کالری مواد غذایی و دانستن میزان نرمال آن برای بدن نکته حائز اهمیتی است. این میزان در بدن امروزه بیشتر از گذشته مورد توجه قرار گرفته است. چرا که تناسب اندام و سلامت بدن تا حدود زیادی به میزان این مواد بستگی دارد. در این مقاله ابتدا تعریفی از این جدول و کالری خواهیم داشت، سپس برای دستیابی به کالری مواد غذایی و خوراکی های مورد نظر جدول کالری ها آورده شده است.
کالری مواد غذایی چیست؟
کالری واحد انرژی غذایی محسوب می شود و یکی از اثراتی که از خود به جای می گذارد تامین انرژی لازم برای انجام فعالیت های ضروری بدن و کارهای ارادی و غیرارادی محسوب می شود.
مطالب مرتبط با کالری مواد غذایی
- کلسترول چیست؟ (کاهش کلسترول بالا با چند راهکار بسیار ساده)
- علائم قند خون در 9 مورد کلی + بررسی عوامل موثر بر ایجاد آن
- فشار خون نرمال چقدر است؟ از فشار خون چه میدانید؟
در طی چندین سال گذشته با توجه به اینکه تب و تاب رسیدن به اندامی زیبا و متناسب و همچنین بدنی سالم در بین افراد جامعه بسیار زیاد شده است، شمارش کالری مواد غذایی مصرفی به یکی از مهم ترین بخش های رژیم غذایی کاهش و یا افزایش وزن تبدیل شده است.
همچنین باعث شده تا افراد به وضعیت سلامتی و تغذیه خود اهمیت ویژه ای دهند و تلاش کنند که از این موضوع به عنوان یک روش مفید برای کنترل وزنشان استفاده نمایند.
با وجود تمام این مسائل اما هنوز افرادی هستند که آشنایی کاملی به مفهوم کالری و همچنین روش محاسبه آن ندارند. از همین رو در این مقاله در نظر داریم به معرفی مختصری در زمینه کالری مواد غذایی بپردازیم تا با آگاهی بیشتری به سراغ آن بروید.
روش محاسبه میزان کالری غذاها
قبل از هر چیزی باید بدانید که کالری برخلاف آن چیزی که اکثر افراد تصور می کنند معیار مناسبی برای محاسبه ندارند و تنها یک مفهوم از واحدی برای تعیین میزان انرژی به حساب می آید.
البته هر زمانی که افراد از کالری مواد غذایی صحبت می کنند منظور اصلی آنها واحد کیلو کالری یا همان هزار کالری است و سازندگان محصولات غذایی نیز اساس کار خود را بر کیلو کالری قرار می‌دهند، هر چند که کمتر کسی این روزها کلمه کیلو کالری را به زبان می آورد.
باید در جریان باشید که محتویات مواد غذایی مصرفی ما در سه گروه کلی چربی، کربوهیدرات و پروتئین خلاصه می شوند که این سه گروه وظیفه تامین انرژی مورد نیاز بدن را بر عهده دارند. برای محاسبه میزان کالری مواد غذایی یکی از معمولی ترین و قدیمی ترین روش های موجود استفاده از بمب کالری متر محسوب می شود.
در این روش دانشمندان تلاش کردند تا با قرار دادن مواد غذایی در یک محفظه مخصوص و پر کردن اطراف آن با آب و سپس سوزاندن آن، مقدار انرژی موجود ذخیره شده در آن را کشف کنند.
هر چند این روش تا سالیان سال، نتایج خوبی را به همراه داشت اما یکی از بزرگترین مشکلات آن زمان بسیار زیادی بود که صرف انجام این کار میشد، از همین رو محققان به سراغ یافتن جواب های دیگری رفتند که از شاخص ترین آن میتوان به روش آتواتر اشاره کرد که سیستم 4-9-4 را ابداع کرده است.
در این روش میزان کالری هر گرم کربوهیدرات و پروتئین 4 واحد در نظر گرفته شده است و هر گرم چربی نیز 9 کالری را در اختیار دارد از همین رو یک ماده غذایی دارای 10 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 10 گرم کربوهیدرات است.
با این وجود اگر شما میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات غذاهای مختلف را در اختیار داشته باشید این امکان برای شما مهیا شده است که بدون کمک بمب کالری متر، مقدار کالری مواد غذایی خود را محاسبه نمائید.
