کاهش وزن از جمله نگرانی‌های بسیاری از افراد است که دچار اضافه وزن هستند. البته رعایت نکاتی که در این متن آورده شده است میتواند کمک بسیار موثری را در رسیدن به این هدف به همراه داشته باشد. گزینه‌هایی که در این متن ارائه شده است شامل موارد زیر می‌شود.
- اصول صحیح کاهش وزن
- اصول درست مصرف کردن وعده و میان وعده‌ها
- راه رسیدن به تناسب اندام
همه چیز در مورد کاهش وزن
این روزها اگر کمی به اطراف نگاه کنید متوجه میشوید که همه افراد به روش های مختلف در پی کاهش وزن و البته رسیدن به اندامی متناسب هستند.
هر چند که رسیدن به وزن ایده آل کار بسیار سخت و مشکلی محسوب می شود اما در صورت داشتن عزمی راسخ و برنامه ریزی صحیح، در کمترین زمان ممکن به مطلوب خود خواهید رسید.
در این مقاله اما با توجه به تنوع روش هایی که به منظور کاهش وزن استفاده می‌شود در نظر داریم برخی از مهمترین نکات را به شما گوشزد کنیم. با ما همراه باشید.
روش های صحیح کاهش وزن
اگر اضافه وزن دارید مطمئنا روش های بسیار زیادی را برای کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آل امتحان کرده اید، اما تاکنون به این فکر کرده اید که تنها با تغییراتی کوچک در سبک زندگی خود میتوانید به این خواسته برسید؟
بهتر صبحانه بخورید
اگر به دنبال کاهش وزن هستید مطمئنا در هر بار مراجعه به دکتر تغذیه این جمله را شنیده اید: «صبحانه کامل میل کنید» هر چند که تمام وعده‌های غذایی اهمیت ویژه‌ای برای بدن دارند اما صبحانه همان وعده‌ای است که شیوه و روند غذایی شما را در طول روز مشخص می کند.
صبحانه کامل باعث می‌شود که در طول روز به سراغ هله هوله و غذاهای پرکالری نروید. اکثرا توصیه می شود که مصرف فیبر و پروتئین ها و چربی های سالم را در این میان وعده بگنجانید.
غذاهای خوب و کامل در اولویت باشند
بسیاری پزشکان بر این عقیده اند که رسیدن به اندامی ایده آل در پی رعایت بایدها و نبایدها اتفاق می افتد. از همین رو یکی از این نبایدها حذف کردن غذاهای فرآوری شده همراه با مواد افزودنی است. این غذاها یک منبع غنی از نمک و سدیم بوده که مضرات بسیار زیادی را برای بدن به همراه دارد.
از همین رو پزشکان توصیه می کنند با قرار دادن انواع میوه، سبزیجات تازه، پروتئین های سالم و… در رژیم غذایی روزانه خود علاوه بر کاهش وزن، سلامتی را برای خود به همراه آورید.
قهوه را فراموش نکنید
مطمئنا در رابطه با خواص قهوه نکات زیادی را شنیده اید و میدانیم که قهوه به واسطه آنتی اکسیدانی که در خود جای داده از تخریب سلول ها جلوگیری می کند و در صورتی که روزانه 400 گرم از این ماده دوست داشتنی را به بدن برسانید میتوانید از خواص آن بهره مند شوید.
اگر تمایلی به نوشیدن قهوه ندارید این گزینه پیش روی شما قرار دارد که از انواع دمنوش های گیاهی مانند چای قاصدک استفاده کرده و در کنار پیروی از رژیم غذایی سالم، کاهش وزن را برای خود به همراه آورید.
مصرف نوشیدنی های سالم
نوشیدنی های شیرین از جمله مواردی هستند که به عنوان غذای کاذب شناخته می شوند و مصرف آنها نه تنها شکم را سیر نمی کند بلکه کالری بسیار زیادی را نیز وارد بدن می کند.
از همین رو همواره توصیه می شود که حواستان به نوشیدنی های مصرفی باشد و در نوشیدن آب میوه، قهوه شیرین و نوشیدنی های الکلی نهایت دقت را به خرج داده و زیاده روی نکنید.
خرید وزنه و شروع ورزش
هنگامی که شما به سراغ انجام ورزش ها و تمرینات قدرتی میروید، بافت ماهیچه‌ای شما پس از گذشت مدتی قوی می‌شود و باعث می‌شود بدن کالری بیشتری در طول هفته چه زمان استراحت و چه در حین کار از دست بدهد.
