رژیم کتو یا کتوژنیک روندی بسیار خوب برای کاهش وزن را دارد که در مدت زمانی مشخص علاوه بر اینکه سبب کاهش وزن می‌شود، سبب از بین رفتن فشار خون بالا و علاوه بر آن موجب کنترل قند خون نیز خواهد شد. در ادامه این متن با روند رژیم کتوژنیک بیشتر آشنا خواهید شد.
رژیم کتو و نکاتی برای یک رژیم کتوژنیک موثر
رژیم کتوژنیک نوعی از رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالا است که فواید بسیار زیادی را برای سلامتی افراد به دنبال دارد. افرادی که از این رژیم پیروی کرده‌اند به خوبی می‌دانند که در مدتی کوتاه بدون اینکه آسیبی به بدنشان وارد شود می‌توانند علاوه بر بهبود سلامتی خود، وزنشان را نیز کاهش دهند.
مطالب مرتبط با رژیم لاغری کتوژنیک
- رژیم پروتئین چیست؟ نکات مهم و مواد مغذی رژیم پروتئین کدامند؟
- بهترین رژیم لاغری دنیا برای رسیدن به اندامی متناسب چه رژیمی است؟
- رژیم سیب در پنج روز چگونه است؟ لاغری با سیب موثر است؟
همچنین طی تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده است، محققان به این نتیجه رسیده اند که رژیم کتو میتواند در بهبود بیماری هایی مانند دیابت، سرطان، صرع و حتی آلزایمر عملکردی موثر از خود نشان دهد. در این مقاله در نظر داریم تا به معرفی این رژیم بپردازیم تا با آگاهی بیشتری به سراغ پیروی از آن بروید.
رژیم کتو چیست؟
کسانی که همواره به دنبال رسیدن به اندامی ایده آل هستند، بر این عقیده اند که رژیم کتو شباهت بسیار زیادی به رژیم کم کربوهیدرات و رژیم اتکینز که نوعی از رژیم لاغری سریع هستند، دارد.
این رژیم موجب کاهش شدید مصرف کربوهیدرات شده و بدن را مجبور می کند که چربی ها را جایگزینی مناسب برای آنها قلمداد کند که در نتیجه این فرآیند حالت متابولیکی به نام کتوز در بدن ایجاد خواهد شد.
این حالت توانایی بدن برای چربی سوزی و همچنین تامین انرژی را به طور چشمگیری افزایش می دهد، که چربی را در کبد به کتون تبدیل کرده و در نهایت قند خون و همچنین سطح انسولین را کاهش می دهد. هر چقدر کتون‌ها افزایش پیدا کند فواید بیشتری برای سلامتی بدن عاید شما خواهد شد.
انواع مختلف رژیم کتو
باید در جریان باشید که رژیم کتو انواع مختلفی دارد که هر کدام از رژیم غذایی خاص خود پیروی می کنند. این نوع رژیم شامل گزینه‌هایی که در ادامه معرفی خواهیم کرد می‌شود.
رژیم کتو استاندارد
این رژیم از مقدار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و همچنین مقدار زیادی از چربی‌ها تشکیل شده است. این رژیم شرایطی را برای شما فراهم می آورد تا به طور معمول 75% چربی، 20% پروتئین و 5% کربوهیدرات دریافت نمائید.
رژیم کتو دوره‌ای
در هر دوره ای که شما تصمیم به پیروی از این رژیم می گیرید، دوره‌های مختلفی با کربوهیدرات وجود دارد، که در هر دوره شاهد دریافت کربوهیدرات‌های متفاوت خواهید بود.
رژیم کتو هدفمند
این رژیم شرایطی را فراهم می آورد تا در نزدیکی تمرینات ورزشی خود کربوهیدرات بیشتری را دریافت نمائید.
رژیم کتو با پروتئین بالا
این رژیم شباهت بسیار زیادی به رژیم استاندارد دارد طوری که تنها تفاوتی که میان آنها میتوان قائل شد به دریافت پروتئین آنها مربوط می شود. رژیم کتو با پروتئین بالا محتوای 60% چربی، 35% پروتئین و 5% کربوهیدرات را تشکیل می دهد.
تاثیر رژیم غذایی کتو در کاهش وزن
اگر به دنبال کاهش وزن هستید مطمئنا با رژیم کتو آشنایی دارید و میدانید که افراد زیادی از این رژیم استفاده کرده اند. اما سوال اینجاست که آیا این رژیم نتایجی تاثیرگذار از خود به جای گذاشته است؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که رژیم کتو از جمله رژیم هایی است که علاوه بر کاهش وزن، خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را در شما کاهش می دهد.
رژیم کتو این قابلیت را دارد تا مدت زمان سیری را افزایش دهد و بدون اینکه نیازی به شمارش کالری‌ها و یا وسواسی در مصرف غذاهای خوراکی باشد، وزن خود را کاهش دهید.