نکاتی در رابطه با کالری مواد غذایی
- کالری ها یکی از ضروری ترین موادی هستند که باید به بدن برسد اما نکته قابل توجه در آنها مصرف به اندازه آن ها است.
- میزان دریافت کالری مواد غذایی در افراد کاملا متفاوت است که این مقدار با توجه به سن، جنسیت، سایز و همچنین سطح فعالیت های افراد تعیین خواهد شد.
- ایالات متحده آمریکا تنها کشوری است که مردم آن بیش از 11 درصد کالری روزانه خود را از طریق مصرف غذاهای فست فود بدست می آورند.
- اگر شما غذاهایی را مصرف کنید که انرژی زیادی را با خود به همراه داشته باشند اما از ارزش تغذیه ای بسیار پایینی برخوردار باشند، فقط کالری دریافت کرده اید و به بدن فوایدی را نرسانده اید.
چقدر کالری با خوردن غذا مصرف کنیم تا لاغر شویم؟
یکی از اصلی ترین دلایلی که باعث می شود افراد به سراغ شمارش مقدار کالری مواد غذایی بروند، رسیدن به اندامی لاغر و متناسب است. از همین رو همواره این سوال را مطرح می کنند که چقدر کالری با خوردن غذا مصرف کنیم تا لاغر شویم؟
در پاسخ به این سوال باید بگوییم که عوامل متعددی بر شمارش کالری های مصرفی و در نتیجه رسیدن به وزنی ایده آل تاثیرگذار هستند. بسیاری از متخصصان در این زمینه بر این عقیده اند که اگر تمایل دارید که در یک بازه زمانی به وزنی ایده آل دست پیدا کنید، باید انرژی کمتری را از طریق کالری مواد غذایی دریافت نمائید.
شما باید نسبت به میزان فعالیت های روزانه خود آگاهی کاملی داشته باشید. زیرا محاسبه مقدار کالری دریافتی برای لاغر شدن ارتباط بسیار مستقیمی با میزان متابولیسم و همچنین فعالیت های بدنی روزانه شما دارد. همچنین نوع مواد غذایی مصرف شده از جانب شما نیز می تواند بر روی سوخت و ساز بدن تاثیر گذار باشد.
به عنوان مثال اگر شما نوشیدنی های گازدار مانند نوشابه را در وعده های غذایی خود مصرف می کنید، باید بدانید که بدن به سادگی آنها را هضم کرده و انرژی زیادی را برای تبدیل آنها به ذخیره سازی و جذب صرف نمی کند. اما این مسئله در رابطه با مصرف پروتئین و مواد غذایی حاوی فیبر صدق نمی کند و بدن به فرآِیند بیشتر و طولانی تری برای هضم و جذب نیرو نیاز دارد.
نحوه هضم و سوخت کالری دریافتی
- اگر میزان کالری مواد غذایی مصرف شده از جانب شما در طول یک روز برابر با 1600 باشد و شما این میزان انرژی را تنها از طریق خوردن قندها بدست آورده باشید بدن شما برای هضم این قندهای ساده تنها 100 کالری انرژی مصرف می کند.
- اگر میزان کالری مواد مصرفی از جانب شما در طول یک روز برابر با 1600 باشد و شما با خوردن غذاهایی که حاوی فیبر و پروتئین دارند بدست آورده اید، باید بدانید که بدن برای هضم این مواد 300 کالری انرژی مصرف می کند.
این مسئله به طور واضح به شما بیان می کند که اگر مواد غذایی که حاوی فیبر و پروتئین باشند را به مقدار زیاد در وعده های غذایی خود قرار دهید، در بازه زمانی کوتاهتر و سریعتری به وزن ایده آل خود دست پیدا خواهید کرد. همچنین این امکان برای شما فراهم خواهد شد که به کنترل وزن خود بپردازید.
علاوه بر این موارد، غذاهای فیبردار باعث می شوند که احساس سیری به شما دست دهد و شما دیگر به سراغ خوردن غذاهای بیشتر و مضر نروید، در صورتی که این مسئله در رابطه با قندهای ساده صدق نمی کند و قندها در سریع ترین زمان ممکن هضم شده و احساس گرسنگی و نارضایتی را در افراد به وجود می آورد.