در واقع هر چقدربدن کالری بیشتری بسوزاند و ماهیچه های بدون چربی بیشتری داشته باشد در کمترین زمان ممکن دچار کاهش وزن خواهید شد. پزشکان و مربیان ورزشی بر این عقیده‌اند که ورزش هایی نظیر شنای سوئدی، اسکات و حرکت لانژ از مهمترین حرکاتی هستند که میتوانند در این راه کمک کننده باشد.
مصرف ادویه تند
هنگامی که شما ادویه تند را در رژیم غذایی خود قرار میدهید، شرایطی را فراهم می آورید که بدن کالری بیشتری را از دست بدهد. این مسئله دقیقا از کاپسی سین موجود در فلفل نشات می گیرد که آدرنالین را بدن ترشح می کند.
در واقع هنگامی که ادویه تند به مقدار زیاد در بدن موجود باشد، بدن کشش دریافت آن حجم از غذای تند را نداشته و در نتیجه کمتر می خوریم و لاغر می شویم. از جمله این ادویه ها، زنجبیل، فلفل سیاه، آویشن و فلفل هالاپینو است.
زود بخوابید
یکی از اصلی ترین و مهمترین راه هایی که میتواند افراد را به اندام ایده‌آل برساند، خواب کافیست. در واقع هنگامی که شما زود به خواب میروید، وسوسه رفتن به سر یخچال به سراغتان نمی‌آید و در نتیجه کاهش وزن برای افراد پدید می آید.
نوشتن غذاهایی که میخورید
نوشتن خورد و خوراک هایتان باعث می‌شود که خیلی راحت تر از آن چیزی که فکر می‌کنید به اندام ایده آل خود دست پیدا کنید.
این روزها برنامه‌های بسیار زیادی در این راستا راه اندازی شده‌اند که به شما این فرصت را می‌دهند تا با نوشتن غذاهایی که در طول روز مصرف کرده اید، آگاهانه تر عمل کنید و دور مواد مضر را خط بکشید.
کوهنوردی کنید
این روزها کمتر کسی را میتوانید پیدا کنید که نسبت به فواید ورزش برای سلامتی آگاه نباشد. اما سوال اینجاست که بهترین زمان برای ورزش چه موقع است؟
پزشکان بر این عقیده اند که هر چند ورزش در هر ساعت از شبانه روز برای بدن مفید محسوب می‌شود اما اثر آن در غروب دوبرابر آن چیزی است که فکر می‌کنید و میتواند مزایای بسیار مفیدی به بدن برساند.
اگر در پی کاهش وزن هستید، 30 دقیقه قبل از شام ورزش ایروبیک انجام دهید این کار باعث می شود تا انرژی بدن شما حتی زمانی که هیچ فعالیتی انجام نمی دهید حفظ شود و دوباره به سراغ میل کردن غذا نروید.
نباید هیچ کدام از وعده های غذایی را حذف کنید
متخصصان تغذیه به این موضوع تاکید دارند حذف وعده‌های غذایی به هیچ وجه کاهش وزن را به همراه نمی‌آورد. اگر مشغله‌های روزانه شما به حدی است که باعث می‌شود از خوردن وعده‌های روزانه غافل شوید حتما باید چاره‌ای بیاندیشید.
زیرا گرسنه ماندن در طول روز باعث می‌شود که شب هنگام به طور کاملا وحشتناکی هر آن چیزی را که خورده اید جبران کنید. استفاده از زنگ هشدار گوشی و یا نوشتن یادداشت و قرار دادن آن در قسمت‌هایی که پیش روی شما می‌باشد، نقش موثری دارد.
نوشیدن مقدار زیادی آب
هنگامی که بتوانید مقدار مناسبی آب و مواد غذایی پر آب به بدن برسانید، به بدن کمک کرده اید تا مقدار اضافی سدیم را از بدن خارج کند.
خیار، گوجه فرنگی، کرفس، کنگر فرنگی، هندوانه، مارچوبه، انگور و… از جمله پر آب ترین مواردی هستند که مصرف آنها میتواند این نیاز بدن را برطرف کرده و شما را به آن چیزی که میخواهید برساند.
مصرف مواد معدنی
منیزیم، پتاسیم، کلسیم و بسیاری دیگر از مواد معدنی مفید از جمله مهمترین مواردی به شمار می‌آیند که نمک موجود در بدن را به تعادل می‌کشند.
مواد غذایی نارنجی رنگ و البته آن دسته از موادی که برگ های سبز دارند حاوی پتاسیم بوده و برای بدن مفید خواهند بود. همچنین سبزیجات پربرگ نظیر گل کلم و… میتواند از نفخ شکم جلوگیری کند.
به خودتان فشار نیاورید
اگر فکر کاهش وزن به طور مداوم در ذهن شما وجود دارد و با هر نافرمانی در رژیم غذایی شما را سرزنش می کند باید بدانید که ادامه این روند افسردگی، خستگی و استرس مداوم را برای شما به همراه خواهد آورد.