طی تحقیقاتی که این زمینه انجام شده، محققان به این نتیجه رسیده اند که این رژیم در مقایسه با رژیم های غذایی کم چرب با محدودیت کالری، 2/2 درصد عملکرد بهتری را از خود به جای گذاشته است. همچنین در کاهش تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب خون نقشی موثر ایفا می کنند.
دلایل بسیاری موجب برتری این رژیم نسبت به سایر رژیم ها شده است که از جمله آن میتوان به افزایش پروتئین مصرفی، افزایش کتون و کاهش قند خون و همچنین بهبود حساسیت به انسولین اشاره کرد.
نکاتی در رابطه با رژیم کتو
هر چند که پیروی از رژیم کتو کاری بسیار آسان تلقی می‌شود اما با توجه به اطلاعاتی که در بیرون منتشر شده ممکن است بسیار گیج کننده به نظر می آید. به همین جهت در این قسمت از مطلب به معرفی برخی از مهمترین نکاتی که در رابطه با این رژیم وجود دارد خواهیم پرداخت.
محدود کردن کربوهیدرات ها
اغلب کسانی که به سراغ رژیم کتو می روند در گذشته از پیروان رژیم اتکینز بوده‌اند به گونه‌ای که هیچ محدودیتی را در مصرف پروتئین خود ایجاد نکرده اند.
هنگامی که شما مصرف پروتئین خود را پایین می آورید سطح کتوز شما نیز به همان نسبت پایین می‌آید از همین رو اگر مقدار مناسب و ایده آلی از پروتئین را دریافت نمایند دچار کاهش وزن خواهند شد.
هیچ نگرانی از بابت چربی ها نداشته باشید
چربی به عنوان اولین منبع انرژی در رژیم کتو شناخته می شود از همین رو مقدار مناسبی از آن را باید در رژیم غذایی خود قرار دهید. باید این مسئله را به خاطر داشته باشید که در این نوع از رژیم غذایی با گرسنگی نمیتوانید کاهش وزن را برای خود به دنبال آورید.
نوشیدن آب را افزایش دهید
هنگامی که در تلاش برای پیروی از رژیم کتو هستید باید به این مسئله واقف باشید، که نوشیدن 7 لیتر آب به شما کمک می کند تا به بدن خود آبرسانی کنید و موارد حیاتی بدن را نیز تنظیم نمائید.
همچنین نکته اینجاست که آب باعث می شود تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید و گرسنگی خود را کنترل نمائید.
ورزش کنید
هیچ کسی نمیتواند منکر فواید ورزش شود. ورزش علاوه بر اینکه میتواند سلامت بدن را تضمین نماید، کاهش وزن را نیز با خود به همراه دارد و در رژیم کتو نیز علاوه بر تنظیم سطح قند خون، کاهش وزن را به دنبال دارد. در این رژیم توصیه می شود که باید روزانه چیزی حدود 20 الی 30 دقیقه ورزش نمایند.
حذف میان وعده
کاهش وزن تنها زمانی میتواند بهترین عملکرد را با خود به دنبال داشته باشد که شما انسولین کمتری را در طول روز تولید نمائید. هنگامی که میان وعده‌هایی کاملا غیرضروری را به بدن میرسانید علاوه بر سخت کردن کاهش وزن، مشکلات دیگری را نیز برای خود فراهم می آورید.
قهوه بولت پروف
شاید برایتان جالب باشد که بدانید کدام نوشیدنی‌ها در این رژیم میتواند به شما کمک کند تا علاوه بر داشتن یک میان وعده مناسب، وزن خود را کاهش داده و همچنین چیزی برای نوشیدن در دسترس داشته باشید. قهوه بولت پروف از جمله مناسب ترین نوشیدنی‌هایی است که اغلب پزشکان در این رژیم توصیه می کنند.
در واقع در این رژیم شما با اضافه کردن مقداری روغن نارگیل و کره به قهوه مورد نظر علاوه بر تاخیر در گرسنه شدن، فرصتی مناسب را پیدا خواهید کرد که برای وعده غذایی بعدی خود برنامه ریزی مناسبی داشته باشید.
برای استفاده از روغن نارگیل باید به این مسئله آگاهی داشته باشید که این روغن از پتانسیل بسیار بالایی در ایجاد LDL یا همان سطح بالایی از کلسترول بد برخوردار است که اگر کلسترول بالایی دارید و یا در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستید، حتما از نوشیدن این نوع از قهوه دوری کنید. برای اطلاعات بیشتر میتوانید با پزشک مربوطه مشورت نمائید.
