برای افزایش قدرت بدنی باید این 8 راز را بدانید
افزایش قدرت بدنی به داشتن انرژی بیشتر و کیفیت عمر مطلوبتر کمک شایانی میرساند.
برای رسیدن به این هدف عوامل مختلفی تاثیرگذار هستند. اما ورزش و برنامه غذایی دو اصل مهم برای رسیدن به قدرت بدنی محسوب میشوند. ولی خیلی از افراد به اینکه چه ورزشها و چه نکات تغذیهای میتواند به آنها در تقویت بدنشان کمک کند، آگاه نیستند.
به همین دلیل در این مقاله از مجله کوئیک فیت قصد داریم به ناگفتههایی در این رابطه اشاره کنیم. با ما همراه باشید.
مقالات پیشنهادی مرتبط با افزایش قدرت بدنی
- 15 راهکار خیلی ساده برای فعالیت بدنی بیشتر در زندگی روزمره
- دوچرخه سواری چه مزایا و معایبی دارد؟
- معرفی 7 گجت و اپلیکیشن که شما را پزشک و مربی خودتان می کند
رازهای افزایش قدرت بدنی
هر فردی علت خاصی برای افزایش قدرت بدنی خود دارد. حتی گاهی تعاریف مختلفی را هم از افراد مختلف در مورد قدرت بدنی میشنویم.
نکته جالب اینجاست که باید بین تناسب اندام و قدرت بدنی تفاوت قائل شویم. قدرت بدنی به لاغر یا چاق بودن فرد ارتباطی ندارد. حتی تمرینات قدرتی تنها دلیل داشتن قدرت بدنی در یک فرد محسوب نمیشوند. برای سلامت ماهیچهای و سلامت جسم باید ورزش کرد.
نکات دیگری هم لازم و ضروری هستند که باید به آنها توجه کرد.
1. با وزنه ورزش کنید
استفاده از وزنه به تقویت عضلاتتان کمک میکند. اما معمولا بهتر است افراد تازه کار با تمرینات سبک شروع کنند و به مرور وزنهها را به تمرینات خود بیفزایند. هر هفته تعداد تکرارها و وزنهها را بیشتر کنید.
برای اینکه روی تمام نقاط بدن خود کار کرده باشید بهتر است هر روز از هفته را به تمرین قسمتی از بدن خود اختصاص دهید. برای اینکه روزانه تمرینات خود را انجام داده باشید، بهتر است یک روز را به تمرینات پا، یک روز را به تمرینات سینه و شکم، یک روز به تمرینات کمر و دست اختصاص دهید.
وزنه زدن به تقویت عضلات و حفظ سلامت مفاصل کمک شایانی میرساند. اما دقت داشته باشید که باید نحوه درست حرکات را در ابتدا یاد بگیرید.
2. تمرینات قدرتی انجام دهید
بهتر هست تمرینات قدرتی را برای افزایش قدرت بدنی خود داشته باشید. این تمرینات را میتوانید در منزل یا باشگاه انجام دهید. کشهای مقاومتی هم گزینه خوبی برای تمرینات قدرتی هستند. البته برای نتیجه بهتر، لازم است هفتهای 2 مرتبه روی این تمرینات تمرکز داشته باشید. از دیگر تاثیرات تمرینات قدرتی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش دهنده قدرت بدنی
- بهبود دهنده سلامت روان
- تقویت استخوانها
- تناسب اندام
- کاهش چربی ناحیه شکم و پهلو
- کالری سوزی بیشتر
- افزایش انعطاف پذیری
3. از پلهها بالا بروید
برای رفتن به طبقات بالاتر از آسانسور استفاده نکنید. استفاده از پلهها به افزایش قدرت بدنی و استقامت شما کمک میکند. بالا رفتن از پلهها برای تقویت عضلات و حفظ سلامت استخوانها بسیار مفید است. این روش برای کاهش درصد چربی بدن هم تاثیرگذار است.
اما افرادی که به زانو درد مبتلا هستند نباید از این روش استفاده کنند.
4. یوگا و مدیتیشن انجام دهید
برای افزایش قدرت بدنی خود از یوگا هم باید کمک بگیرید.
