عوارض بی خوابی و نداشتن خواب کافی، بر بسیاری از عملکردهای بدن و روح تاثیر می‌گذارد. حتی ابتلا به برخی از انواع بیماری‌های غیر قابل درمان، ناشی از نداشتن خواب کافی شبانه است. این موضوع شاید به دلیل سبک زندگی غلطی است که امروزه بر زندگی بسیاری از افراد حاکم شده است. اما بهتر است در این متن به شناخت عوارض بی خوابی بپردازیم و بعد از آن سراغ راهکارهایی برای داشتن خواب با کیفیت برویم. با ما همراه باشید.
شایع‌ترین عوارض بی خوابی
وقتی فرد خواب شبانه کافی نداشته باشد یا مکرر شب هنگام بین خواب بیدار شود و به سختی به خواب برود، برای بیدار شدن صبحگاهی کمی کسل است و هنوز ساعت‌هایی به خواب نیاز خواهد داشت. این یعنی نداشتن خواب کافی و اگر این اتفاق مکرر تکرار شود، فرد دچار بی‌خوابی شده است.
این اختلال شایع، ممکن است برای بسیاری از افراد جامعه ایجاد شود. به ویژه برای سنینی که فعالیت اجتماعی و خانوادگی بیشتری دارند ممکن است ایجاد شود. زیرا شرایط استرس‌زای ناشی از این موارد است که اغلب بی خوابی را به همراه دارد. با این حال بهتر است عوارض بی خوابی را شناخت تا هر چه سریع‌تر به فکر راهکارهایی موثر بر کنترل و بهبود آن بود.
1. سردرد؛ شایع‌ترین عارضه عدم خواب کافی
سردرد اولین عوارضی است که در پی بی خوابی برای بدن بروز داده می‌شود. به ویژه شب بی‌خوابی می‌تواند سردرد به به همراه داشته باشد و در این صورت فرد اغلب بدون در نظر داشتن بی‌خوابی و رفع آن، به درمان سردرد می‌پردازد. سردردهای میگرنی و خوشه‌ای اغلب ناشی از این موضوع هستند.
نکته جالبی که در رابطه با این موضوع وجود دارد و فرد ممکن است خود از این موضوع مطلع نباشد، به ناراحتی تنفسی باز می‌گردد. زیرا در صورت اختلالات تنفسی فرد مکررا از خواب پریده و خواب با کیفیتی را نخواهد داشت. اکسیژن‌رسانی و گردش خون نامناسب بر اثر این موضوع نیز سردرد را ایجاد خواهد کرد.
2. عدم تمرکز و ناتوانی در یادگیری
باید همواره این نکته را در نظر داشت که اگر خواهان هوشیاری کامل هستید باید خواب شبانه کافی داشته باشید. در هر سنی به ویژه برای محصلین و دانشجویان، اگر خواب کافی تنظیم نشده باشد، اختلالات فاحشی در روند آموزشی بروز داده خواهد شد.
3. به هم خوردن تناسب اندام
یکی از بدترین اتفاقات و عوارض بی خوابی که از بین برنده اعتماد به نفس است، به تغییر در وزن مربوط می‌شود. به هم خوردن تعادل هورمون‌های بدن بر اثر کم خوابی سبب مواردی همچون افزایش اشتها، افزایش وزن و چاقی شکمی خواهد شد. در واقع بی خوابی شبانه به هم زننده تناسب اندام است.
4. واکنش‌های غیر قابل کنترل
نشان دادن واکنش‌های سریع و خشمگینانه یکی از عوارض بی خوابی است. این مورد بیشتر سبب می‌شود فرد روابط محدودتری را بزودی داشته باشد، بدون آنکه خود از علت اصلی این رفتار باخبر باشد.
5. افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی
افرادی که فقط 4 ساعت از 24 ساعت شبانه روز را می‌خوابند، فشار خون بالا، ضربان قلب نامنظم و تپش قلب بالاتری دارند. این موضوع به مرور زمان سبب بالا بردن احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی خواهد شد.
6. اختلال در بینایی و سلامت چشم
از جمله عوارض بی خوابی که بر چشم‌ها اثر می‌گذارد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- دوبینی
- تاری دید
- افزایش خطای دید
- توهم یا دیدن تصاویر غیر واقی
- محدودیت و کاهش حوزه دید (دید تونلی)
7. ضعیف شدن سیستم دفاعی بدن
آسیب‌پذیری در مقابل بیماری‌ها یکی از عوارضی است که در پی ضعیف شدن سیستم دفاعی بدن ایجاد می‌شود. از طرفی برای داشتن سیستم دفاعی قوی، خواب کافی لازم است. در صورتی که فرد دفعات زیادی خواب کافی نداشته باشد، سیستم دفاعی بدن افت قابل توجهی خواهد داشت. از این رو بدن برای ابتلا به انواع بیماری‌ها آماده می‌شود.
- ابتلا به بیماری‌ها عفونی
- سرماخوردگی
- بیماری‌های تنفسی
- عدم کنترل سطح انسولین و افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2
- مشکلات گوارشی و سندروم التهاب روده
- ابتلا به افسردگی
- افزایش احتمال ابتلا به انواع سرطان
برای پیشگیری از بروز عوارض بی خوابی چه باید کرد؟
- مدیریت استرس
- مصرف وعده غذایی شام به اندازه‌ای که نه سنگین باشد و نه بسیار سبک
- انجام یوگا و مدیتیشن
- برنامه‌ریزی و زمان‌بندی برای انجام امور
- مصرف وعده شام در زمان مناسب حدود 20 الی 22
- پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین در ساعات پایانی شب
- پرهیز از مصرف الکل و ترکیبات نیکوتین‌دار مانند سیگار
- توجه به عوارض داروهای مصرفی
- فراهم کردن محیط تاریک یا کم‌نور، آرام و مناسب برای خواب طوری که اتاق خواب مجزا از اتاق سایر فعالیت‌های کاری، ورزشی و مطالعاتی و… باشد
- پیروی از الگوی زمانی برای خواب به مرور زمان به عادت تبدیل خواهد شد (تنها 2 هفته سر وقت برای خواب به رختخواب بروید تا به مرور با رعایت سایر نکات به عادت شود)
- خواب عصرگاهی را فراموش کنید؛ در صورت ضرورت بیشتر از 15 دقیقه در هنگام عصر نخوابید
- فعالیت روزانه را طوری تنظیم کنید که به ساعات پایانی شب کشیده نشود
- از نوشیدنی‌های آرامش بخش مانند مقداری دمنوش بهار نارنج پیش از خواب استفاده کنید
جمع‌بندی
عوارض بی خوابی بر سلامت جسم و روح، تاثیرات ناخوشایندی را ایجاد می‌کند. گاهی ممکن است بر اثر تغییرات هورمونی، شرایط روحی، مصرف غذای سنگین، مصرف دارو، مسافرت و تغییر شرایط جوی یا حتی مصرف کافئین بی‌خوابی ایجاد شود.
در این بین اگر بی‌خوابی مدت طولانی تکرار شود، مشکلات و عوارض جدی را به همراه خواهد داشت. برای کنترل می‌توان از راهکارهای بیان شده کمک گرفت اما در مواردی که نتوان آنرا به خوبی کنترل کرد، لازم است تا به یک روان‌دمانگر مراجعه کرد.
