 گرم دارای فیبر می باشد.
2. توت فرنگی جز میوه هایی است که دارای چربی غیر اشباع در خود می باشد. در نتیجه ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان های آن در بدن نسبت به باقی قوی تر عمل می کنند.
2 گرم در 100 گرم دارای فیبر می باشد. در نتیجه با توجه به کالری کمی که دارد برای درست کردم غذاهای فیبر دار رژیمی گزینه مناسبی است.
3. آووکادو با بیشتر میوه ها متفاوت است. به جای داشتن کربوهیدرات زیاد از چربی های سالم پر شده است. آووکادو از نظر ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و ویتامین های مختلف B بسیار اشباع است. بابت وجود همین مواد حیاتی همچنین فواید درمانی زیادی نیز دارد.
این میوه 6.7 گرم در 100 گرم دارای فیبر می باشد.
4. سیب یکی از میوه هایی است که دارای فیبر سرشار می باشد؛ اما در میان غذاهای فیبر دار طرفدار کمی دارد.
میزان فیبر این میوه 2.4 گرم در 100 گرم می باشد.
5. تمشک جزء آن دسته از میوه هایی است که دارای طعمی خاص است و از طرفی دیگر سرار از مواد مغذی بسیاری نیز می باشد. این میوه دارای در خود دارای ویتامین سی و منگنز می باشد.
میزان فیبر تمشک 6.5 گرم در 100 گرم است.
6. موز نارس منبع خوبی از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. یک موز سبز یا نارس نیز حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است، نوعی کربوهیدرات غیر قابل احتراق که مانند فیبر عمل می کند.
میزان فیبر موز سبز 2.6 گرم در 100 گرم می باشد.
7. هویج گیاهی ریشه ای است که دارای ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتاکاروتن سرشار از آنتی اکسیدان است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.
اگر در فکر تهیه غذاهای پر فیبر هستید بهتر است هویج را نپخته مصرف کنید. چرا که پس از پخت فیبر خود را از دست خواهد داد.
میزان فیبر هویج 2.8 گرم در 100 گرم است.
سبزی های دارای فیبر
8. چغندر، گیاهی ریشه ای است که از نظر مواد مغذی مهم، بسیار مختلف است این مواد مغذی شامل فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم سرشار است و همچنین دارای نیترات معدنی می باشد که از نظر مواد مغذی فواید مختلفی در رابطه با تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد ورزش دارد.
میزان فیبر این گیاه 2.8 گرم در 100 گرم است.
9. کلم بروکلی نوعی از سبزیجات صلیبی و یکی از مواد مغذی بسیار پرخاصیت است. این گیاه با وجود ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین های گروه B، پتاسیم، آهن و منگنز پر شده است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی می باشد.
در نتیجه اغلب آن را به عنوان یکی از غذاهای فیبر دار قوی، ضد سرطان می شناسند و همچنین این سبزی نسبت به باقی سبزی ها دارای پروتئین بیشتری است.
میزان فیبر کلم بروکلی 2.6 گرم در 100 گرم می باشد.
10. جوانه بروکسل جوانه بروکسل نوعی سبزی صلیبی است که آن را از خانواده کلم بروکلی می دانند. این سبزی از نظر ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان های ضد سرطان بسیار سرشار می باشد.
فیبر موجود در آن 2.6 گرم در 100 گرم است.
تقریباً همه سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. نمونه های قابل توجه دیگر شامل کلم (3.6 درصد) ، اسفناج (2.2 درصد) و گوجه فرنگی (1.2 درصد) است.
غلات برای تهیه غذاهای فیبر دار
11. کوینوآ یک شبه غلات است که در چند سال گذشته در بین افراد آگاه از سلامت، بسیار محبوب شده است. این غلات از مواد مغذی از جمله پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها سرشار است.
میزان فیبر کوینوآ 2.8 در 100 گرم می باشد.
12. جو یکی از سالم ترین غذاهای فیبر دار روی کره زمین است. از نظر ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بسیار غنی هستند. آن ها حاوی یک نوع فیبر محلول قدرتمند به نام بتاگلوکان هستند که تاثیرات مفیدی بر قند خون و کلسترول خون دارد.
میزان فیبر جو 10/6 گرم در 100 گرم است.
در آخر:
فیبر از ترکیبات برخی از مواد غذایی است که بسیار برای بدن مفید می باشد. بیشترین توصیه ای که پزشکان برای سلامت و کاهش وزن به افراد دارند این می باشد که غذاهای فیبر دار را در وعده های غذایی یا میان وعده های خود جای دهند.
