ورزش لاغری برای سایز کم کردن و از بین بردن چربی‌های زائد افرادی که از اضافه وزن رنج می‌برند، بسیار موثر است. ورزش‌های تاثیر گذار و متنوعی وجود دارند، که برای رسیدن به تناسب اندام و لاغری تاثیر به سزایی را ایجاد می‌کنند.
ورزش‌های هوازی تنها می‌توانند باعث از بین رفتن و سوزاندن کالری‌ها و حتی گاهی باعث سوزاندن عضلات شوند. در اینجا لازمست ورزش‌هایی موثر برای لاغر شدن و در عین حال حفظ عضلات و عضله‌سازی را شناخت. بهتر است با ادامه متن همراه باشید تا موثرترین نکات برای داشتن تناسب اندام و کاهش وزن با ورزش را برایتان بیان کنیم.
نتیجه ورزش‌های لاغری برای تناسب اندام
هنگامی که تصمیم می‍گیرید وزن کم کنید و شروع به فعالیت‌های ورزشی مثل شنا، دویدن، دوچرخه سواری و انجام ورزش‌های هوازی کردید، از همان جلسه اول شروع فعالیت‌ها، کالری سوزی شروع خواهد شد. زمانی نتیجه فعالیت‌ها چشمگیر خواهد بود که طی مدت یکسال، پی در پی و روزانه به مدت یک ساعت فعالیت بدنی منظم و جدی داشته باشید.
در این بین هستند افرادی که پس از انجام فعالیت‌ها در مدت طولانی، به وزنی ثابت رسیده و دیگر بدنشان تغییر سایز و وزن نمی‌دهد. برای دست یافتن به نتیجه بهتر و مطلوب باید فشارهایی به عنوان محرک اعمال شود تا سوخت و ساز بدن افزایش یابد.
ورزش لاغری در تنوع بسیار زیادی وجود دارد که متناسب با فعالیت‌های پیش گرفته شده باید انتخاب شود. انجام ورزش‌هایی که بیشتر وزن بدن را به عضله تبدیل می‌کند، می‌تواند کمک به سزایی در رسیدن به چربی سوزی و وزن ایده آل داشته باشد.
پس بهتر است برای دست یافتن به تناسب اندام و لاغری، ورزش‌های مناسب برای چربی سوزی و سفت کردن عضلات را به صورت طولانی مدت انجام دهید. از سویی استراحت دادن به عضلات نیز گزینه بسیار مهم و کلیدی، برای ساخت عضلات است که باید در نظر گرفته شود.
برنامه ریزی موثر برای ورزش لاغری
- انجام تمرینات متنوع و ترکیبی روی عضلات مختلف برای چربی سوزی بیشتر
- بالا بردن ضربان قلب و به حداکثر رساندن چربی سوزی
- انجام حرکات در 60 ثانیه و ست‌های هشت تایی و استراحت هشت ثانیه‌ای بین هر ست
- انجام 12-20 دقیقه حرکات متابولیک و کاردیو بعد از ورزش منظم روزانه
- انجام حرکات متنوع بدنسازی حداقل دو روز در هفته
- انجام حرکات هوازی حداقل سه روز در هفته
کدام ورزش باعث لاغری می‌شود؟
در کنار داشتن استراحت کافی و رژیم غذایی متناسب، می‌خواهیم شما را با هفت راهکار و ورزش موثر برای لاغری آشنا کنیم. می‌توانید در مکان‌های مختلف مثل منزل، پارک و باشگاه‌های مختلف شروع به انجام این حرکات متنوع کنید.
1. پیاده روی روی سطح شیب دار
تاثیر بسیار چشمگیر پیاده روی روی سطح شیب دار را می‌توانید امتحان کنید. 20 دقیقه پیاده روی روی تردمیل با شیبی ملایم و رو به بالا می‌تواند کالری زیادی را در بدن از بین ببرد.
البته می‌توانید ست‌های پنج دقیقه‌ای تنظیم کنید و از این شیب بهره ببرید. در سطح شهر نیز پارک‌هایی وجود دارند که با شیب به سمت بالا و پایین ساخته شده‌اند. البته این راهکار برای افرادی که زانوهایشان کاملا سالم است کاربرد دارد.
2. دوچرخه سواری
استفاده از دوچرخه و دوچرخه ثابت علاوه بر سفت کردن عضلات پا و شکم باعث از بین رفتن چربی‌های قدیمی در قسمت‌های ران و پهلوها خواهد شد. روزانه چهل دقیقه الی یک ساعت دوچرخه سواری قدرتی می‌تواند به بهترین نحو متابولیسم بدن را افزایش دهد.
