دوره حجم یکی از دوره های ورزش بدنسازی است که امروزه بسیاری از افراد به آن علاقه پیدا کرده اند. در این دوره طبق برنامه ها ورزشی که مربی برای شما زیر نظر دارد و همچنین رعایت رژیم غذایی که یک کارشناس تغذیه یا مربی برای شما تعیین می کند به مرور قسمت هایی از بدن که مد نظر شما است اصطلاحا حجیم می شود یا عضله می آورد.
این را حتما در نظر داشته باشید برای عضله سازی بسیار باید صبور باشید و بدون مشورت با مربی به تزریق مکمل روی نیاورید بلکه با ورزش کردن اندام فیتنس برای خود بسازید.
دوره حجم به طور خلاصه چگونه است؟
دوره حجم در بدنسازی مانند هر ورزشی که می خواهید در آن پیشرفت داشته باشید شامل برنامه هایی است که باید زیر نظر یک مربی ماهر و کارشناس تغذیه برنامه ریزی شود. همچنین در این راه تلاش شما بسیار مهم است چرا که برای عضله سازی لازم است سنگین تر از قبل ورزش کنید. این دوره ها شامل سه بخش زیر می باشد.
1. نوع تغذیه در دوره حجم
در دوره حجم گرفتن عضلات یکی از مهمترین و اصلی ترین نکات آن است که متخصص تغذیه ورزشی شما برنامه را به گونه ای بچینید که کالری زیادی در این مدت زمان بدنتان دریافت کند. شاید این سوال ایجاد شود افزایش کالری باعث چاقی در شما خواهد شد. اما باید در نظر داشته باشید شما قرار است برای عضله آوردن به کالری زیادی برای انجام مراحل زیر بسوزانید و همچنین وزن اضافه کنید:
- برای عضله آوردن وزنه هایی که بلند می کنید سنگین تر از قبل خواهد شد
- کالری برای حجیم سازی بافت های بدن یک نیاز اساسی است
- شما بعد از یک دوره ورزش کردن مدت استراحتتان بسیار کوتاه تر از قبل می شود و در اینجا کالری سوزی نسبت به قبل بالاتر می رود.
- برخی از هورمون ها با خوردن مواد حاوی کالری بالا در بدن شروع به ترشح شدن می کنند که این هورمون ها باعث می شوند بافت شروع به رشد کردن و عضله سازی کند.
نکته بسیار مهمی که باید حتما به آن توجه کنید آن است که میزان کالری خود را نباید سر خود اضافه کنید، چرا که ممکن است کالری سوزی به اندازه انجام نشود و دچار چاقی شوید.
همچنین این را بخاطر داشته باشید اگر مربی و پزشک تغذیه شما دو فرد متفاوت هستند حتما مربی شما باید پزشک شما را از میزان تمرینات و میزان کالری سوزی بعد از هر تمرین آگاه کند تا بتواند برنامه غذایی مناسبی را برای شما برنامه ریزی کند.
سوال های متداول برای عضله سازی و تغذیه :
1. چه مدت طول خواهد کشید تا دوره حجم تمام شود؟
اگر مکانیسم شما مانند اکثریت افراد باشد و بخواهیم آن را استاندارد در نظر بگیریم در دوره ی حجم و عضله سازی شما باید هفته ای بین 300 تا 700 گرم وزن اضافه کنید. البته میزان این عدد برای هر کسی متفاوت است.
برای مثال افرادی که مدت زمان ورزش کردن آن ها کمتر است و سخت ورزش نمی کنند کالری کمی باید دریافت کنند در نتیجه عضله های آن ها دیرتر شکل می گیرد.
همچنین این را در نظر داشته باشید مکانیسم و متابولیسم هر شخصی با دیگری متفاوت است، در نتیجه افرادی که سوخت و ساز آن ها به طور طبیعی بالاتر از حد طبیعی است باید کالری بسیار بیشتری دریافت کنند و همچنین دیرتر وزن اضافه خواهند کرد.
2. آیا خودمان می توانیم کالری لازم دریافتی را حساب کنیم؟
ما به شما پیشنهاد می کنیم این کار را در اختیار مربی و متخصص تغذیه خود بسپارید تا عدد آن را دقیق به شما بگویند و در زمان لازم آن را تغییر دهند.
اما شما خود نیز می توانید با یک فرمول و شناخت تیپ یا گروه بدنی خود محاسبه کنید روزانه چه میزان باید کالری دریافت کنید.