تمرینات ورزشی یوگا به آرامش ذهنی و تقویت سلامت روان کمک شایانی میرساند. انجام یوگا برای افزایش قدرت تمرکز و ارتقا سلامت روان گزینهای بسیار عالی است. حتی انجام منظم تمرینات ساده این ورزش تاثیرات مطلوبی مانند تناسب اندام و هضم بهتر غذا را به همراه دارد. جالب است بدانید طبق تحقیقات انجام شده، انجام منظم تمرینات یوگا، به مرور سبب بهبود وضعیت پوست و مو نیز خواهد شد.
5. این سبزیجات را جایگزین تنقلات کنید
مصرف سبزیجات مفید به جای تنقلات مضر به مرور باعث افزایش قدرت بدنی شما میشود. سبزیجات منبعی از فیبر هستند و مقادیر زیادی ویتامین C به بدن میرسانند. این ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید عمل میکند. بهتر است روزانه بیش از پیش سبزیجات مصرف کنید. انواع کلم به ویژه کلم بروکلی گزینههای بسیار خوبی هستند و در پیشگیری از ابتلا به سرطان بسیار موثر عمل میکنند.
همچنین اسفناج گزینه عالی دیگری است که دارای آهن، انواع ویتامین و مواد معدنی است. برای رفع کوفتگی و کمبود آهن میتوانید از آن استفاده کنید. حتما از آن در تهیه سوپ و عصرانه به کار ببرید.
6. میوه بیشتری میل کنید
میوه و سبزیجات برای سلامت بدن باید روزانه مصرف شوند. اما میوه به علت قندی که دارد بهتر هست متعادلتر از سبزیجات مصرف شود.
میوه دارای قند طبیعی از جمله فروکتوز، ساکارز و گلوکز است. قند میوه انرژی بدن را تامین میکند. مصرف میوهها به بهبود عملکرد سیستم گوارش، تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش قدرت بدنی کمک میکند.
موز یکی از بهترین گزینهها برای تقویت بدن است. این میوه به علت به همراه داشتن پتاسیم برای بهبود عملکرد ماهیچهها تاثیر مطلوبی دارد. گزینه مفید دیگر هندوانه است که به علت به همراه داشتن ویتامین C فراوان معمولا توصیه میشود. هندوانه به بهبود گرفتگی ناشی از تمرینات ورزشی و رفع دردهای عضلات کمک میکند.
تمام میوهها برای تقویت بدن مفید و موثر هستند. از آنها به اعتدال استفاده کنید.
7. برای افزایش قدرت بدنی آجیل و مغزیجات بخورید
انواع مغزها برای تقویت بدن مفید هستند. اما به علت چربی که این خوراکیها به همراه دارند، باید مقدار متعادلی مصرف شوند. مغزها سرشار از مس، کلسیم و اسیدهای چرب امگا3 هستند. این ترکیبات برای تقویت بدن فوق العاده هستند و باعث سلامت پوست و مو هم میشوند.
8. پروتئین و کلسیم را فراموش نکنید
منابع پروتئینی برای ساخت ماهیچه و عضله لازم هستند. مصرف مواد غذایی پروتئینی برای بعد از ورزش تاثیرات بسیار مطلوبی را به همراه دارد. پنیر، سویا، توفو، مرغ و ماهی منابع بسیار عالی برای دریافت پروتئین هستند.
همچنین در کنار دریافت پروتئین باید مقدار متعادلی کلسیم به بدن برسانید تا سلامت استخوانها تقویت شود. گزینههایی مانند کشک، شیر، ماست و انواع لبنیات و تخم مرغ میتواند کلسیم کافی را به بدن برساند. همچنین بادام، انواع کلم و ترب هم دارای کلسیم هستند.
مقالات پیشنهادی مرتبط با افزایش قدرت بدنی
- 15 راهکار خیلی ساده برای فعالیت بدنی بیشتر در زندگی روزمره
- دوچرخه سواری چه مزایا و معایبی دارد؟
- معرفی 7 گجت و اپلیکیشن که شما را پزشک و مربی خودتان می کند
نکته پایانی
افزایش قدرت بدنی برای افزایش طول عمر و بهبود کیفیت عمر ضروری است. برای رسیدن به این هدف میتوانید از تمرینات ورزشی سبک شروع کنید و در کنار آن تغذیه اصولی را رعایت کنید.
این راهکار به تقویت ماهیچهها کمک میکند. تقویت ماهیچهها برای کاهش فشار از روی استخوانها موثر است و به بهبود فعالیت بدنی ما هم کمک شایانی میرساند.
