برنج قهوه ای یک دانه ی کاملا غنی و سالم است که درجه بالایی از سلامت را به خود اختصاص داده است. این برنج به دلیل مواد مغذی که در ترکیبات خود دارد از ارزش غذایی بالایی برخوردار است.
مصرف این نوع برنج باعث می شود تا دستگاه گوارش شما به خصوص روده ها عملکرد بهتری داشته باشند. همچنین یک خوراکی مناسب برای افرادی است که دارای اضافه هستند و رژیم غذایی کاهش وزن را دنبال می کنند.
یکی از نقاط قوت این برنج آن است که افراد دیابتی می توانند آن را با خیال راحت میل کنند؛ چرا که پس از خوردن قند خون را بالا نخواهد برد.
برنج قهوه ای چیست؟
زمانی که پوسته غیر خوراکی برنج را از آن جدا می کنند اما دیگر لایه ی سبوس دار برنج را جدا نمی کنند. نام این نوع برنج را برنج قهوه ای می گویند. رنگ این برنج دیگر سفید نیست و رنگ آن قهوه ای کم رنگ است.
این نوع برنج کاملا قسمت سبوس دار خود را حفظ کرده و بسیار از مواد مغذی غنی است. همچنین جالب است بدانید این برنج نسبت به برنج سفید بسیار خوش طعم و عطر است.
نکته: تحقیقات منتشر شده در مجله زراعت آمریکا در اوراسیا نشان می دهد که فواید استفاده از برنج قهوه ای در رژیم غذایی بسیار قوی است. همچنین نشان می دهد که در مورد ارزش غذایی نسبتاً سالم تر از برنج سفید است.
جوانه ی قهوه ای برنج چیست؟
برنج قهوه ای جوانه زده که به آن جوانه برنج نیز می گویند نسخه ی سالم تری از این نوع برنج است. شما به راحتی آن را می توانید در خانه تهیه کرده و به صورت خشک شده آن را در ظرف های شیشه ای نگهداری کنید. با این کار ماندگاری جوانه برنج بالا می رود.
نکته: با خشک کردن جوانه برنج ارزش غذایی آن هیچ تغییری نخواهد کرد.
جوانه این نوع برنج بسیار مغذی تر است چرا که پس از جوانه زدن ترکیبی به نام اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA) در آن به وجود می آید که برای پایداری سلامت از اهمیت بالایی برخوردار است.
روش تهیه جوانه برنج:
شما برای تهیه این جوانه تنها کافیست برنج آن را خریداری کنید. سپس آن را روی ظرفی پهن کنید و هر روز آن را با اسپری خیس کنید. البته باید برنج ها را یک دستمال مرطوب قرار دهید. پس از چند روز شاهد جوانه زدن برنج خواهید بود.
این نوع جوانه خوراکی برنج سرشار از مواد مغذی زیر می باشد:
- اسید فرولیک
- لیزین، منیزیم
- پتاسیم
- ویتامین E
- نیاسین
- ویتامین B6
- تیامین
- فیبر خوراکی
در این حالت این مواد مغذی هنگام هضم شدن در معده جذب بسیار بالاتری خواهند داشت. همچنین باعث خواهد شد غذا راحت تر هضم شود. جالب است بدانید با مصرف این جوانه ی قهوه ای از تحریک روده، التهابات و آلرژی پیشگیری خواهید کرد.
چرا پیشنهاد می شود برنج قهوه ای بخوریم؟
متخصصان تغذیه برنج قهوه ای را در مقایسه با برنج سفید سالم تر و غنی تر از مواد مغذی معرفی کرده اند. این را جالب است بدانید طی روندی که این نوع برنج را آسیاب می کنند تا به برنج سفید تبدیل شود بسیاری از مواد مغذی و مقوی خود را از دست خواهد داد.
بنابراین می توان به این نتیجه رسید زمانی که این برنج گنجینه ای از مواد سالم را در خود دارد پس پیشنهاد می شود آن را جایگزین برنج معمولی کنید.
خواص برنج قهوه ای برای سلامتی
از آن جایی که اغلب ما بیشتر به طعم برنج سفید عادت کرده ایم ممکن است ابتدا طعم برنج قهوه ای برای ما خوشایند نباشد. با این حال با خواندن لیست چشمگیری از فواید این برنج بدون شک شما را متقاعد خواهد کرد که به مرور و مداوم این برنج را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
1. کمک به مدیریت دیابت با برنج قهوه ای
برنج قهوه ای می تواند برای افراد دیابتی و افرادی که قند خون نامتعادل دارند بسیار مفید باشد. چرا که این خوراکی دارای شاخص گلیسمی بسیار کمی است. این مسئله به کاهش مقاومت انسولین کمک می کند و به دنبال آن به ثبات سطح قند خون در بدن کمک می کند.
یک مطالعه (مقایسه بین دو برنج) منتشر شده در مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه نشان داد که این نوع برنج غنی از اسید فیتیک، فیبر و پلی فنول های ضروری است.
