7 مورد ورزش هوازی بسیار موثر برای لاغری و بالا بردن متابولیسم

ورزش هوازی یا ایروبیک امروزه توجه بسیاری از علاقمندان به اکثر ورزش‌های جنبشی و چربی سوز را به سمت خود جلب کرده است. فعالیت‌هایی مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، کوهنوردی، دویدن و بسیاری از موارد اینچنین که سبب بالا رفتن ضربان قلب و عمل دم و بازدم می‌شود، جزء ورزش‌های هوازی دسته بندی می‌شوند.

برای داشتن اندام و وزنی متناسب، تنوع زیاد ورزش‌های هوازی، می‌تواند مفید واقع شود. اما بهتر است با ما همراه باشید تا در این متن نحوه بهره گرفتن از انواع آن در خانه را بررسی کنیم و بعد چند نمونه از معروف‌ترین آنها را بشناسیم.

تناسب اندام و لاغری با ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی یا ایروبیک (aerobic exercises) همراه با رساندن اکسیژن بیشتر به بدن، باعث سلامت ریه‌ها، کمک به گردش خون بهتر در بدن و همینطور موجب سلامت قلب خواهند شد. ورزش‌های هوازی محدودیت سنی و جسمانی خاصی ندارند و همه افراد در سن و جنسیت مختلف می‌توانند در هر مکانی از انجام آن لذت ببرند.

ورزش‌های هوازی نسبت به ورزش‌های بی‌هوازی مثل وزنه برداری که هدف اصلیشان بالا بردن استقامت و تقویت عضلات است، تفاوت‌هایی دارند.

در ورزش‌های بی‌هوازی معمولا در مدت زمان کوتاه فشار را بر یک یا چند عضله خاص وارد می‌کند. اما در ورزش‌های هوازی تکرار و پایداری در حرکات وجود دارد، که این موضوع سبب تمایز آن و چربی سوزی بیشتر می‌شود.

انجام ورزش هوازی در خانه

• می‌توان با یاد گرفتن صحیح و دقیق انواع ورزش هوازی آنرا در منزل، محیط کار و فضاهای باز مثل پارک آنها را انجام داد.
• تمرینات هوازی می‌تواند در منزل و بدون هیچ تجهیزاتی، تنها با وزن بدن انجام شود.
• ورزش‌های هوازی بهتر است بعد از 10 الی 15 دقیقه گرم کردن و حرکات کششی شروع شود، زیرا این کار بدن را آماده می‌کند و از بروز گرفتگی رگ‌ها و عضلات یا حتی مفاصل جلوگیری خواهد کرد.
• بعد از اتمام حرکات ایروبیک نیز باید به مدت 10 الی 15 دقیقه با حرکات کششی بدن را سرد کرد، زیرا این کار باعث جلوگیری از احساس کوفتگی و اسپاسم عضلات بعد از تمرین ورزشی می‌شود.
• 20 الی 30 دقیقه ورزش هوازی، حداقل سه مرتبه در طول هفته توصیه می‌شود.

نمونه‌هایی از انواع ورزش هوازی

مزایای بسیار زیادی برای ورزش‌های هوازی وجود دارد. از جمله مزایای آن می‌توان به مواردی همچون گزینه‌های زیر اشاره کرد:

• کاهش وزن و تناسب اندام
• بهبود عمل دم و بازدم
• تقویت عضلات و سلامت قلب

ورزش‌های هوازی دارای تنوع بسیار زیادی هستند، که هر فرد می‌تواند طبق نیاز و شرایط جسمانی خود آنرا انتخاب کند. در ادامه معروف‌ترین، پرطرفدارترین، موثرترین و بهترین آنها را برایتان معرفی خواهیم کرد.

1. طناب زدن

تنها وسایلی که برای طناب زدن به عنوان یک ورزش هوازی لازم است، کتونی متناسب و یک طناب استاندارد است. مزایایی که برای این ورزش می‌توان نام برد شامل مواردی مانند ایجاد هماهنگی بین دست و پاها، افزایش چابکی، افزایش ضربان قلب و در دسترس بودن است.

می توانید پاها را جفت کنید و یا حین راه رفتن و دویدن از طناب استفاده کنید. حرکات پرشی با طناب را می‌توانید به مدت 10 الی 25 دقیقه و سه الی پنج بار در هفته انجام دهید. افراد مبتدی بهتر است از این ورزش برای دفعات کمتر و با استراحت بیشتر انجام دهند و همینطور پرش‌هایی کوتاه و سبک را در ابتدا پیش بگیرند.

2. ایروبیک با یک صندلی

خیلی جالب است که می‌توان تنها با یک جفت کتونی و صندلی ساده در خانه یا محیط کار و فضای باز ورزش هوازی انجام داد. با این کار می‌توان به تمرکز روی قسمت‌های خاصی از بدن رسید و عضلات را تقویت کرد.

بسیاری از حرکات مخصوص نیم تنه و دور کمر با حرکات ورزشی مخصوص صندلی ممکن می‌شود. چربی سوزی شکمی بالا و همینطور افزایش ضربان قلب از فواید این ورزش است.