در واقع بهترین کار این است که در برخی مواقع با استراحت دادن به خودتان و بدون هرگونه احساس گناه و حقارت، خوراکی های مورد علاقه‌تان را مصرف کنید و از غذا لذت ببرید. و سپس دوباره به رژیم غذایی خود برگردید مطمئنا کمی آسان گرفتن هیچ چیزی را عوض نمی کند.
میان وعده هایی مناسب برای کاهش وزن
اگر به دنبال کاهش وزن و رسیدن به اندامی ایده‌آل هستید، باید بدانید که میان وعده ها نقش بسیار موثری در این راستا خواهند داشت و میتوانند شما را از مصرف غذاهای ناسالم دور نگه دارد. در این قسمت برخی از این میان وعده ها را خدمت شما معرفی می کنیم.
آجیل ها
میوه خشک و آجیل ها همواره به عنوان یک میان وعده مغذی و ایده‌آل شناخته می‌شوند و علاوه بر سیر نگه داشتن افراد به مدت طولانی، افراد را از ابتلا به بیماری های قلبی دور نگه میدارد.
طی مطالعاتی که انجام شده عنوان می‌شود که آجیل ها، به واسطه دارا بودن چربی های سالم و پروتئین در کاهش وزن نقش موثری ایفا میکنند.
مخلوط ماست چکیده و میوه های خانواده بری
مخلوط میوه هایی نظیر تمشک سیاه، بلوبری و البته توت فرنگی با ماست چکیده یک میان وعده سالم، مغذی و خوشمزه به حساب می آید.
این مخلوط که سرشار از کلسیم، پتاسیم و پروتئین بوده میتواند کمبود آنتی اکسیدان موجود در بدن را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهد.
کره بادام زمینی و تکه های سیب
ترکیب تکه های سیب و کره بادام زمینی یکی از خوشمزه ترین میان وعده هایی است که میتوانید برای خود در حین کاهش وزن تدارک ببینید.
در واقع سیب سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان بوده که میتواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا حدود زیادی کاهش دهد از طرف دیگر بادام زمینی بر روی سلامت قلب اثری مثبت می گذارد. از همین رو میتوان گفت که ترکیب این دو علاوه بر سیر نگه داشتن شکم، فواید زیادی را برای بدن به دنبال دارد.
شکلات تلخ و بادام
ترکیب شکلات تلخ و بادام یکی دیگر از خوشمزه ترین میان وعده هایی است که میتواند شما را در حین کاهش وزن یاری کند. در واقع شکلات تلخ به لطف داشتن فلاوانول، میتواند فشار خون و البته ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
بادام نیز به عنوان یک منبع غنی از چربی های اشباع شده شناخته می شود که برای قلب و کنترل قند خون مفید است. پس با مصرف این میان وعده خوشمزه علاوه بر کاهش اشتها، فواید زیادی را میتوانید به بدن برسانید.
میوه
نیازی نیست که میان وعده های سالم، تنها غذاهایی پیچیده و عجیب و البته ترکیبی باشد. در صورتی که بتوانید مقدار لازم میوه را به عنوان میان وعده مصرف کنید فواید بسیار زیادی را به بدن رسانده اید. در واقع میوه ها سبک و قابل حمل بوده و خوردن آنها هیچگونه نیازی به آماده سازی ندارد.
تخم مرغ آب پز
مسلما شنیده اید که ورزشکاران باید بعد از انجام تمرینات ورزشی سخت، تخم مرغ آب پز میل کنند. در واقع تخم مرغ جزء سالم ترین غذاهایی است که علاوه بر اینکه هیچ کالری ندارد، فواید بسیار زیادی را به بدن میرساند.
تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین K2 و B12 بوده و این توانایی را دارد که تا چند ساعت پس از مصرف، میزان کالری دریافتی بدن را کاهش داده و در نتیجه کاهش وزن را برای افراد پدید آورد.
هر چند که افراد بر این عقیده اند تخم مرغ از کلسترول بالایی برخوردار است و مصرف زیاد آن میتواند مشکل ساز شود اما باید بدانید که طی مطالعات انجام شده، عنوان شده است که تخم مرغ هیچ تاثیری بر روی بیماری های قلبی نخواهد داشت.
سخن پایانی
داشتن تناسب اندام با رعایت این نکاتی که ارائه شد میسر می‌شود. اما مداومت و پایبند بودن در طولانی مدت به این راهکارها بهترین راه برای کاهش وزن به شمار می‌رود. اما در این بین سلامتی نکته بسیار مهمی است که باید در هر صورت به آن توجه شود که این نکات ارائه شده کمک شایانی را به همراه خواهد داشت.