این ترکیبات یک نوع کربوهیدرات پیچیده و مفید هستند؛ همین مسئله باعث می شود زمانی که شما از این برنج به جای برنج سفید استفاده کنید قند خونتان بسیار آهسته بالا برود.
2. کمک به هضم غذا
برنج قهوه ای یک خوراکی بسیار مفید است که به راحتی می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. یکی از مزیت های این برنج آن است که موجب خواهد شد سیستم هضم بدن بهینه تر عمل کند.
فیبر موجود در این برنج باعث می شود عضلات روده تقویت شده و حرکات منظم تری رو به خارج داشته باشند این مسئله باعث می شود تا از یبوست پیشگیری کنید.
مطالعه ای که در مورد اثرات برنج سفید و قهوه ای در هنگام هضم انجام شد؛ در این آزمایش به این نتیجه رسیدند لایه های سبوس موجب می شود مواد زائدی که از قبل در روده باقی مانده کامل تخلیه شود. این عملکرد باعث می شود مدفوع حجیم تر از زمان های قبل شود.
زمانی که شما این برنج را میل می کنید به دلیل وجود فیبر و پروتئین غذا مدت زمان طولانی تری در معده باقی می ماند. این امر موجب می شود تا معده مدت زمان کافی برای هضم غذا داشته باشد. در نتیجه هضم مواد غذایی به خوبی انجام می شود و جذب بیشتری نیز خواهد داشت.
3. تامین آنتی اکسیدان بدن
طبق یک مطالعه در سال 2018 هرچه روی دانه های برنج بیشتر فرآیند جداسازی لایه قهوه ای انجام شود باعث خواهد شد ترکیبات گیاهی و مفید زیادی را از دهد.
در نتیجه برنج قهوه ای به طور حتم دارای مواد شیمیایی گیاهی بیشتری می باشد که فعالیت آنتی اکسیدانی قوی از خود نشان می دهند؛ که این عملکرد نسبت به باقی برنج ها بسیار بیشتر است.
این نوع برنج از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاون و تریسین غنی است. این دو ماده فعالیت آنتی اکسیدان ها را چند برابر خواهد کرد. این را به یاد داشته باشید آنتی اکسیدان ها مواد ضروری برای بدن هستند.
آنتی اکسیدان های موجود در این نوع برنج باعث می شود سیستم ایمنی شما قوی شود. همچنین موجب می شود بدن در برابر انواع بیماری ها و عفونت ها مقاوم باشد.
4. کمک به کاهش وزن با برنج قهوه ای
برنج قهوه ای یکی از مواد خوراکی است که افراد دارای اضافه وزن به راحتی می توانند آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. چرا که بررسی و تحقیقات بر روی این برنج نشان داده است سبوس موجود در آن باعث کاهش شاخص توده بدن و چربی های بدن شده است.
از طرفی این نوع برنج به دلیل فیبر بالایی که دارد باعث خواهد شد غذا مدت زمان بیشتری در معده بماند. این گونه شما بسیار دیرتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
از طرفی به دلیل غنی بودن پروتئین و فیبر در این نوع برنج باعث می شود زمانی که معده پر است سطح گلوکز پایین نیاید. نتیجه ی این عملکرد آن است که بدن سیگنال گرسنگی یا ریزه خواری به مغز ارسال نخواهد کرد.
در نتیجه بدن برای تامین انرژی به سراغ سوزاندن چربی های اشباع شده در بدن می رود. این امر موجب می شود شما با مصرف این برنج در رژیم غذایی خود شاهد کاهش وزن بیشتری باشید.
5. کمک به کاهش کلسترول بد خون
افرادی که دارای سطح بالایی از کلسترول هستند با مشورت پزشک خود می توانند از برنج قهوه ای برای کاهش کلسترول بد خون استفاده کنند.
این نوع برنج دارای آنتی اکسیدان ها و فیبر هایی است که با کلسترول بد خون مبارزه می کنند و میزان آن را بسیار پایین می آورند.
همچنین به دلیل فعالیت گلوتاتیون پراکسیداز سطح کلسترول بد کاهش پیدا می کند. این ماده یک آنزیم آنتی اکسیدانی است که در بدن افراد دارای اضافه وزن باعث تولید بیشتر کلسترول خوب می شود.
6. اثرات محافظت از نور
تحقیقات نشان داده است رژیم های غذایی با کلسترول بالا خطر ابتلا به اختلالات نورودژنراتیو را افزایش می دهد. در نتیجه مصرف برنج قهوه ای می تواند به افزایش کلسترول خوب و مواد مغذی به کاهش کلسترول بد کمک کند؛ در نتیجه ی آن ریسک این بیماری نیز بسیار پایین خواهد آمد.
7. پیشگیری از آلزایمر
یک مطالعه در سال 2016 نشان داده شد که جوانه برنج قهوه ای می تواند موجب بهبود عملکرد سیگنال های مغزی شود. همچنین به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان و مواد معدنی در این خوراکی محافظت از رگ های عصبی چند برابر خواهد شد.