چگونه می توان به کتوز در بدن پی برد؟
همانطور که اشاره شد، با قرار گرفتن در روند رژیم کتوژنیک، بدن به حالت کتوز وارد می شود. برای این منظور 3 الی 5 روز زمان لازم است تا علائم ناشی از تاثیرات آن بروز داده شوند. معمولا علائمی که به وضوح برای فرد ایجاد خواهند شد شامل موارد زیر است و بر طبق آنها می توان متوجه فرایند کتوز در بدن شد:
- افزایش حجم ادرار و نیاز به دفع ادرار مکرر
- ایجاد بوی بد از دهان
- خشک شدن پوست
- خشکی دهان و احساس عطش مداوم
- گاهی احساس درد و ناراحتی برای معده
- بروز حالت تهوع
- احساس سرگیجه به ندرت که با کاهش بیش از حد و قطع کربوهیدرات احساس سرگیجه تشدید خواهد شد
- ایجاد مشکلات تنفسی
در صورت بروز این نشانه ها می توان متوجه قرار گرفتن بدن در فاز کتوز شد. البته باید به این نکته توجه کنید که رژیم کتو و قرار گرفتن بدن در حالت کتوز ممکن است برای برخی از افراد علائم متفاوت را بروز دهد که عمده علائم آن موارد بیان شده هستند.
فواید رژیم کتو برای سلامتی
همانطور که گفته شد رژیم کتو فواید بسیار زیادی را برای افراد به دنبال دارد. در واقع طی تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده محققان به این نتیجه رسیده‌اند که این رژیم برای گستره وسیعی از بیماری ها بسیار موثر به شمار می‌رود. در ادامه به معرفی برخی از این فواید میپردازیم.
* پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی
این رژیم به افراد کمک می کند تا عوامل موثر بر بیماری های قلبی را در خود کاهش دهند. در واقع این رژیم به آنها کمک می کند تا قند خون و چربی بدن و همچنین سطح کلسترول موجود در بدن را کنترل نمایند.
* کنترل سرطان
شاید باور این مسئله کمی سخت باشد، اما رژیم کتو تاکنون برای درمان برخی از سرطان‌ها و همچنین تاخیر در رشد تومورها مورد استفاده قرار گرفته است.
* پیشگیری از بیماری آلزایمر
این رژیم کمک می کند تا نشانه های بیماری آلزایمر در افراد کاهش پیدا کند و روند بیماری کندتر از آن چیزی که فکر می کنید پیش برود.
* تاثیرات مثبت بر مبتلایان به صرع
برخی از پزشکان معتقدند رژیم کتو تشنج در کودکان مبتلا به صرع را به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش خواهد داد.
* بیماری پارکینسون
تحقیقات نشان داده که رژیم کتو در بهبود نشانه‌های مرتبط با بیماری پارکینسون کاملا موثر عمل کرده است.
عوارض جانبی رژیم کتو
اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که تمایل دارید با استفاده از رژیم کتو وزن خود را کاهش دهید، باید در جریان باشید که در ابتدای این رژیم با علائم و مشکلاتی همراه خواهید بود. از طرفی هم بهتر است تمام جنبه‌های یک رژیم کاهش وزن را بشناسید که در ادامه به معرفی برخی از عوارض این رژیم نیز پرداخته‌ایم.
گرفتگی عضلات
این گرفتگی اغلب در عضلات پا اتفاق می افتد که پزشکان از آن به عنوان یکی از معمول ترین عوارض رژیم لاغری کتو یاد می کنند.
این گرفتگی در صبح زود و یا شب ها رخ می دهد. اما نکته اینجاست که گرفتگی عضلات به شما هشدار می دهد که شما از کمبود مواد معدنی خصوصا منیزیم در بدن رنج می برید.
از همین رو بهترین کاری که پیش روی شما قرار دارد این است که به اندازه کافی مایعات بنوشید و در غذاهایتان نمک بیشتری استفاده کنید. این کار باعث افزایش منیزیم در بدن می شود و نقشی موثر در برطرف کردن این مشکل دارد.
- گرفتگی عضلات یکی از مشکلاتی است که برخی از مواقع می تواند بدون هیچ دلیلی ایجاد شود. برای اینکه به همه چیز در مورد آن پی ببرید پیشنهاد می کنیم به مقاله دلایل گرفتگی عضلات و 6 راهکار برای درمان سریع مراجعه کنید.
یبوست
یکی از بزرگترین دلایلی که باعث بروز یبوست در افراد می شود، کم آبی بدن است. با نوشیدن مقدار کافی از آب میتوانید این مشکل را به راحتی برطرف نمائید.
در این راه میتوانید از انواع سبزیجات پیش از وعده اصلی غذایی نیز کمک بگیرید زیرا از فیبر بسیار بالایی برخوردار هستند. اگر این راه‌ها عملکرد مناسبی از خود نشان نداد، میتوانید به سراغ پودر پوسته پوسته شده یا پروبیوتیک بروید.
