صبحانه رژیمی با 10 غذای متنوع و مقوی برای کاهش وزن

مصرف صبحانه رژیمی می‌تواند نقش به سزایی در لاغری و کاهش وزن به همراه داشته باشد. بسیاری از افراد طبق رژیم‌های خودسرانه برای لاغری عمل می‌کنند و یکی از وعده‌های غذایی را حذف می‌کنند. بدترین وعده‌ای که می‌توان حذف کرد صبحانه است. زیرا انرژی لازم برای بدن در طول روز، به مصرف صبحانه بستگی دارد. 

به منظور  پیروی از رژیم غذایی درست لازم است تمام وعده‌های غذایی به موقع مصرف شوند. ترجیحا به جای اینکه آنها را حذف کنید، پیشنهاد میکنیم نوع رژیمی آنها را جایگزین کنید. در این متن به نکاتی برای داشتن صبحانه‌ای مقوی اما رژیمی خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

صبحانه رژیمی مقوی و متنوع

یکی از دلایلی که می‌گویند صبحانه باید مقوی باشد این است که نقش مهمی را در داشتن انرژی روزانه ایفا می کند. حتی حذف صبحانه در بسیاری از موارد سبب اضافه وزن نیز خواهد شد و اکثر افرادی که از سلامت بدن و اندامی متناسب برخوردار هستند، صبحانه را به موقع میل می‌کنند. 

اما تاکید بر مصرف صبحانه دلیل بر این نمی شود که فرایند کاهش وزن را فراموش کرده و هر مقدار که دلمان بخواهد صبحانه بخوریم. باید انواع رژیمی آنرا انتخاب کرد و به مقدار متعادل از آنها نیز استفاده کرد. در ادامه چند نمونه صبحانه رژیمی اما مقوی را برایتان معرفی خواهیم کرد. 

صبحانه رژیمی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟

1. حاوی پروتئین باشد تا در طول روز انرژی مورد نیاز سلول‌های بدن تامین شود
2. مصرف فیبر یکی از موثرترین راهکارها برای کاهش وزن است که بهتر است در این وعده از آن بهره‌مند شد
3. مصرف میوه و سبزیجات در صبحانه می‌تواند سبب تامین ویتامین مورد نیاز در طول روز و جذب آهن بیشتر شود

مقدار متعادل کالری دریافتی در صبحانه رژیمی

نکته مهمی که رژیمی بودن صبحانه را تحت تاثیر قرار می‌دهد، میزان کالری دریافتی است. این مقدار برای هر فرد به شرایط بدنی بستگی دارد. یعنی با توجه به فعالیت بدنی، قد و وزن این مقدار کالری تنظیم می‌شود. 

با این حال میانگینی برای این موضوع می‌توان در نظر داشت که بیشتر و یا کمتر از آن را مصرف نکرد. بین 250 کالری الی 600 کالری این میزان ممکن است متفاوت باشد. میزان حداکثر آن بهتر است برای افرادی باشد که فعالیت بدنی بیشتری دارند و کمتر از مقدار حداقلی نیز نباید مصرف کرد تا بدن با نامتعادل شدن سوخت و ساز مواجه نشود. 

1. انواع پنکیک؛ صبحانه‌ای مقوی اما رژیمی

یکی از گزینه‌هایی که علاقمندان زیادی نیز دارد، پنکیک است. این صبحانه خوشمزه، در طعم‌های مختلفی وجود دارد تا بتواند تمام سلیقه‌ها را راضی نگه دارد. 

پنکیک تهیه شده با موارد زیر از پرطرفدارترین‌ها و سالمترین انواع پنکیکی هستند که می توان در طول رژیم از آنها بهره مند شد:

• پنکیک موزی تهیه شده با پوره موز و تخم مرغ به تامین ویتامین و پروتئین مورد نیاز روز منجر می‌شود
• پنکیک معمولی بدون افزودن شیرین کننده
• پنکیکی تهیه شده و مصرف آن با مقداری میوه مانند آووکادو

2. وافل کاکائویی تهیه شده با روغن کمتر

وافل با موادی از جمله آرد، تخم مرغ، شیر، پودر کاکائو، شکر خیلی کم، وانیل و مقدار کمی نمک تهیه می‌شود. این غذا، به دلیل وجود تخم مرغ حاوی پروتئین است و برای سیر نگه داشتن در طول روز و پیشگیری از ریزه خواری بسیار مفید عمل می‌کند. 

3. انواع اسموتی‌های خوشمزه و پرخاصیت

یکی از بهترین گزینه‌ها برای افرادی که معمولا نسبت به صبحانه بی‌اشتها هستند، تهیه اسموتی و نوش جان کردن آن است. قطعاتی از یخ زده میوه دلخواهتان را درون یک مخلوط کن بریزد و مقداری شیر، ماست، بستنی را بسته به سلیقه خود، اضافه کنید.

پیشنهاد می‌کنیم برای رژیمی شدن این خوراکی نوع کم چرب لبنیات بیان شده را انتخاب کنید.

4. جو دوسر؛ غله‌ای بسیار عالی برای صبحانه

یکی از غلاتی که برای بدن بسیار مفید عمل می‌کند، جو دوسر است. جو دوسر می‌تواند برای مدت طولانی فرد را سیر نگه دارد. این موضوع به دلیل در برداشتن مقدار زیادی فیبر و انواع مواد مغذی و ویتامینی موجود در ترکیبات آن است. بلغور جو دوسر یکی از غلات با شاخص گلایسمی پایین است و سطح انسولین و قند خون در بدن را به آرای در اعتدال نگه می‌دارد.

