افزایش وزن بدنسازی با 5 راهکار بسیار مهم و سلامت
افزایش وزن بدنسازی برای بسیاری از افراد برای داشتن اندامی متناسب و جذابیت بالا یک دغدغه محسوب می‌شود. بسیاری از راهکارها وجود دارند که می‌تواند برای این منظور مفید واقع شوند.
اما در برخی موارد افراد سراغ راهکارهای غیر طبیعی برای این هدف هستند و ممکن است به بدن آسیب وارد کنند. راه درست افزایش وزن بدنسازی را با نکاتی در این متن ارائه خواهیم کرد.
افزایش وزن بدنسازی با راهکارهای بسیار موثر
بهتر است بررسی کنید چه دلیلی سبب بالا نرفتن وزنتان شده است. اگر بیماری خاصی فرد را درگیر کرده باشد (مانند کم کاری یا پرکاری تیروئید)، ممکن است کاهش وزن یا حتی افزایش وزن در بدنسازی کار دشواری باشد.
این موضوع در بسیاری از موارد نیاز به مشورت پزشک برای برطرف شدن و شروع به افزایش وزن خواهد داشت. اما در شرایطی که همه موارد مطلوب باشد می‌توان با چند راهکار که در ادامه بیان خواهیم کرد و اصلاح سبک زندگی به وزن ایده‌آل رسید.
بدن را هیدراته نگه دارید
رساندن آب به مقدار کافی می‌تواند گام بسیار موثری برای داشتن عضلات بیشتر باشد. بافت بین عضلات نیاز به آب برای حجم گیری و عضله سازی دارند و با کمک آب می‌توان این مورد مهم را به خوبی تامین کرد. بین تمرینات خود در فواصل متعدد آب بنوشید.
ورزش قدرتی بیشتر، هوازی کمتر
ورزش‌های هوازی جنب و جوش بالایی دارند و سبب می‌شوند متابولیسم بدن بالا رفته و چربی سوزی بیشتری برای بدن انجام شود. به همین دلیل بهتر است هوازی کمتری را انجام دهید و به اعتدال ورزش قدرتی را جایگزین آن کنید. بهتر است به نکات زیر در مورد انجام دادن حرکات ورزشی دقت کنید:
- وزنه‌های سنگین بزنید، تکرارها را کاهش دهید.
- هوازی را کاهش دهید و سعی کنید بیشتر از دو مرتبه در هفته انجام ندهید.
- تمام عضلات را درگیر کنید و برای این منظور با تنوعی از حرکات، فعالیت بدنی و ورزش را انجام دهید.
تغذیه مهمترین نکته برای افزایش وزن بدنسازی
مهمترین نکته‌ای که افراد بدنساز باید در نظر داشته باشند این است که نکات تغذیه‌ی و اصول صحیح آنرا رعایت کنند. عضله سازی مستلزم مصرف مواد غذایی سالمی است که به درستی و در زمان مناسب به بدن می‌رسد. برای این منظور به نکات زیر توجه کنید:
- 300 الی 500 کالری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- کره بادام زمینی، موز، گندم و انواع پاستا بهترین گزینه‌ها برای این مقدار کالری اضافی مورد نیاز بدن هستند.
- وقتی این مقدار کالری اضافی نتیجه بخش نبود، می‌توانید مقدار آنرا بیشتر افزایش دهید.
- پروتئین و چربی‌های اشباع نشده (مانند ماهی، مرغ و…) گزینه‌های بسیار مهم برای افزایش وزن بدنسازی هستند که باید از آنها استفاده کنید.
- مغزها، آجیل و انواع میوه‌هایی مانند موز و آووکادو گزینه‌های بسیار خوبی به شمار می‌روند.
- از کربوهیدرات‌هایی مانند سیب زمینی، ماکارونی، برنج و جو غافل نشوید.
استراحت را جدی بگیرید
عضله سازی در زمان استراحت انجام می‌شود. یک ورزشکار که نیاز به افزایش وزن بدنسازی دارد باید حتما در طول 24 ساعت، 8 ساعت استراحت کامل داشته باشد. ترشح هورمون رشد در زمان خواب و استراحت انجام می‌شود.
البته نکته مهم خواب شبانه است که کیفیت بالاتری نسبت به خواب روزانه دارد.
علاوه بر این موضوع استراحت بین هر ست را نیز باید جدی بگیرید. اگر می‌خواهید ماهیچه‌هایی کات شده داشته باشید بین هر ست، زمانی را برای استراحت قرار دهید. اگر وزنه سنگین می‌زنید بهتر است 20 الی 40 ثانیه به عضلات خود استراحت بدهید.
آرامش و مدیریت استرس
یکی از عواملی که مخرب عضلات است و از رشد عضلات جلوگیری می‌کند، استرس و اضطراب است. اگر در شرایط بحرانی هستید و در عین حال نیاز به افزایش وزن بدنسازی دارید باید راهکارهایی برای کنترل و مدیریت استرس را آموزش ببینید. یوگا و مدیتیشن در این امر بسیار موثر خواهند بود.
حتما نباید فشار بیشتری به خود وارد کنید تا وزن بگیرید. گاهی وزن اضافه کردن به تنهایی دلیلی برای از دست دادن آرامش می‌شود. کمی احساس آرامش و راحتی را در خود، به ویژه حین انجام حرکات، تقویت کنید.
نکات پایانی در مورد افزایش وزن بدنسازی
برای اینکه در دوران ورزش و بدنسازی وزن اضافه کنید، لازم است نکات مهمی را در نظر داشته باشید. بهتر است در صورت نتیجه نگرفتن از نکاتی که در این متن بیان شد، حتما به پزشک مراجعه کنید و از انجام اقدامات خودسرانه‌ای مانند مصرف مکمل‌های موجود در بازار جددا پرهیز کنید.