تپش قلب
هنگامی که به سراغ پیروی از رژیم کتو می روید پس از مدتی به این مسئله پی خواهید برد که قلب شما تندتر و محکم تر از حالت عادی می‌تپد.
نیازی نیست نگران شوید زیرا این یک اتفاق عادی در این زمینه محسوب می شود. اگر مشکل خیلی طول کشید مایعات و نمک مصرف کنید. معمولا این کافی است تا این مشکل حل شود. مصرف روزانه یک مکمل پتاسیم نیز میتواند در این راه کمک کننده باشد.
کاهش عملکرد فیزیکی
رژیم کتو در ابتدا ممکن است محدودیت هایی را در فعالیت های شما به وجود آورد زیرا بدن برای عادت کردن به این رژیم به مدت زمانی هر چند کوتاه نیاز دارد.
به همیل جهت تا زمانی که بدن به گرفتن انرژی مورد نیاز خود از چربی ها عادت کند باید مقداری مدارا کنید. زیرا پس از آن تمامی استحکام و استقامت شما به حالت عادی برمیگردد.
تثبیت رژیم کتوژنیک
یکی از نکات مهم پس از کاهش وزن، به تثبیت وزن کاهش یافته مربوط می شود. البته اینکه تا چه حد بتوان به کنترل تغذیه پایبند بود می تواند تاثیر به سزایی در متعادل نگه داشتن وزن داشته باشد.
اما در این رژیم روش دقیقی برای تثبیت وزن در نظر گرفته نشده است ولی از روند آن به منظور ثابت نگه داشتن وزن نیز در برخی از موارد می توان نتیجه گرفت. پس از اینکه به کاهش وزن مورد نیاز بدن، با فرایند کتوز در طول روند رژیم کتوژنیک دست یافتید، بهتر است برای اینکه وزن خود را در مقدار متعادل نگه دارید از راهکارهای زیر کمک بگیرید:
- میان وعده های سالم را انتخاب کنید به هیچ وجه مصرف متعادل آنها را حذف نکنید
- مصرف کربوهیدرات و افزایش مقدار مصرف آن لازم است آرام آرام باشد و شروع به مصرف آن یک مرتبه با حجم زیاد آغاز نشود
- باید تا زمانی که سیر می شوید غذا بخورید و نه بیشتر؛ از زیاده روی در مصرف وعده های اصلی غذایی پرهیز کنید (حتی الامکان قبل از سیر شدن از غذا خوردن دست بکشید)
- لازم است آرام آرام غذا بخورید و کاملا غذا را بجوید
- آب زیاد بنوشید و هر وقت که گرسنه شدید آب بنوشید به ویژه پیش از شروع به میل کردن غذای اصلی
- اگر افزایش کربوهیدرات دریافتی با ورزش و فعالیت بدنی منظم 3 الی 5 روز در هفته باشد نتیجه مطلوبی برای تثبیت رژیم کتوژنیک خواهید داشت
- همچنان تنقلات مصرف نکنید و میان وعده ها را با آجیل میوه و انواع مغزها پر کنید
- میوه و سبزیجات میل کنید اما به این نکته توجه کنید که قند و کربوهیدرات دریافتی بیش از حد از آنها نیز ممکن است به بالا رفتن وزن منجر شود
- همچنان غذاهای چرب، فاقد مواد مغذی و غیر مفید و فست فود مصرف نکنید
مطالب مرتبط با رژیم لاغری کتوژنیک
- رژیم پروتئین چیست؟ نکات مهم و مواد مغذی رژیم پروتئین کدامند؟
- بهترین رژیم لاغری دنیا برای رسیدن به اندامی متناسب چه رژیمی است؟
- رژیم سیب در پنج روز چگونه است؟ لاغری با سیب موثر است؟
سخن پایانی
در این مطلب هر آنچه که در مورد رژیم کتوژنیک نیاز است بدانید، ارائه شد. مواردی از جمله انواع آن، شناخت کلی در مورد مواد غذایی که در این رژیم باید استفاده شود، مزایای خوب این رژیم کاهش وزن و معایب خاص این رژیم لاغری برای شناخت هر چه بهتر میتواند به پیش گرفتن روندی مناسب برای رسیدن به تناسب اندام راهنمایی‌های مفیدی برساند که در این متن به طور کامل بررسی و بیان شده است.
بهتر است برای رسیدن به نتیجه بهتر و سلامت نسبت به کاهش وزن، از یک پزشک متخصص برای تنظیم وعده‌های غذایی متناسب به همراه فعالیت بدنی منظم و استاندارد در کنار رژیم کاهش وزن تخصصی کمک گرفته شود.