3. استفاده از وزنه
ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی، ایروبیک و پیلاتس و خیلی دیگر از ورزش‌هایی که انجام می‌شوند، بسیار موثر در کاهش وزن هستند. اما بهتر است برای نتیجه بهتر روزانه بعد از انجام تمام این حرکات از ورزش با وزنه به مدت 20 دقیقه بهره گیرید. با تهیه دو وزنه در منزل می‌توانید بهترین حرکات را برای بالا بردن متابولیک بدن انجام دهید.
افراد مبتدی بهتر است با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنند. توصیه می‌شود حداقل دو بار در طول هفته با وزنه کار کنید. تمرینات قدرتی با وزنه بهتر است تا مدتی زیر نظر مربی انجام شوند تا نحوه صحیح انجام آنها در بدن نهادینه شود. به این صورت از رسیدن انواع آسیب‌ها بر اثر غلط انجام دادن حرکات پیشگیری خواهد شد.
4. دویدن یکی از بهترین ورزش‌های لاغری
تنها با داشتن یک جفت کتانی می‌توان باعث بالا رفتن متابولیسم بدن شد. به صورت گروهی و یا انفرادی می‌توانید از این ورزش هوازی موثر برای لاغری سریع به ویژه در ناحیه شکم و پهلو بهره ببرید.
دست و بازوهای خود را با زاویه 90 درجه اطراف بدن خود نگه دارید و همواره عمل دم و بازدم را مرتب از بینی و دهان انجام دهید. سعی کنید در طول دویدن شکم خود را منقبض کنید و از این طریق باعث سوختن چربی‌های زائد شکمی شوید. نوشیدن آب را نیز فراموش نکنید.
5. طناب زدن
طناب زدن می‌تواند یکی از بهتری ورزش‌های لاغری به شمار رود. طناب زدن در افراد سالم (افرادی که کمر و زانویشان ناراحتی جدی ندارد) باعث ایجاد جهشی تاثیر گذار برای چربی سوزی است. یکی از مزیت‌های این ورزش، به قابلیت انجام آن در محیط‌های مختلف برمی‌گردد.
بعد از گرم کردن بدن، صد تا طناب بزنید و شصت ثانیه استراحت کنید. این کار را به مدت ده دقیقه بعد از فعالیت‌های ورزشی یا در حین ورزش روزانه تکرار کنید. با این کار ضربان قلب بالا رفته و چربی سوزی سریعتری انجام خواهد شد.
6. شنا
ورزش لاغری سالم و موثر بر کل بدن، شنا است. افرادی که از انجام حرکات هوازی و ورزش‌های نام برده شده به دلایل مختلف عاجز هستند، می‌توانند از شنا بهره ببرند.
افرادی که از درد مفصل‌ها رنج می‌برند و باید وزن خود را پایین بیاورند، از شنا برای تقویت عضلات و پایین آوردن میزان چربی کل بدن می‌توانند استفاده کنند. شنای صد متر و استراحتی یک دقیقه‌ای، به کار بردن دست و پاها راهی کلیدی برای این منظور به شمار می‌رود.
7. پله نوردی
بالا رفتن از پله برای افرادی که از زانو و کمر سالم برخوردارند، می‌تواند فشاری عالی برای سوزاندن چربی‌های قدیمی بدن باشد. سعی کنید بیست دقیقه الی نیم ساعت حداقل سه بار در هفته، از پله بالا روید و بعد از یک ماه نتیجه چشمگیر آنرا شاهد باشید.
اعمال فشار برای لاغری کل بدن
انجام موثرترین حرکات ورزشی برای وارد آوردن فشار برای بالا بردن چربی سوزی می‌تواند راهکاری بسیار ایده‌آل برای لاغری کلی بدن باشد.
- نگه داشتن دو دمبل در دست در کنار ران‌ها، بالا و پایین بردن دست‌ها به آرامی و منقبض نگه داشتن شکم در حین انجام این کار، انجام 3 ست 6 تایی
- انجام حرکت فرانت اسکات در 3 ست 6 تایی
- انجام حرکت ددلیفت به این صورت که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را از بین ران‌ها بلند کرده و به زمین می‌گذارید. منقبض کردن باسن و عضلات شکم بسیار مهم است. انجام سه ست 6 تایی
- انجام حرکت لانگز با سی تکرار پی در پی و منقبض نگه داشتن عضلات
- انجام حرکات کرانچ
سخن پایانی
راهکارهای معرفی شده به عنوان ورزش‌های مفید و موثر بر لاغری، زمانی نتیجه می‌دهند که عوامل مخرب را نیز از خود دور کرده باشید. عوامل تخریب کننده تناسب اندام شامل شرایط استرس زا، مصرف غذاهای پر کالری و کم فایده، تغییرات هورمونی مانند تغییرات در سطح هورمون‌های غده تیروئید، عادات غلط در زندگی، عدم داشتن خواب و استراحت کافی می‌شود. با ایده‌آل کردن این شرایط و پیش گرفتن راهکارهای معرفی شده حتما می‌توانید به اندامی خوش فرم و وزنی متناسب برسید.