چرا دقت در کالری مواد غذایی به سالم خوری کمک نمی‌کند؟
اگر شما جزء آن دسته از افرادی هستید که برای کالری مواد غذایی خود اهمیت ویژه ای قائل می شوند باید به شما بگوییم که تنها دقت در کالری مصرف شده باعث نمی‌شود که غذای سالمی را به بدنتان برسانید. در واقع غذاهای کم کالری شاید جزء غذاهای سالم به حساب آیند اما این مسئله بر روی تمام مواد غذایی صدق نمی کند.
اگر شما تنها بر روی مقدار کالری دریافت شده تمرکز کنید تنها در حال گول زدن خودتان خواهید بود زیرا نسبت به مقدار پروتئینی که باید در طول یک روز دریافت کنید بی توجه می شوید.
این موضوع یعنی وقتی بدن پروتئین مورد نیاز خود را دریافت نکند، در نتیجه از پروتئین های ذخیره شده برای تامین انرژی مورد نیاز مانند ساخت عضله، بهبود ایمنی و سلامت پوست و مو استفاده می کند.
همچنین این امکان وجود دارد، زمانی که بر روی مقدار کالری مواد غذایی دریافتی تمرکز می‌کنید، شاید سهوا میزان کربوهیدرات را بیشتر از مقدار مورد نیازتان دریافت کنید.
کربوهیدرات ها به شکل های بسیار زیاد و پیچیده‌ای یافت می‌شوند که می تواند بر روی فعالیت‌های ورزشی و همچنین سلامت کلی شما تاثیرگذار باشد.
متاسفانه اکثر خوراکی های خوشمزه دارای کربوهیدرات‌های بد هستند اما نباید به این فکر کنید که کالری زیاد برابر با کربوهیدرات زیاد است. شما میتوانید غذاهای کم کالری بسیار زیادی را پیدا کنید که کربوهیدرات زیادی دارند اما برای بدن بسیار مفید هستند که از شاخص ترین آنها میتوان به سیب زمینی شیرین و جو دوسر اشاره کرد.
تمام کالری ها یکسان نیستند
این مسئله کاملا به اثبات رسیده که بدن این توانایی را دارد که میزان کالری مواد غذایی دریافت شده را به روش های مختلف کنترل نماید. از همین رو شما باید کیفیت کالری دریافت شده را در کنار کمیت آن بررسی کنید تا درک کنید آیا این مسئله میتواند بر روی سلامت و همچنین کاهش وزن شما تاثیر بگذارد.
طی تحقیقاتی که محققان در این زمینه انجام داده اند به این نتیجه رسیده اند که بدن واکنش های متفاوتی نسبت به یک غذای کامل با یک غذای فرآوری شده از خود بروز می دهد.
این مسئله دقیقا به این معنی است که برای پردازش غذاهای کامل، انرژی بیشتری مصرف خواهد شد در حالی که غذاهای فرآوری شده نیازمند صرف انرژی کمتری هستند. بدن کالری که از یک غذای سرشار از پروتئین آمده را مانند کالری یک غذای سرشار از کربوهیدرات پردازش نمی کند.
جدول کالری مواد غذایی
در این قسمت از مقاله در نظر داریم تا جدولی از کالری مواد غذایی در اختیار شما بگذاریم تا با مطالعه آن درک بهتری از میزان کالری دریافتی روزانه خود بدست آورید.
در واقع بسیاری از متخصصان تغذیه بر این عقیده اند، که اگر شما نسبت به جدول میزان کالری مواد غذایی آشنایی کاملی داشته باشید، میتوانید برنامه ریزی بهتر و ساده تری در رابطه با آن چیزی که مصرف می کنید بدست آورید و راحت تر از هر زمان دیگری به اندام ایده آل خود دست پیدا کنید. از همین رو مطالعه این جدول نمی تواند خالی از لطف باشد.
