رژیم مرغ یکی از روندهای تغذیه‌ای برای کاهش وزن است. گوشت مرغ از جمله گوشت‌های پرمصرف است که فواید متعددی به همراه دارد و معمولا نیز در دسترس است. اما بایدها و نبایدهایی برای پیش گرفتن این رژیم وجود دارد که بهتر است در ادامه با دقت بیشتری آنرا بررسی کنیم.
رژیم مرغ برای کاهش وزن سریع
روندهای کاهش وزن متعددی وجود دارند که برخی از آنها بیشتر از برخی دیگر معروف هستند. این موضوع به دلیل نتیجه‌گیری بیشتری است که به همراه داشته‌اند.
رژیم مرغ نیز یکی از آن رژیم‌هایی است برای برخی از افراد نتیجه مطلوبی را به همراه داشته است و به همین دلیل به سایر افراد آنرا توصیه کرده‌اند. در طول این رژیم تاکید بر مصرف بیشتر مرغ برای دریافت پروتئین بیشتر است.
از این طریق بافت‌های عضلانی کاملا حفظ می‌شوند و از سوخت آنها در طول رژیم جلوگیری خواهد شد. اما لازم است این نکته را دانست که چربی قسمت‌های مختلف مرغ و مقدار پروتئین در هر قسمت متفاوت است. در ابتدا بهتر است این موضوع را بررسی کنیم.
کالری، پروتئین و چربی قسمت‌های مختلف مرغ
این نکته را دائم افرادی که از رژیم لاغری پیروی می‌کنند، شنیده‌اند که مرغ بدون پوست و ترجیحا سینه مرغ را در رژیم غذایی به جای سایر موارد استفاده کنید.
این موضوع به این دلیل است که سینه مرغ چربی کمتری دارد اما پروتئین بالایی را برای بدن به همراه خواهد داشت. برای درک دقیق‌تر، بهتر است به موارد زیر توجه کنید:
- سینه مرغ (100 گرم): 165 کالری دارد که 80 درصد آن پروتئین و 20 درصد آن چربی است که اغلب برای رژیم مرغ یا رژیم‌های ورزشکاران مصرف آن توصیه می‌شود.
- ران مرغ بدون پوست و استخوان (100 گرم): 209 کالری دارد که 53 درصد آن پروتئین و 47 درصد آن چربی است.
- ساق ران مرغ بدون پوست و استخوان (100 گرم): 172 کالری دارد که 70 درصد آن از پروتئین و 30 درصد چربی است. (هر ساق مرغ حدود 45 گرم است که 12.5 گرم پروتئین دارد)
- هر ساق ران با پوست که حدود 50 گرم است: 112 کالری دارد که 53 درصد آن پروتئین و 47 درصد چربی دارد.
- بال مرغ بدون پوست و استخوان (100 گرم): 203 کالری دارد که 64 درصد آن پروتئین و 36 درصد آن چربی است.
- هر بال مرغ با پوست که حدود 28 گرم است: 99 کالری دارد که 39 درصد آن پروتئین است و 61 درصد آن چربی است.
مزایای پیروی از رژیم مرغ برای لاغری
رژیم مرغ با توجه به اینکه کدام قسمت مرغ مصرف می‌شود، ممکن است متفاوت اثر کند. زیرا در برخی از قسمت‌ها مانند ران و بال چربی بیشتر و پروتئین کمتری نسبت به سینه وجود دارد. با این حال این رژیم می‌تواند مزایایی را به همراه داشته باشد که شامل موارد زیر می‌شود:
- تثبیت بافت‌های عضلانی در طول رژیم لاغری و کاهش وزن
- تقویت عضلات برای داشتن بافت‌های عضلانی بیشتر
- وزن کم کردن سالم با دریافت چربی کم از مرغ و به ویژه سینه مرغ
- با در برداشتن کلسیم و فسفر می‌تواند به حفظ سلامت اسکلت استخوانی که ممکن است بر اثر رژیم تحت تاثیر قرار گرفته باشند، کمک کند
- مرغ حاوی ویتامین B5 و یکی از اسیدآمینه‌های ضروری به نام تریپتوفان است که از بروز استرس جلوگیری می‌کند که برای شارژ روند کاهش وزن بسیار موثر است
- دریافت پروتئین از طریق رژیم مرغ، به پیشگیری از بروز گرسنگی در طول رژیم منجر خواهد شد
