تغذیه ورزشی مناسب برای ورزشکاران چگونه باید باشد؟
تغذیه ورزشی بر عملکرد بدن افرادی که به صورت حرفه‌ای یا حتی غیر حرفه‌ای ورزش می‌کنند، به صورت کاملا مستقیم تاثیرگذار است. برای پیشگیری از آسیب به بافت‌های عضلانی و استخوانی لازم است تا تغذیه اصولی پیش گرفته شود.
این تغذیه اصولی نیاز به مصرف مواد غذایی متنوع ولی سالم را دارد. با این حال این مورد تمام نکات مهمی که باید در نظر گرفته شود را شامل نمی‌شود. با ادامه متن همراه باشید تا نکات مهمی را در ارتباط با این موضوع برایتان بیان کنیم.
ویژگی‌های مهم تغذیه ورزشی
تغذیه سالم و اصولی برای داشتن کیفیت عمر و عمری طولانی کاملا ضروری است. به ویژه اگر فعالیت بدنی و ورزش، چاشنی کمکی برای تقویت بدن شده باشد باید تغذیه را جدی گرفت. در این صورت است که نیاز به ارتقاء بدن، برای عملکرد بهتر در حین ورزش برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود. بهترین و موثرترین راهکار برای این منظور، مصرف مواد غذایی سالم و در برخی از موارد مصرف مکمل‌های ورزشی است.
توجه به کامل و سالم بودن تغذیه ورزشی ضرورت بسیار مهمی محسوب می‌شود و بهتر است نکات زیر برای آن در نظر گرفته شود:
- تنوعی از مواد غذایی در آن وجود داشته باشد
- زمان‌بندی مناسبی برای مصرف وعده‌های آن در نظر گرفته شود
- اگر هدف از آن کاهش یا افزایش وزن بدن است، افراطی عمل نکند تا به بدن آسیب نرسد
- در صورت وجود مشکلات گوارشی، باید شرایط موجود در نظر گرفته شود
- میزان کالری دریافتی در رژیم ورزشکاران باید متناسب با فعالیت بدنی آنها باشد
- تاکید بر مصرف مواد غذایی ارگانیک در آن جدی گرفته شود
- نیاز بدن به انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی را تامین کند
توجه به تغذیه ورزشی برای انرژی داشتن
بدون شک، تمام ورزشکاران از مبتدی گرفته تا فوق حرفه‌ای، برای اینکه بتوانند انرژی و عملکرد بهتری در حین ورزش داشته باشند، لازم است تا تغذیه ورزشی خوبی داشته باشند. این یعنی باید از تمام منابع غذایی به اعتدال و سالم انتخاب و مصرف کرد. منابعی که نقش به سزایی برای تامین انرژی دارند شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌ها می‌شوند که بهتر است آنها را کمی دقیقتر بررسی کنیم.
نقش پروتئین در تغذیه ورزشی
نتیجه بسیاری از تحقیقات انجام شده، حاکی از آن است که پروتئین یکی از تعیین کننده‌ترین گزینه‌ها برای داشتن انرژی در حین فعالیت بدنی است. تا جایی که مصرف پروتئین پیش از انجام تمرینات می‌تواند به عضله‌سازی کمک شایانی را برساند. علاوه بر این موضوع پروتئین پیش از تمرینات ورزشی می‌تواند تاثیراتی از جمله گزینه‌های زیر را به همراه داشته باشد:
- ریکاوری سریع‌تر بعد از انجام تمرینات قدرتی
- موثر در افزایش حجم عضلانی
- موثر بر تقویت انرژی بین بافت‌های عضلانی
- تقویت عملکرد ماهیچه‌ها
کربوهیدرات؛ سوختی برای بدن
هیچ وقت نمی‌توان کربوهیدرات را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد. زیرا یکی از منابع تامین کننده انرژی بدن گلوکز موجود در کربوهیدرات است که به ویژه برای تامین انرژی ورزشکاران کاملا ضروری است. البته میزان مورد نیاز برای مصرف آن به عواملی مانند شدت تمرینات، نوع فعالیت بدنی و رژیم غذایی چاقی یا لاغری که پیش گرفته می‌شود، دارد.
