عدسی جزو یکی از غذاهای سبک و مقوی به حساب می آید. در ایران بیشتر این غذا را در وعده ی صبح یا پیش غذا سرو می کنند. درست است طرز تهیه عدسی کمی زمان بر است اما مزیت آن به آسان بودنش می باشد. از طرفی فواید این غذا به اندازه ای برای بدن زیاد است که لازم می باشد برای سلامت بدن آن را در لیست غذا های خود قرار دهیم.
طرز تهیه عدسی ساده
طرز تهیه عدسی با این روش بسیار آسان و همچنین غذای بسیار سبکی می باشد؛ به گونه ای که می توان آن را در وعده صبحانه میل کرد. همچنین به عنوان پیش غذا نیز آن را سرو می کنند. این نوع عدسی به حدی سبک است که می توان آن را به عنوان یک وعده ی غذایی برای کودکان در نظر گرفت.
مواد اولیه برای تهیه عدسی
- عدس: 2 پیمانه
- رب: یک قاشق غذاخوری
- پیاز: یک عدد متوسط
- روغن: 2 قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل و زردچوبه: به اندازه ی دلخواه
مراحل و طرز تهیه عدسی
1. حدود سه ساعت قبل از شروع به پخت لازم است که عدس ها را در آب بگذاریم تا کاملا خیس بخورند.
2. در ظرفی عمیق کمی روغن می ریزم و بر روی حرارت قرار می دهیم. هنگامی که روغن داغ شد، پیاز های نگینی شده را به آن اضافه می کنیم و اجازه می دهیم تا زمان طلایی شدن کمی تفت بخورند، سپس نمک، فافل و زردچوبه را به پیاز های تفت داده شده اضافه می کنیم و می گذاریم حدود 2 دقیقه با پیاز ها تفت بخورند.
3. در این مرحله رب را به محتویات ظرف روی حرارت اضافه می کنیم و هم زدن را تا زمانی که رنگ رب پخش شود ادامه می دهیم.
4. در این مرحله عدسی ها را از آب خارج کرده و آن ها را به محتویات داخل ظرف اضافه می کنیم؛ سپس حدود 7 پیمانه آب به ظرف اضافه می کنیم و بعد از آن باید حرارت را بیشتر کنیم تا آب داخل ظرف به جوش بیاید.
5. پس از جوش آمدن آب، حرارت را کم می کنیم و اجازه می دهیم برای نیم ساعت عدسی ها پخته شوند.
نکته آشپزی: غلظت عدسی کاملا به سلیقه ی شما بر می گردد.
کالری و ارزش غذایی عدسی
| تشکیل دهنده اصلی | مقدار در100 گرم |
|---|---|
| کالری | 108 کیلوکالری |
| کربوهیدرات | 11.07 گرم |
| پروتئین | 4.49 گرم |
| چربی | 5.39 گرم |
| کلسترول | 30.37 میلی گرم |
| فیبر | 3.46 گرم |
| قند | 1.20 گرم |
| نام ماده معدنی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| کلسیم | 14.23 میلی گرم |
| آهن | 1.43 میلی گرم |
| منیزیم | 18.10 میلی گرم |
| فسفر | 87.64 میلی گرم |
| پتاسیم | 199.25 میلی گرم |
| سدیم | 362.93 میلی گرم |
| نام ویتامین | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| ویتامین A | 45.27 میکروگرم |
| ویتامین D | 0.19 میکروگرم |
| ویتامین E | 0.24 میلی گرم |
| ویتامین K | 1.41 میکروگرم |
| ویتامین C | 1.92 میلی گرم |
| خانواده ویتامین B12 | 34.11 میلی گرم |
طرز تهیه عدسی مقوی برای وعده غذایی بزرگسالان
طرز تهیه عدسی برای وعده های غذایی بزرگسالان کمی متفاوت تر از عدسی ساده برای صبحانه و دسر می باشد. این نوع عدسی باید به گونه ای باشد که علاوه بر مغذی تر بودن سیر کننده نیز باشد. دستور پخت این نوع عدسی با عدسی برای صبحانه یکی می باشد. فقط هنگامی که بعد از نیم ساعت عدسی ها پخته شدند، به آن ها قطعات نگینی شده ی سیب زمینی اضافه می کنیم و اجازه می دهیم سیب زمینی ها به مدت نیم ساعت الی 40 دقیقه در محتویات داخل قابلمه پخته شوند.