بنابراین این خواص باعث می شود مغز در برابر استرس اکسیداتیو کاملا محافظت شود. این امر خصوصاً برای کسی که در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند پارکینسون یا آلزایمر است می تواند بسیار مفید باشد.
8. بهبود سلامت مادران شیرده
برنج قهوه ای برای سلامت روان مادران شیرده بسیار مفید است. بر اساس یک مطالعه تحقیقی در مجله تغذیه اروپا مصرف این نوع برنج نتیجه ی مثبتی بر روی سلامت مادر شیرده داشته است.
در این تحقیق نشان داده شد مادرانی که در دوران شیردهی جوانه این برنج یا خود برنج را در رژیم غذایی خود جای داده اند شاهد کاهش اختلالات خلقی و کاهش افسردگی پس از زایمان بوده اند. همچنین این مادران در طی روز کمتر احساس خستگی کرده اند.
جالب است بدانید مادران شیرده ای که در این دوره از این نوع برنج میل می کنند بدن آن ها توانایی و مقاومت بیشتری در برابر استرس از خود نشان می دهد. علاوه بر این سیستم دفاعی مادر به دلیل مواد مغذی موجود در این خوراکی مقوی بسیار بالا می رود.
9. بهبود سلامت و عملکرد قلب
فواید غلات کامل نسبت به غذای فرآوری شده برای سلامت قلب برای بسیاری از افراد ناشناخته نیست. اما برنج قهوه ای نسبت به دانه های دیگر یک قدم برای حفظ سلامتی شما جلوتر است.
این نوع برنج منبع منیزیم و پروآنتوسیانیدین است. این دو قادر هستند باعث کاهش بیماری قلبی و عروقی در شما شوند و به دنبال آن ریسک حملات قلبی و مغزی پایین می آید.
- این نوع برنج حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که از رگ های قلبی و سلول های قلب محافظت می کند.
- از طرف دیگر مواد معدنی و ویتامین های موجود در آن باعث می شود لخته های خون از بین بروند و خون به راحتی در بدن پمپاژ شود.
10. یک خوراکی ضد افسردگی
تحقیقات و مطالعاتی که بر روی برنج قهوه ای انجام شده است نشان می دهد این خوراکی می تواند میزان افسردگی را بسیار کاهش دهد.
همچنین در مطالعات دیگر نشان داده شده است این ماده حاوی اسید آمینه های ضروری مانند گلوتامین، گلیسیرین و GABA است. این انتقال دهنده های عصبی می توانند پیام های مربوط به استرس، اضطراب و افسردگی را قبل از رسیدن به مغز مهار کنند. در نتیجه باعث آرامش و نشاط شما می شوند.
نکته: به طور کلی یک رژیم غذایی آسان و سالم تاثیر مثبتی بر سلامت روان شما دارد.
11. بهبود سلامت استخوان ها
برنج قهوه ای برای حفظ سلامت استخوان ها مفید است؛ زیرا این خوراکی غنی از منیزیم است. منیزیم همراه با کلسیم ساختار فیزیکی استخوان ها را قوی تر خواهد کرد.
12. کمک به کیفیت خواب
در حالی که ملاتونین از قبل در بدن شما وجود دارد اگر در خواب راحت مشکلی دارید می توانید از غذاهای غنی از ملاتونین مانند برنج قهوه ای برای رفع این مشکل کمک بگیرید. یک مطالعه نشان داده است بخش های جوانه زده ی این برنج منبع غنی از ملاتونین می باشد.
ارزش غذایی برنج قهوه ای
طبق USDA Food Data Central برنج قهوه ای دارای ارزش غذایی بالایی است. این نوع برنج سرشار از مواد معدنی ضروری زیر است.
- منگنز
- آهن
- روی
- فسفر
- کلسیم
- سلنیوم
- منیزیم
- پتاسیم
ویتامین هایی که این در این برنج یافت می شود شامل موارد زیر است.
- ویتامین B1 (تیامین)
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
- ویتامین B3 (نیاسین)
- ویتامین B6
- فولات
- ویتامین E (آلفا توکوفرول)
- ویتامین K
از دیگر مواد ضروری در ترکیبات این برنج شامل موارد زیر می باشد.
- منبع پروتئین
- حاوی مقدار زیادی فیبر
- تامین کننده اسیدهای چرب
در آخر:
برنج قهوه ای یکی از منابع غذایی است که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی است. جای دادن این نوع برنج در رژیم غذایی باعث می شود تا سلامتی جسمی و روحی شما بالاتر و پایدارتر شود.
اگر رژیم غذایی کاهش وزن را دنبال می کنید پس از مشورت با متخصص تغذیه خود می توانید این برنج را در برخی از وعده های غذایی خود جای دهید؛ چرا که به سرعت کاهش وزن شما کمک خواهد کرد.
منابع:
Webmd
Organicfacts