جدول کالری مواد غذایی برای انواع گوشت و مواد پروتئینی
| ماده غذایی | مقدار | انرژی یا کالری موجود |
| تخم مرغ متوسط | 1 عدد | 70 کالری |
| تن ماهی با روغن | 100 گرم | 300 کالری |
| جگر (یک سیخ) | 50 گرم | 70 کالری |
| جگر سفید | 100 گرم | 160 کالری |
| جگر مرغ | 100 گرم | 120 کالری |
| جوجه کباب (یک سیخ) | 100 گرم | 200 کالری |
| چشم و مغز و بناگوش | 100 گرم | 180 کالری |
| دل گوسفند | 100 گرم | 260 کالری |
| دل مرغ | 100 گرم | 170 کالری |
| زبان گوساله | 100 گرم | 130 کالری |
| زبان گوسفند | 100 گرم | 250 کالری |
| سفیده تخم مرغ | 1 عدد | 20 کالری |
| سنگدان مرغ | 100 گرم | 140 کالری |
| سوسیس | 100 گرم | 300 کالری |
| سوسیس کوکتل | 1 قطعه | 150 کالری |
| سیرابی و شیردان | 100 گرم | 140 کالری |
| شنیسل مرغ | 100 گرم | 180 کالری |
| قلوه | 100 گرم | 100 کالری |
| کالباس گوشت | 100 گرم | 300 کالری |
| کالباس مرغ یا بوقلمون | 100 گرم | 280 کالری |
| کباب برگ (یک سیخ) | 100 کرم | 200 کالری |
| کباب کوبیده (یک سیخ) | 70 گرم | 280 کالری |
| کله و پاچه | 100 گرم | 200 کالری |
| گوشت بوقلمون | 100 گرم | 200 کالری |
| گوشت شتر مرغ | 100 گرم | 220 کالری |
| گوشت گاو | 100 گرم | 220 کالری |
| گوشت گوساله | 100 گرم | 200 کالری |
| گوشت گوسفند پرچرب | 100 گرم | 300 کالری |
| گوشت گوسفند کم‌چرب | 100 گرم | 220 کالری |
| گوشت ماهی | 100 گرم | 100 کالری |
| گوشت مرغ | 100 گرم | 200 کالری |
| میگوی سوخاری | 100 گرم | 200 کالری |
| میگوی کبابی | 100 گرم | 100 کالری |
| ناگت مرغ | 100 گرم | 210 کالری |
| همبرگر | 100 گرم | 200 کالری |
جدول کالری مواد غذایی برای انواع لبنیات
| ماده غذایی | مقدار | انرژی یا کالری موجود |
| بستنی پاستوریزه | 100 گرم | 200 کالری |
| بستنی سنتی | 100 گرم | 250 کالری |
| بستنی قیفی پاستوریزه | 1 عدد | 125 کالری |
| پنیر پاستوریزه | 100 گرم | 220 کالری |
| پنیر پیتزا | 100 گرم | 400 کالری |
| پنیر خامه‌ای | 100 گرم | 380 کالری |
| پنیر کم‌چرب | 100 گرم | 130 کالری |
| پنیر ورقه ای پیتزا | 100 گرم | 300 کالری |
| خامه | 1 قاشق غذاخوری | 45 کالری |
| خامه سفت | 100 گرم | 350 کالری |
| خامه شل | 100 گرم | 250 کالری |
| دوغ | 1 لیوان | 55 کالری |
| شیر پر چرب 3 درصد | 1 لیوان | 150 کالری |
| شیر خشک | 1 قاشق غذاخوری | 50 کالری |
| شیر خشک | 100 گرم | 500 کالری |
| شیر غلیظ | 1 لیوان | 450 کالری |
| شیر کاکائو | 1 لیوان | 170 کالری |
| شیر کم چرب 5/0 درصد | 100 گرم | 40 کالری |
| شیر کم چرب 5/1 درصد | 1 لیوان | 110 کالری |
| شیر کم چربی 5/0 درصد | 1 لیوان | 80 کالری |
| کره | 1 قاشق غذاخوری | 100 کالری |
| کره | 1 قاشق مرباخوری | 45 کالری |
| کره | 100 گرم | 700 کالری |
| کشک پاستوریزه | 1 قاشق غذاخوری | 55 کالری |
| کشک پاستوریزه | 100 گرم | 110 کالری |
| کیم ساده | 1 عدد | 165 کالری |
| کیم شکلاتی مغزدار | 1 عدد | 275 کالری |
| ماست 3 درصد چربی | 1 لیوان | 150 کالری |
| ماست 5/1 درصد چربی | 1 لیوان | 110 کالری |
| ماست 5/1 درصد چربی | 100 گرم | 55 کالری |
| ماست چکیده | 100 گرم | 150 کالری |
| ماست خامه‌ای | 1 لیوان | 220 کالری |
جدول کالری مواد غذایی برای انواع نان، غلات، حبوبات و آردها