- بسیار مناسب برای افراد ورزشکاری است که قصد کاهش وزن دارند اما نیاز به حفظ و تقویت بافت‌های عضلانی دارند
- مناسب برای کاهش درصد چربی بدن
- تامین انرژی و پیشگیری از افت انرژی در طول رژیم
بایدها و نبایدهای رژیم مرغ
برای این رژیم قوانین بسیار محدود کننده‌ای وجود ندارد اما لازم است برخی از نکات مهم را رعایت کرد تا نتیجه مطلوبی را از روند کاهش وزن با این رژیم دریافت کرد. نکات زیر مواردی هستند که باید برای این رژیم در نظر گرفت:
- برای یک هفته از این رژیم می‌توان پیروی کرد و بهتر است از این مدت بیشتر پیش نرفت
- پوست و چربی مرغ را باید پیش از شروع به مرحله پخت حذف کرد
- از پختن مرغ به شکل سرخ کردنی باید پرهیز کرد و به صورت گریل شده یا آبپز آنرا باید در رژیم مرغ به کار برد
- باید آب بیشتری در طول روز مصرف کرد
- پیش از هر وعده غذایی باید تنوعی از سبزیجات به مقدار یک بشقاب مصرف شود
- تنها با پیروی از این رژیم نمی‌توان لاغر شد و باید ورزش و جایگزینی مواد غذایی مفید به جای مضر را در طول رژیم در نظر داشت
- مصرف آب سرد و نوشابه ممنوع است
- شکر و قند را باید حذف کرد
روند رژیم مرغ چگونه است؟
روندی که برای رژیم مرغ تنظیم می‌شود باید به نحوی باشد که در هر وعده اصلی و میان وعده، مقدار متعادلی مرغ دریافت شود. گوشت مرغی که چربی کمتری را به همراه داشته باشد که در واقع قسمت سینه لازم است در این رژیم به کار برده شود. به نمونه یک روزه این رژیم توجه کنید:
- صبحانه: یک بشقاب سالاد سبزیجات + 150 گرم مرغ + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- میان وعده صبح: یک واحد میوه + 100 گرم مرغ
- ناهار: 150 گرم سیب زمینی گریل شده + 150 گرم مرغ
- میان وعده عصر: یک بشقاب سالاد + 100 گرم مرغ
- شام: یک بشقاب سالاد + سوپ مرغ + 50 گرم گوشت
اغلب برای طی کردن این روند در روز حدود 500 گرم (نیم کیلو) مرغ لازم است که می‌توان آنرا با تنوعی از میوه و سبزیجات میل کرد. اما در این روند کربوهیدرات و غلات کامل جایگاه بسیار کمرنگی دارند.
معایب و نواقص رژیم مرغ
- این رژیم مدعی است که کاهش وزن 20 کیلویی در 3 هفته را به همراه داد که این موضوع می‌تواند کاملا آسیب زننده باشد
- در این رژیم غلات و نان کامل جایگاهی ندارند که بر اثر افت مواد مغذی و ویتامینی دریافتی از آنها ممکن است بدن با مشکلات جدی مواجه شود
- از جمله آنها می‌توان به بروز حالات عصبی، سردرد، بوی بد دهان و همینطور سرگیجه اشاره کرد
- رژیم‌هایی که بر یک ماده غذایی خاص تاکید دارند، نیازهای بدن به ویتامین و مواد مغذی را نمی‌توانند تامین کنند که حتی زدگی از رژیم را نیز ایجاد خواهد کرد
- نیاز بدن به پروتئین به وزن بستگی دارد که برای هر فرد متفاوت است و در این رژیم در نظر گرفته نشده است
جمع‌بندی
در این متن در مورد نکاتی برای لاغری با مرغ و رژیم مرغ توضیحاتی را ارائه کردیم. با توجه به نیاز به کاهش وزن که در بسیاری از جوامع وجود دارد، انواع رژیم‌های عمومی ایجاد شده‌اند که برخی از افراد از آنها نتیجه گرفته و به یکدیگر آنرا توصیه می‌کنند.
اما لازم به ذکر است هر کدام از این رژیم‌های عمومی، نواقصی را دارد که برای بدن ممکن است آسیب‌زننده باشد. برای پیشگیری از این موضوع بهتر است رژیم تخصصی خود را پیش گرفت تا به نتیجه کاهش وزن و کسب روندی صحیح برای تغذیه دست یافت.