دسته اول، اندومورف: وزن بدن × 34
دسته دوم، اکتومورف: وزن بدن × 38
دسته سوم، مزومورف: وزن بدن × 36
حال تنها کافیست تیپ بدنی خود را بشناسید و آن را در وزن دقیق خود ضرب کنید تا میزان کالری مصرفی خود را برای حجم آوردن بشناسید.
بدون شک زمانی که میزان کالری دریافتی را پس از محاسبه ببینید بسیار متعجب خواهد، چرا که عدد بسیار بالایی است و نمی دانید با چه خوراکی هایی آن را باید پر کنید. در نتیجه لازم است این کار بسیار مهم را مربی یا متخصص تغذیه برای شما انجام دهد.
2. نوع تمرین و ریکاوری برای دوره ی حجم و عضله سازی
دوره حجم پس از نوع تغذیه بیشتر به نوع و سنگینی ورزش ها بستگی دارد. در نتیجه در اینجا لازم است یک مربی بسیار ماهر به شما بگوید برای عضله سازی چه ورزش هایی را تا چه میزان سنگینی انجام دهید تا آن همه کالری به درستی بسوزد و از طرفی بخش زیادی از آن به عضله تبدیل شود.
سوال های متداول درباره نوع ورزش برای عضله سازی:
1. آیا لازم است برای دوره حجم آوردن تمرینات سنگین انجام داد؟
بله. بسیاری از بدنسازان آماتور این تصور را دارند که عضله سازی و حجم آوردن تنها کالری زیاد مصرف کردن و خوردن مکمل های مختلف است.
این طرز تصور کاملا اشتباه است. زمانی که آن ها تصمیم می گیرند عضله سازی کنند و بافت ها حجم بیاورند زیر نظر یک مربی ماهر لازم است تمرینات خود را بسیار سخت تر و سنگین تر کنند. همچنین نیاز است مربی آن ها حرکات را جوری برنامه ریزی کند که متناسب با باقی اجزای بدن بافت و عضله ها رشد کنند.
2. چه مدت زمان لازم است برای عضله آوردن سنگین ورزش کرد؟
دوره حجم و عضله آوردن برای هر فردی کاملا متفاوت است. اما این اتفاق با ورزش و غذای مناسب به تدریج و آهسته اتفاق می افتد.
اگر شما به دنبال عضله و حجم آوردن عضله هستید این را باید حتما به خاطر داشته باشید ورزش ها و تمرین هایی که انجام می دهید باید روز به روز سنگین تر شود. اگر بخواهید با یک ریتم ورزش کنید بدن به آن عادت می کند و دیگر شاهد عضله سازی نخواهید بود بلکه کم کم دچار شکم آوردن نیز خواهید شد.
3. نقش مکمل ها در حجم آوردن
مکمل ها بعد از دو مورد بالا جزو جدانشدنی برای افراد بدنسازی هستند که دوره حجم آوردن را دنبال می کنند و قصد آن را دارند که سریع تر به اندام ایده آل خود برسند.
البته برخی از افراد به خاطر مکانیسم بدن خود نمی توانند بدون مکمل حجم بیاورند در نتیجه لازم است با مشورت از مربی خود پودر های لازم را تهیه کرده و آن ها را هنگام ورزش و زمان های دیگری که در برنامه غذایی شما تعیین شده است مصرف کنید.
مکمل های بدنسازی انواع مختلفی دارند که لازم است قبل از شروع به حجم و عضله سازی با آن ها به خوبی آشنا شوید در نتیجه پیشنهاد می شود به مطلب مکمل های بدنسازی – (نحوه عملکرد + ضرورت مصرف) مراجعه کنید.
همچنین اگر به مکمل ها حساسیت دارید یا به هر دلیلی ترجیح می دهید بدون آن ها عضله سازی کنید و بافت ها بدن را به حجم آوردن تحریک کنید می توانید از مکمل های خانگی استفاده کنید که پیشنهاد می شود برای آشنایی با آن مطالب مکمل خانگی بدنسازی – نحوه تهیه + آیا عملکرد درستی دارند مراجعه کنید.
در آخر:
دوره حجم آوردن برای بدنسازان و برخی دیگر از ورزشکاران از دوره های مهم ورزشی به حساب می آید که لازم است در این دوره نکات ضروری را کامل رعایت کنند و حتما برنامه خود را زیر نظر یک مربی ماهر و یک متخص تغذیه جلو ببرند تا هم به اندام ایده آل خود برسند و هم از سلامت خود خیالشان راحت باشد.