| ماده غذایی | مقدار | انرژی یا کالری موجود |
| آرد جو | 1 قاشق غذاخوری | 25 کالری |
| آرد گندم | 1 قاشق غذاخوری | 25 کالری |
| باقلا خشک | 100 گرم | 350 کالری |
| برنج خام | 100 گرم | 360 کالری |
| جوانه گندم | 100 گرم | 50 کالری |
| جوانه ماش | 100 گرم | 45 کالری |
| سوی | 100 گرم | 380 کالری |
| عدس | 100 گرم | 340 کالری |
| کندم | 100 گرم | 350 کالری |
| لپه | 100 گرم | 360 کالری |
| لوبیا چشم بلبلی | 100 گرم | 130 کالری |
| لوبیا چیتی | 100 گرم | 340 کالری |
| لوبیا سفید | 100 گرم | 340 کالری |
| لوبیا قرمز | 100 گرم | 340 کالری |
| ماش | 100 گرم | 320 کالری |
| ماکارونی | 100 گرم | 350 کالری |
| نان باگت | 100 گرم | 250 کالری |
| نان بربری | 1 کف دست | 75 کالری |
| نان تافتون | 1 کف دست | 37 کالری |
| نان تست | 100 گرم | 250 کالری |
| نان جو | 1 کف دست | 75 کالری |
| نان جو | 100 گرم | 250 کالری |
| نان خشک | 100 گرم | 350 کالری |
| نان روغنی | 100 گرم | 450 کالری |
| نان سنگک | 1 کف دست | 75 کالری |
| نان سوخاری | 100 | 350 کالری |
| نان گندم | 100 گرم | 250 کالری |
| نان لواش | 1 کف دست | 25 کالری |
| نخود | 100 گرم | 340 کالری |
روزانه چند کالری از مواد غذایی را باید مصرف کرد؟
کالری دریافتی روزانه بین سه گروه چربی، کربوهیدرات و پروتئین تقسیم می شود. اکثر متخصصین تغذیه بر این عقیده اند که کالری دریافتی روزانه طبق نیاز بدن لازم است:
- بین 60 الی 65 درصد از کربوهیدرات ها تشکیل شده باشند.
- بین 25 الی 30 درصد از مواد غذایی پروتئینی باشند.
- بین 15 الی 20 درصد آنرا چربی‌ها، آن هم از منابع چربی های سالم تشکیل شده باشند.
اما باید توجه کرد که کالری مواد غذایی دریافتی متفاوت از این مقدار های بیان شده است. زیرا بدن هر فرد طبق شرایط هایی مانند میزان فعالیت بدنی، سن و سال، جنسیت، قد و وزن، سوخت و ساز بدن ممکن است متفاوت باشد.
برای مثال کالری مورد نیاز یک مرد بالغ و با فعالیت بدنی بالا، لازم است زیاد باشد و اغلب این کالری را بین 2500 الی 3000 در نظر می گیرند که باید روزانه طوری تنظیم شود که از تمام منابع غذایی مفید تغذیه کند تا نیاز بدن به ویتامین ها و پروتئین تامین شود.
اما اگر مردی بالغ با فعالیت بدنی کم و بدون ورزش را در نظر داشته باشیم، لازم است این مقدار کالری دریافتی بین 2000 الی 2500 کیلو کالری باشد. حتی اگر این فرد قصد کاهش وزن را نیز داشته باشد، متخصصین تغذیه گزینه های متفاوتی را برای تغذیه انتخاب خواهند کرد تا کالری کمتری از این مقدار به بدن فرد برسانند.
با این حساب نمی توان مقدار دقیقی از کالری دریافتی را برای همه تجویز کرد. لازم است طبق شرایط بدن فرد، این مقدار تنظیم و از منابع غذایی سالم دریافت شود.
مطالب مرتبط با کالری مواد غذایی
- کلسترول چیست؟ (کاهش کلسترول بالا با چند راهکار بسیار ساده)
- علائم قند خون در 9 مورد کلی + بررسی عوامل موثر بر ایجاد آن
- فشار خون نرمال چقدر است؟ از فشار خون چه میدانید؟
سخن پایانی
جدول‌های ارائه شده بسیار کارآمد و مهم برای دانستن کالری مواد غذایی هستند. مقدار نرمال و مناسب برای هر فرد در هر سنی، طبق شرایط فیزیکی متفاوت است. اما برای کاهش وزن نیاز است تا مقدار کنترل شده‌ای از کالری و مواد غذایی به بدن برسد. در این مطلب سعی بر ارائه هر چه دقیق‌تر میزان کالری‌های مواد غذایی شده است.