گلوکز ذخیره شده در بدن به صورت گلیکوژن در کبد و بافت‌های ماهیچه‌ای ذخیره می‌شوند. اما مقدار ذخیره آنها محدود است و هنگام کاهش آن، بدن با افت انرژی مواجه می‌شود. برخی از انواع رژیم مانند رژیم کرب سایکلینگ، به صورت چرخشی میزان ذخایر گلیکوژن را با مصرف کربوهیدرات بالا می‌برند. این منبع تغذیه‌ای بسیار مناسب برای ورزش‌های کوتاه مدت با شدت بالا است.
منابع غذایی حاوی چربی
برخی از افراد بر این باورند اگر می‌خواهند ورزشکار حرفه‌ای شوند و تغذیه ورزشی اصولی داشته باشند، باید مصرف چربی‌های را قطع کنند. اما این کاملا باور غلطی است تا جایی که ممکن است سبب به هم خوردن تعادل هورمونی، به خطر افتادن سلامت مو و پوست، عدم تمرکز و کاهش ویتامین‌های محلول در چربی و… شود.
بر خلاف کربوهیدرات که برای ورزش با شدت بالا مناسب بود، چربی‌ها برای ورزشکاران استقامتی در مدت بیشتر و با فشار کمتر است. البته بهتر است منابعی انتخاب شوند که چربی مفید بیشتری را به بدن می‌رسانند.
در تغذیه ورزشی چه مواد غذایی باید مصرف شوند؟
1. مصرف میوه یکی از مهمترین گزینه‌هایی است که در تغذیه ورزشی باید در نظر گرفته شود. میوه‌هایی مانند موز که حاوی پتاسیم و کربوهیدرات هستند به ساخت عضله و داشتن انرژی برای انجام تمرین کمک می‌کنند. برای میان‌وعده‌ها از میوه یا آجیل میوه استفاده کنید.
2. برای هر وعده غذایی، بشقاب سبزیجات در نظر بگیرید. از این طریق به تامین فیبر، ویتامین و مواد مغذی بدن کمک کرده‌اید.
3. در وعده‌های اصلی تغذیه ورزشی باید پروتئین وجود داشته باشد. حدود 100 الی 200 گرم پروتئین بسته به نیاز بدن باید در نظر گرفته شود.
4. آجیل و مغزها به تامین چربی مفید برای بدن منجر می‌شوند که با مصرف متعادل آنها در طول روز انرژی چشمگیری به بدن اضافه خواهد شد.
5. مصرف دانه‌ها مانند تخم کتان، دانه چیا و کینوا به حذف چربی‌های بین بافت‌ها کمک می‌کند که برای برخی از ورزشکاران که نیاز به کات عضلانی دارند باید مصرف شوند.
6. گوشت به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین است که به ویژه برای پیش از انجام تمرینات به منظور ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی لازم و ضروری است. از انواع گوشت ماکیان و گوشت قرمز برای این منظور استفاده کنید.
7. غذاهای دریایی و به ویژه ماهی ساردین، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در طول فعالیت بدنی به اکسیژن رسانی بهتر در بین اندام‌های بدن، نقش مهمی دارند.
8. نوشیدن آب و آبمیوه‌های طبیعی، در طول فعالیت بدنی و خارج از وقت تمرین نکته بسیار مهمی است که برای تغذیه ورزشی باید در نظر گرفته شود. سعی کنید از نوشیدنی‌های طبیعی استفاده کنید و به هیج وجه نوشیدنی‌های حاوی افزودنی و گلوکز را در برنامه غذایی ورزشی خود نداشته باشید.
9. بین گزینه‌های موجود برای انتخاب روغن، بهتر است گزینه‌هایی که سالم هستند را انتخاب کرد. این شامل روغن زیتون و همینطور روغن نارگیل می‌شود که برای سالاد یا پخت غذا بهتر است از آنها استفاده کرد.
10. مصرف حبوبات و به ویژه لوبیاها، به تامین انرژی بدن کمک می‌کند. فیبر موجود در آنها سبب بهبود عملکرد گوارشی می‌شود و این در حالی است که کالری کمی را به بدن می‌رسانند.
جمع‌بندی
تغذیه ورزشی یکی از نکات مهمی است که برای داشتن سلامت بدن ورزشکاران باید به دقت تنظیم شود. برای پیشگیری از کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ بافت‌های بدن، توصیه می‌کنیم رژیم مناسب با بدن خود را از متخصصین در این زمینه دریافت کنید تا از بروز آسیب‌های احتمالی ناشی از تغذیه نادرست جلوگیری شود.