علاوه بر این برای مقوی و خوش طعم شدن این غذا می توان به جای استفاده کردن از آب، آب مرغ یا گوشت برای پختن عدس ها استفاده کرد. اگر مقدار کافی آب گوشت یا مرغ در دسترس نباشد می توان از عصاره ی گوشت و مرغ نیز استفاده کرد.
همچنین برای غلیظ شدن و بخشیدن طعمی بهتر به عدسی بهتر است مقداری قارچ ورقه ای شده به محتویات عدسی خود اضافه کنیم.
فواید عدسی برای سلامت و بدن
عدسی از آن دسته غذاهایی می باشد که از کودکی زیاد شنیده ایم که برای سلامت و قوای بدن بسیار مفید می باشد. در این بخش درباره ی فواید بی نظیر این غذا صحبت خواهیم کرد و بدون شک با دانستن آن، طرز تهیه آن را یاد گرفته و آن را در وعده های غذایی خود و کودکان اضافه می کنیم.
1. سلامت دستگاه گوارش
عدسی سرشار از فیبر های محلول در آب می باشد. این نوع فیبر برای سلامت بدن به خصوص دستگاه گوارش مفید است. فیبر های محلول در آب در معده قابل هضم شدن نیستند. این فیبر ها بدون تغییر وارد روده می شوند و در روده حالات موسیلاژ پیدا می کنند و آب بسیاری را همراه خود می آورد که در رفع یبوست کمک بسیاری می کند.
همچنین فیبر در روده باکتری های مفید تولید می کند که باعث خواهد شد میزان باکتری های مضر روده کاهش پیدا کند، در نتیجه ی این عمل باعث خواهد شد عملکرد روده بهتر شود.
همچنین فیبر محلول در آب باعث تقویت عضله های روده می شود که این عمل باعث خواهد شد انجام دفع راحت تر باشد.
2. کاهش کلسترول
یکی از خواص مهم عدس کاهش چشمگیر کلسترول بدن می باشد. فیبر های محلول در آب مدت زمان طولانی در معده می مانند. هنگامی که در معده هستند کلسترول های اضافی در معده را جذب خود می کنند و هنگامی که وارد روده شدند آن را از بدن خارج می کنند.
کاهش کلسترول های مضر در خون باعث خواهد شد رگ های خونی و عروقی دیگر دچار گرفتگی نشوند و همین عامل از بروز بیماری های نظیر واریس جلوگیری خواهد کرد. همچنین مصرف عدسی به گونه ای باشد که باعث خواهد شد خطر مبتلا شدن به سکته قلبی و سکته مغزی بسیار پایین آید.
3. درمان کم خونی
شایع ترین علل کم خونی در افراد فقر آهن می باشد. آهن ماده ای معدنی است که باعث تولید گلبول قرمز می شود. این ماده معدنی حیاتی به وفور در عدسی یافت می شود؛ به گونه ای که اغلب افرادی که دچار فقر آهن هستند، دکتر تغذیه در وعده ی غذایی آن ها مصرف عدسی را پیشنهاد می دهد. آهن موجود در عدسی به سلامت گلبول های قرمز و تولید آن ها کمک شایانی می کند.
نکته: علاوه بر آهن، عدسی حاوی مقادیر زیادی ویتامین B12 می باشد. این ویتامین نقش بسزایی در خونسازی بدن ایفا می کند.
4. محافظت و ترمیم سلول های بدن
پروتئین یکی از مواد ضروری بدن محسوب می شود. پروتئین موجود در عدسی از باقی غلات بیشتر می باشد به گونه ای که پروتئین موجود در این غذا با پروتئین موجود در گوشت برابری می کند.
با مصرف عدسی پروتئین های بدن را افزایش می دهیم و نتیجه ی این عمل ترمیم سلول های بدن می باشد و همچنین مصرف عدسی در کودکان باعث خواهد شد آن ها رشد بهتری داشته باشند.
