پرخوری شبانه یک مشکل ناخواسته برای برخی از افراد است. در این نوع پرخوری فرد به صورت غیر ارادی شب ها با احساس گرسنگی بسیار از خواب بیدار می شود و تا زمانی که به میزان زیادی غذا میل نکند نمی تواند مجدد بخوابد. البته برخی دیگر از این افراد قبل از خواب شبانه نیز بی اراده احساس گرسنگی می کنند و اولین انتخاب آن ها خوراکی های پرکالری با قند بالا است.
برای کنترل این اتفاق بدون شک راهکار هایی وجود دارد که می توان با کمک آن ها این مشکل را برطرف کرد. این را باید در نظر داشت این مشکلی است که اگر جلوی آن گرفته نشود فرد دچار اضافه وزن و مشکلات قلب و عروقی خواهد شد؛ چرا که در شب متابولیسم بدن به دلیل عدم تحرک بسیار پایین است.
5 راهکار برای کاهش پرخوری شبانه
1. شناسایی علت پرخوری شبانه
پرخوری شبانه مشکلی است که می تواند با خود مشکلات زیادی را به همراه داشته باشد. برای رفع این مشکل اولین راهکار این است که علت این نوع پرخوری پیدا شود.
یکی از علت های پرخوری شبانه می تواند این باشد که فرد در طی روز به دلیل سبک کاری یا زندگی خود نمی تواند غذای لازم بدن را تامین کند برای همین در شب این نیاز را برطرف می کنند. این حالت کم کم بعد از مدتی به یک عادت تبدیل می شود؛ یعنی حتی اگر نیاز بدن در طی روز برطرف شود باز به طور غیر ارادی فرد شب پرخوری خواهد کرد.
از دیگر عواملی که باعث پرخوری شبانه می شود اختلال روانی به نام سندروم شبانه است. در ابتدا ممکن است مشابه به هم باشند اما متخصصان تغذیه و روانشناسان از طریق الگوی غذایی متوجه خواهند شد آیا سندروم است یا یک عادت بد غذایی می باشد.
یکی دیگر از عواملی که می تواند باعث این نوع از پرخوری شود تنش های عصبی و استرس است و فرد به طور غیر ارادی به سمت خوردن غذای زیاد می رود. این عمل یک گونه واکنش برای پرت کردن تمرکز از مسئله ای است که فرد را دارد آزار می دهد.
2. به اندازه کافی خوابیدن
کم خوابیدن با پرخوری شبانه در بعضی از افراد ارتباط کاملا مستقیم دارد. خوابیدن به اندازه کافی بسیار مهم می باشد و می تواند با قدرت زیاد میزان غذای مصرفی و وزن را به دست بگیرد.
افرادی که خواب بسیار کمی دارند چون زمان بیشتری دارند و ناخواسته با عوامل استرس زای بسیاری روبرو هستند، تمایل آن ها برای خوردن خوراکی های حاوی گلوکز و کلسترول بد بسیار زیاد تر می شود. به خصوص اگر در نیمه های شب بیدار شوند با خطر افزایش وزن نیز روبرو خواهند بود.
بهترین راهکار برای آن ها این است که ابتدا خواب خود را تنظیم کنند و اگر این مسئله امکان پذیر نبود، می توانند ساعت های بیداری خود را زمان بندی کنند و رژیم غذایی کم کالری را برای خود داشته باشند و غذا خوردن را بیشتر در روز پخش کنند تا در طی شب احساس گرسنگی کمتری کنند.
3. برنامه ریزی غذایی
یکی از بهترین راهکار ها پس از شناسایی علت پرخوری شبانه، این است که یک برنامه ریزی غذایی داشته باشید. در این برنامه ریزی کافیست خوراکی هایی با ارزش غذایی بالا و کم کالری را در ساعت های روز و عصر جای دهید. این کار می تواند برای کاهش پرخوری در هنگام شب بسیار موثر باشد.
4. استرس و تنش های عصبی
تنش های عصبی و استرس دو عاملی متداولی هستند که در هر زمانی برخی از افراد را بدون اراده وادار به پرخوری می کند. در این زمان سیگنال های دریافت غذا و احساس گرسنگی حتی وقتی فرد کاملا سیر است برای مغز فرستاده می شود.غذا و خوراکی خوردن باعث کاهش استرس و پرت شدن تمرکز می شود و فرد در این زمان احساس آرامش می کند.
اما برای راهکار برطرف کردن این حالت به خصوص در پرخوری شبانه اغلب پزشکان پیشنهاد می کنند فرد در طی روز ورزش کند یا قبل از خواب حرکات یوگا انجام دهد. همچنین حمام آب گرم و تمرین های تنفسی بهترین تکنیک ها برای کاهش استرس می باشد.
5. افزایش پروتئین به رژیم غذایی
غذا های مختلف می توانند اثرات متفاوتی بر روی اشتها داشته باشند. یکی از راهکار های موثر برای جلوگیری از پرخوری شبانه این است که پروتئین را به هر شکلی وارد رژیم غذایی کرد. در این حالت نیاز به غذا خوردن زیاد در فرد بسیار مهار می شود.
یک مطالعه نشان داده است که خوردن وعده های غذایی حاوی پروتئین بالا، 60 درصد احساس گرسنگی را کاهش می دهد و میل به خوردن در شب را به نصف کاهش می دهد (منبع).
در آخر:
پرخوری شبانه مسئله ی کامل قابل کنترلی است و با راهکار هایی که در بالا به ۀن ها اشاره شد تا حد زیادی می توان جلوی آن را گرفت. این را در نظر باید داشت اگر این حرکت کنترل نشود فرد دچار اضافه وزن خواهد شد. اگر این راهکار ها پاسخگو نبود، پیشنهاد می شود برای درمان آن به پزشک مراجعه شود.