بعد از انجام حرکات کششی و گرم شدن بدن، به مدت 15 الی 25 دقیقه می‌توانید حرکات مختلفی مانند لانگز و اسکات را با کمک صندلی انجام دهید.

3. ورزش هوازی در آب

نکته خوب و مفید ایروبیک در آب این است که حتی افرادی که به دلیل داشتن درد مفاصل و آسیب‌های مختلف امکان انجام ورزش و کاهش وزن را ندارند، می‌توانند از آن بهره گیرند.

هماهنگی بین سیستم عصبی و اعضای بدن در آب تاثیرات مفیدی بر سلامت بدن و مغز می‌رساند. از سویی دیگر انجام تمرینات ورزشی هوازی در آب می‌تواند از بروز آسیب‌های احتمالی که ممکن است به مفصل ها وارد شود، جلوگیری می‌کند.

4. کوهنوردی

کوهنوردی نیز جزء ورزش‌های هوازی به شمار می‌رود اما کمی استقامتی‌تر است. لذت صعود به بالای کوه و نوشیدن یک فنجان نوشیدنی گرم، می‌تواند علاوه بر بالا بردن متابولیسم بدن باعث ایجاد روحیه‌ای شاد و مفرح برای همه افراد ورزش دوست شود.

5. دویدن و پیاده روی سریع

یکی از گزینه‌های همیشه در دسترس برای انجام ورزش هوازی پیاده روی سریع و دویدن در محیط‌های مختلف به شمار می‌رود. دویدن روی تردمیل یا در فضای باز برای جذب اکسیژن بیشتر و گردش خون بهتر بسیار مفید است. مسیرهای سرسبز و پارک‌ها گزینه‌های بسیار مناسبی برای انجام حرکات هوازی، دویدن و پیاده روی سریع محسوب می‌شود.

تنها با داشتن یک کتونی استاندارد، انقباض عضلات شکم، انجام دم و بازدم مرتب، به مدت 20 الی 30 دقیقه و انجام پنج بار در هفته می‌توانید تاثیر چشمگیری بر بالا بردن متابولیسم بدن خود را مشاهده کنید.

پیشنهاد می‌کنیم برای پیاده روی سریع و اوقات دویدن خود، تایم مشخصی را برنامه ریزی کنید و از همراه بردن وسایل اضافی مثل سبد خرید و کیف جدا پرهیز کنید. زیرا این کار در طولانی مدت می‌تواند آسیب جدی به کمر و زانوها برساند.

6. تمرینات هوازی بدنسازی

در کنار انجام حرکاتی که برای افزایش متابولیسم و اکسیژن رسانی به بدن انجام می‌شوند، حرکاتی برای تقویت و سفت کردن عضلات نیز لازم هستند. در این بین بهتر است اگر مطمئن به نحوه صحیح انجام دادن حرکات با تجهیزات ورزشی مانند دوچرخه ثابت، نیستید، از یک مربی بدنسازی و ایروبیک کمک بگیرید.

7. ورزش‌های گروهی هوازی

اگر ورزش‌های انفرادی و انجام آنها به صورت تنها در منزل را دوست ندارید می‌توانید از انواع آنها به صورت دسته جمعی و گروهی در باشگاه‌های ورزشی بهره‌مند شوید.

محیطی متنوع و شاد در کناران ورزشکاران متعدد می‌تواند انگیزه‌ای بیشتر برای انجام ورزش‌های هوازی را در شما ایجاد کند. البته بهتر است اگر مبتدی هستید، از مربی برای درست انجام دادن حرکات در جلسات اولیه کمک بگیرید.

همیشه می‌توانید از انجام حرکات ایروبیک لذت ببرید و حداقل سه جلسه در هفته به باشگاه و جمع ورزشکاران برای انجام این حرکات بروید. البته اگر نحوه صحیح و دقیق حرکات را یاد گرفتید می‌توانید در منزل و به صورت انفرادی نیز آنها را انجام دهید. نمونه‌هایی از ورژش‌های هوازی که می‌توانید گروهی انجام دهید شامل مواد زیر است:

• زومبا
• پیلاتس
• تی آر ایکس (قدرتی-هوازی)
• کیک بوکسینگ
• انواع رقص

جمع‌بندی

ایروبیک یا انواع ورزش هوازی می‌توانند علاوه بر ایجاد تناسب اندام و سلامت بدن، موجب چربی سوزی و کاهش وزن شوند. برای نتیجه بهتر، باید از رژیم غذایی متناسب و سبک زندگی صحیح پیروی کرد.

ورزش‌های هوازی را می‌توان هر روز انجام داد. این سبک فعالیت‌های بدنی می‌توانند سبب بالا بردن روحیه و سلامت کلی برای بدن شوند. اگر در طول انجام فعالیت‌های هوازی دچار درد مفصل شدید، حتما به یک مربی متخصص ورزشی این موضوع را اطلاع دهید و از نحوه صحیح انجام حرکات مطلع شوید.

می‌توانید بدن و مغز خود را با بالا بردن تنوع، سرعت و مدت زمان انجام حرکات به چالش بکشید. انجام حرکات کششی قبل و بعد از اجرای ورزش‌های هوازی نکته مهمی است که حتما باید انجام شود.