5. از تخم مرغ غافل نشوید

صبحانه‌ای سرشار از پروتئین برای پیشگیری از ریزه خواری در طول روز به مصرف تخم مرغ به مقدار متعادل وابسته است. تنوعی از انواع غذاها را می‌توان برای وعده صبحانه تهیه کرد. برای این منظور بهتر است در کنار آن از مواد غذایی مانند گوجه، قارچ و همینطور سیب زمینی نیز استفاده کرد تا مقداری فیبر و ویتامین‌های مختلف از جمله ویتامین C به بدن برسد.

6. مصرف حبوبات

تهیه مقداری عدسی یا خوراک لوبیا چیتی، با اینکه زمان بیشتری نسبت به سایر گزینه‌ها نیاز دارد، اما می‌تواند مقدار زیادی از انواع مواد مغذی و ویتامینی به ویژه فیبر و برخی از انواع ویتامین‌های خانواده ویتامین B را به بدن برساند. البته برای اینکه صبحانه رژیمی با این مواد غذایی داشته باشید بهتر است روغن کمتری برا پخت اضافه کنید.

7. مصرف کره بادام زمینی

استفاده از مغزها نه تنها به تامین ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کند، بلکه مصرف متعادل آنها به روند کاهش وزن و حذف چربی‌های اشباع شده در بدن منجر می‌شود. کره بادام زمینی نیز از یکی از مغزهای مفید گرفته شده است. مصرف آن در وعده صبحانه می‌تواند مقدار مطلوبی فیبر، چربی غیر اشباع، پروتئین و برخی ویتامین‌ها را به بدن برساند. 

البته بهتر است این نکته را در نظر داشته باشید که 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 200 کالری انرژی به بدن می‌ساند و لازم است اعتدال در مصرف آن را رعایت کرد تا نتیجه عکس نگرفت.

8. سینه مرغ یک صبحانه رژیمی عالی

یکی از بهترین منابع پروتئینی فاقد چربی مضر، سینه مرغ است. می‌توان مقدار متعادلی از آن را در وعده صبحانه برای عضلانی شدن بیشتر بدن استفاده کرد. البته پیشنهاد می‌کنیم در کنار آن از مواد غذایی مانند آب پرتقال، گوجه، ساقه کرفس یا مقداری جعفری استفاده کنید تا ویتامین C بدن را نیز تامین کرده باشید.

9. میوه و آجیل میوه

یکی از موارد مناسبی که برای افرادی که صبحانه دوست ندارند و باید آنرا برای داشتن سلامت بدن و تناسب اندام میل کنند، میوه و میوه خشک است.

این گروه از مواد غذایی شاید فاقد پروتئین باشند اما منابعی عالی از فیبر و انواع ویتامین‌ها هستند. از مصرف آنها برای صبحانه رژیمی غافل نشوید. بهترین گزینه‌ها شامل موارد زیر می‌شود:

• انواع توت و توت خشک
• موز و حتی موز خشک شده
• آلبالو
• سیب 
• گریپ فروت
• آووکادو

10. سبزیجات مفید در صبحانه رژیمی

برخی از انواع سبزیجات برای وعده صبحانه بسیار مفید هستند و آنها را بهتر است در وعده صبحانه نوش جان کرد. برخی از انواع آنها می‌توانند علاوه بر رساندن فیبر و ویتامین به بدن، پروتئین نیز برای بدن به همراه داشته باشند. گزینه‌های زیر بهترین موارد هستند:

• کلم بروکلی به عنوان یکی از سبزیجات حاوی پروتئین
• قارچ با فیبر بالا
• اسفناج منبعی عالی از فولات
• فلفل دلمه‌ای
• سیب زمینی شیرین

در صبحانه رژیمی چه چیزهایی نباید خورد؟

با اینکه اهمیت بالایی در مصرف صبحانه وجود دارد و طبق تحقیقات انجام شده، هورمون گرلین متعادل ترشح خواهد شد، دلیل نمی‌شود که هر ماده غذایی را در این وعده مصرف کنی. برای انتخاب صبحانه رژیمی بهتر است به موارد زیر توجه کنید:

• ترجیحا کمتر از مواد غذایی شیرین شده با شیرین کننده‌های مصنوعی مانند مرباها، استفاده کنید، زیرا این گروه از مواد غذایی سیری کاذب آورده و سریعا مجدد گرسنه خواهید شد و از طرفی سم توجه هستند. در این صورت ممکن است در طول روز کیفیت بالایی از مغز خود نتوان دریافت کرد.
• شروع کردن روز با مواد غذایی چرب اشتباهی است که می‌تواند در طول روز باعث احساس سنگینی شود. زیرا تمام انرژی بدن صرف هضم این نوع از غذاها خواهد شد.
• نمک  اضافی در تهیه صبحانه استفاده نکنید تا فشار خون بالا و عطش فراوان در طول روز ایجاد نشود.

جمع‌بندی

از گذشته تا به امروز، همه افراد بر ضروری بودن مصرف صبحانه تاکید می‌کنند. اما این موضوع دلیل بر این نیست که هر مقدار دلخواه از مواد غذایی مفید و مضر را در این وعده مصرف کرد. به ویژه افرادی که رژیم غذایی کاهش وزن را دنبال می‌کنند و نیاز به کاهش وزن دارند بهتر است صبحانه رژیمی مصرف کنند و از موارد گفته شده در این وعده غافل نشوند.